Paraan ng kalamnan mass: pindutin Arnold

Bench Arnold - isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mga atleta na nais na bumuo at palakasin ang kalamnan mass. paraan ng pangalan ay hindi nangangahulugan na may-akda nito ay isang mundo sikat na atleta, aktor at politiko Arnold Schwarzenegger. Sa katunayan, ang exercise ay imbento magkano ang mas maaga, ngunit nito katanyagan sa mga bodybuilders ay aktwal na nakuha sa pamamagitan ng "Iron Arnie", na kung saan ay paulit-ulit na pinatunayan nito nakamit ang pagiging epektibo nito. Dagdag pa rito, kumplikado pamamaraan Schwarzenegger ang elevator.

Ang pinakamahusay na paraan ng pagtaas ng kalamnan mass

Arnold ay naniniwala na ang mga espesyal na pamamaraan ng ehersisyo sa tatlong sulok kalamnan na may mga weights ay ang pinaka-epektibong upang makamit ang perpektong resulta.

Sa pagsasanay na ito, isang atleta medyo mabilis na bumuo ng deltoids, na magbigay ng kontribusyon sa pagbuo ng mga balikat. Sa panahon ng pag-load ng pagsasanay sa mga kalamnan ay ipinamamahagi sa ibang paraan: ang pangunahing dagok akala front beams, medyo mas mababa - ang average na, at lubos ng kaunti mas maliit. Sa pamamagitan ng tamang pagsasagawa ng pagsasanay sa pagitan ng tatlong sulok at pektoral kalamnan huli ay nabuo ang isang malinaw na hangganan.

Mula sa tradisyunal na bench press magsanay Arnold iba't ibang mga mas malawak na hanay ng paggalaw. Sa panahon ng pag-ikot ng brushes kapag expelling ang dumbbells paitaas ang malalim na kalamnan fibers ay nakasama sa trabaho, ang pagtaas sa dami at ay tinataas sa loob ng delta. Gayundin, sabay-sabay na may dexterity upang gumana aktibong kasangkot kalamnan pampainog.

Bench Arnold. pagganap diskarteng

1. Upang umupo sa bench at mahigpit pinindot pabalik sa kanyang sandalan. Bago simulan ang training mo dapat tiyakin na ang likod ay katabi nito eksaktong 90 degrees.
2. Ang mga binti baluktot sa tuhod at nakaposisyon patayo sa sahig. Talampakan ay naayos at ganap na katabi ng sahig. Kamay na may dumbbells ay itataas sa antas ng leeg, elbows baluktot ang lahat ng paraan at ay isagawa ang parallel sa puno ng kahoy o nakausli bahagyang pasulong. Palm nakadirekta patungo sa tao. Ito ay sinusundan ng isang malalim paghinga at paghinga hawak oras sa pag-aangat dumbbells sa isang vertical direksyon.
3. Ito ay kinakailangan upang tumutok sa mga kalamnan leeg at tiyakin na ang ulo ay sa puntong ito ay hindi lumihis mula sa unang posisyon. Pag-aangat dumbbells sa antas ng ang korona, kailangan mong dahan-dahan palawakin ang brush sa labas.
4. Ito ay dapat na remembered na sa panahon ng pag-on sa kamay ng isang maliit na diborsiyado, at sa tuktok ay nabawasan muli. Kapag ang elbows ay lubos na pinalawak, dapat mong dahan-dahan huminga nang palabas at mabatak ang may tatlong sulok kalamnan hangga't maaari.
5. Pagkatapos ng 3-5 segundo maayos lower arm at manatili sa balikat, pulso palawakin sa orihinal nitong posisyon.

Rekomendasyon nakaranas bodybuilders

Hindi namin maaaring pabayaan ang mga simpleng mga alituntunin para sa maximum na kaligtasan at kahusayan:

1. Kapag pag-aangat dumbbells ay dapat panatilihin ang mga ito sa harap ng katawan, at pagkatapos ay, kapag ang elbow ay unti-unting paglalahad sa kamay, pulso at balikat joints ay dapat patuloy na tumaas simetriko plane ng pabahay. Kung ang lahat ng napupunta na rin, ang mga paunang pag-load ay delta harap, karagdagang trabaho na kasama sa keyed-balikat at supraspinatus kalamnan.

2. Sa panahon ng pag-aangat hindi katanggap-tanggap matalim kilusan, na maaaring mag-ambag sa labis na pasanin ng mga iba't ibang grupo ng kalamnan at gulugod. Exercise ay isinasagawa nang maayos at dahan-dahan.

Ang uri ng bench press ay malawakang ginagamit at ensayado sa weightlifters, gymnasts, swimmers at iba pang mga atleta. May ay hindi lamang ginagamit ang klasikong Arnold press, ngunit pindutin ang standing at kahit higa.

na gumaganap Pagkakaiba-iba

Bench na nakatayo sa isang maliit na naiiba mula sa karaniwan. Dito din kasangkot balikat kalamnan, ngunit sa kasong ito ang pokus ay sa pagpapatibay ng lateral delts. Maraming mga propesyonal na mga atleta pumili upang pindutin Arnold nakaupo bilang isang epektibong ehersisyo para sa pagpapataas ng kalamnan mass. Ang isang bench standing ay hindi talagang angkop para sa pagtaas ng balikat lakas bilang ang epekto sa triseps, siya ay may minimal.

Atleta na nagnanais upang madagdagan ang lakas ng triseps, ang pamamaraan na ginamit sa bench press barbell tinatamad na posisyon - nakahiga bench Arnold. Upang gawin ito, ang mga atleta ay namamalagi sa isang bangko at tumatagal ang bar mahigpit na pagkakahawak sa balikat lapad o bahagyang mas makitid. Depende ito sa katawan ng mga atleta at kaginhawaan kapag nakakataas. Ang pinakamainam na lapad ay dapat na pakiramdam ng iyong dibdib kalamnan, at kung ang mahigpit na pagkakahawak ay masyadong maliit, ang pakiramdam ng pagkapagod napupunta sa triseps. baras ay itinaas patayo paitaas.

Pagkatapos ng pag-aaral na may mabigat Dumbbell o barbell ay kinakailangan na kumuha ng pahinga at magpatuloy, ngunit may mas magaan weights. Exercise ay ginanap sa 4-6 hanay ng mga 5-7 reps. pagsasanay na ito ay tumutulong upang maiwasan ang sakit sa balikat.

Ang kahusayan diskarteng

Walang pinagkaisahan sa gitna ng mga propesyonal at baguhan bodybuilders hindi, ngunit sila ay talagang ituro ang bisa ng mga naturang pagsasanay tulad ng bench Arnold. Gayundin pinapayuhan na kumain lamang ng natural na mga produkto na may isang mataas na nilalaman ng protina, na nagtataguyod ng natural na paglago ng kalamnan mass. Steroid ay mahigpit na ipinagbabawal. Pagkatapos ng klase ay nangangailangan ng isang binalak na bakasyon.

Karaniwang error

1. Ang pagtupad sa Arnold press, batang atleta ay dapat gumamit ng isang katanggap-tanggap na timbang, dahil ang paggamit ng mabibigat na naglo-load hindi lamang entails ang panganib ng pinsala sa katawan, ngunit din ay lumalabag sa mga kagamitan at ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
2. Kapag nangyari ito bench phased umaakit ang lahat ng beams at mga bahagi deltoids. Bilang isang resulta, biglaang paggalaw kalamnan ay hindi gumana tulad ng ito ay dapat, bilang karagdagan, upang gumana sa at ang gulugod, madaragdagan ang pilay sa likod, at sa gayon ay madagdagan ang panganib ng pinsala.