French bench press: Lead diskarteng

Sa ilalim ng Pranses bench press ay dapat na naiintindihan bilang isang ehersisyo na maaaring magamit upang bumuo ng triseps kalamnan. Ang pinaka-karaniwang sagisag ng naturang pagsasanay, kung saan ang tagapag-angat ay dapat sumakop sa isang posisyon nakahiga sa bench. Sa teorya, ito ay pinaniniwalaan na pagsasanay na ito ay isang susi sa pag-unlad ng triseps. Gayunman, lahat ng ito - istatistika.

Iba't-ibang mga pagkakaiba-iba na pagsasanay

Tulad ng ipinakita, ang iba pang mga pagpipilian, na kung saan ay may isang katulad na barbell bench press, na namamalagi, maaaring magdala ng maraming mga benepisyo. atleta ay maaaring magsagawa ng training katayuan at sitting. Sa halip na ang baras ay maaaring gamitin dumbbells. Sa kasalukuyang yugto doon ay isang malaking iba't-ibang mga alternatibong mga gawain na ay magdadala ng parehong epekto bilang ang Pranses pindutin ang. Gayunman, may gabay lalo na ang kanilang anatomya, ito ay kinakailangan upang pumili ng tulad ng isang ehersisyo sa pamamagitan ng kung saan ang mga atleta ay makamit ang set mga target sa harap niya.

Ang teorya ay nagpapahiwatig na ito pindutin ang baras (nakahiga sa bench) ay maaaring bumuo ng napakalaking lakas at masa ng triseps. Ayusin sports equipment at sa parehong oras na ito ay kinakailangan o hindi sa antas ng balikat, o kahit na mas matagal. Gayunpaman, ito ay hindi totoo. Kung magdadala sa iyo sa ibabaw ng bar makitid mahigpit na pagkakahawak, ang pangunahing pasanin ay tumama ang balikat magsinturon at braso kalamnan treglavye.

Tulad ng ipinapakita, ang ganitong bench press sa ilang mga sitwasyon sa pangkalahatan ay walang kasaysayan. Ang pangunahing dahilan ay namamalagi sa ang katunayan na dahil sa mga balikat triseps ay hindi magagawang upang sumali sa trabaho sa kabuuan nito. Ito ay humantong sa ang katunayan na sila ay stimulated hindi hanggang sa dulo ng kung ano ang maaaring itinuturing na isa sa mga pangunahing sanhi ng pagwawalang-kilos.

Pagsasakatuparan ng French press ng isang bar nakahiga sa bench, ang mga atleta ay i-load ang triseps. Gayunpaman, ang ibang mga kalamnan tulad ng pagsasanay ay hindi maaaring makagambala. Natural, ang synergy ng buong katawan ay maaaring i-play ang isang mahalagang papel. Ngunit ito ay hindi maiwasan ang triseps makatanggap ng mga kinakailangang pag-load. Kapag nagsagawa ka ng pagsasanay na ito halos lahat ng atleta ay magagawang upang makabuo ng naturang triceps na ang fortress ay hindi magpapalabas sa horseshoe. Ito ay dapat muling mauulit. Ang pangunahing bagay - upang pumili ng isang opsyon tulad pagsasanay na pinakamahusay na suit mo. Siyempre, pagkatapos ng ilang panahon, kapag kamay ay naging masyadong malaki sa sukat, ito ay kinakailangan upang pumili ng isa pang ehersisyo. Sa ang aksyon na ito ang mga atleta ay magagawang upang ayusin ang mga indibidwal na mga ulo ng triseps, namely, maikli at sa labas.

na gumaganap pagsasanay diskarteng

Paano upang maisagawa ang Pranses pindutin ng isang bar nakahiga sa bench? pagsasanay na ito ay nagsasangkot nagtatrabaho nag-iisa braso. Balikat ng mga kagawaran ay dapat na mailagay patayo sa sahig. Ito ay sa estadong ito, dapat silang maging sa buong training complex. atleta ay kailangang simulan cranking braso kung saan ang fixed weighting agent bago ang full extension ng pangunahing beam triseps. Pagkatapos nito, nang hindi gumagawa ng isang sagabal, ito ay kinakailangan upang magpatibay ng panimulang posisyon. Sa ilalim nito ay nakatayo sa ibig sabihin ng isang sitwasyon na kung saan ang kamay ng mga pole ay halos ganap na tuwid. Gayunpaman, upang ituwid ang paa sa maximum na dami ay hindi kinakailangan, dahil maaari itong mag-relax triseps. Alinsunod dito, ang aktibidad ay magiging mas epektibo.

Pagmasdan panuntunan

Ito ay nauunawaan na ang French bench press makitid mahigpit na pagkakahawak ay ng hindi gumamit sa kaganapan na ang isang atleta ay hindi na isaalang-alang ang pagganap ng mga pamamaraan na pagsasanay. Sa situasyon na ito, ang mga kalamnan kailangan lang ay hindi kasangkot sa puno. Gayundin, ay hindi nalalapat sa nakakatulong sa pandaraya kung ikaw ay isang baguhan. Maaari itong makinabang lang ang mga atleta kung sino ang nakikipag-ugnayan sa bodybuilding para sa isang mahabang tagal ng panahon. Halimbawa, sapilitang bench press makitid mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging mabisa kung ang atleta ay magagawang upang pisilin sa paligid ng 200 kg. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa mga oras na ito may mga problema sa pag-unlad ng triseps.

Sa inisyal o gitnang yugto ng cheating hindi wasto. Ito ay magiging hadlang sa ganap na pag-unlad ng kalamnan. Kung sinimulan mo upang gumana sa napakataas na weights para sa iyo, at huwag sundin ang mga diskarteng ito, ay negatibong maaapektuhan nito ang marupok kasukasuan at mga litid. Sa koneksyon na ito, ito ay mapataas ang posibilidad ng microtrauma sa kalamnan na ikaw masanay. Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung kailangan mo ng French o makitid bench press.

Ang pinaka-popular na pagpipilian

Ang pinaka-karaniwang mga variant ng pagsasanay na ito, pati na ang Pranses pindutin, ay upang gumana sa mga baras na may hubog stamp sa isang posisyon nakahiga sa bench, pati na rin alternatibong pagsasanay na may dumbbells sa isang sitting posisyon sa isang upuan Romano, ang pangunahing tangi tampok ng kung saan ay isang sandalan. Ang ikalawang opsyon ay isa sa mga pinaka produktibong para sa mga atleta kung sino ang triseps ay mahaba. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng kanyang attachment point ay matatagpuan sa ibaba ng siko.

Kung triseps maikli, ito ay kinakailangan upang resort sa mga pinaka-popular na ehersisyo - isang French bench press na may barbell sa isang patag na bench.

Ito ay kinakailangan upang piliin ang pinakamahusay na kumplikadong pagsasanay

Natural, ang anumang atleta ay magagawang upang makinabang mula sa bawat kahaliling magsanay. Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na upang mahanap ang isang training course na umaangkop sa lahat ng mga parameter. Kasunod, ang mga napiling mga pamamaraan at ay magkakaroon upang sumunod sa. Ayon sa paraang ito nagpunta ang lahat ng mga hindi pa nababayarang atleta. Ang pagsasanay complex, kung saan ay ang pinaka-optimal para sa, hindi lamang isang tiyak na grupo ng kalamnan, tumatakbo sa isang tiyak na mode ay tumutulong sa mga atleta bumuo ng triseps malaking sukat.

Ang pagsasagawa ng pagpili sa pabor ng sports equipment

Alin ang mas mainam - bench press, o ang paggamit ng dumbbells? Ang isang katulad na tanong ay nagtanong sa pamamagitan ng maraming mga batang atleta na nais na bumuo ng isang malaking kamay para sa isang maikling panahon ng oras. At ito ay dapat na nauunawaan na ang pinakamahusay na ay kung ano ang nababagay sa iyo. Depende sa kung ano ang layunin ng nakatayo sa harap mo, at ako dapat gumawa ng isang pagpipilian sa pabor ng isang partikular na exercise at gaya ng bato. Ang malinaw na sagot sa tanong sa itaas ay hindi. Samakatuwid, hindi mo na kailangan upang matukoy kung aling pagpipilian ay tama para sa iyo. Bench press, at ito ay ang kanyang mga kahalili ehersisyo, at dapat mong piliin, ginagabayan ng ang paraan na ito.

Ang pangunahing view ng pagsasanay

Isa sa mga paboritong magsanay ay ganap na ang lahat ng mga atleta traksyon bath kamay. Bakit maraming mga atleta upang tutuparin ang kaniyang kaligayahan? Classic pindutin ang French ay maaaring makatulong sa pakiramdam triseps. Ang pagkakaiba-iba na gamitin dumbbells, hindi magagawang sa mas maraming mga kalamnan load. Basta hindi lahat ng mga beams na gagamitin. Ang parehong sitwasyon at sa mga ligaments at tendons. Samakatuwid, kung nais mong makakuha ng kapangyarihan, at pagkatapos ay ikaw ay lapitan barbell bench press, na namamalagi. Timbang gayon ay magkaroon ng upang pumili batay sa kanilang pisikal na katangian.

Ang paggamit ng Dumbbell bar sa halip ng

Kung kailangan mo upang bumuo o kumuha ng isang pulutong ng mga kaluwagan, pagkatapos ay ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang alternatibong ehersisyo tulad ng French press na may dumbbells sa isang posisyon nakahiga sa bench. Sa situasyon na ito, magagawa mong mag-focus sa karamihan ng ang pasanin sa mga kalamnan na sinanay. Natural, ang bar ay magagawang magbigay ng eksakto ang parehong pagkakataon. Gayunpaman, ito ay hindi angkop para sa mga may gusto na hindi carry out "pampingovye 'pasilidad ng pagsasanay.

Kapag ang French bench press na may dumbbells ay gagana sa halos lahat ng mga beams. Sa kasong ito, ang pagkawalang-galaw ay ganap na eliminated. Karamihan sa mga maliit na bahagi ng pag-load ay mapupunta sa maikling pinuno ng kalamnan. Gayunman, ito ay maaaring gumawa ng up para sa lahat ng oras na iyon, kapag may isang "drying". Sa kasong ito, ang mga atleta ay gaganap ng isang espesyal na pagsasanay - extension arm sa isang hilig posisyon.

Pagbuo ng pangunahing ulo ng kalamnan

Para sa mga atleta triseps main beam kung saan ay mas mahaba fit pagsasanay pagpipiliang ito, ang French press baras standing. Ito rin ay partikular na epektibo ang magiging eksaktong pareho bench sa larangan ng upo. Gayunman, ito ay ang unang bersyon ay bumuo ng mga pinakadakilang lakas. synergy na ito ay makakatulong sa mga atleta sa lahat ng katawan. Ang ikalawang opsyon ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng isang katulad na epekto bilang ang mga binti sa katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Bench sa isang hilig bench

May isa pang opsyon na kung saan maaari mong resort - isang hilig bench press. Tulad ng sa kaso ng isang pahalang na bench, exercise nagpo-promote ng lakas at masa. Gayunpaman, sa isang sandal ay pursued unang-una matagal na bundle ng kalamnan. Ang iba rin makuha ang kanilang mga load, ngunit ito ay hindi masyadong mataas. At ito ay kinakailangan upang isaalang-alang sa kanilang pagsasanay.

Ano ang bilang ng beses na ito ay kinakailangan upang isagawa ang exercise?

Sabihin nating napili mo ang isang tiyak na uri ng ehersisyo. Ngayon ay mayroon kaming haharapin ang mga iyon, kung gaano karaming mga hanay at repetitions ay dapat na natupad. Kaya, ang French bench press. Pamantayan sa ganitong uri ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Mga Lalaki ay hindi dapat magdala ng higit sa tatlong set ng 15 repetitions ng bawat isa. Beginners mas mahusay na upang piliin ang mga post, na ang bigat niyaon ay katumbas ng isang maximum ng 20 kilo.
2. Babaeng kailangan upang maisagawa ang tatlong set ng 15 repetitions sa bawat isa. Timbang baras para sa mga nagsisimula atleta sa parehong oras ay hindi dapat lumampas sa 10 kilo.

partikular para sa Pumili ng iyong sarili ng opsyon ng Pranses hukuman pindutin, na kung saan ay pinaka-ugma sa iyong pisikal na katangian. Makakatulong ito sa iyo ng isang propesyonal na coach. Lamang sa kasong ito, anuman ang edad, anyo ng katawan at fitness, maaari mong bumuo ng malaki at makapangyarihang kamay.

Ano ang dapat na tatandaan?

ng timbang

1. punlo at iba pa ay dapat na mapili upang ito ay hindi makagambala sa ang tamang pagganap ng ehersisyo. Kung hindi, maaari kang makakuha ng nasugatan.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa bench ay pinahihintulutan lamang kapag ang atleta ay nagtatrabaho na may maliit na weights. Kung ito ay hindi kinuha sa account, ito ay posible upang mawala ang iyong balanse at makakuha ng sapat na malubhang pinsala.
3. Ang mga kamay sa dulo ay hindi maaaring ituwid. Triseps sa panahon ng pagpapatupad ng programa ng pagsasanay ay dapat palaging magiging sa iyong toes.
4. Sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat kalimutan na ang mga braso na may kaugnayan sa vertical dapat bumuo ng isang anggulo ng 45 degrees.

Upang makamit ang mga layunin katotohanan

​​Upang makamit ang kabilogan kamay ng 45 sentimetro - lubos na magagawa layunin na kung saan ay nakakamit maraming mga bodybuilders. At sa paggawa nito, sila ay unang nakatulong bakal kalooban, pare-pareho ang pagsasanay at mataas na pagganyak. Kaya dapat lang namin pick up at simulan upang makamit ang iyong layunin. Good luck sa mahirap na proseso ng pagpapabuti ng kanilang sariling mga kamay!