Wastong nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Pagtutustos ng pagkain para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Maraming mga beginners ay madalas na kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng nutrisyon sa buhay ng isang bodybuilder. Siyempre, lahat ng tao ay narinig ang tungkol sa tama at balanseng diyeta, ngunit ilang nagtutulog higit sa isang linggo sa kanila. At sa walang kabuluhan! Sa bodybuilding pagsasanay ay malayo mula sa isang pangunahing papel na ginagampanan at ang mga mababa sa nutrisyon. Tandaan na ang rate ng paglago ng kalamnan ng lakas ng tunog at kapangyarihan kapasidad ay depende sa kapangyarihan.

Ang kahalagahan ng nutrisyon

Paglago ng kalamnan ay isang medyo malakas gumamit ng mapagkukunan na proseso, na tumatakbo sa 2 mga direksyon:

,

1. ang enerhiya na kinakailangan upang makamit ito.
2. Kailangan mo ng isang gusali na materyales, upang ang mga kalamnan ay lumalaki sa lakas ng tunog.
3. Sa wakas, ang mga pangunahing katotohanan ay: progresibong kalamnan paglago = labis na calories (ie, enerhiya).

Ano ang dapat na ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo? Ito ay malinaw na ang mas malaki ang ating mga katawan (sa mga tuntunin ng kalamnan), ang mas maraming enerhiya ay kinakailangan upang mapanatili ang hugis nito at bumuo ng mga bagong kalamnan. Ito ay sinusundan ng isang ganap na lohikal na konklusyon: ang dapat naming kumain ng bawat araw ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo upang mapanatili ang normal na gumagana.

Sa panahon ng aktibong set ng kalamnan mass ikaw ay tiyak na kailangan upang ubusin ang higit pang mga pagkain (siyempre, kanan), kahit na ito ay "ipagkaloob" sa iyo ng karagdagang taba. Gayunman, pati ang taba kang makakuha ng sapat na kalamnan mass upang higit pang maganda "sa tuyo."

Ang sukat ng nutrients sa diyeta

Ang mga sukat ng nutrients (ang mga ito ay mga protina, taba at carbohydrates) ay laging napakahalaga sa paghahanda ng ang kapangyarihan circuit. Kaya, para sa maayos na paghahanda ng pagkain sundin ang mga sukat:

• Proteins 25-30%.
• Carbohydrates 50-60%.
• Fats 10-15%.

Kung kumain ka sa ganitong paraan, hindi lamang ikaw ay lumago kalamnan, ngunit din makabuluhang mapabuti ang kalusugan, kung saan, siyempre, ay isang malaking bentahe ng isang balanseng diyeta. Sa ibaba makipag-usap namin tungkol sa kung ano ang dapat na ang karapatan na pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Tandaan na ito meal ay isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng araw. Bakit? Magbasa nang higit pa.

Ang pangkalahatang panuntunan

Ano ang dapat na ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo? Mayroong ilang mga mahalagang mga aspeto, na kung saan namin ngayon talakayin.

1. Sa unang kalahating oras matapos ehersisyo na kailangan ang isang malaking halaga ng enerhiya na maaaring nakuha mula sa mabilis carbohydrates (prutas, sweets) at mabilis na protina (mainam na halo ng patis ng gatas protina). Ito ay sa panahon na ito ng panahon ay tinawag na isang protina-karbohidrat "window" kapag ang mga nutrients ay digested masyadong mabilis.
2. Ang isang buong pagkain na may mga kumplikadong carbohydrates upang maging pagkatapos ng 30-60 minuto, kapag ang iyong katawan ay "mabawi" mula sa mataas na load at ang tiyan ay babalik ang mga kinakailangang mga halaga ng dugo, na sa panahon ng ehersisyo patuloy na paglalagay ng gasolina ang iyong kalamnan.

Sa gabi na kailangan upang mabawasan ang paggamit ng carbohydrates sa isang minimum, habang tumutuon sa maraming mga protina (mga produkto ng pagawaan ng gatas o kasein cocktails) na feed sa iyong katawan para sa isang mahabang panahon. Of course, huwag kalimutan na uminom ng tubig ng madalas.

Nilo-load carbohydrates

Marami sa mga "pitching" pagkatapos ng ehersisyo gamit malaking dosis ng carbohydrates, nagbabanggit ang katunayan na ang mga ito ay kaya lubhang mapabilis ang pagpapaliban ng glycogen sa kalamnan. Ano ang glycogen? Sa simpleng salita, ito ay "naka-kahong" carbohydrate na ginugol sa gym. Ito ba ang tamang kapangyarihan matapos weight training? Mula sa isang pang-agham na punto ng view, ito ay gagana, ngunit sa pagsasanay mga bagay na ginagawa hindi laging makinis. Pagtuklas na ito ay natagpuan na ang consumption ng carbohydrates kaagad pagkatapos masipag na ehersisyo gym nagpapabuti sa kahusayan pagtaas glycogen 16% mas mahusay kaysa sa plain tubig. Ang kabalintunaan, ay hindi ito? Sa unang tingin, maaaring ito tila isang magandang resulta. Gayunpaman, tandaan na ang paghahambing ay may mga karaniwang tubig, na kung saan ay sa kanyang komposisyon ng anumang nutrients. Ang ganitong mga kaso. Ito ay napatunayan din na ang glycogen na naka-imbak sa aming mga kalamnan cumulatively, ie sa panahon ng buong araw. Makakabalik ka sa mga sumusunod na konklusyon: ang kapangyarihan upang mabawi pagkatapos ng ehersisyo ay hindi kailangang maglaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, sapagkat ito ay mas mahusay na upang lipulin sila fractionally sa panahon ng araw. Konklusyon na ito ay hindi direktang kinumpirma ng mga eksperimento sa pagiging sensitibo sa insulin. Siyentipiko ay may matagal na kilala na ang anumang mga exercise ay nagdaragdag insulin sensitivity, na kung saan ay isang transport hormone sa ating katawan na carry nutrients sa ating katawan.

Ang unang meal

Nakapagpadala na kami ay may nakasulat tungkol sa mga katotohanan na ito ay kanais-nais na gumamit ng isang protina-karbohidrat halo pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng "protina-karbohidrat" window. Ang ilang mga bodybuilders ay hindi nagbabayad marami pansin sa napipintong paggamit ng pagkain sa dulo ng pagsasanay. Iyon ay, dumating sila sa bahay pagkatapos ng 30-40 minuto pagkatapos ng pag-load at gumamit ng solid na pagkain, na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates at proteins ng hayop pinanggalingan. May isang tao ay maaaring sabihin na ito ay hangal, ngunit maraming mga atleta nakumpirma ang pagiging epektibo ng mga tulad ng pagkain. Ano ang dapat na ang hapunan? Sa puntong ito ang lahat ay may sa "makinig" sa iyong katawan, ang pagpili sa pagitan ng 2 na pagpipilian:

1. Ang mga sports sa nutrisyon na inumin pagkatapos ng pagsasanay, iyon ay ang pinaka-popular na paraan.
2. Huwag magpadalu-dalos upang gamitin ang pagkain, at lamang pagkatapos ng 40-60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo paglipat sa solid na pagkain.

Ang parehong mga manggagawa, ngunit sa huli ay tanging pinili mo.

Ang ikalawang meal

Kapag ang unang pagkain ay nagkaroon ng isang protina-karbohidrat timpla, pagkatapos ay pagkatapos ng 1, 5-2 na oras ay kinakailangan mahigpit na makakain. Kung una kang kumain solid na pagkain, ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang sports inumin. Pagsasalita sa mga huling may ilang mga kagiliw-giliw na impormasyon. Kaya nasa lahat ng pook mga siyentipiko ay natagpuan na ang likidong protina ay ang pinakamahusay na opsyon para sa ikalawang pagkain. Ano ang dapat na ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo sa ikalawang meal? May ay ang parehong sitwasyon tulad ng sa nakaraang mga kaso: Makinig sa iyong katawan, ang pagpili sa pagitan ng dalawang mga pagpipilian.

Ang pagkain bago oras ng pagtulog

Narito ang lahat ng bagay ay medyo simple, ngunit maayos na pagkain bago pagpunta sa kama - ito ay isang napaka-mahalagang bahagi ng iyong araw-araw na diyeta. Sa isang napaka-malaking halaga ng nutrients na ginugol para sa ating 6-10 na oras ng pagtulog, na kung saan ay isang napaka-malaking sagabal para sa anabolism sa aming kalamnan. Ano ang kailangan mong gawin upang maiwasan ang posibleng catabolism? Mayroong dalawang mga rekomendasyon sa usaping ito.

1. Ginagamit namin ang isang shock na dosis sa oras ng pagtulog mabagal na protina (ito ay maaaring maging isang kasein protina o isang maginoo mababang taba keso). Siya kimkimin ang aming mga muscles sa lahat ng oras, na nagbibigay ang nais na pagkilos.
2. Kami ay masira ang iyong pangarap. Ito ay nangangahulugan na ikaw ay may upang gisingin sa gabi ng makakain. Ay maaaring ang pinakamahusay na keso o isang protina iling (kasein, siyempre) bilang na ito ng pagkain.

Na ito ay dapat na pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Bodybuilding ay tumatagal ng isang pulutong ng enerhiya, at kaya huwag mag-ehersisyo ang sirain at hindi taasan ang halaga ng kalamnan. Kapag ang pagkain ay nagbibigay ng pinakamahusay na resulta, dahil sa kung saan ang gabi pagkain ay napakahalaga para sa isang atleta sa anumang antas.

Pagtanggap ng umaga

Marahil, almusal ay mahalaga para sa iyong katawan. Bakit? Sa gabi, hindi namin kumain para sa isang mahabang oras (oo, bago matulog o sa panahon ng pagtulog, maaari mong kumain ng ilang mga pagkain, ngunit ang puwang sa pagitan ng reception at almusal ay maaaring gumawa ng isang medyo malaking halaga ng oras na kapag kumpara sa fractional pagkonsumo ng pagkain sa panahon ng araw). Almusal ideal complex carbohydrates, na "ay magbibigay sa" ka ng isang malaki tulong ito ng enerhiya para sa susunod na ilang oras.

Well, ano ang dapat na ang karapatan na pagkain pagkatapos ng ehersisyo naiintindihan namin. Ngayon ay dumating ang mas pinong mga isyu ng paghahati ng power supply sa mga prinsipyo ng "drying" at "timbang". Sabihin pumunta!

Power sa "mass"

Maraming mga beginners na hanapin na ang "timbang" maaari mong kumain ng lahat ng bagay, lamang upang makakuha ng timbang. At dito ay ang mahirap na katotohanan: kapag kalamnan recruitment kailangang kumain ng maayos, pati na rin sa "pagpapatayo", na kung saan kami ay talakayin mamaya. Gayunpaman, mayroong ilang mga nuances na ipakita namin sa ibaba.

1. Tulad ng nabanggit sa itaas, para sa paglago ng katawan timbang sa katawan ng isang positibong pagkainit ng balanse upang malikha. Lamang pagkatapos kang "palaguin." Sa unang oras o dalawang pagkatapos ng masinsinang pagsasanay na kailangan mo upang kumain ng maraming carbohydrates, upang gumawa ng up para sa nawalang calories.
2. Pagkatapos masipag na ehersisyo ay dapat na "download" ng katawan sa 25% ng mga araw-araw na halaga ng carbohydrates. Ang pinaka-ginustong mga produkto ay bigas, bakwit at obena siryal, pasta, patatas. Ito ay sa gayon ay dapat na pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Timbang ng nakuha - medyo isang mahaba at maingat na proseso. Siya nga pala, kung ang layunin mo upang madagdagan ang halaga ng mga kalamnan, ang iyong pang araw-araw na diyeta ay dapat bilangin ang bilang ng mga calories: ang iyong timbang (sa kg) x 30.
3. Kung mayroon kang evening session pagsasanay, mag-ingat sa carbohydrates, lalo na kung ikaw ay endomorph. Siyempre pa, ang pag-load ay dapat na, ngunit hindi masyadong maraming (para ektomofov at mezomofrov ay nananatiling hindi nabago: sapagka't Endomorphs mabawasan ng 15-20% ng mga araw-araw na halaga).

Pagkain para sa "drying"

Hell para sa bawat bodybuilder - isang mababang carb diyeta kapag diyeta nag-aalis ng lahat ng mga sweets, mataba pagkain, meryenda at iba pang mga pagkain, complicating ang mekanismo ng taba burning. Siyempre, ang bawat atleta ay maaga o huli nais na subukang isipin ang ganitong uri ng pagkain. Ano ang dapat na ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang? Upang mapagtanto ang kanyang managinip, kailangan mong sundin ang mga panuntunan:

1. 

   ibinukod mula sa diyeta ang mga sumusunod na produkto: kanin, patatas (matamis na kasama), pasta, puting tinapay, ganap na ang lahat ng sweets (kahit na karamihan sa mga prutas) at lahat ng uri ng mga "junk" (chips, crackers, etc. ).

2. Huwag kumuha ng Creatine bago o pagkatapos ng ehersisyo.
3. Palitan ang produkto carbohydrates na may isang mataas na nilalaman ng protina (sa isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas) at mayaman sa fiber (gulay). Of course, ito ay hindi nangangahulugan na kailangan mong alisin carbohydrates ganap. Ito ay kinakailangan upang dalhin ang nutrients sa araw-araw na rate ng ratio: taba - 5%, carbohydrates - 35-40%, protina - 55-60%.
4. Subukan ang hindi kumain ng anumang bagay (maliban sa kasein protina sa gabi) pagkatapos ng 7 pm (maliban siguro ang pagkain matapos ang pag-eehersisyo sa gabi).

Ito ay nasa ito ay dapat na pagkain pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kung hindi ka nakakaranas ng anumang mga pinansiyal na paghihirap, maaari kang bumili ng iba't-ibang mga taba burning ahente (L-carnitine, cortisol blockers, berde, kape at iba pa.).

Power pagkatapos ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Karamihan sa mga madalas, ang mga batang babae gumawa ng isang solong malaking pagkakamali: hindi sila kumain sa lahat. Of course, maaari nilang maintindihan, dahil marami lamang para sa pagbaba ng timbang at dumalo sa hall, at ngayon na, muli nawala calories upang makakuha ng? Lovely batang babae, maaari mong kumain at kahit na kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo. Of course, kailangan mong malaman kung ano at kung magkano. Ang scheme ay katulad sa mga lalaki - para sa mga nais ng isang magandang lunas ng katawan na may aesthetic hitsura ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mas maraming protina (karne, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat, itlog). Maaari kang uminom ng isang protina iling.

Tandaan, na namin talked tungkol sa itaas protina-karbohidrat "window"? Kaya, babae, pagkatapos ng ehersisyo, maaari mong kahit na ituturing ang iyong sarili sa mapait o gatas na tsokolate makatwirang panukala. Maniwala ka sa akin, walang mangyayari sa iyo at sa layer ng taba zaplyvete iyo. Tulad ng mga tao, isang buong pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na 30-60 minuto sa ibang pagkakataon kapag dugo ay babalik sa tiyan. Siyempre pa, ang mga batang babae mga bahagi ay dapat na mas maliit, sa order ay hindi upang lumikha ng mga hindi kinakailangang pasanin sa tiyan. Iyan ay kung ano ay na pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae.

Sports nutrisyon

70% ng mga tagahanga ay may lamang naririnig ang tungkol sa mga protina. Subalit, may mga isang napakaraming bilang ng mga sports nutrisyon upang matulungan kang mabawi pagkatapos ng mabibigat na pisikal na bigay. Hindi namin pinag-uusapan dito tungkol sa mga anabolic steroid, dahil iyon ang isa pang paksa. Sports nutrisyon para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo:

• Protein.
• Gainer.
• Ang mga amino acids (BCAA, glutamine, arginine).
• Creatine.
• Ang isang bitamina-mineral complexes.

Ang bawat isa sa mga uri sa itaas ng sports nutrisyon ay may sarili nitong natatanging mga epekto: protina at timbang gainer payagan malapit protina-karbohidrat "window"; amino acids magbigay ng sustansiya ang kalamnan at pilitin ang isang malakas na anti-catabolic pagkilos; Creatine ay nagdaragdag lakas at kalamnan pagtitiis; bitamina at mineral na kapaki-pakinabang sa katawan bilang isang buo.

Sa tingin namin na maunawaan mo kung ano ang dapat na ang power bago at pagkatapos ng pagsasanay. tumuloy kami sa mga terminal.

Konklusyon

Maraming mga beginners madalas na hindi magbigay ng sapat na priority sa nutrisyon. Ito ay mali, at kung ano ang maaari mong patunayan ang mataas na antas na mga atleta. Ikaw ay handa na gumastos ng libo-libong mga Rubles sa sports nutrisyon at mahal na tiket sa bulwagan, ngunit hindi sumusunod sa mga pinakamahalagang - wasto at balanseng diyeta. Sa artikulong ito kami ay inilarawan sa detalye kung ano ang dapat na ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo, kung ikaw ay sa "timbang" o "drying", isang babae o isang tao, isang propesyonal o isang baguhan. Walang mga anabolic steroid ay hindi ay makakatulong sa iyo sa pagbuo ng kalidad ng kalamnan mass kung ikaw ay malnourished. Inyong alalahanin ito, tagumpay sa pagkamit ng mga resulta!