Ehersisyo sa hamstrings

Pagsasanay sa hamstrings ay partikular na mahalaga para sa mga taong gustong maging may-ari ng isang maganda at maayos na pagpapaunlad ng binti kalamnan. Sama-sama na may nababanat puwit, mga kalamnan ay nagbibigay matalino sporty silweta at kagilas-gilas fit pantalon.

Sa artikulong ito maaari kang makakita ng mga larawan pilayan, pati na rin upang makakuha ng pamilyar sa ang pinakamahusay na pagsasanay para sa kanya. Talagang kailangan upang maglaan ng oras upang gumana sa pamamagitan ng mga kalamnan sa bawat pag-eehersisyo leg, dahil ito ay hindi kaya mahirap.

Anatomy

Kumakatawan ito hamstrings kalamnan antagonist na may kaugnayan sa quadriceps. Ang pangunahing function ay ang extension ng katawan, kasama gluteal kalamnan. Kung hindi man tinatawag na biceps kalamnan biceps. Ito ay responsable para sa straightening ng sumusuporta sa binti, at din ay lumalahok sa ang pag-ikot ng lulod sa loob ng bukung-bukong at pagbaluktot. Binubuo ito ng dalawang mga ulo (samakatuwid ang pangalan) - mahaba at maikli. Gumawa sila ng bulge Femur at guwang sa loob.

Biceps ay may kakayahan na pinaikling, at na ito ay isang mahalagang tampok na ito. Dahil dito, hindi lamang walang armonya bumuo ng kalamnan, ngunit may mga kirot sa katawan tilts pasulong. Ito ay maaaring iwasan sa tulong ng mga extension, na kinakailangang dapat gawin pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo.

Properties workout

Bilang isang patakaran, pagsasanay hamstring sabay na naka-focus sa ang quadriceps at puwit. Bihasang atleta ay hinihikayat upang makatipon ng isang pangkaraniwang programa para sa mga binti, na kung saan ay dapat na naroroon basic at paghihiwalay magsanay. Sinisiguro nito uniporme at tamang pag-unlad ng ang hips, at maaaring ma-naiwasan sa pamamagitan ng paglilipat ng diin sa anumang solong bahagi ng mga ito.

Ang mga atleta sa mga tanong ng kung paano upang mag-usisa up ang hamstrings, madalas tumugon na ang ideal na pagpipilian ay lakas ng pagsasanay. Ito ay madali upang ipatupad at sa bahay, kaya walang excuses hindi kinakailangan upang kumatha.

Bago magklase ay tiyak na kailangan ng isang magandang mainit-init up. Para sa umangkop sa isang 15 minutong jogging sa lugar, tumatalon o paglalakad sa isang mabilis mong bilis.

Basic pagsasanay

Ang batayan ng pagsasanay ng pagsasanay na maaaring magsagawa ng parehong mga kababaihan at kalalakihan. Ang tanging pagkakaiba - ang mga operating timbang, dahil ang mas malakas sex ay sa una kinakailangan upang kumuha ng mas mataas na weighting kaysa sa baguhan ATLETA.

Sa ibaba ay isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay, na kung saan pagsasanay ay batay. Ang bilang ng mga repetitions sa bawat isa sa kanila ay umabot sa 15-18 beses. Ang unang linggo ay magiging sapat na upang gawin ang lahat ng 2-3 set, ngunit sa hinaharap ang kanilang mga numero ay dapat na unti-unting nadagdagan sa 6. Operating timbang sa lahat ng dako na pinili nang nakapag-iisa, dahil ito ay depende sa unang pisikal na pagsasanay na tao bigat ng kanyang katawan, at iba pang mga parameter.

maglupasay

pagsasanay na ito ay maaaring madaling papalitan sa flexing ang hamstrings na isasagawa sa isang espesyal na simulator sa bulwagan. May klasikong squats malaman ang lahat ng bagay, kaya gawin ang mga ito lang hindi kawili-wili. Yaong kung sino ang talagang ay handa na upang makamit ang hindi kapani-paniwala mga resulta, hindi agad na simulan upang maisagawa ang isang binagong ehersisyo.

Tamang-tama para sa pumping ng biceps kalamnan ay maglupasay sa isa binti. Sila ay gumanap nang walang weighting mga ahente, bilang ang diskarteng ito ay medyo kumplikado. Dito ay mahalaga upang coordinate, tulad ng lahat ng tumayo sa isa binti ay hindi kasing-dali ng tila sa unang tingin. Ang karaniwang bersyon ay tapos na tulad ng sumusunod:

• bumalik upang ituwid bahagyang nakatungo pagsuporta sa paa, at isang pangalawang mataas na pag-angat, ang paglalagay ng paa mas malapit sa kanilang pigi, at pinindot sa katawan;
• Kumuha ng hininga, umupo down na bilang malalim na hangga't maaari;
• sa huminga nang palabas, na may hawak na ang balanse, bumalik sa panimulang posisyon.

Technique kumplikado magsanay ( "pistol"):

• tumayo nang tuwid nang walang bending ang sumusuporta sa leg, ang pangalawang na rin upang hilahin pasulong upang ito ay nabuo sa isang linya kahilera sa sahig;
• umupo sa inhalation sa pamamagitan ng paghila bisig sa harap ng upang mapabuti ang koordinasyon;
• balik huminga nang palabas.

Ang isang patay na baras

Sa gym patay traksyon ginanap na may barbell, ngunit sa bahay maaari mong gamitin ang anumang iba pang mga weighting. Exercise ay medyo traumatiko, kaya gawin ang kanyang mga kinakailangang maingat. Narito gumana fine thighs, likod, puwitan at kahit na mga balikat.

Ang diskarte ng pagpapatupad ay hindi malaki makitungo:

• na tumayo tuwid, pick up ng isang shell, ilagay ang mga paa bahagyang mas makitid kaysa sa balikat;
• at sa parehong oras sa pagkuha ng kanyang hips likod, yumuko trunk upang ang kamay na may isang worsening ng pagdulas sa paa at natapos up sa isang antas sa ibaba lamang ng tuhod;
• bumalik sa panimulang posisyon, muling pag-slide ng shell sa mga binti, na kung saan ay magbibigay sa maximum na tensyon nagtatrabaho kalamnan group.

Pag-atake

Higpitan ang figure at gumagana ang hamstrings ay makakatulong sa ang koneksyon ng kapangyarihan at aerobic ehersisyo. Para sa higit na kahusayan ng ito ay inirerekomenda upang magsagawa ng mga pag-atake na may jumping, kung saan sila ay naging lubos na mabigat. Ngunit ito ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang magtrabaho hindi lamang sa target na grupo, kundi pati na rin ang puwit at lower leg. Lunges dapat gawin sa sumusunod na pagkakasunod-sunod:

• na tumayo tuwid, pagkonekta ang mga binti sama-sama at paglalagay ng kanyang kamay sa kanyang tagiliran;
• upang kumuha ng hininga at ilagay sa harap ng isang paa pasulong, crouching upang bumuo ng dalawang hita anggulo (tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig sa likod binti);
• sa huminga nang palabas umakyat tumalon sa parehong oras ng pagbabago ng mga paa at gumaganap atake nasa kabilang bahagi.

Kapag ay isinasagawa pagsasanay na ito ito ay lubos na madali, maaari kang bumili ng isang weighting para sa paa. Kahit na sa unang tingin mukhang sila ay walang ibig sabihin, ang shell ay nadama matapos ang unang diskarte.

Paghihiwalay pagsasanay

Matapos ang mga pangunahing pagsasanay sa hamstrings ay maaaring pagbubukod. Ang mga ito ay kinakailangan upang i-finalize ang mga kinakailangang mga kalamnan.

Maraming mga tao ang nagkamali naniniwala na nakahiwalay pagsasanay ay maaaring gumanap lamang sa gym, kung saan may mga espesyal na kagamitan. Sa katunayan, maaari mong makamit ang mahusay na tagumpay, at sa bahay. Pinakamahalaga - mapanatili ang isang mata sa kanilang sariling mga kagamitan at huwag maging tamad upang gawin nang regular.

Bihasang atleta inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang lumikha ng para sa iyong sarili ehersisyo plano at ilipat alinsunod sa mga ito. Instilling isang pagnanais lamang pumunta ayon sa plano, ang unang tagumpay ay magagawang upang makita lalong madaling panahon.

hyperextension

Sa pamamagitan ng isolating ang biceps magsanay sa hip tumutukoy ito, nang kakatwa sapat, hyperextension. Ito ay madalas na gumanap sa proseso ng pagsasanay sa likod, ngunit ang ilang mga pagbabago ay maaaring gamitin upang mag-ehersisyo ang mga biceps kalamnan. Exercise naglalayong tiyak sa mga hamstrings sa bahay, ang sitwasyon ay naiiba suporta: sa likod ng ito ay ilagay sa antas ng pelvis, sa kasong ito - sa tuktok ng quadriceps. Diskarteng ito ay ang mga sumusunod:

• bumalik tuwid, cross mga kamay sa likod ng ulo o dibdib;
• pisilin ang puwet at dahan-dahan lean forward;
• bumalik sa orihinal nitong posisyon nang walang nagpapatahimik ang mga kalamnan at pakiramdam ang pag-igting ng hita.

Sa kabila ng ang katunayan na ang galaw ay medyo maikli, ito ay ganap na nakatutok sa mga biceps. nagpapaliwanag na ito ang katunayan na ang malaking epekto ng hyperextension nakuha kahit sa mga taong hindi ginagamit ng anumang higit pang mga karagdagang pagsasanay.

Ang pag-angat ng binti mula sa tinatamad na posisyon

Lovely static ng pagkarga para sa mga kababaihan at kalalakihan sa biceps. Ang ehersisyo ay hindi masyadong mahirap, ngunit ito ay nangangailangan ng maximum na konsentrasyon sa isang pinagana zone at isang pakiramdam ng pagkakaroon ng pare-pareho ang pag-igting sa loob nito.

Gawin leg lifting mula sa isang pahalang na posisyon ay dapat na tulad ng sumusunod:

• kasinungalingan sa iyong tiyan, mabatak ang iyong mga armas pasulong at pabalik binti;
• Kumuha ng hininga, sabay na itaas ang parehong mga mas mababang limbs, bent nang bahagya sa tuhod (kung ang unang ay mahirap, maaari kang magsimula sa tuwid na mga binti);
• Ang severing mga binti mula sa sahig sa isang pares ng mga sentimetro, na manatili sa posisyong iyon hanggang 7 segundo;
• sa huminga nang palabas bumalik sa panimulang posisyon.

Kapaki-pakinabang na mga tip

Eksperto na malaman kung paano mag-usisa up ang hamstrings, ay hindi lamang pagsuporta sa epektibong pagsasanay para sa mga nagsisimula, ngunit din upang magbigay ng ilang mahalagang mga tip na makakatulong sa makamit ang ninanais na mga resulta magkano ang mas mabilis. Bago simulan ang proseso ng pagsasanay ay upang malaman ang ilang mga bagay:

• na ipinakita sa artikulo, exercise ay maaaring gawin sa mga materyales sa kamay - mga bote na puno ng buhangin o tubig para sa patay rods at isang upuan walang likod hyperextension para, para gastusin ang pera sa mga kagamitan ay hindi magkaroon ng kahulugan;
• sa ilalim ng araw mas mahusay na upang magsagawa ng ehersisyo sa labas - sa kasong ito ito ay inirerekomenda sa kasanayan bilang warm-tumatakbo at paglukso;
• ang mga kinakailangang mga kalamnan nagtrabaho ganap na ganap sa panahon ng pagbibisikleta at paglalaro ng football.

Lamang tatlong simpleng mga rekomendasyon ay makakatulong sa pagbabagong buhay para sa mas mahusay. Tulad ng maaaring makita, sa hamstrings magsanay ay hindi na kumplikado, dahil para sa kanilang pagpapatupad ay hindi kinakailangan upang magkaroon ng anumang tagumpay sa sports kapangyarihan, ang mga ito ay naa-access sa lahat.