French press: Lead diskarteng

Ano ang French press?

Ito ay isang popular na ehersisyo sa bodybuilding ay naglalayong pagbuo ng ang triseps kalamnan, lalo na ang likod ng ulo. Ang pangunahing layunin - lengthening at pampalapot ng ibaba ng triseps, pati na rin ang isang visual na paghihiwalay mula sa biceps, pagguhit at nagdedetalye fibers.

Ang panimulang posisyon

French press: Lead diskarteng

Hiramin panimulang posisyon - kasinungalingan sa isang pahalang na bench, binti natitirang laban sa sahig kaya nakaposisyon kung saan ito ay matatag. Neck, puwitan at balikat blades mahigpit pinindot laban sa bench. Hands hilahin up, gawin ang mga assistant bar grip sa itaas. Ito ay inirerekumenda na gumamit ng isang shell na may EZ-stamp, ngunit ang pinapayagan at isang tradisyonal na bar na may isang tuwid na bar. Ganap na ituwid elbows at tanggihan ito sa ulo sa isang anggulo ng humigit-kumulang 45 ° sa vertical. Ang sitwasyon na ito ay nagsisimula.

na gumaganap diskarteng

Bago ka magsagawa ng French press, kailangan mong kumuha ng isang malalim paghinga at i-hold ang iyong paghinga. Retaining kawalang-kilos upper arm (mula sa balikat sa siko), sa siko liko ang mga ito sa ang korona sa mga bisig at balikat bumuo ng isang karapatan anggulo. Pagbaba ng kanyang kamay sa pinakamababang punto, hindi upang itigil, at mabilis na mga kamay upang ituwid at bumalik sa orihinal nitong posisyon, ito ay hindi makahinga at huwag ilihis ang iyong mga elbows pasulong. Sa sandaling ang mga braso ay ganap na pinalawig, huminga nang palabas para sa isang ikalawang pamamalagi sa posisyong ito, ang maximum na straining triseps. Lahat ng oras na ito, ang itaas na bahagi nga ng kamay ay nananatiling nakatigil. French press: Lead diskarteng

Pagpapatupad Tips

  1. Sa pamamagitan ng na magsagawa ng isang Pranses pindutin, ito ay imposible upang panatilihin ang leeg reverse mahigpit na pagkakahawak - punlo at iba pa ay maaaring mahulog sa labas ng mga kamay at mahulog sa mga atleta.
  2. Huwag babaan ang bar masyadong malayo sa likod ng kanyang ulo - sa diskarteng ito, sa halip ng triseps load likod at dibdib.
  3. kamay diretso sa natitirang posisyon ay dapat na form na may vertical isang anggulo ng 45 ° - kapag nagse-set ang mga kamay kanang anggulo (perpendikular sa sahig) binabawasan ang load sa triseps.
  4. Upang makamit ang maximum na tensyon triseps kalamnan, dapat na ganap na ituwid arm sa itaas.
  5. Sa panahon ng ehersisyo ay dapat na gumana lamang ang elbow joint.
  6. Labis na timbang ay humantong sa hindi tamang pagpapatupad diskarte - triseps hindi magawa ang pag-load, at ang gawain ay isama ang iba pang mga kalamnan, kaya doon ay isang panganib upang i-drop ang barbell.
  7. Huwag maglagay ng isang paa sa bench - maaari mong mawala ang iyong balanse at nasugatan.

Uri French benching

Nagsasalita ng pagsasanay na ito, karaniwan ay nangangahulugan bench press na may barbell habang higa. Ngunit bodybuilding ay aktibong ginagamit ng mga Pranses pindutin ang katayuan at sitting, na may dumbbells o sa isang simulator. Lahat ng mga uri ay pantay epektibo at isasangkot ang parehong fibers kalamnan, at na ang mga klasikal na variant ehersisyo. Ang French press na may dumbbells

French press: Lead diskarteng

Sa kasong ito ito ay maaaring gamitin nag-iisa, o dalawang dumbbells. Upang matugunan ang French press sa Dumbbell pag-upo, kailangan mong kumuha ng isang panimulang posisyon - upang umupo sa bangko, hinila ang kanyang mga kamay up upang mag-host ng isang assistant dumbbell at hawakan ito mula sa ibaba, habang ang disc ay nakaharap up sa mga palad, kaunting tapang - sa fretboard. Ang itaas na bahagi ng braso mula sa balikat sa siko ay perpendikular sa sahig at napindot sa ulo. Lumanghap - babaan ang dumbbell sa likod ng iyong ulo upang ang iyong forearms hinawakan biceps, elbows sa gilid at sa parehong oras ay hindi upang manganak. Exhale - bumalik sa orihinal nitong posisyon, straining triseps. Kapag nagsasagawa benching standing, pagbabago ang anggulo kung saan work triseps, at din pinatataas ang load sa likod. Dumbbell maaaring palitan ang cable sa alinman sa mga mas mababang mga bloke handle: EZ, classic cable.