Bulgarian squats: Lead diskarteng

Ngayon ito ay nagiging napaka-tanyag sa pagsasama sa mga programa ng pagsasanay magsanay sa gym na tinatawag na "Bulgarian squats". Ito ay isang napaka-mahirap na gawain, at ito ay hindi kayang ilarawan ng mga bagong dating. Magsagawa ng pagsasanay na ito kailangan mong i-pre-warm-up paggastos.

Ano ang pagkakaiba, "Bulgarian" mula sa simpleng sit-ups? Ang mga pagsasanay ay ginanap sa lamang ng isang leg. Ang iba pang mga binti ng oras na ito na matatagpuan sa anumang taas. Maaari itong maging isang upuan, sofa, table, beam simulator.

Pagkakaiba-iba squats

Bulgarian split squats ay ginanap sa iba't ibang paraan. Ito simpleng baluktot ang sumusuporta sa binti sa tuhod, ang exercise gamit dumbbells, at maaaring maidagdag sa paglipas ng panahon, timbang load sa pole, mas mabuti gamit ang isang simulator Smith.

ito ay mahirap upang isagawa ang trabaho, paglalagay ng mga paa sa fitbol. May dapat ay mayroon din ng kakayahan upang mapanatili ang isang magandang balanse. Ang pinakamahirap na opsyon itinuturing Bulgarian squats lunges, na kung saan ay tumututol lamang sa mga karanasan na atleta.

Sa pagsasakatuparan ng mga pagsasanay na ito, kailangan mo upang mahigpit na sumunod sa teknolohiya pagpapatupad, kung hindi, maaari mong sirain ang puri ang kasukasuan ng tuhod, at pinsala ay hindi nais.

Sunud-sunod

Pumunta sa bench at ilagay ang kanyang mga binti angat sa kanya. Ang ikalawang leg ay ilagay sa harap sa isang komportableng distance para sa iyo. Hindi ito dapat maging masyadong maliit, upang hindi sila makapunta sa umupo, at kung inilagay mo ang isang paa ang layo, ay mayroon na ito ay pag-atake sa Bulgarian.
Ang katawan at ulo ay dapat na nakaposisyon tama, ito ay napakahalaga, dahil kapag ikaw sandalan pasulong pagdating off ang load mula sa quadriceps at ehersisyo ay hindi gumawa ng ninanais na epekto.
Ang mga medyas support leg ay dapat na nakaposisyon nang eksakto at sakong in Bulgarian maglupasay ay hindi dumating off ang sahig.
Ang mga tuhod ng sumusuporta sa leg sa anumang kaso ay hindi dapat sumilip out mula sa likod ng mga paa ng medyas.
Exercise upang maisagawa nang maayos at dahan-dahan, sa gayon ay hindi upang mawala ang iyong balanse.
kailangang maglupasay hanggang sa sandaling ito kapag ang pag-leg ay magiging parallel sa sahig.
Ulitin ang trabaho ay hindi higit sa 10 beses, at pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng pahinga.
Sa panahon ng ehersisyo na may dumbbells, mga braso pababa sa kahabaan ng mas mababang katawan.
Kung squats tapos ka na sa isang barbell, dapat itong hindi nagsasabi ng totoo sa mga balikat, huwag kalimutan na sundin ang flat likod. Mahalaga ito!
Kapag pag-aangat ng diin unang sa ang takong ng sumusuporta sa binti.

Paggawa muscles

Sa panahon ng pagpapatupad ng Bulgarian squats bumuo ng mga kalamnan ng binti, puwit, abdominals at kalamnan - stabilizers katawan. Ito ay vastus lateralis kalamnan, tuwid hita semitendinosus, polumembrannaya, biceps, panggitna malawak, gastrocnemius, soleus, hamstrings, quadriceps. Kapag mag-ehersisyo sa iyo ng dumbbells o isang barbell ay idinagdag sa pag-load sa mga kalamnan ng mga braso at balikat ng delta.

Ang load sa mga kalamnan karamihan sa mga static na, ay aktibo lamang ang mga kalamnan ng mga sumusuporta sa binti at baywang. Gayundin isang malaking pasanin na inilagay sa kasukasuan ng tuhod. Kung ang training session ay gaganapin sa mabigat na naglo-load sa kanilang mga paa, nang walang Bulgarian squats, hindi mo maaaring i-load ang mga joints, kung hindi maiwasan, at sa sandaling muli, ang exercise ay magiging kapaki-pakinabang, ngunit pagkatapos ng sapilitan warm-up ang mga kalamnan sa ehersisyo.

Paano upang maisagawa ang lunges?

Ang unang pagkakataon na ang ehersisyo ay mas mahusay na nakatayo patagilid sa mirror upang makita ang pagpapatupad ay tama. pivot foot hakbang ay hindi dapat maging masyadong mahaba. pagsuporta sa tuhod anggulo ay hindi dapat maging masyadong matalim. Ang pagtingkayad ay ginanap sa huminga nang palabas, at tumataas na, ito ay kinakailangan upang huminga. Suntok pagsuporta sa binti bahagyang alisin ang takip sa gitna.

Ang mga pamamaraan na sa iba ay katulad ng sa mga nakaraang sagisag. Ang likod ay dapat na tuwid, tuhod ay hindi dapat sumilip out mula sa likod ng mga medyas. Upang palubhain pagpapatupad maaari, bukod sa pagtaas ng bigat ng dumbbells, ilagay ang iyong mga paa sa likod sa mas mataas na hukuman.

Ang mga pakinabang ng naturang mga naglo-load

Squats sa isa binti nakahiwalay load lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras pagbuo ng maliit na mga kalamnan ng binti. Nakakakuha ng mahusay na katatagan sa tuhod, puwit kalamnan ay nagtatrabaho na rin, pagkuha ng mas bilugan at nababanat form, ito ay kinakailangan upang lalo na ang mga babae populasyon. Sa panahon ng pagpapatupad ng Bulgarian split squats mahusay na binuo vestibular system, pinabuting pagbabalanse ng katawan shell.

Gayundin, ang kaginhawaan ng diskarteng ito sa availability ng execution. pagsasanay na ito ay maaaring ligtas na ginanap sa tahanan kasama ang kanyang mga binti sa sopa o upuan. Unti-unti dagdagan ang load sa pamamagitan ng pagbabago ang bigat ng Dumbbell. Sa bahay, kung walang ganoong kagamitan, maaari kang kumuha ng up, halimbawa, ng isang bote ng tubig.

Mapanganib na puntos

Sa anumang kaso ito ay imposible na gawin squats sa isa binti para sa mga taong may mga problema sa tuhod. Ito ay isang napaka-traumatiko exercise at magsagawa ng kanyang Only mahusay na sinanay na mga tao, na may dumbbells at barbell - propesyonal bodybuilders. Kung barikos veins sa binti at sakit sa kasukasuan ng tuhod ay hindi inirerekomenda upang maisagawa ang mga ito squats, osteochondrosis, at sakit sa panlikod magsanay ay maaaring gawin, ngunit may makabuluhang limitasyon.

Sa panahon ng ehersisyo dapat mong watch out para sa balanse, tulad ng taglagas at masaktan napaka madali. Ang paggawa Bulgarian squats, isagawa ang mga pamamaraan ay dapat na mahigpit na sinundan, pagkatapos ito ay magiging lahat ng karapatan.

Research siyentipiko

Sa Estados Unidos, Propesor Mak Cardy aral EMG aktibidad sa sumusunod na pagsasanay: squats at Bulgarian-atake. Ang konklusyon naabot sa pamamagitan ng pag-aaral, impressed everyone. Ito lumiliko out na kalamnan aktibidad sa kalamnan gluteus at tendons sa likod ng mga tuhod magkano ang mas tiyak kapag ang Bulgarian-atake.

Ngunit kung gagawin mo ang classic na sit-ups na may isang worsening bumuo ng mas mahusay na quadriceps. Kaya, sa paghahanda para sa mga klase sa hall, at sa alang ang isang exercise program, magpasya kung ano ang mas mahalaga sa iyo. Girls laging nais na magkaroon puwit tightened, ngunit pangit na lalaki bumalik sa nagha-hang maong. Kaya isagawa lunges sa isa binti ay hindi nasaktan sa lahat.

Ang mas maraming na ang mga siyentipiko ay may ipinapakita din na sa panahon tulad pagsasanay ay nagdaragdag mga antas ng testosterone, na kung saan ay may positibong epekto sa hormonal background ng tao at ay kasangkot sa kalamnan hypertrophy.

Mga Pagsasanay sa Smith

Bulgarian squats na may weights idinagdag sa static load sa mga kalamnan ng likod, balikat at braso. Ngunit ang pinaka-ginustong pagsasanay na may libreng weights ay itinuturing na pag-atake sa Smith. Sa ganitong diwa, ang panghampas gumagalaw sa nakapirming mga may hawak sa isang tuwid na linya patayo sa sahig. Sa likod Smith simulator rack na kailangan upang ilagay ang bench, ginustong taas ay 30-50 cm. Ang bar ay dapat na naayos na sa may-hawak ng sa itaas na bahagi ng dibdib, sa lugar ng balagat. Pighati ay tumatagal ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak at ilagay sa gitna ng trapezius kalamnan.

Ang hulihan paa rests sa isang bench o sa pagtaas sa daliri ng paa. Ang pagkuha ng isang hakbang pasulong, huminga himpapawid, sa pagtaas - isang paghinga. Sa pamamagitan ng isang maikling hakbang pinatataas ang load sa tuhod, ito ay mas mahusay na kapag ang mga hakbang ay malawak.

Kapag, matapos ang pagtingkayad ay tapos na pag-aangat, ang support leg sa dulo ay hindi dapat maging unbent. Kapag nag-save ka ng isang maliit na anggulo sa tuhod kalamnan binti ay sa pare-pareho ang pag-igting, at ito ay nagdaragdag ng load.

Mga kaugnay na artikulo