Ang pinakamahusay na ehersisyo triseps sa gym

Kadalasan mula sa mga tao na kasangkot sa sports, maaari mong marinig na hindi nila gusto ang biceps o triseps. tila katulad na mga salita, ngunit ang kahulugan lubos na naiiba. Bukod dito, may mga sistema ng ganap na magkaibang mula sa bawat iba pang mga pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan. Sa artikulong ito kami ay suriin sa detalye kung paano gumawa ng isang maganda at malakas triseps.

Upang magsimula sa tumpak: triseps - isang tatlong-luko kalamnan na umaabot ang mga bisig sa siko pinagsamang. Ito ay matatagpuan sa likod ng humerus. Binubuo ito ng isang mahaba, panggitna at pag-ilid mga ulo. Sanayin ang triseps, bilang kabaligtaran sa, halimbawa, ang mga biceps, ay mas mahirap. Gayunpaman, ang mga kamay ay hindi tumingin magandang, kung ito kalamnan ay hindi mahusay na primed.

Ngunit kung paano upang gumuhit up ng isang drill na kumuha ng mga kinakailangang oras pumping kamay? Kung ano ang magsanay upang pumili upang epektibong pagsasanay sa lahat ng tatlong mga ulo ng kalamnan?

Karaniwan, sa tamang paghahanda ng mga plano sa pagsasanay, magsanay para sa biceps, triseps sa gym ay palaging kasama. Isaalang-alang natin kung anong uri ng ehersisyo.

Basic magsanay triseps sa gym para sa mga kalalakihan

Upang madagdagan ang kalamnan mass mayroong isang karaniwang ehersisyo na kung saan ang ilang mga kalamnan at joints kasangkot. Ilarawan namin ang diskarte ng pagpapatupad ng mga pangunahing mga bago.

Dips

Salamat sa ito simpleng form push-ups maaari kang magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan ng balikat magsinturon. Ang karagdagang load ay hindi kinakailangan, dahil ang trabaho ay may sarili nitong timbang. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang mga ehersisyo ng tama:

,

• ang mga kamay ay dapat na matatagpuan malapit sa katawan hangga't maaari,
• Ang katawan patayo;
• elbows ay hindi dapat na ginawa;
• binti baluktot sa tuhod, ngunit hindi magkano.

mula sa bench Dips

Sa ibang salita, ang mga ito ay tinatawag na reverse push-ups. Maaari silang gawin, hindi lamang mula sa bench, at mula sa anumang kadakilaan. Bilang karagdagan sa mga triseps, dibdib muscles na-load at ang front beam deltas. Ito ay isang napaka-simple at epektibong pagsasakatuparan ng mga triseps sa gym. Ito ay ginagamit kahit na nakaranas ng mga atleta upang magbigay ng isang kamay kagandahan at katanyagan.

Bench makitid mahigpit na pagkakahawak baras

Ang pinakamahalagang bagay - ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat lumampas ang lapad ng balikat. Ang mga atleta ay namamalagi sa bangko, mga paa matatag sa sahig. Kapag ang bar ay binabaan, elbows ay hindi dapat magkaroon upang tumingin sa iba't ibang direksyon, at ang leeg ay dapat hawakan ang tiyan, hindi sa dibdib. Ito ay inirerekomenda na gawin ang ilang mga hanay ng mga sampung repetitions.

Paghihiwalay pagsasanay sa gym para sa mga kalalakihan

ang pangalan ay nagpapahiwatig, na ang naturang pagsasanay ay naglalayong sa pagpaliwanag ng isang partikular na kalamnan. Isang hanay ng mga pagsasanay sa triseps sa gym ay dapat magsama ng naturang grupo, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay.

California pindutin ang

Pagsasanay na ito ay halos kapareho sa makitid mahigpit na pagkakahawak bench press, gayunpaman, may ilang mga makabuluhang pagkakaiba:

1. Ang lapad ng grip na balikat lapad.
2. Kapag ang bar ay binabaan, leeg nito ay nasa o bahagyang mas mababa sa baba.

Kung namin isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagsasanay para sa triseps sa gym, Californian bench sa kanang magiging kabilang sa mga unang. Masyadong maraming mga kilalang atleta at bodybuilders nakamit sa tulong ng kanyang mga kahanga-hangang mga resulta. Kung hindi mo ehersisyo ng madalas, maaari mong mag-usisa up ang triseps sa isang maikling panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi upang lumampas ang luto ito at huwag isagawa ang bench masyadong madalas. Makita nang husto - 10 repetitions.

French bench press

Variant ng paggamit at dumbbells at barbells. Kung pinili mo ang post na ito, kailangan mo upang manatili sa bench kaya na ang iyong mga paa matatag sa sahig. Ang likod at puwit ay dapat na gaganapin mahigpit sa bench. Straight mahigpit na pagkakahawak, at ang distansya sa pagitan ng balikat lapad katumbas palad. Rod rests nang direkta sa nakaunat na mga bisig, at pagkatapos ay binabaan ang kanyang noo. Ito ay kinakailangan sa malapit na subaybayan upang ang pagitan ng balikat at forearms ay ang karapatan anggulo. Sa mas mababang posisyon upang ayusin, at pagkatapos ay bumalik sa simula. Pay partikular na atensiyon sa ang katunayan na hindi ka maaaring gumamit ng masyadong maraming timbang para sa iyong sarili!

Ang mga extension arm

Magluwag mga kamay ng mga ulo. Unang isa, at pagkatapos ay isa pa. Atleta na matatagpuan sa bench, Kaniyang itinataas ang dumbbell upang ang huli ipasa naghahanap upwardly. Pagsisimula ng Dumbbell sa likod ng iyong ulo, elbows naghahanap up. Bumalik tuwid, pinapayagan lamang ng isang maliit na baluktot sa baywang. Pagkatapos kamay na muli rectified. Gumagana lamang ang elbow. Pagsasanay na ito triseps sa gym para sa isang maikling panahon kapag ang isang sistema diskarte ay magbibigay sa mga kalamnan sa isang masarap lunas.

extension arm sa itaas na block

Pagsasanay na ito sa gilid at ang panloob na ulo ng triseps. Para sa tamang pagpapatupad ng kanyang mga pangangailangan upang tumayo patagilid, isang kamay vertical top bloke. Ito ay tumatagal ng isang hakbang pabalik. Bumalik tuwid, baluktot ay posible, ngunit maliit. Hawakang mahigpit ang hawakan braso baluktot sa elbow at gaganapin bilang malapit hangga't maaari sa katawan. Matapos ang kamay na posisyon ay naayos na, ito ay rectified. Exercise ay paulit-ulit na 10-15 beses. Sa tulong ng mga pagsasanay na ito ay maaaring pumped magandang triseps. Ehersisyo para sa Kababaihan sa gym ay hindi magkano ang naiiba mula sa mga tao. Marahil ang pangunahing pagkakaiba ay na ang mga napiling mga mas maliit na load, mas mababa timbang.

Ang mabisang magsanay para sa mga triseps sa isang gym para sa mga kababaihan

Very madalas sa iyong mga babae sa pagsasanay upang aktibong magsagawa ng tiyan magsanay, puwitan. Ang isang kamay ng tamang pansin ay hindi ibinigay. Of course, ito ay mali, dahil ang magandang mga kamay ay masyadong kaakit-akit. Kadalasan ang problema ay flabby triseps. Harapin mo siya lubos na magagawa sa pamamagitan ng pagsasagawa systematic hanay ng mga pagsasanay, na kung saan kami ngayon isaalang-alang. Lalo na natutuwa na ito ay posible upang isagawa sa gym at sa bahay. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit na 10-15 beses, mas maganda sa tatlong set.

Dips

Ito ay isang napaka-pangkaraniwan na ehersisyo sa triseps. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa kanyang pagpapatupad, isa sa mga pinaka-epektibong - ilagay ang iyong mga paa sa itaas ng burol. Halimbawa, maaari mong gamitin ang isang fitball o ordinaryong shop. Ang paglalagay ng likod binti, kamay ay dapat na ilagay sa sahig kaya na ang distansya sa pagitan ng mga ito ay isang maliit na mas mababa kaysa sa balikat lapad. Kailangan mo upang bumaba lamang sa pamamagitan ng bending arm sa elbows at mga kamay ganap na inirerekomenda kapag kinuha ang hindi ituwid upang makontrol ang pag-load. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ganitong uri ng push-ups, kailangan mo upang panatilihin ang katawan sa hindi mabuting samahan (tulad ng sa Exercise "strip"), kung hindi man ang ninanais na epekto ay hindi maabot.

Dips matalino

Upang magsimula sa batang babae kailangan upang hindi nagsasabi ng totoo sa iyong tabi at yumuko iyong tuhod. Mangyaring tandaan na ang mga binti ay gaganapin sama-sama. Ang support braso ay sa sahig; ito ay namamalagi sa kahabaan ng katawan, nakayakap sa kanya. Nang walang pagkuha ng kanyang hita mula sa sahig, ito ay kinakailangan upang iangat ang itaas na katawan ng tao. Exercise ay kapaki-pakinabang dahil sa karagdagan sa triseps, tiyan kalamnan ay mahusay na gumagana. Pagkatapos makumpleto ang 15 reps, kailangan mong i-on at patuloy na itulak. Ang pangunahing bagay ay upang itaas ang katawan ng pabahay dahil sa extension ng kamay na ang load ay tiyak triseps.

Push-ups na may isang makitid pagbabalangkas ng mga kamay

Ito ay isang komplikadong ehersisyo, sa kaniya'y ang buong katawan ay nakakaranas ng isang static na load. Patakbuhin maaari itong hindi bawat batang babae dito talaga ay depende sa antas ng pagsasanay. Kapag ang katawan napupunta down, ito ay kinakailangan upang malapit na subaybayan ang mga siko. Tungkol sa katawan ng tao ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 45 degrees. Sa ibaba, bago ka umakyat, kailangan mong kumuha ng pahinga (literal ng ilang segundo) at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Sa prinsipyo, ito ehersisyo triseps sa gym, maaari mong matagumpay na isagawa sa bahay, kung ikaw ay magagawang subaybayan ang kawastuhan at kahusayan ng pagpapatupad nito.

​​Pindutin ng dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo

Pagsasanay na ito triseps sa gym ay kinabibilangan ng pag-eehersisyo at mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta. Simulan namin sa pamamagitan ng pagkuha up tuwid, mga paa balikat-width apart. Pagsisimula ng Dumbbell sa likod ng iyong ulo (o sa ibaba lamang ng ulo). Dapat mong huwag mag na ang pinaka-pilit triseps. Ulitin ang galaw 10-12 beses na kinakailangan, ngunit gawin ito dahan-dahan. Dumaan sa maximum na timbang ay hindi kanais-nais.

Mag-simple, pinaka-mahalaga matiyak na ang iyong elbows ay pinindot laban sa mga tainga. Mayroong dalawang mga pagpapatupad diskarte: sa isang dumbbell o dalawa. Para sa pinakamahusay na epekto, at mas maingat na pag-aaral ng triseps, ito ay inirerekumenda na gumamit ng pangalawang opsyon.

Ang mga extension arm na nakatayo

Upang mag-ehersisyo ang kailangan dumbbells at isang bench o bangko. Kanang kamay na kailangan upang umasa sa, isa binti baluktot sa bangko, kabilang matatag sa sahig. Dumbbell ay nakuha sa isang dako, at, sa pagliko, baluktot sa elbow sa isang karapatan anggulo. Ito ay napakahalaga na ang elbow hangga't maaari ay pipi laban sa mga katawan. Ang pag-aayos ng posisyon, ng kamay ay maaaring maging matuwid. Lahat ng bagay ay tapos na dahan-dahan at maingat hangga't maaari. Kamay ay hindi maaaring inalog, ang lahat nakatutuk sa triseps. Sa order para sa mahusay na paggamit ng mga triseps sa gym ibinigay resulta, hindi maaaring pumunta sa malayo na may timbang, kung hindi man gawin ang lahat ng karapatan lamang ay hindi gagana. Ito ay eksakto ang kaso kapag ang operasyon kahit na may mababang timbang ay maaaring maging napaka-produktibo. Exercise ay ginanap sa isang bilang ng mga diskarte sa bawat kamay. Kaya, mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na makakatulong sa gawin ang iyong mga kamay pretty, mga kalamnan malakas at kaluwagan. Ito ay sumasaklaw sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Pinakamahalaga - huwag kalimutan na ang pagpapatupad ng karamihan sa mga pagsasanay na ito pa rin ay hindi ginagarantiya na ang triseps loob ng maikling panahon transformed. Dapat itong bigyan ng espesyal na pansin sa ay ang pamamaraan ng ehersisyo, dahil, ang paggawa ng ilan sa kanila na mali ang (hindi wasto paglalagay ng katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay, hindi paglalaan ng bigat), ito ay posible na gumastos ng oras sa walang kabuluhan at hindi makamit ang anumang mga resulta. Iyon ay kung bakit ito ay tunay mabuti kung ang pagpapatupad ay sundin karanasan coach at kung gagawin mo ang isang bagay na mali, agad magbibigay ng payo at ipaliwanag ang mga error.