Ehersisyo sa gym sa kanilang mga paa. Isang hanay ng mga pagsasanay sa gym

Young mga atleta managinip ng pagiging may-ari ng mga magagandang binti. Lalaki ginusto na magtrabaho sa timbang at topograpiya ng lupa, ngunit ang mga kababaihan managinip ng pagkakaisa at tikas, kaya mga tao ay interesado sa kung ano ang maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa gym sa kanyang mga paa. Pagkatapos ng katamaran makamit ang ninanais na mga resulta ay hindi gagana, kaya kailangan mo upang simulan ang kumikilos sa lalong madaling panahon.

Foot coaching sa bigat ng

Ehersisyo sa gym sa kanilang mga paa ay makakatulong upang ipatupad ang pangunahing layunin ng anumang mga atleta - malakas at maganda ang mga binti. Depende sa ang nais na resulta ay dapat na napili hanay ng mga pagsasanay, at ang bilang ng timbang sets at kagamitan.

Sa ibaba ay ang mga elemento, na kung saan ay nagsasama ng isang programa ng pagsasanay sa kanyang mga paa sa gym. Ang mga ito ay pinaka-epektibo at angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan upang bumuo ng masa.

Ang pangunahing rekomendasyon

Bago mo isaalang-alang ang epektibong ehersisyo sa gym sa iyong mga paa, dapat mong maunawaan ang mga pangunahing panuntunan at alituntunin na dapat ay sinundan sa panahon ng pagsasanay.

Ang unang hakbang ay upang gumuhit ng pansin sa ang katunayan na upang makakuha ng isang mahusay na resulta, ang mga trainings ay dapat na gaganapin higit sa 3 beses sa isang linggo. Tagal ng isang klase ay nag-iiba 1-1, 5 chasa (hindi kasama ang pag-eehersisyo at lumalawak).

Sa pagitan ng pagsasanay araw ay dapat dumalo sa libreng araw ay mabawi ang lakas ng kalamnan. Partikular na mahalaga bahagi ng aktibidad ay warming up at lumalawak, kung saan makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Sa karagdagan, ang mga simpleng magsanay ihanda ang mga kalamnan para sa mabigat na naglo-load.

Ang mabisang magsanay para sa mga binti sa gym, sa ibaba, na isasagawa sa loob ng 2-3 mga hanay ng mga 8-12 reps. Bilang isang panuntunan, ang huling 2-3 uulit nagbigay sa tao na may mahusay na nahihirapan. Kung ang lahat ng bagay ay tapos na may kadalian, ito ay kinakailangan upang dagdagan ang load, tulad ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay dapat na nasa mabuting samahan.

Ang pangkatawan data

Ngayon kailangan mo ng isang maliit na ugnay sa anatomya, upang malaman kung ano ang mga grupo ng kalamnan makakaapekto sa mga o iba pang mga pagsasanay sa gym sa kanilang mga paa.

Ang pangunahing mga grupo ay nagtatrabaho out sa mga espesyal na simulators ay ang mga:

• gluteal;
• lulod;
• quadriceps;
• biceps.

Sami pagsasanay ay nahahati sa dalawang grupo: ang mga pangunahing at nakahiwalay. Ang unang ng mga ito kasangkot sa proseso ng maramihang mga grupo ng kalamnan, habang ang huli, bilang isang patakaran, ay ginagamit upang pag-aralan ang pagkahuli kalamnan na hindi kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay.

squats

Basic pagsasanay para sa mga binti sa gym ay maaaring magkaroon ng isang kabuuang tatlong pangunahing elemento, ang unang ng kung saan ay isang paboritong para sa lahat ng squats. pinapayagan nila ang parehong sa ugoy puwit, biceps (hamstring) at quadriceps (harap hita).

Simula sa posisyon: binti nakaposisyon malinaw sa lapad ng balikat, ang panghampas ay gaganapin sa mga kamay ng mga trapezius kalamnan (hindi lang ang leeg). Exercise sa simulators ng ganitong uri ay natupad ay hindi bilang mahirap para sa mga propesyonal, ngunit maging sanhi ng ilang paghihirap para sa beginners.

Upang isagawa ang dapat kumuha ng hininga, pindutin nang matagal ang iyong hininga at dahan-dahan babaan down, baluktot ang iyong mga binti. Tuhod sa pagganap ay dapat na hinirang bahagyang pasulong at hips at gluteal kalamnan - likod. Ang pabahay ay dapat ding bumuo ng isang anggulo ng 45 degrees sa dingding eroplano. Kailangan mo upang pumunta pababa hanggang sakong ay hindi magsisimula up mula sa sahig. Sa panahon thighs exert squat kinakailangan, at pagkatapos ay focussing sa sakong, dapat umakyat sa unang posisyon.

magsanay sa gym araw-gym naa-access sa lahat, ngunit hindi lahat ay may isang coach kung sino ang subaybayan ang pagpapatupad ng pagsasanay. Samakatuwid, ang tao ay dapat malaman upang nang nakapag-iisa obserbahan ang kanyang sariling katawan, upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa pinsala. Dahil ito ehersisyo malaki kargada ay bumaba sa likod kalamnan, hindi ka dapat yumukod sa pagganap.

Deadlift

sa pamamagitan ng paglalakad-eehersisyo sa gym ito ay naglalaman ng lahat kilala at deadlift. Ito ay nagsasangkot ng shin, biceps, glutes, at spinal Erectors.

Simula sa posisyon: paa bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot tuhod, hips malinaw na kahilera sa sahig, likod tuwid. Ang parehong mga kamay ay dapat i-hold ang post na ito sa karaniwang mga direktang mahigpit na pagkakahawak sa ang lapad ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad.

Ang pagkuha ng malalim kinakailangan upang maayos angat punlo at iba pa, kaya pagbabawas ng blade at straightening. Pagkatapos full extension na kailangan upang huminga nang palabas at pagkatapos ay samyuin hangin muli at bumalik sa orihinal na posisyon.

Sa pagsasanay na ito, makakakuha ka rin kailangang gumawa ng pag-aalaga tungkol sa estado ng kanilang sariling mga likod. Lagyan ng check ang ehersisyo ay maaaring maging sa kanyang sarili, tulad ng sa bawat modernong gym ibinigay sa malalaking salamin.

Leg Pindutin ang

pagsasanay na ito ay tulad ng maraming mga atleta, dahil ito ay ang pag-load sa mas mababang leg, puwitan at biceps, ngunit ang tunay na pagpapatupad ay lubos na masaya.

Simula sa posisyon: nakaupo sa isang espesyal na pagkakasandal bench na may gradong sa itaas, binti ay dapat na itataas sa balikat taas, nagpapahinga sa platform. Kapag ang mga binti ay hindi dapat ganap na ituwid, tulad ng sa kasong ito, ang mga ito ay hindi-load, at ang exercise ay isinasagawa nang hindi tama.

Ang unang hakbang ay upang alisin ang platform guard, at pagkatapos ay kumuha ng isang paghinga at dahan-dahan babaan ang bigat sa dibdib, baluktot ang iyong mga binti. Itupi ang tuhod ay dapat na malinaw sa isang karapatan anggulo. Exhale, ikaw lang ang dahan-dahan bumalik sa platform sa kanyang orihinal na posisyon. Sa kasong ito dapat mong tiyak na pilay ang mga kalamnan ng thighs, at platform takong abut.

Pagkatapos isagawa ang diskarte ay hindi dapat kalimutan ang fuse. Una kailangan mo ng isang espesyal na pingga upang ayusin ang mga platform at pagkatapos ay mayroon upang makakuha ng up mula sa bench.

Bending ng paa na namamalagi sa simulator

Para sa nakahiwalay na pagsasanay ay nasa kalamnan guya, at kung paano ay ang leg curl horizontal simulator.

Simula sa posisyon: sa isang pahalang na posisyon sa bench press, binti natitirang laban sa isang roll, ang parehong mga kamay mahigpit na pagkakahawak ng handle.

Kumuha ng hininga, kailangan mong yumuko ang parehong mga binti sa parehong oras, na bumubuo ng isang karapatan anggulo. Sa posisyong ito, tiyaking upang i-hold on para sa ilang oras (4-5 segundo), at sa huminga nang palabas, dahan-dahan dalhin ang panimulang posisyon.

Ipinag-uutos na panuntunan ay upang piliin ang tamang timbang, pati na rin ang pag-setup simulator para sa kanyang sariling pag-unlad. Ang hips ay hindi dapat dumating off ang hukuman surface sa runtime, at ang lahat na kapangyarihan ay upang ilipat sa mga kamay, gaya ng kadalasang ginagawa sa pamamagitan ng novices. Upang makakuha ng isang magandang resulta sa unang hakbang ay upang mabanat ang mga kalamnan ng binti at armas upang gamitin bilang isang safety net.

Ang pagbawas sa mga binti habang nakaupo

Hindi masyadong katanggap-tanggap na ehersisyo para sa mga lalaki, ngunit ay nakakaapekto sa loob ng hita (suklay, manipis, mahaba at malaking adductor kalamnan), pati na rin ang buong biceps.

Simula sa posisyon: nakaupo sa espesyal na kagamitan, mga kamay na may hawak na sa sa ang mga hawakan at mga binti, habang para sa mga bloke, diborsiyado.

Ang pagkuha ng malalim, huminga nang palabas mo, dalhin ang iyong mga binti sama-sama at pagkatapos pindutin nang matagal ang mga ito sa ito posisyon para sa 3-4 segundo literal. Susunod na kailangan mong muling i-kumuha ng hininga at bumalik sa orihinal na posisyon.

Sa tumakbo ng oras, maraming mga tao gawin ang mga maalog mosyon na mali ang aksyon. At ang mga paa ng katalinuhan ay dapat na makaupo sa lahat ng oras upang makontrol ang kanyang sariling katawan at hindi hayaan ang leg muscles mag-relaks, kung hindi man walang epekto ehersisyo ay hindi. Mga bagong dating ay madalas na sabihin na ang simulator ay hindi nagbibigay sa ang nais na resulta, ngunit ito ay dahil sa hindi tamang pagganap. Samakatuwid, kung walang coach, ito ay kinakailangan upang sumunod sa hindi bababa sa mga pangunahing panuntunan.

Lead binti sitting

Lubos na katulad sa nakaraang pagsasanay tren ang mga panlabas na bahagi ng mga hita, at nagbibigay ng isang maliit na pag-load sa puwit.

Simula sa posisyon: nakaupo pabalik sa simulator, kamay gaganapin matatag sa pamamagitan ng mga bisig, at ang mga paa ng mga bloke ay dinadala sama-sama. Ang prinsipyo ng operasyon ay eksaktong kapareho ng sa mga paanan ng katalinuhan, ngunit siya pangangailangan upang gumana sa breeding.

Slimming binti

Maraming naniniwala na ang payat mga binti ay isang luxury hindi available sa lahat. Sa katunayan ito ay hindi. Upang makamit ang naturang resulta ay medyo madali, ngunit ito ay magdadala sa mabuting kalooban kapangyarihan at pagsusumikap. Upang makuha ang perpektong mga binti, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay sa gym:

1. Squats.
2. deadlift matuwid.
3. Ang pagtaas sa mga daliri sa paa (nakatayo up tuwid na may barbell o dumbbells sa iyong mga kamay, kailangan mong malumanay tumaas at mahulog sa iyong toes).

May tatlong pagsasanay ay makakatulong sa gumawa ng magandang mga binti, na kung saan ay ang inggit ng lahat sa paligid. At kailangan nila upang maisagawa ang 3 hanay ng 10 repetitions.