Ehersisyo na may dumbbells sa balikat para sa mga kalalakihan at kababaihan

Anumang mga propesyonal na atleta ay sumang-ayon na ehersisyo na may dumbbells para sa mga balikat ay ang pinaka-epektibong lakas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula na nais na gumawa ng iyong sarili ng magandang figure. Pagkatapos ng lahat, ang balikat sinturon ay hindi lamang nakapaglalarawan, ngunit rin ang gumaganap bilang batayan para sa pagbuo ng kalamnan sa braso at katawan ng tao.

Kaligtasan - una sa lahat

Ang balikat joint ay isa sa mga pinakamahirap na sa katawan ng tao. Ang katotohanan ay na ang mga kalamnan na bumubuo nito (harap, likod at gitnang ulo ng may tatlong sulok kalamnan) ay hindi independiyenteng, ngunit tanging naging bahagi ng coordinated trabaho sa iba. Maraming mga bagong dating, ang paggawa ng pagsasanay na may dumbbells balikat, sinusubukan upang martilyo nakahiwalay kalamnan pagsasanay gamit ang isang malaking scale. Ito ay hindi maaaring tapos na. Kahit na propesyonal na atleta ay napaka proteksiyon ng ang balikat joint, pagbuo Hindi ba lakas ng pagsasanay at maginoo Pumping.

Ehersisyo na may dumbbells, kasama ang kanilang mga availability, ay isinasaalang-alang na maging mas traumatiko kaysa sa isang klase na may barbell. Ang punto ay na kapag nagtatrabaho na may Dumbbell balikat joint at naghahain ng mas maraming bilang isang pampatatag, na may hawak na isang Dumbbell sa ganoong posisyon ay hindi sila lumihis mula sa inilaan paggalaw ng mga kurso.

Pag-target pinakamahina kalamnan

Sa anumang sport, pagsasanay ay nagsisimula sa pagkahuli kalamnan. Sa bodybuilding, karamihan sa mga atleta ay may mga problema sa delta underdeveloped o hindi binuo puwit tatlong sulok. Ehersisyo na may dumbbells para sa kanya ay nakahiwalay, iyon ay, ay dapat na natupad ang gawain nang walang tulong ng menor de edad kalamnan. Alinsunod dito, pansin ay dapat bayaran sa pamamaraan ng pagpapatupad. Mga posibleng pagpipilian na sa una ay may sa gawin magsanay para sa balikat walang dumbbells upang gumana out ang tamang diskarteng.

Mga kable dumbbells sa dalisdis ng sitting nangangailangan atleta permanenteng panatilihin ang likod flat, hindi nagpapahintulot sa stoop. Breeding Hand in hand ay isinasagawa hindi ang pulso at siko. Ito ay napakahalaga upang gumana ang iyong elbows kahilera sa bawat isa. Dumarami dumbbells nakatayo sa dalisdis ay mas katulad ng bigat malakas na tulak sa dibdib, ngunit sa halip ng likod kalamnan atleta hamon ay upang ilipat ang load Tumutok sa likuran may tatlong sulok. Gumawa ito ay hindi mahirap, ito ay kinakailangan, tulad ng sa nakaraang pagsasanay, huwag bawiin ang brush at elbows. pabalik ang dapat na laging maging tuwid.

Properties rear load delta

para sa balikat magsanay na may dumbbells, na nakatuon sa pag-unlad ng rear may tatlong sulok kalamnan, ay nangangailangan ng pansin. Kasama ng mataas na kalidad ng pag-load ay hindi maaaring gumamit ng mabibigat na weights. Ang isang baguhan ay maaaring ipadala muli na makamit ang load nang walang pagtataas ng mga hindi makatotohanang, at magiging mali.

Upang magsagawa ng isang ehersisyo na kailangan mo upang maisagawa ang 3-4 set ng 12-15 beses. Timbang ay dapat na napili na tulad ng pag-uulit ng nakaraang tatlong ito ay masyadong mahirap na tuparin. Kung namamahala ka upang magsagawa ng isang pagsasanay ng higit sa dalawampung beses, walang sablay ang bigat ay dapat na nadagdagan.

Upang ipatupad ang isang disenteng pag-load sa likod kalamnan delta tinutukoy dito ay ang maliit na oras upang magpahinga, na dapat ay 40-60 segundo. Papayagan nito ang mga kalamnan upang panatilihin sa aming mga paa, hindi nagbibigay sa kanya ng oras upang palamig. Marahil ang pagkawala ng timbang sa kasunod na ehersisyo na paglalapit. May ay walang mag-alala tungkol sa.

minamahal mahi

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat na may dumbbells sa harap deltas ay madalas na hindi pinansin ng mga nagsisimula. Ang katotohanan na ang front ulo ng balikat magsinturon ay ang pinaka-binuo kalamnan, at pag-aaral nito ay kailangan sa halip malaking timbang. Gayunman, ang paggamit ng mga malalaking dumbbells lumilikha abala pagpapatupad ng exercise, dahil kapag ikaw pull ang mga kamay pasulong ginawa ng isang napakalaking pilay sa likod kalamnan.

Ang problema ay matagal na kilala, at maaaring madaling lutasin. Una, maaari mong gawin ang exercise nakaupo. Sa ganitong sitwasyon para sa mga atleta ay hindi magagawang upang ihagis ang dumbbell paitaas, pagtatayon ang katawan, at samakatuwid, ay magkakaroon upang gawin ang bigat ng mas maliit, at ang pag-load sa likod ay magiging hindi gaanong kapansin-pansin. Ang ikalawang opsyon ay nag-aalok upang isagawa halili pag-aangat mga kamay sa harap ng kanya. Solusyon na ito ay gumagalaw sa sentro ng gravity pabalik, ang pagbabawas ng load sa gulugod. Diskarteng ito ay simple: gumawa ng isang mahigpit na pagkakahawak dumbbells top ups at mag-ehersisyo ng kaunti baluktot sa elbows, kamay sa harap ng kanya. Ang paitaas kilusan ay isinasagawa, siyempre, siko, pulso at hindi ang joint, at pinuno sa chin lift Dumbbell hindi inirerekomenda. Beginners na kailangan mag-isip tungkol sa mga karapatan abutment binti sa isang sitting posisyon. Kahit na ito bubuo pagsasanay na ito na may dumbbells balikat, binti pa rin ng isang mahalagang papel dito. Kung hindi mo ayusin ang mga ito nang eksakto sa harap ng kanya, sa kurso ng ang exercise ng katawan ay patuloy na napuno up pasulong, na nagbibigay ng isang malaking strain sa gulugod.

Paboritong lahat ng mga atleta kable

Maraming mga propesyonal na atleta ay may nabanggit na ito ay binuo ng ang average na ulo ng sinturon sa balikat stresses ang kagandahan ng mga numero sa babae. Streamlining parang hindi halata sa profile na iyon ay nag-aalis ang uri ng tulad sa lalaki piraso. Gayunman, mga kable sa pamamagitan ng kamay - ito ay hindi lamang ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga armas na may dumbbells para sa mga kababaihan. Broad likod ay nagsisimula sa ang lapad ng balikat magsinturon, na kung saan ay direktang nakasalalay sa ang halaga ng ang average ng tatlong sulok kalamnan.

Exercise ay maaaring gumanap bilang standing posisyon, at nakaupo. Gayunpaman, sa huli kaso ito ay ganap na eliminated tulong muscles tumba katawan. Para sa lahat ng mga strides diskarte ay isa: bumalik tuwid, iangat ang mga kamay ng elbow joint ay ginanap, sa halip na pulso. Elbows hiwalay parallel sa bawat isa. Brushes na may weights ay dapat na 15 o higit pang mga degrees sa ibaba ng siko.

Ang base bench para sa hanay ng kalamnan

Pag-aangat dumbbells up maisasagawa ang alinman nakatayo o nakaupo. Ang posisyon na nakatayo ay inirerekumenda na gumamit ng isang timbang belt na kung saan ay panatilihin ang mga tinik mula sa pinsala sa katawan baguhan atleta. Kung ang ehersisyo ay ginanap sa isang upo posisyon, ito ay kinakailangan upang ang bahala sa mga bench na may sandalan. May perpektong backrest ikiling anggulo ay inirerekomenda upang i-set sa 70-80 degrees mula sa pahalang. Sa kurso ng ehersisyo para sa mga armas na may dumbbells kinakailangan upang gumawa ng dalawang mga pagpindot sa likod benches: isang basin sa ibaba at itaas ng balikat blades. Ang sitwasyon na ito ganap na inaalis ang pag-load mula sa mga tinik. Alagaan ng mga kinakailangang at ang patungan ng paa. Ito ay mahalaga na hindi nila i-slide sa buong palapag, bilang ang end point ng pag-aangat dumbbells kamay ay may posibilidad na sandalan ng likod, itulak ang pelvis pasulong mula sa bench. Sa anumang kaso ito ay hindi maaaring maging disimulado.

Technique pangunahing pagsasanay

Ehersisyo na may dumbbells sa balikat sa pangunahing bench press ay itinuturing na ang pinaka-epektibong mga propesyonal na atleta. Ang katotohanan na payagan lamang ang dumbbells upang maisagawa ang buong saklaw ng paggalaw ng kamay. Ngunit huwag kalimutan na ang bodybuilding - wala pang choreography, at masyadong maraming lumalawak kalamnan institusyon paa pagkabali ay malinaw na hindi maligayang pagdating dito. Oo, at personal na pinsala ay maaaring magresulta napaka madali.

Diskarteng pagsasanay ay nangangailangan ng ipinag-uutos na lokasyon elbows parallel sa bawat isa at sa sahig sa natitirang posisyon. Ang anggulo sa pagitan ng bicep at mag-armas ay dapat na katumbas ng 90 degrees. Hoisting dumbbell up ay isinasagawa nang sabay-sabay sa parehong mga kamay, at sa end point exercise ipinagbabawal ganap na Ituwid braso sa siko. Paglabag ng teknolohiya pagpapatupad ay humantong sa mga tiyak na mangyayari pinsala na wala nang lunas at ay patuloy na patuloy na paalalahanan ang iyong sarili.

Classical genre

Marahil ito ay ang tanging exercise na talagang dumating up sa Arnold Schwarzenegger. Sa katunayan, sa loob ng nakaraang dekada ito ay naging napaka-sunod sa moda sa mga atleta idinagdag sa pangalan ng bituin ng mga bodybuilding ehersisyo. Bench Arnold ay magiging interesante sa mga atleta na naghahanap ng pagsasanay na may dumbbells sa braso at balikat. Ang katotohanan ay na sa bench doon ay supination, na kasama ang gawain ng hindi lamang ang may tatlong sulok kalamnan ng baywang, kundi pati na rin ang mag-armas, biceps at triseps. pagsasanay na ito ay pinakamahusay na isinagawa sa Pumping - mataas na reps na may mababang timbang, pati na supination napaka-epektibo papaganahin ng kalamnan stabilizers, nullifying ang trabaho na may higit pang timbang.

Nakaupo sa bench, tulad ng sa maginoo bench Dumbbell sitting, hand brush ay dapat na deployed sa dibdib, elbows nagdadala nang sama-sama ang mga kamay at inilagay ito sa kanyang tiyan. Pagtulak up arm, kapag ang anggulo ng siko ng 90 degrees, ito ay kinakailangan upang matunaw kamay bukod, ganap na pagbubukas ng dibdib. Patuloy na itulak ang iyong mga kamay up, kailangan mong patuloy na i-on ang mga kamay ng kanyang sarili. Sa paghahanap ng mga dumbbells sa iyong mga brushes ulo ay dapat na ganap na deployed. Pisilin ang dumbbells up hangga't maaari at upang bumalik sa orihinal nitong posisyon, ang paggawa sa pindutin ng isang reverse action.

Sa wakas,

Ang itaas na pagsasanay na may dumbbells para sa mga balikat ay maaaring maging sa pagkakasunud-sunod na nakalista upang maisagawa sa isang kumplikadong pagsasanay sa pag-unlad ng deltoids - parehong sa gym at sa bahay. Mahalaga, huwag kalimutan ang tungkol sa kawastuhan ng diskarteng ito, ang layunin ng kung saan ay hindi lamang ang tamang pagpaliwanag ng mga kinakailangang mga kalamnan, at upang maiwasan ang pinsala sa katawan lubos na nakalantad ang kanyang magkasanib na balikat.