Pagsasanay pektoral kalamnan: kung paano gawin ang pagsasanay. Ang programa ng pagsasanay sa pektoral kalamnan

Pecs palaging ay kanais-nais para sa anumang mga atleta, ngunit maraming mga bagong dating ay hindi maaaring gumana nang wasto. Ano ang magsanay na gumanap ng mas mahusay para sa pag-unlad ng kalamnan group na ito? Kung paano ito gawin? Ano ang dapat na ang pagsasanay ng mga kalamnan pectoral? Basahin ang tungkol dito sa.

Exercises

Suso ay patulak ang mga grupo. Tulad ng para sa mga pagsasanay, may mga maraming mga paggalaw upang bumuo ng mga kalamnan, koi ay maaaring nahahati sa 2 mga kategorya:

1. presses.
2. wirings.

Bokabularyo unang kategorya kasangkot joint 2 (una at ikalawang), dahil sa kung saan sila ay tinatawag na basic. lamang ang balikat magkasanib na ay konektado sa pangalawang kaso sa trabaho, habang ang elbow ay naayos na. Ginagawa nitong ang exercise grupo pagkakabukod.

Narito ang mga pagsasanay na pinakamahusay na nakakaapekto sa paglago ng lakas at kalamnan mass:

1. Jima:

• Ang mga tungkod.
• Ang Dumbbell.
• Pagpindot sa simulators.

Pagpindot maaaring maisagawa sa isang pahalang o kiling (pababa / pataas ulo) bench, depende sa kung anong bahagi ng dibdib gusto mong mag-usisa nang mas mahusay. Ang mga pagsasanay na ring nag-iiba ayon sa ang lapad ng grip, na maaaring maging malawak na, daluyan o makitid. Susunod na, kami ay isang maliit na mas malapit na pagtingin sa lahat ng mga uri.

2. kable:

• Dumbbell.
• Mga kamay simulator.
• crossovers.

Kung ang iyong layunin - ito ay pagsasanay ng pektoral kalamnan sa timbang, sa itaas na ehersisyo ay maaaring kahit na matanggal, ngunit payagan ang mas mahusay na paghihiwalay paggalaw loomed relief at mas mahusay na kalidad ng mga kalamnan pump pagkahuli. Mga Detalye sa pagpapatupad at pagiging epektibo ng mga basahin sa ibaba.

Ang bench pindutin ang

Marahil ito ay ang pinaka-popular na ehersisyo para sa pag-unlad ng mga kalamnan dibdib. Madalas gamitin ang horizontal at positibo nakakiling bench. Hindi bababa sa - ang mga negatibong dalisdis ng Bench. Ang anggulo lubhang nakakaapekto sa pagpaliwanag ng ibaba o itaas ng pektoral kalamnan, na kung saan ay napakahalaga para sa anumang mga atleta. Ang bawat training program sa pektoral kalamnan pagsasanay na ito ay dapat isama ang isang ipinag-uutos na batayan. Bench pindutin sa horizontal bar ay isang klasikong view, na kung saan ay napaka-tanyag sa Pagpapalaki ng katawan at powerlifting. Sa simula ng ang exercise bar ay dapat na gaganapin sa haba ng braso sa ibabaw ng itaas na bahagi ng dibdib. Pagkatapos ay kailangan mo upang mapababa ito sa kanyang dibdib, pagkatapos ay pisilin back up. Tulad ng para sa mga mahigpit na pagkakahawak, ito ay ipinapayong gawin ang ehersisyo sa isang malawak, na nagpapahintulot ng mas maraming ibinukod mula sa trabaho triseps. Ang bilang ng mga repetitions ay dapat saklaw mula 6 hanggang 12.

Bench sa isang hilig bench nagbibigay-daan sa mas mahusay at mas pantay pataasin ang pektoral kalamnan (sa partikular, ang itaas na bahagi). Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay katulad ng sa mga nakaraang kaso, gayunpaman, may mga ilang mahalagang mga prinsipyo. Ang unang hakbang ay upang piliin ang optimal sa pagkakasandal bench, na kung saan ay dapat na katumbas ng 30 ^na. Kung ang slope ay higit pa sa ito tayahin, ang operasyon ay lumipat aktibong delta, na kung saan ay hindi masyadong mabuti. Pangalawa, ito ay kinakailangan upang piliin ang lapad ng grip, na kung saan ay dapat na bahagyang mas makitid gitna. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa ganitong diwa ang malawak ng ang pagtaas ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay mabigat na load. Sa wakas, ang ganitong uri ng bench press triseps bahagyang ibukod mula sa trabaho na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa pumping ng iyong pektoral. Sa wakas, ang huling piraso ng payo - huwag gumawa ng isang "tulay", dahil tulad ng isang paraan ng pagpapatupad nag-uugnay sa triseps at likod kalamnan, na lubos na pinapadali ang trabaho. Ang pagpapataas sa mga binti ginagawang posible upang alisin ang mga "tulay", na may hawak na bumalik sa bench. Tandaan na ito! Tulad ng para sa bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay kailangan nila upang gawin 6-12.

Pindutin ng dumbbells

Dumbbell hukuman pindutin - ay isa pang kahanga-hanga ehersisyo, kung ang plano mo sa pagsasanay ang pektoral kalamnan sa timbang. Sama-sama sa nakaraang pagsasanay, ang kilusang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas ng tunog ng kalamnan at dagdagan ang pangkalahatang pagganap ng kapangyarihan. Kagamitan ng kilusang ito ay katulad ng zhimom baras pagsisinungaling, ngunit may ilang mga pagkakaiba. Una at nangunguna sa lahat - ay ang kawalan ng leeg, na kung saan ay kung bakit ang amplitude ay nagdaragdag ng pagganap dahil atleta dipped dumbbells bilang mababang hangga't maaari. katunayan na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang gumawa ng isang mahusay na banatin ang iyong mga pektoral at bigyan ng karagdagang load stabilizer kalamnan. Ang bilang ng mga repetitions, ang bench slope, paghinga, at iba pang mga katangian ay magkapareho sa bench press. Ang isang maliit na karagdagang, kami ay naglalarawan kung ano ang dapat na ang pagsasanay ng pektoral kalamnan, na kung saan tukuyin ang bilang ng mga hanay at repetitions para dito at sa iba pang mga pagsasanay.

Bench sa simulator

Ang pinakamahusay na opsyon ay upang bench Smith simulator. Maaari itong maging isang magandang karagdagan kung mayroon kang isang planong ehersisyo pektoral kalamnan. Level atleta sa gayon ay kailangang maging sa itaas average. Kung paano gawin ito ehersisyo?

1. Humiga sa bench, gawin ang mga tamang posisyon (eksakto sa gitna, ang pinuno ay hindi dapat mag-hang), ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak, alisin ang bar mula sa rack.
2. Dahan-dahan babaan ang bar sa iyong dibdib.
3. tumitigil sa ilang sandali, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Exercise ay medyo simple at ligtas na, ngunit upang ganap na palitan ang tradisyonal na bench press, pa rin ito ay hindi. Bakit? Bagay ay na ang simulator mismo dictates ang amplitude ng bar mga sumusunod, na kung saan ay madalas na hindi akma ang kahulugan ng isang tao sa kanilang mga pangkatawan mga tampok, koi ay napakahalaga sa ganitong sport tulad ng bodybuilding. Pagsasanay pektoral kalamnan gayunpaman maging lubos na mas mahusay na kung gumamit ka ng pagsasanay na ito bilang isang mahusay na karagdagan sa iyong programa.

kable

Paghihiwalay magsanay payagan ang kalitatibong upang gumana lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan. Hindi sila magbibigay sa iyo ng isang malaking mapalakas kalamnan mass o lakas, ngunit sa kanilang mga tulong maaari kang makakuha ng mas mahusay na lunas. Bilang isang panuntunan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay dapat na ginanap sa kaso kapag ito ay hindi masyadong mahalaga para sa paglala ng timbang, o sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, lamang sa "tapusin" ang iyong mga kalamnan. Mga kable dumbbell ay ang pinakamahusay na isa, upang sadyang kahabaan ng pagkarga at pectoral muscles (ang anggulo sa pagtupad lubos na nakakaapekto sa pumping itaas, mas mababa o gitnang bahagi ng dibdib). Ang huli aspeto ngayon ay ipaliwanag ng kaunti pa. Kaya, sa isang negatibong anggulo ng pagkahilig mas malaki load sumakabilang-buhay sa mas mababang bahagi ng dibdib. Sa pamamagitan ng isang positibong anggulo ng pagkahilig ng pektoral kalamnan ay gagana magkano ang mas pantay-pantay, ngunit bahagi ng pag-load bumabagsak sa pamamagitan ng delta.

Crossovers at rearing mga kamay sa isang simulator ay din lubos na mabisa para sa mga kalamnan dibdib, mabatak at pagbutihin ang kanilang kaluwagan.

Ang programa ng pagsasanay sa pektoral kalamnan

Upang mabilis na mag-usisa up ang pektoral kalamnan, maaari kang sumunod sa mga sumusunod na programa, na kung saan ay perpekto para sa mga nagsisimula:

• Bench sa horiz. / Nakatalukbong. bench - 4 x 6-12 + warming.
• Pindutin ng dumbbells - 4 x 8-12.
• Ang layout Dumbbell (na may iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig) - 4 x 10-15.

Ang ganitong isang kumplikadong ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-type ang nais na mass at lakas. Ang mga sumusunod na programa ay angkop para sa higit pang advanced na mga bodybuilders:

• Bench sa horiz. bench - 4 x 8.
• Bench sa may hood. bench - 3 x 8.
• Pindutin ng dumbbells - 3 x 6-12.
• Ang layout (dumbbell / kamay simulator) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 may 45 segundo pahinga.

Ang paggamit ng mga kumplikadong, maaari mong makita ang kahanga-hangang mga resulta sa rekord ng oras. Sa prinsipyo, adhering sa tamang pagpapatupad pamamaraan, at pag-alam ang mga pangunahing dahilan para sa paglago ng kalamnan, dibdib ng bomba sa cellar. Sa pamamagitan ng ang paraan, ang iyong mga exercise pektoral kalamnan ay dapat na gaganapin sa simula ng linggo (kung mayroon kang isang 5-araw na split) hanggang ang iyong katawan ay nagpahinga at hindi nakararanas ng matinding pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay ng mga malalaking grupo ng kalamnan.

Ang Coaching thoracic sa bahay

Medyo marami ng mga tao ang kanilang masalimuot na landas sa tagumpay sa bodybuilding ay isang home workout. Siyempre pa, ang mga dahilan para sa ang katunayan na maaaring may marami: pagkamahihiyain, pinansiyal na mga problema, ang isang malaking distansya sa gym at iba pa. Gayunpaman, magtatag ng isang mahusay na "base" ay maaaring maging sa tahanan. Of course, ang ilang mga push-ups hindi mo dagdagan ang lakas ng tunog sa suso sa isang makabuluhang antas, at samakatuwid ay kailangan ng hindi bababa sa isang minimum na imbentaryo. Kung makipag-usap namin tungkol sa set na ito, pagkatapos ay kailangan mo talagang collapsible dumbbells (2 magkasiya) 5-10 sa 30-40 kg. Ito ay magbibigay ng pagkakataon upang magsagawa ng ganap na pagsasanay na may isang bench pagsasanay ay pangunahing sa bodybuilding. Kasabay ito ay posible upang magsagawa ng mga kable, na kung saan namin tinalakay nang mas maaga. Tulad ng para sa mga alternatibo bench, at pagkatapos ay maaaring mayroong ilang mga pagpipilian: isang makapal board, squattish sofa at iba pa.

Walang gaanong kapaki-pakinabang ay ang mga boards, magsanay na maaaring kalitatibong iguhit ang topographiya ng iyong mga kalamnan at bigyan lakas. Ngayon ang mga ito ay halos sa bawat bakuran, ngunit bilang ang run papunta at pabalik ay hindi masyadong maginhawa, maaari din sila ay binili (o magdala ng dumbbell sa kalye). Bilang karagdagan sa pagsasanay ng kalamnan dibdib, sa mga bar, maaari mo ring i-download ang press.

Sa wakas, karaniwan ups ay maaari ring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong ehersisyo. Sa pamamagitan ng paglago ng mga resulta ay maaaring magsimula na wrung mula sa weighting na magiging napaka-epektibo para sa paglago ng dami at lakas. Sa ibaba, ipakita namin ang isang partikular na hanay, na nagpapakita kung ano ang dapat na ang pagsasanay ng pektoral kalamnan sa bahay.

Ang mga programa sa pagsasanay sa bahay

Home mag-ehersisyo ang pektoral kalamnan maaari sa anumang paraan bulok sa na kung saan ang mangyayari sa isang propesyonal na-furnished hall. Ang pinaka-mahalagang - ay ang pagtalima ng teknolohiya at naglo-load ng mga progressions. Tayo'y magsimula:

• Dips palapag (posible sa weighting) - 4 x 12-18.
• Pindutin ng dumbbells - 3 x 8-12.
• Dips (posible sa weighting) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• pulober na may Dumbbell - 3 x 12.

Ang mga pamamaraan ng huling ehersisyo, maaari mong makita sa ibaba.

Ang Coaching pektoral kalamnan para sa batang babae

Sa prinsipyo, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan na katulad ng panlalaki, ngunit karagdagang kilusan, koi iniakma para mismo sa fairer sex. Narito ang mga ito: push-ups sa kanyang mga tuhod o nakatayo sa tabi ng bar, push-ups sa mga bar para sa mga batang babae at isang tiyak na bench press, na kung saan ay mainam para sa mga kababaihan din.