Kapag ito ay mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi? Paano patakbuhin sa umaga?

Sa anumang namumuko atleta na nagnanais na jogging, maaaring mayroon kang isang pulutong ng mga katanungan tungkol sa pagiging epektibo ng pagsasanay at pagkuha ng tamang resulta. Una, gayunpaman, ang lahat ng interesado sa mga nagsisimula kapag ito ay mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi. Sa ibat-ibang mga isyu na may kaugnayan sa tumatakbo, kahit sino na ay nagpasya na gawin ito kahanga-hangang isport upang mahanap ang lahat ng mga sagot na kailangan mo.

bit ng pisyolohiya ng

Sa media sa pagitan baguhan atleta, atleta at coaches ng maraming debate tungkol sa kung kailan upang tumakbo. Ang ilang pinapayuhan na tumakbo sa umaga pagkatapos nakakagising up, nagbabanggit ang katunayan na ang pagkatapos ng sleep ang katawan ay magkakaroon na kumuha ng enerhiya mula sa taba reserves. Iba pinapayuhan na tumakbo bago oras ng pagtulog, dispersing metabolismo sa maximum, na nagiging sanhi burn taba sa buong kasunod na magdamag.

Ito ay isang bagay upang ulitin kung kinakailangan, at isa pang bagay - upang magkaroon ng naaangkop na mga kagamitan at amenities para sa isang fully functional na ehersisyo. Kung maaari kang makakuha ng up ng maaga sa umaga at gumawa ng isang run bago magtrabaho, at pagkatapos ay ang proseso ng taba burning sa panahon na ito ng pag-load, ayon sa mga propesyonal ay ang pinaka-epektibo. Pagkatapos ng ehersisyo, mayroong isang malakas na gutom na ang karamihan satisfies unknowingly isang pulutong ng pagkain na may oras upang digest para sa buong araw.

karera Evening at kontrolin ang mga papasok na pagkain

Sa gabi, tumatakbo napaka-kapaki-pakinabang. Buhayin ang alaala sa oras ng pagtulog ay nagsisiguro mabilis na pag-ganap na pag-sleep. Sa tingin ko kailangan mo upang simulan ang ganap na sa paglipas ng isa pang atleta. Pagpapatakbo ng tao nagsisimula upang makisali mas madalas na may pagnanais sa kumuha alisan ng labis na katawan taba, at para sa mga layuning ito, bilang karagdagan sa jogging, may mga tiyak na mga kinakailangan para sa pagkain at tubig consumption. Kailangan mo upang tumakbo sa isang walang laman ang tiyan o 3 oras matapos kumain. Ipinagbabawal din ang paggamit ng mga pagkain sa loob ng isang oras ng jogging, dahil kailangan mo upang gumawa ng enerhiya nagawa sa pamamagitan ng taba cell, sa halip na pagtutustos ng pagkain sa isang pinagmulan ng kapangyarihan. Kung sa evening meal sa gabi ay hindi kritikal na, bakit tanggihan ang iyong sarili ang kasiyahan ng isang malusog at mahimbing na tulog? Ito ay lumiliko out na ang mga taong mahilig sa laro ay upang magpasya kapag ito ay pinakamahusay na upang tumakbo.

Sa ang kawastuhan tumakbo

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong malaman tungkol sa proseso ng taba burning sa resulta ng pagsasanay, bilang karagdagan sa pagkuha ng pagkapagod, mawawala ang ilang calories. Upang gumana ang katawan ay gumagamit ng enerhiya, na kung saan ay nakuha sa pamamagitan ng paghahati ng glycogen na naka-imbak sa atay, bato at iba pang mga organo ng katawan ng tao. Sa normal na mode, at ang akumulasyon ng glycogen consumption mangyari pantay. Ngunit habang tumatakbo glycogen ay mabilis na natupok at hindi magkaroon ng oras upang maglagay na muli ang kanilang mga reserbang, kaya mayroon kang upang i-on sa taba.

Ang pangunahing layunin ng tumatakbo ay upang patakbuhin ang parehong taba burning. Tanging isang problema - isang average ng taglay ng glycogen ay sapat na para sa 18-22 minuto ng matinding ehersisyo, na kung saan maaari mong patakbuhin para sa mga tatlong kilometro. At tulad ng isang tumakbo napakakaunting mga tao sa ilalim ng puwersa hindi lamang sa unang ilang araw ng pagsasanay. At huwag asahan ang karaniwang lakad sa isang mabilis mong bilis, na kung saan ay hahantong sa labis na sweating, ay nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba - ito ay hindi kailanman mangyayari. May ay kailangan ng isang ganap na naiibang mga diskarte na nangangailangan ng mataas sa tao na pagsisikap sa parehong mga pisikal at moral.

Kung wala ang tigas ay hindi maaaring gawin

Taba nasusunog na proseso at ang mga gawain ng cardiovascular sistema ay inextricably naka-link. Ang mas mataas na dalas ng heart rate ang atleta, ang mas maraming enerhiya ay kinakailangan para sa pagpapatakbo ng mga organo ng katawan, kabilang ang paglamig ng pawis. Natural, ang malaking enerhiya mabilis na sirain ang katawan taba tao. Lahat ng tao ay nagsisimula upang tumakbo ay maaari lamang maunawaan kung paano upang madagdagan ang iyong rate ng puso at panatilihin ito para sa buong ehersisyo.

Taasan ang tibok ng puso ay hindi mahirap, ito ay depende sa bilis tumakbo. Kung jogging ay hindi jogging (8 km / h), at sa isang bahagyang acceleration (12 kilometers per hour), pagkatapos ay lamang ng isang daang metro sa pulso rate ay dagdagan makabuluhang. Gayundin sa gitna ng load nagbibigay-daan sa mabilis na paglalakad o tumatakbo pataas. Gayunpaman, maaari kang makatanggap ng isa pang problema: dahil sa mga malalaking load ay lubos na posibleng pag-atake sa puso o isang metabolic disorder.

Ang maximum pulse dalas

Ito ay itinuturing na ang pinakamataas na dalas ng pulso ng isang bagong panganak na sanggol ay 220 beats bawat minuto at may edad na bumababa inversely proporsyonal. Iyon ay, ang 30-anyos na lalaki maximum na puso rate (MPP) ay 190 beats bawat minuto, habang ang 45-anyos na - 175. Bilang isang resulta, maraming mga pang-agham na pag-aaral ay pinapakita na para sa epektibong taba nasusunog na tao ay dapat panatilihin ang kanyang puso rate sa pagitan ng 70-85% ang maximum na dalas. Pagbabawas ay humantong sa ang produksyon ng glycogen sa katawan, at dagdagan - sa isang atake sa puso. Bilang isang resulta, baguhan atleta tumakbo na labi sa overclock iyong pulso at sa panahon ng 20-40 minuto lamang ito upang panatilihin sa tamang framework. Para sa ilang mga ito ay isang matinding tumatakbo, at ang isang tao ng sapat at mabilis na paglalakad sa parke. Ito lahat ay depende sa edad, timbang ng katawan at porsyento ng katawan taba.

Pagpapanatili target na puso rate

Control pare-pareho ang tibok ng puso ay hindi bilang mahirap bilang tila. May tatlong mga pagpipilian, na kung saan ay malawak na ginagamit ng mga atleta sa buong mundo. Ang unang dalawang mga sukat ay ganap na libre ngunit nangangailangan ng ilang mga abala sa pagkuha ng data, at ang katumpakan ng mga ito ay masyadong mababa.

1. Pagkalkula ng pulse rate habang mabagal na takbo nang direkta sa isang segundometro at isang pulse tatonnement braso.
2. Shestisekundny sumusukat pulse ng pag-multiply ang resulta sa pamamagitan ng 10.
3. Ang paggamit ng high-tech na aparato na tinatawag na isang heart rate monitor, na kung saan ay hindi isang madaling paraan upang masukat ang puso rate, ngunit din upang magsenyas ng mga limitasyon ay nalampasan o nabawasan, may-ari ilagay up bago ka magsimulang tumakbo.

Ang unti-unting pag-load

Maraming mga nagsisimula na interesado sa ang tanong ng kung magkano ang kailangan mo upang patakbuhin ang araw upang makamit ang mga resulta. Sa paghusga sa balat sa pamamagitan ng feedback ng mga propesyonal na atleta sa media na nais na mawalan ng timbang atleta na walang anumang pisikal na pagsasanay, ito ay ipinagbabawal sa lahat upang patakbuhin nang walang paghahanda kurso ng pagsasanay, na kung saan ay nagsasama ng isang mainit-init-up ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, mabatak ang mga joints at ihanda ang baga para sa paggamot ng mataas na volume na oxygen. Samakatuwid, ang unang linggo ng jogging para sa lahat ng mga nagsisimula ay napalitan ng isang lakad, sa panahon kung saan ang kailangan upang maisagawa ang regular na ehersisyo programa sa ayos. Kabilang dito ang mahi sa kamay at lift kamay up (kung pumunta ka sa kanilang mga kamay up, heart rate mabagal ngunit tiyak ay nagsisimula sa umakyat). Maaari mong ihinto at tumagal ng ilang tilts sa katawan down, lumalawak sa likod kalamnan at gulugod. Pagkatapos ng 5-6 session maaaring gumawa ng maikling tumatakbo sa loob ng 20-30 segundo upang matiyak na ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nagsisimula upang makakuha ng ginagamit upang ang pag-load, at ang liwanag regrouped sa trabaho na may malaking halaga ng oxygen.

Step isang nais na direksyon

Magpasya kung magkano ang jogging, beginners ay magiging interesado na malaman na mayroong isang espesyal na programa para sa pagsasagawa ng intensive training na naglalayong aktibong nasusunog taba. myFitness programa, ActiveSport, BodyFitness at mga katulad nito, ay maaaring matagpuan sa Internet. Maaari mo ring gamitin ang search specialty tindahan, pagdating sa mga programa para sa mga mobile phone.

Ito ay salamat sa mga programang ito atleta upang gumawa ng independiyenteng mga desisyon, kung paano patakbuhin at kung gaano kadalas. Ang bentahe ng pagsasagawa ang log ng pagsasanay ay isang resulta na maaaring aktwal na makita, hindi lamang ng isang hulaan, pagkuha sa timbangan. Pagkatapos ng lahat, napakakaunting mga atleta alam na jogging nakukuha tubig mula sa katawan - na novices makita sa screen kapag pagtimbang. Ngunit ang tunay na sukatan ng lakas ng tunog centimeter baywang, binti, braso at iba pa. N. Malinaw na ipakita ang resulta.

Araw-araw na run hindi humahantong sa magandang

Tumatakbo ang araw-araw ay hindi kahit na pinapayagan na Olympic champions, sa katunayan, hindi lamang ang mga kalamnan, ngunit din ang buong katawan ng tao ay nangangailangan ng 48 na oras upang mabawi. Ito ay inirerekomenda upang pag-ukulan ng pagsasanay 3 araw sa isang linggo, isang beses sa bawat dalawang araw. Para sa mga nagsisimula, at ito ay maaaring hindi isang pulutong, para sa unang buwan ng pagsasanay ay maaaring tumakbo lamang ng dalawang beses sa isang linggo. At kung gusto mo talagang upang i-load sa katawan sa libreng run araw, maaari kang gumawa ng iba pang sports. Ang isang mahusay na alternatibo sa tumatakbo ay pagbibisikleta, swimming, naglalaro ng volleyball o tennis. Ito ay malinaw na bilang isang resulta ng pa rin ng isang Newbie upang magpasya kung magkano ang kailangan mo upang patakbuhin sa araw, ngunit ang mga propesyonal ay hindi inirerekomenda ng isang araw upang hikayatin at jogging, at anumang mga aktibong sport mula sa listahan sa itaas, dahil ito ay may isang napaka-mabigat na load sa cardiovascular sistema.

na tumatakbo sa isang track sa isang sports hall

Maraming mga bagong dating sa mga tanong ng kung upang tumakbo sa umaga o sa gabi, ay interesado sa ng pagkakataon na gumamit ng isang espesyal na simulator kampanya sa halip na sa kalye. Pagkatapos ng winter, sa matinding lamig, malakas at hindi tatakbo. Sa katunayan, ang gilingang pinepedalan ay hindi lamang isang pagpipilian, ngunit ang pinakamahusay na solusyon sa mawala ang mga dagdag calories. Sa katunayan, sa kaibahan sa mga landas sa parke o kagubatan mechanical device ay magagawang baguhin ang anggulo, kaya ang paglikha ng isang makabuluhang pasanin sa buong katawan. Of course, sa isang gilingang pinepedalan at magkaroon ng isang puso rate monitor, na palaging ipakita ang pulso rate.

Gamit ang treadmill, ang gumagamit ay magiging mas madali upang magpasya kung kailan tumakbo at kapag upang maglakad sapat na upang magbigay ng isang buong-load sa buong katawan. Matapos ang lahat, karamihan sa mga modernong aparato ay may isang bilang ng mga built-in na mga programa na ay magagawang upang pisilin ang lahat ng kapangyarihan atleta.

Sa wakas,

Sa katunayan, ito ay hindi mahalaga kapag ito ay mas mahusay na upang patakbuhin ang isang baguhan - sa umaga o sa gabi, dahil sa katunayan ay hindi magkano ang pagkakaiba. Ang pangunahing bagay sa lahi - ito ay ang tamang pagtanggap ng mga kinakailangang pag-load, na kung saan ay isinalin sa isang aktibong katawan calorie burning mode, ayon sa pagkakabanggit, at ang pag-aalis ng taba sa katawan. Iyon ay lalo na ng isang run ay dapat gawin sa isang walang laman ang tiyan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ipinagbabawal na kumain ng pagkain para sa isang oras. Habang tumatakbo o aktibong paglalakad sa isang makina track ay dapat i-hold ang tibok ng puso sa loob ng 70-85% ng MPP. Pagsasanay sa mode na ito ay dapat na hindi bababa sa 22 minuto at tumagal hindi na kaysa sa isang oras. Bago ang anumang training aspiring atleta ay dapat magsagawa ng isang mainit-init-up at lumalawak ang mga kalamnan joints.