Ano ang pagsasanay upang alisin ang tiyan at hips?

Fat deposits sa iba't ibang dako ay isang problema ng bawat tao. Karamihan sa mga tao ay interesado sa kung paano gawin ang magsanay upang alisin ang taba ng tiyan at mga gilid, kaya kung paano haharapin ang mga ito ay talagang hindi kaya madali nang walang regular na pagsasanay. Ang mga may problemang mga zone ay dahil sa ang katunayan na sa mga tindahan para sa pagbebenta ng isang malaking iba't-ibang ng mga pagkain na naglalaman ng mga mapanganib additives paglabag metabolismo at humantong sa labis na katabaan.

Ang artikulong ito ay nagsasabi tungkol sa kung ano ang magsanay na gawin, kung paano alisin ang taba ng tiyan, mga nagawa larawan ng mga tao at highlight sa pagsasanay ay din ay showcased. Gamit ang impormasyong ito, kumuha alisan ng taba ay sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.

Bokabularyo para sa lahat ng

Maunawaan kung paano sa alisin ang puson at ano ang magsanay na gawin para ito ay hindi mahirap. Ang pangunahing problema sa proseso ng pagkuha ng mapupuksa ang taba ay na lamang ng isang ehersisyo ay hindi masyadong sapat. Kasabay nito ay dapat na ibinukod mula sa diyeta ng mga high-calorie at mga mapanganib na mga produkto ng (harina mga produkto, pastries, sweets, pritong pagkain, at iba pa). Kinakailangan ding uminom ng tungkol sa dalawang liters ng malinis na tubig na walang gas araw-araw. Sa katunayan ayusin ang sarili nito sa bagong power ay hindi kaya mahirap, ito ay mahalaga na lamang nais na makakuha ng mga bagay-bagay at pumunta sa ito hanggang sa katapusan.

Eksperto ay nakabuo ng isang bilang ng mga magsanay na maaaring gumanap nang walang mga problema sa parehong isa-isa at pinagsama sa isang mahirap unawain. Ang mga ito ay natupad madali, kaya na angkop kahit para sa mga taong dati ay hindi kasangkot sa sports.

Ang unang ehersisyo ay isang epektibong presyon sa pag-ilid kalamnan ng tiyan. Ginagawa itong kinakailangan sa mga sumusunod na pagkakasunod-sunod:

• upang hindi nagsasabi ng totoo sa kanyang tagiliran;
• ibabang braso upang hilahin magpatuloy at gawin ang tuktok ng ulo, isang baluktot elbow;
• nang maayos at sabay-sabay itaas ang parehong mga binti at puno ng kahoy hanggang sa 45 degrees, at pagkatapos ay binabaan sa kanyang orihinal na posisyon.

Sa panahon ng pagtaas ng katawan ng tao at ang mga binti at nakikipag-ugnayan ang mga kalamnan na kailangan mo upang huminga, at kapag binabaan - makinis na huminga nang palabas. Kabuuang kinakailangan upang maisagawa 3 set, ang bawat isa na may 10 repetitions.

Ang susunod na ehersisyo ay isang klasikong press naglalayong sa pagpaliwanag ng rectus abdominis. Ito rin ay gumanap na namamalagi down, ngunit hindi sa kaniyang tagiliran, at sa likod:

• na magkaroon ng kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo at yumuko iyong tuhod, ang paglalagay ng iyong mga paa flat sa sahig;
• sa samyuin sa pag-angat ng katawan, ang maximum na straining pindutin nang bahagyang bilugan sa likod, at sa huminga nang palabas - bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Rocking press sa gayon ay nangangailangan ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng mga 10 beses. Kung ito ay hindi inilapat masyadong maraming pagsisikap, ang bilang ng mga repetitions ay maaaring tumaas sa 15.

Ang ikatlong well-kilala sa lahat ng mga tao mag-ehersisyo - mill. Ito ay tapos na sa isang standing posisyon:

• nakaposisyon paa balikat lapad malinaw at ituwid ang likod;
• liko pasulong at pindutin ang kabaligtaran ng paa daliri sa paa ng iyong kanang kamay at kabilang dako tumagal ng hanggang malinaw;
• ang parehong aksyon kailangang gawin sa iba pang mga braso at binti.

Upang isagawa ang exercise ay kinakailangan sa isang pinabilis na bilis. Sa bawat haplos ng kamay sa paanan ng isang pagbuga. Kabuuang inirerekomenda na nagsagawa ka ng 3-4 set ng 20 repetitions.

Sumapat ito kawili-wili at produktibong ehersisyo ay Bodyflex. Sa kabila nito simpleng pagpapatupad diskarteng ito, ang mga resulta ay lamang napakaganda. Ginagawa ito ng ganito:

• umupo sa sahig, ang isang bumalik at ituwid ang kanilang mga sarili liko sa ilalim ng tuhod;
• habang inhaling itaas ang kaliwang braso up at kumuha sa kanya sa kanan, bahagyang Pagkiling kanyang katawan;
• manatili sa posisyong ito para sa 5-7 segundo at huminga nang palabas pabalik sa orihinal;
• ulitin ang parehong mga hakbang sa iba pang mga kamay.

Sa pagsasanay na dapat kinakailangang nadama tulad ng isang side-inat. Ang pangunahing bentahe ng posisyon na ito ay na, kasama ang pagkuha ng mapupuksa ang taba sa ibabaw ng gilid ng mahusay na sinanay na mga binti at bubuo flexibility ng tinik. Para sa bawat panig ay kinakailangan upang maisagawa ang dalawang hanay ng mga 6-8 repetitions.

Epektibo, ngunit hindi para sa mga paboritong exercise ng lahat ay normal at bahagi na tabla. Unang gumanap bilang mga sumusunod:

• kasinungalingan sa kanyang tiyan, braso at yumuko ang mga ito sa pamamahinga sa sahig sa pamamagitan ng pag-aangat ang katawan sa hangin;
• ang pinuno ay dapat kinakailangang maging nakaposisyon sa linya na may gulugod;
• sa posisyon upang tumutok lamang sa mga daliri sa paa at elbows kailangan upang i-hold out hangga't maaari;
• Kung ang likod ay nagsisimula sa lumubog, ito ay oras na upang ihinto ang mga ehersisyo.

Para sa ikalawang dapat sumunod sa mga sumusunod na tagubilin:

• kasinungalingan sa iyong tabi, magpahinga laban sa sahig sa kanyang siko lower arm, at ang kabilang kamay upang magkaroon ng kanyang ulo o paglalagay sa kanyang hita;
• ​​habang inhaling luha pelvis off ang sahig at itataas ang mga ito bilang mataas hangga't maaari;
• Ang pagbuga pababa sa panimulang posisyon;
• Ang pagsasanay na ito ay ginanap para sa 20 beses para sa bawat panig.

Ang Pagtuturo na may gear

Ang mga tao ay madalas na tinatanong kung ano ang gagawin magsanay upang alisin ang taba ng tiyan at mga gilid, kung walang oras upang bisitahin ang halls. Sa katunayan, ito ay hindi mahirap, dahil sa bahay maaari kang magsanay na may mga karagdagang kagamitan. ang mga sumusunod na kagamitan ay kinakailangan para sa ang pagpapatupad ng kumplikadong:

• Ang ehersisyo bola;
• Dumbbell Ang;
• ng leeg mula sa stem;
• hoop;
• magmaneho para sa fitness.

Ang mga pangunahing magsanay na bahagi ng isang mabisang sistema para sa bahay workouts:

1. Rolls sa bola. Ilagay ang kanyang kamay sa sahig at masusuka parehong nakatungo binti sa shell, kailangan mong maingat na gumawa ng roll ang bola sa kamay. Ulitin 15 beses sa ang pangangailangan para sa bawat panig.
2. Ang mga slopes na may dumbbells. Mark sa isang kamay dumbbells (2 kg) at nakaposisyon paa balikat lapad bahagyang mas makitid. Ang pagkuha ng malalim at huminga nang palabas, ito ay kinakailangan upang mahulog hiwalayin isa sa pamamagitan ng isa. May ay dapat tungkol sa 20 repetitions sa bawat panig.
3. na may stamp katawan ay lumiliko. Tumatawag sa shell at ilagay ito sa mga balikat ng ulo, kailangan mong umupo sa isang bench at i-rotate ang katawan sa isang tabi, at pagkatapos ay sa isa. pagsasanay na ito ay tapos na sa 2 set na binubuo ng 10 repetitions.
4. Ang pamamaluktot hoop. Ito ay pamilyar sa lahat ng mga tao, bilang siya nakaranas sa panahon ng kanyang mga araw ng paaralan ng pisikal na edukasyon klase. Ang epekto ay depende sa kalubhaan ng aparato. Simulan twisting hoop kailangan 10 minuto, ngunit unti-unting oras na ito ay dapat na nadagdagan.
5. ang katawan ay lumiliko sa disk. Sa pamamagitan ng embarking sa drive sa tabi ng upuan o iba pang suporta upang maiwasan ang drop, ito ay kinakailangan upang ilagay sa mga kamay para sa mga ito at i-rotate ang katawan ng tao sa gilid. Dapat ito ay remembered na ang kaso ay dapat na maipadala sa isang direksyon, at ang mga paa - ang kabaligtaran sa kanya. Ito ay dapat gawin ay hindi masyadong mabilis. Ang ehersisyo ay pinakamahusay para sa isang minuto.

Kapag ang mga tao magtanong tungkol sa kung ano ang magsanay na gawin upang alisin ang tiyan, ang mga ito ay madalas na takot sa naturang pagsasanay, tulad ng nakikita mo ang mga ito masyadong kumplikado sa unang tingin. Sa katunayan, ang buong complex ay madaling maisagawa ang kahit na ang tao na nagkaroon ang lahat ay nagkaroon ng walang kinalaman sa sports. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito upang makakuha ng mapupuksa ang taba sa tiyan at flanks ay maaaring gawin light jogging, paglangoy at mabatak ang mga kalamnan sa araw-araw. Regular employment kinakailangang humantong sa mahusay na mga resulta, na kung saan ay magulat hindi lamang sa kanyang sarili, ngunit din sa iba.

Base Complex

Mga sagot sa mga tanong tungkol sa kung ano ang magsanay na gawin upang alisin ang tiyan taba mabilis ay maaaring maging lubos na iba't-ibang, tulad ng araw na ito may mga isang pulutong ng mga complexes, na naglalayong tiyak sa pag-aalis ng taba deposito sa ang pinaka-problemang mga lugar.

Bukod sa mga nabanggit, mayroong pa rin ng isang pulutong ng mga kagiliw-giliw at epektibong ehersisyo. Tulad ng sa nakaraang mga bago, at maaari silang magsagawa ng isa-isa at sa kumbinasyon. sila ay nakalista ang lahat sa ibaba. Malinis sa kanila ng dagdag na sentimetro ay parehong mga kababaihan at kalalakihan.

Warm

Bago alam mo kung ano ang magsanay na gawin sa bahay upang alisin ang taba ng tiyan, dapat mong malaman ang isang panuntunan - walang warm-up ay hindi maaaring magsimula walang pagsasanay. Ito lamang ang mga pangangailangan na gumastos ng 5 minuto upang magpainit kalamnan at upang ihanda sila sa mga pangunahing load. Tulad ng isang mainit-init-up, maaari mong gawin:

• swings kanyang arm at mga binti (ang mga gilid, harap at likod);
• Ang mga slopes;
• na sulok ng pabahay.

Ang pangunahing complex ay nagsisimula pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga pagsasanay sa loob nito na kailangan upang maisagawa ang dalawang hanay ng mga 10 beses. Sa pagitan ng mga hanay kinakailangan upang mabatak at magpahinga para sa 15 segundo.

Twisting

Pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang gagawin magsanay upang alisin ang taba ng tiyan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa pundasyon ng buong complex para sa isang patag na tiyan. Ito ay isang simpleng timpla, na kung saan ay kinakailangan upang maisagawa ang araw-araw.

Panimulang posisyon - nakahiga sa kanyang likod, paghila baluktot tuhod sa kanya, paglalagay ng kanyang kamay sa likod ng kanyang ulo, straining press. Ang unang bagay na nais mong malumanay hilahin ang balikat mula sa sahig sa kanyang ulo at mga kamay, ang pinaka-straining kalamnan ng tiyan, at ang ilan ikutin ang pabahay sa tabi. Sa tuktok nais mong manatili para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag mag-ehersisyo sa iyo na kailangan mong maingat na subaybayan ang mga elbows kaya sila ay hindi stretch pasulong. Dapat mo ring panatilihin ang baba sa hangin, hindi clutching, at subukan hindi pinagmanahan ang iyong puwit. Sa panahon ng pagbuga ay kinakailangan upang isagawa ang tumaas at bumaba sa inspirasyon.

Ang pag-angat ng binti

Sa mga nakaraang taon, ay partikular na may kaugnayan tanong ay kung ano ang magsanay na gawin upang alisin ang tiyan, o sa halip ang ibabang bahagi. Ang sagot ay simple - upang mabilis at mahusay na maaari itong gawin sa pamamagitan ng pagtataas ng mga binti.

Panimulang posisyon sa kasong ito ay: nakahiga sa kanyang likod, binti baluktot sa isang karapatan anggulo at lifted up upang ang iyong thighs ay patayo sa sahig. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat diluted sa gilid at palawakin ang palm pababa.

Straining press ay dapat dahan-dahan baklasin mula sa ibabaw ng sahig hita humigit-kumulang isang pares ng mga sentimetro, nang hindi binabago ang anggulo ng pagkahilig ng mga binti. Sa tuktok ng kailangan mo upang manatili para sa hindi nagpapatahimik sa press ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Hinga kinakailangan upang magsagawa ng sa ibaba, isang pagbuga - sa itaas.

Ang twisting at pag-aangat paa

Upang sagutin ang tanong ng kung ano ang gagawin magsanay upang alisin ang taba ng tiyan, hindi lamang maaari isang propesyonal na coach, ngunit din ATLETA na ay pansin sa hindi bababa sa isang taon. Ang mga taong ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang maisagawa ang twisting na may pag-aangat mga binti, na pinagsasama ang dalawang nakaraang pagsasanay.

Mula sa paunang pustura (nakahiga sa kanilang mga binti, ankles kahilera sa sahig at mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo) ay dapat mabatak ang dibdib pindutin at hilahin ang parehong mga tuhod sa bawat isa (maaari mong hilahin ang mga binti naman at maabot para sa kanya sa tapat elbows). Ito ay kinakailangan upang maayos baklasin mula sa ibabaw ng sahig at balikat, at hips. Manatili sa posisyong ito ito ay mas mahusay na hindi hihigit sa 5 segundo, at pagkatapos ay bumalik pababa at ulitin ang pagtaas muli.

Ang pagpipiliang ito ay talagang ay ang perpektong sagot sa tanong tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang alisin ang tiyan. Gamit ito, maaari mong medyo mabilis kalimutan ang tungkol kinasusuklaman folds, ngunit lamang kung ang systematic pagpapatupad.

Lateral curling

Ano ang pagsasanay upang gawin upang alisin ang taba ng tiyan? Ito ay isang pangkasalukuyan isyu sa lahat ng oras. Ang mga ito ay interesado hindi lamang kababaihan na nakahandusay sa ang akumulasyon ng taba sa mga lugar, ngunit din ng mga tao, na may isang "serbesa tiyan", hindi ko dekorasyunan ang mga ito.

Exercise para sa pagpaliwanag obliques ay ginanap mula sa isang paunang posisyon - nakahiga sa isang banig sa kanyang likod sa kanyang armas nakatiklop sa likod ng kanyang ulo at binti na may paa propped sa sahig. Kung hindi naman, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng twisting sa iba't ibang direksyon, na umaabot sa balikat sa tapat ng tuhod. Sa kasong ito, nais mong panatilihin ang iyong elbows sa balikat antas, upang i-load ng higit napunta sa press. Pagkatapos ng isang pares ng mga segundo ng pagkaantala ay kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.

Alamin kung ano ang magsanay na gawin upang alisin ang tiyan, maraming mga tao agad na subukan upang magsagawa ng maraming mga repetitions sa lalong madaling panahon upang makuha ang ninanais na resulta. Sa katunayan, ang mga bagong dating na hindi dating ay nakikibahagi sa mga gawain na subukan sa unang araw ng pagkaubos ng iyong sarili sa pagsasanay, isinusugal ang kalusugan at sa susunod na oras na pumunta sa klase lalong madaling panahon. Kaya huwag maging masigasig ka at makagawa ng higit pa kaysa ay inirerekomenda sa pamamagitan ng nakaranas ng mga espesyalista.

"Pagbibisikleta"

Kapag ang mga tao hilingin sa kung ano ang gagawin magsanay upang alisin ang taba ng tiyan, sila kalimutan ang tungkol sa ehersisyo, na kung saan ay gaganapin bumalik sa elementarya. Ngunit may ay din natupad pagsasanay na naglalayong pagbaba ng timbang. Ang isa sa kanila ay ang "bicycle". Siya ang may gusto sa lahat ng mga tao, nang walang pagbubukod, tulad ng ay madaling gumanap, at ang resulta ay nagbibigay sa nakamamanghang. Panimulang posisyon - kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga binti tuwid, mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Balikat off sa sahig ibabaw at ay gaganapin sa estadong ito sa panahon ng buong ehersisyo. Pagkatapos ay ang mga binti ay baluktot halili sa isang pabilog na galaw, ang pagtulad sa pagbibisikleta. Paggalaw ay hindi dapat maging masyadong mabilis, tulad ng sa panahon ng ehersisyo ay upang huwag mag-magandang press. Ito ay tumatakbo tungkol sa 1-2 minuto.

Interesado ako sa kung ano ang magsanay na kailangan mong gawin upang alisin ang tiyan, siguraduhin na isaalang-alang ang estado ng kanilang kalusugan. Kabilang sa mga pasilidad na nakalista sa itaas doon ay ang mga na hindi dapat gawin sa isang bilang ng mga approach na ito nang walang pagkonsulta sa isang doktor kung may mga seryosong problema sa puso. Samakatuwid, bago alam mo kung ano ang magsanay na gawin upang alisin ang taba ng tiyan, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang doktor. Marahil siya ay inirerekumenda ng isa pang hanay batay sa mga resulta ng pagsubok, na kung saan ay magiging epektibo para mismo sa mga pasyente na.

Wiggle toes

Pretty simpleng ehersisyo, na nagbibigay ng isang malubhang pasanin sa press - kawag toes sa tsansa ng posisyon. Ito ay tumutulong sa puksain ang taba ng tiyan at sa mga gilid, sa kabila ng ang katunayan na ang lamang sa press nadama sa pagganap.

Ang unang hakbang ay upang gawin ang mga paunang posisyon - nakahiga na may mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo at baluktot binti, ankles, na kung saan ay matatagpuan kahilera sa sahig at ang iyong mga tuhod magtagpo. Susunod, kailangan mo upang pilasin ang mga balikat mula sa sahig at sa parehong oras malumanay toe ng isang paa sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong alisin ang binti halili o upang gamitin ang isa lamang sa mga ito para sa diskarte. Sa panahon ng pagpapatupad ay dapat na sinusubaybayan press na tumakbo ng mas mabilis na ito ay siya, at hindi ang leeg at binti.

Nakakataas ng binti reference posisyon

Ito idinagdag niya kumplikadong pag-aangat ang mga binti mula sa isang posisyon ng normal na tabla, na kung saan ay inilarawan sa itaas. pagsasanay na ito ay kinakailangan upang maisagawa ang huling upang ayusin ang mga resulta.

Standing sa bar at bumubuo ng isang malinaw na tuwid na linya ng katawan ay dapat iangat isa binti tungkol hip taas at i-lock ito doon para sa isang pares ng mga bill. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong mga hakbang sa iba pang mga binti. ay dapat na natupad hininga kapag nakakataas, huminga nang palabas - habang pagpapababa ng limbs.

Hitch

Ngayon ay tiyak na maunawaan kung paano ka maaaring makakuha ng alisan ng mga kinasusuklaman kilo at may sa gawin ang mga pagsasanay. Alisin ang tiyan taba pamamagitan ng mga ito medyo madali. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga sagabal. Ito ay itinuturing bilang mahalaga elemento ng pagsasanay, pati na rin ang isang mainit-init-up.

Sa loob ng 5 minuto na kailangan mo upang maisagawa ang mga tradisyonal kahabaan iba't-ibang mga grupo ng kalamnan. Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa press at sa likod, kung saan naaangkop lumalawak pasulong, paatras at sa mga bahagi, at deflections.