8 simple at epektibong pagsasanay para sa press

Pagdating sa tiyan pagsasanay, maraming mga tingin ng mababa at malapad at walang katapusang slopes. Pero sa totoo pagpapatibay media ay nakasalalay hindi lamang sa lokal na mga kalamnan, ngunit din sa pagpapalakas ng buong katawan: balikat, likod, puwitan. Sa ibang salita, ang isang hanay ng mga pagsasanay na magsasali sa lahat ng mga pangunahing kalamnan at alternated pasanin sa kanila. Ito ang mga pagsasanay nagpasya kaming upang kunin ang para sa susunod na session pagsasanay.

1. Bear

Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa sabay-sabay na pag-load sa mga kalamnan ng katawan at nag-uugnay ligaments, pati na ang pangunahing pag-andar ng katawan - ay upang coordinate kilusan. Lalo ang paglipat sa mga pangunahing timbang sa apat na limbs ay makakatulong sa palakasin ang gulugod, glutes at abs.

Paano na gawin: Lean mula sa isang standing posisyon, panatilihin ang timbang sa tuwid na mga binti at armas sa isang anggulo sa sahig. Dahan-dahan simulan upang ilipat ang mga paa, paglipat ng pasulong, at pagkatapos ay bumalik.

2. Cross ligament

Ang mga kalamnan ng katawan ay responsable rin sa mabilis na tugon, pagtakbo, paglalakad at pangkalahatang katawan kadaliang mapakilos, kaya ang susunod na ehersisyo ay isasama ang krus na koneksyon, lateral kalamnan pagpapalakas at pagpapabuti ng koordinasyon.

Paano upang maisagawa ang: Tumayo tuwid, arm baluktot sa elbows, kumuha sa likod ng iyong ulo. Kaugnay nito iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagpindot sa elbow ng ang kabaligtaran braso.

3. Ang mga ibon at aso

Ang isang maliit na piraso ng yoga sa iyong pag-eehersisyo, ikaw ay maaaring magdagdag sa pamamagitan ng ehersisyo "Bird at aso", pati na ang mga ito ay mas malamang na makakatulong sa umaakit sa lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay katawan. Ngunit huwag isipin na ang mga ito ay simple.

Paano upang maisagawa ang: Kumuha ng nakadapa. Upang magsimula sa bilugan likod, paghila tiyan sa kanyang sarili, ang kanyang mga balikat at paitaas drag, nagta-translate ang bigat lamang sa mga paa at mga kamay. Pagkatapos mamahinga ang mga bisita at bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon na ang likod tuwid, hilahin ang kanang binti tuwid likod, tuwid magpatuloy at kaliwang kamay. Binti ay dapat na tuwid, at ang thrust braso at isang binti upang suportahan ang timbang. pabalik ang dapat na manatiling tuwid.

Ang tulay 4.

Ang mga tulay ay napaka-kapaki-pakinabang dahil isinama nila ang pagbibigay-buhay ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, at mga kalamnan na responsable para sa itaas na katawan ng tao.

Paano upang maisagawa ang: Kasinungalingan sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Pag-aangat ang iyong puwit off sa sahig, iangat ang chassis sa isang anggulo sa sahig, nang pinapanatili ang leeg at balikat off sa sahig. Thighs ay dapat maabot ang hanggang sa kisame. Pagkatapos ay bumaba pababa. Upang palubhain pagsasanay na ito, ang susunod na pagtaas ituwid isa binti at hilahin ito up, masyadong, at pagkatapos ay ulitin ito gamit ang iba pang mga binti.

Russian twist 5.

Sa pagsasanay na ito hindi lamang ikaw ay palakasin ang mga kalamnan ng katawan at sa press, ngunit din pasiglahin ang mga kalamnan ng tiyan lukab at ang kuta nito, na higit na kapaki-pakinabang para sirkulasyon ng dugo at ng isang mas mahusay na paggana ng organo.

Paano upang maisagawa ang: Dumaan sa puwit, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Hands - sa kastilyo. Palawakin pabahay na may kaugnayan sa hips, umaalis sa huling naayos na. Hands sumasayad sa sahig sa tapat ng gilid upang matiyak na ang katawan twisting.

6. Tagapunas blades

Ang pagsasanay na ito strengthens ang iyong mga kalamnan ng tiyan tulad ng walang iba pang, bilang ang maximum transfer ng load sa gastos ng koordinasyon ng mga limbs. Sa kabila ng ang katunayan na sa sitwasyong ito ang iyong katawan ay may posibilidad na tirintas, kailangan mong panatilihin ito sa isang tuwid na posisyon.

Ang mga pagsasanay ay maaaring mukhang daunting sa mga bagong dating, ngunit sa bawat oras na ikaw ay ang lahat ng mas madali dahil ang mga kalamnan ay magiging mas malakas.

Paano upang maisagawa ang: Kasinungalingan sa iyong likod, mga braso ang pagitan. Angat ng tuwid binti sa isang anggulo ng 90 degrees sa katawan. Kung hindi naman mag-ukol ng dalawang tuwid na mga binti sa gilid, sinusubukan upang hawakan ang hita sex. Huwag yumuko ang iyong mga binti, ibahin ang kahulugan ng katawan ng tao. Pagkatapos ay ikaw ay pakiramdam ang iyong abs sa pagtatrabaho. Ulitin ang ehersisyo sa magkabilang panig.

7. Pinapayak tiyan magsanay

Kung ang nakaraang pagsasanay pinatunayan masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas simple, ngunit walang gaanong epektibong mga pagpipilian, kung saan ng pagganap mo ng upuan. Sa pagsasanay na ito, maaari mong magpahitit ang hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit din palakasin ang hips.

Paano upang maisagawa ang: Ilagay ang upuan sa isang linya at nahiga sa kanyang tiyan upang ang iyong thighs ay nag-hang sa sahig. Ngayon itaas ang iyong binti up kaya na ang iyong katawan ay binubuo ng isang tuwid na linya. Tandaan na ang tiyan ay dapat na nakuha sa load ay hindi nakapasa sa mas mababang likod. Upang gawin ito, subaybayan ang kanyang likod kalamnan. Itaas ang mga binti dahil sa ang pag-load sa hips, hindi ang baywang kalamnan.

8. climber

Ang mga pagsasanay sa press at ang pabahay ay maaaring maging napaka-mobile, dahil ang katawan kilusan ay nagsasama ng isang pare-pareho ang pagbabawas, lumalawak at iba pang aerobics.

Paano upang maisagawa ang: Magsimula sa karaniwang stop na namamalagi. Bend isa sa tuhod, paghila sa kanya sa kanyang sa pamamagitan ng mahirap na mga hita, at pagkatapos ay ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Ngayon gawin ang mga ehersisyo sa iba pang mga binti. Pagkatapos bumabalik na upang ihinto ang pagsisinungaling.