Complex pagsasanay para sa mga tinik sa bahay. Magsanay luslos, scoliosis

Doktor Matindi ang pinapayo na gawin magsanay para sa mga tinik sa tahanan para sa lahat ng mga tao, nang walang exception, bilang ang gulugod ay ang pundasyon ng katawan ng tao at iwanan ito hindi katumbas ng halaga nang walang espesyal na pansin. Kahit na ang likod kalamnan ay matibay, madalas may mga oras na kapag ang sakit ay nadama sa ang gulugod o babaan bumalik at kailangan upang tumagal ng ilang pagkilos kaagad. Upang maiwasan ang mga bumabagsak na sa situasyon na ito, dapat mong isagawa araw-araw na maliit na complexes para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan pabalik. Isaalang-alang ang ilan sa mga artikulo.

Tulad ng likod pump

Ang mga taong hindi magkaroon ng panahon o pera na dumalo sa espesyal na fitness mga klub, magsanay upang palakasin ang gulugod sa tahanan, maaari mo ring matuto. Upang kaunti upang bumuo at palakasin ang likod kalamnan, mo lamang gastusin 20-25 minuto araw-araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mga positibong epekto ng ganitong uri ng pagsasanay ay maliwanag pagkatapos ng unang pares ng mga session.

Para sa beginners na hindi masyadong mahusay na binuo kalamnan, ito ay pinakamahusay na upang isagawa ang pinakasimpleng complex na lang po ang kailangan mat. Ang mabisang magsanay para sa mga nagsisimula:

1. Mula sa orihinal na posisyon na nakatayo sa iyong mga paa magkasama, dapat mong sandalan pasulong hangga't maaari, habang sinusubukan mong maabot ang iyong mga kamay sa sahig. Bumalik kinakailangan maximum mag-relax, at ang iyong mga tuhod ay hindi yumuko kapag tagilid. Sa unang ilang araw ito ay magiging mahirap na maabot ang sahig, bilang doon ay hindi isang magandang kahabaan ng bawat tao, ngunit lamang ng isang pares ng mga linggo ng regular na ehersisyo ay magkakaroon upang makakuha ng sa sahig, hindi lamang mga daliri, ngunit ang mga palad.
2. Nakahiga sa iyong likod, tuhod kailangan upang hilahin mas malapit hangga't maaari sa baba, binti mahigpit na pagkakahawak kamay at gumulong sa likod, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. exercise na ito ay pinagtitibay ang mga tinik at mga masahe ito.
3. na namamalagi sa gilid nito na may pinalawig na mga binti, ang katawan casing ay dapat na itataas bahagyang, resting sa sahig na may isang hip. Foot, na matatagpuan sa tuktok, upang gawin swings balik, nang paunti-unti ang pagtaas amplitude.

Ang tatlong mga simpleng pagsasanay na inirerekomenda upang isagawa ang 5-8 minuto isa pagkatapos ng isa. Ito ay mahirap maintindihan na tumutulong upang palakasin ang likod kalamnan at gulugod pag-unlad.

Sa kabila ng ang katunayan na ang ganitong uri ng pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ito ay maaaring hindi laging tulong sa sakit ng likod, dahil ito ay inilaan lamang upang palakasin ito. At para sa iba pang mga layunin ng mga doktor magbigay ng iba pang mga kit na ibinigay sa ibaba, ngunit unang dapat harapin ang mga sanhi ng sakit sa gulugod, mas mababa likod, at iba pa.

Ang mga dahilan ng sakit ng likod

Bumalik problema ay hindi lumabas dahil katulad nito. Ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit ay masamang pustura mula sa pagkabata na humahantong sa scoliosis. Ring maging sanhi ng abnormalidad sa gulugod maaari at araw-araw na gawain ng isang adulto, kung siya ay madalas na angat talaro masyadong mahaba sa isang upo posisyon o ng isang mahabang panahon ng oras na ginugol sa transportasyon. Walang mas mababa mahalagang papel nilalaro sa pamamagitan ng mga dagdag na timbang, dahil sa kung saan ang likod ay patuloy na-load.

Mga patnubay para sa Pagpapatupad pagsasanay

Nagkakaproblema Aaksyunan ang mga sanhi ng mga problema sa likod, ito ay kinakailangan ang parehong upang iwasto ang sitwasyon sa lalong madaling panahon at upang mahirati ang kanilang mga sarili sa mga bagong paraan ng buhay: panatilihin ang iyong likod flat, na may laging nakaupo trabaho sa isang regular na batayan upang makagawa ng isang 5 minutong break at mainit-init-up sa oras na ito, at magsagawa ng araw-araw na kumplikadong ehersisyo para sa mga tinik sa bahay kondisyon. Rekomendasyon sa panahon ng complexes:

1. I-hold pustura, habang humihinga nang maayos at rhythmically.
2. Upang isagawa ang pagsasanay nang walang jerks at bigla mga paggalaw.
3. ay dapat huminto na pagsasanay at kumonsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng sakit.
4. Upang isagawa ang pagsasanay araw-araw sa paligid ng parehong oras.

Itinuturing naming servikal vertebrae

Ehersisyo para sa straightening ang mga tinik sa bahay ay dapat na magsimula sa paggamot ng servikal gulugod. complex na ito ay magagawang hindi lamang alisin ang sakit, ngunit din maging isang magandang paghahanda para sa mas masipag ehersisyo. System para sa servikal gulugod ay kinabibilangan ng:

1. ikiling ang iyong ulo forward / paatras / side (10 beses).
2. sa pamamagitan ng pag-on ang ulo sa gilid, sinusubukan upang mabatak ang mga kalamnan ng leeg (8-10).
3. sa fovea ng pagpindot sa panga sa pagitan ng clavicles, ang straining kalamnan likod ng leeg (7 beses).

Norbekova Technique

Isa sa mga kilalang mga diskarte ay isang complex na may kapasidad na magsanay para sa likod (gulugod) sa tahanan, na may-akda ay Mirzakrim Norbekov. Ang napaka-propesyonal na mga claim na vyplnyat pag-eehersisyo ay dapat na may isang ngiti sa kanyang mukha, pati na sa puntong ito ang katawan ay puno ng kagalakan at enerhiya.

Ang mahirap Norbekova ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Pag-drop down na baba na kailangan upang maisagawa ang sliding galaw bilang maaari nilang palakihin, sinusubukan upang i-maximize mas malakas mabatak ang kalamnan. Ang padalus-dalos mong bilis na kinakailangan upang maisagawa ang 7-9 repetitions.
2. Sa pinapansin ang ulo sa likod at baba na tumuturo sa kisame, lamang 5-10 segundo, kailangan mo upang mabatak ang mga kalamnan, at pagkatapos ay kumuha ng pahinga para sa 3-5 segundo at ulitin nang isa pang beses.
3. I-hold ang iyong ulo up, ito ay dapat na nakatagilid sa kanang bahagi, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ang pagtabingi sa iba pang direksyon. Reps na kailangan upang maisagawa ang hindi hihigit sa 10 sa bawat panig.
4. Ayon sa prinsipyo ng nakaraang pagsasanay na gawin i-tilt ang iyong ulo pasulong at pagkatapos ay bumalik, hindi forgetting tungkol sa pagka-antala sa unang posisyon.
5. Nakatayo tuwid, kailangan mo munang i-translate ang hitsura sa isang direksyon, at pagkatapos ay buksan ang iyong ulo sa pareho. Dapat ito ay mabuti upang mabanat ang mga kalamnan ng leeg at subukan upang tumingin sa likod ng kanyang balikat. Hindi mo na kailangan ng higit sa 6-8 repetitions.

Getting alisan ng sakit sa thoracic gulugod

Para sa paggamot ng thoracic tinik ay dapat na ginanap sa hindi masyadong kumplikadong pagsasanay, na nangangailangan lamang ng isang higaan at isang patag na sahig. Lahat ng mga ito ay isinasagawa ng hindi bababa sa 10 na beses sa isang pahalang na posisyon at may pinakamahusay na nakahanay gulugod:

1. Ang mga binti pinalawig, toes pagturo ng pasulong, huminga nang palabas, kailangan mo upang mabatak ang iyong mga kamay up. Retaining posisyong ito para sa 1-2 segundo, ito ay posible upang bumalik sa unang posisyon.
2. Ang mga paa ay dapat na nakaposisyon sa isang karapatan anggulo sa sahig, at pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang takong ng kanyang sarili, at medyas na bumaling sa kaniya.
3. Sa parehong panimulang posisyon, sa kaniyang kaliwang kamay ay dapat na hinila pataas, kahilera sa sahig, at kanang sakong - sa pamamagitan ng mismo.
4. Pagsisinungaling direkta, kailangan mong magkaroon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kahabaan ang kanyang mga arm at mga binti sa iba't ibang direksyon, lumalawak ang gulugod.

Exercises sa spinal hernia sa bahay

Kung may mga problema sa isang luslos sa cervical rehiyon, ito ay magiging sapat lamang upang magsagawa ng dalawang pangunahing pagsasanay (8-10 repetitions bawat isa):

1. Ang makinis na ulo lumiliko sa gilid, dahan-dahan pagtaas ng amplitude.
2. ulo gaganapin up, paghila sa parehong baba.

Ang mga sumusunod (gumanap ng 7-9 beses bawat sa makiling posisyon) ay dapat na tapos na sa isang panlikod herniated gulugod magsanay sa bahay:

1. arm tuwid, mga binti bahagyang baluktot sa tuhod, paa malinaw na pahinga sa sahig. Ang pelvis ay dapat na lifted, straining sa puwit, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
2. Straight leg ay mataas at ibinaba pabalik papunta sa sahig, ngunit sa parehong oras ang isa ay dapat na tuwid, at ang pangalawa ay dapat na baluktot sa tuhod. Pagkatapos ng 8-10 repetitions ng mga pagbabago leg posisyon.
3. Pagsisinungaling sa kanyang tiyan, kamay ay dapat na nakaposisyon na rin sa kamay at iangat up ang bukung-bukong. Ang pagpindot sa posisyon na ito ay dapat gumanap fine mahi paa sa hangin.

Teorya Bubnovskogo

Sa paggamot ng gulugod ay nagbibigay sa mabuting payo ng doktor Bubnovsky. Ehersisyo para sa mga tinik sa bahay sa pamamagitan ng kanyang mga patakaran ay tumutulong sa halip nang mabilis upang makakuha ng mapupuksa ang sakit at palakasin ang iyong likod kalamnan. Siya ay isang bihasang doktor na nakakaalam tungkol sa mga madalas na problema sa ang gulugod sa mga tao, kaya facility nito ay hindi masyadong kumplikado ngunit epektibong sapat.

Ehersisyo para sa mga tinik sa bahay kahit na laging nakaupo tao ay maaaring gumanap sa Bubnovskaya theory. Bilang karagdagan, dahil sa ang mahirap ito normalizes ang digestive system at mapabuti ang kabuuang kalusugan. Kailangan lang nating tama isaayos mismo at vyponyat magsanay ng madalas.

Pag-alis ng sakit

Dr. Bubnovsky alam tungkol sa sakit ng lahat ng bagay, at sa gayon, ay able sa kumuha alisan ng mga ito sa iyong sarili at tulong sa bagay na ito sa iba. Sa kanyang opinyon, ang mga punong assistant kapag pag-alis ng sakit ay isang 5-segundong cold shower upang makatulong sa lahat ng tao nang walang pagbubukod. Ngunit kung ang problema ay malubha, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng ilang pagsasanay sa karagdagan sa isang nakakapreskong shower:

1. relaxation Ang. Nakatayo sa lahat ng mga fours, kailangan mong mag-relaks ang iyong likod at pindutin nang matagal sa posisyong ito hanggang sa 2-3 minuto.
2. Bleeding. Ang lahat mula sa parehong posisyon bilang hangga't maaari kailangan mong hilahin ang buong katawan pasulong, hindi caving in sa parehong oras sa mas mababang likod.
3. paghupa. Ang pagiging sa parehong natitirang posisyon, ay dapat na dahan-dahan hog inspiratory up at binabaan pababa sa pagbuga.

Kahabaan ng likod

Ang pinaka-karaniwang at epektibong magsanay para sa kahabaan ng gulugod sa ang tahanan ng Bubnovsky:

1. "Triangle upo". Nakaupo sa sahig, isa leg ay dapat bumuo ng isang tatsulok, baluktot ito sa tuhod, at ang pangalawang upang ituwid. Hands dapat hawakang mahigpit ang mga paa at huwag forward bend, hindi caving sa isang baywang.
2. sa bar Vis. Mamahinga ang iyong mga paa kailangan ng isang maliit na mag-tambay sa bar nang walang masyadong maraming stress, at pagkatapos ay dapat na subukan na itaas ang mga binti upang bumuo ng isang karapatan anggulo.
3. "Folding Knife". Nakaupo sa sahig na may flat likod, kailangan mong sandalan pasulong bahagyang, sinusubukan upang maunawaan ang mga kamay paa, at pagkatapos ay hinila ang pinaka-mahusay nang walang bending habang pabalik.

Ang mga pagsasanay sa spinal scoliosis sa bahay ay malaking tulong, kaya huwag matakot sa kanilang pagganap. Pagkatapos ng lahat, ang mas maaga ay ang pagpapatupad ng kumplikadong, ang resulta ay magiging mas mabilis.