Ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak. Paano ibalik ang orihinal na hugis

Ng tiyan pagsasanay pagkatapos ng panganganak ay interesado sa lahat ng mga bagong mga ina. Sa katunayan, matapos ang pagbubuntis magiging kanais-nais na magkaroon ng isang gorgeous tightened figure. babae tiyan uri ng depende sa kung anong uri ng buhay siya ay humantong sa harap ng pagbubuntis at sa panahon nito. Lovers ng fitness, huwag payagan ang paglitaw ng dagdag na folds ng taba, mayroon isang patag na tiyan ay narito na sa panahon ng discharge mula sa ospital, ngunit ang kabaligtaran uri ng mga ito kababaihan - at malambot tulad ng isang impis lobo.

Para sa isang diyeta

Ang ilang mga mums mahirap na magsagawa ng ilang mga magsanay para sa tiyan pagkatapos ng panganganak, kaya sila pumunta lamang sa isang diyeta upang makakuha ng mapupuksa ng ang bigat nagkamit. Sa katunayan, pandiyeta paghihigpit ay mahigpit na ipinagbabawal, kung ang isang babae ay nursing ang kanyang anak ay pa rin ng eksklusibo breastfed. Ang nutrients sa katawan ng sanggol dumating dahil sa gatas ng ina, na kung saan ay nagawa sa pamamagitan ng katawan ng babae. Ang lahat ng kapaki-pakinabang na mga item na natanggap sa mga ina katawan, at inilipat ito sa kid.

Kaagad pagkatapos ng kapanganakan, ang sanggol ay nangangailangan ng bitamina, pati na rin micro- at macronutrients. Samakatuwid, sa paghihigpit ng iyong diyeta, awtomatikong inaayos ang mga ina at sanggol diyeta.

Kung sa panahon ng pagbubuntis ay naipon ng maraming mga dagdag na kilos, kailangan mo lamang upang ayusin ang diyeta, ngunit hindi upang i-cut ito. Araw-araw kailangan mong kumain ng prutas, mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang tiyan ng babae pagkatapos ng pagbubuntis

Ang pangunahing dahilan para sa pagbuo ng isang malaking tiyan ay stretched matris. Upang matugunan ang isyung ay hindi kinakailangan upang tumingin para sa mga natatanging magsanay para sa tiyan pagkatapos ng panganganak, dahil ang katawan ay makaya sa kanilang sarili. Ang bahay-bata ay kinakailangan upang mabawasan sa kanyang orihinal na sukat lamang ng dalawang buwan, kaya kailangan mo lamang maghintay nang tahimik. Magandang pisikal fitness kababaihan bago ang paghahatid Tinitiyak ng kumpletong paggaling ng tumaas na tiyan pagkatapos na pagkatapos ng matris ay mababawasan. Ang ikalawang dahilan na moms ay may posibilidad upang alisin ang taba ng tiyan pagkatapos ng panganganak sa bahay, ay maaaring itinuturing na isang stretch dahil sa ang malakas na mga kalamnan ng load. Pagbubuntis perenagruzhaet tiyan kalamnan, na nagiging sanhi ang mga ito upang mabatak, para sa isang malaking tiyan pagkatapos ng panganganak ay madaling ipinaliwanag. Resulta sa kalamnan tono ay makakatulong sa pagsasanay para sa isang patag na tiyan pagkatapos ng panganganak. Sila kalitatibong puksain ang taba ng katawan, na kung saan ay nabuo sa panahon ng pagbubuntis upang protektahan ang sanggol. Ang pinaka-popular na ang mga pagsasanay na may hula-hoop, ngunit kung hindi sila magkaroon ng posibilidad upang samantalahin, ito ay magiging epektibo at iba pang mga pagsasanay, tulad ng inilarawan sa ibaba.

Ito ay pare-parehong mahalagang isyu - lumalawak ng balat. Sa unang 9 na buwan ng sanggol ay dahan-dahan pagtaas ng, at samakatuwid, ay nagdaragdag at tiyan ng ina. ang bawat balat ng tao mismo ay sunud-sunuran, ngunit sa panahon katawan ng childbearing babae gumagawa hormones, na karagdagang pinatataas ang pagkalastiko upang ang fetus ay pagbuo ng maayos. Upang ibalik ang balat sa kanyang likas na estado, ito ay tumatagal ng maraming oras.

Habang alisin ang postpartum tiyan

Kabilang sa mga pinaka-popular at pinakamadaling paraan upang kumuha alisan ng tiyan isama massages, isang balanseng diyeta, ehersisyo at iba't-ibang beauty treatment. Kung ikaw ay hindi alerdye sa damo, maaari mong magluto potions regular. Burdock at sarsang dahon ganap na pagbatayan ang labis na likido mula sa katawan, at flaxseed mabawasan ang ganang kumain.

Ng tiyan pagsasanay pagkatapos ng panganganak ay ang nangungunang lugar sa listahan ng mga paraan upang makakuha ng alisan ng dagdag na kilo. Para sa sapat na pag-load ay hindi kailangan upang pumunta sa gym o mag-ehersisyo sa bahay sa araw-araw. Babae matapos manganak ay mainam para sa paglalakad sa hagdan, pumunta para sa mahabang paglalakad sa parke, o sayawan. Ang ganitong mga pagsasanay hindi lamang makatulong sa burn calories, ngunit din upang palakasin ang kalamnan.

Pagkatapos ng panganganak sa pamamagitan ng caesarean section kababaihan ay naibalik na para sa isang mahabang panahon, kaya ito ay madali sa kumuha alisan ng tiyan sa pamamagitan ng exercise at diets mabibigo. Duktor inirerekumenda mga tao na magsuot ng bendahe sa panahon ng unang ilang buwan, at pagkatapos ay maingat na sinusubaybayan ang kanilang sariling kalusugan. Problema sa mga dagdag na pulgada sa baywang lugar ay malulutas lamang sa ang partisipasyon ng mga doktor, na hindi tiisin komplikasyon.

Shaping

Sa sandaling ang isang babae ay nakuhang muli mula sa kapanganakan at upang maghanda para sa pagbuo ng isang patag na tiyan, siya ay nagtaka kung paano alisin ang post-partum tiyan. Ang pinaka-popular na paraan ay nabubuo. Ang pangunahing gawain ay upang mapagbuti ang mga numero sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay na hiramin ang pinakamahusay na ng athletic gymnastics at aerobics. Mga Tagahanga ng mga naturang aktibidad ay tinatawag na sariling katawan ng isang magandang iskultor, dahil salamat sa humuhubog ito ay posible upang gumana iba't ibang mga kalamnan.

Ang mabisang magsanay para sa tiyan pagkatapos ng panganganak ay madaling gawin sa mga klub sports na may isang grupo ng mga tao. Ang pagpipiliang ito ay may kalamangan at kahinaan. Mga Klase sa club isama ang isang pagbisita sa kuwarto ng isang pares ng mga beses sa isang linggo. Pagsasanay mismo ay tumatagal ng tungkol sa 40-50 minuto. Ngunit ina ay maaaring maging isang problema sa oras dahil sa mga sanggol, kaya ang klase ay kailangang ipinagpaliban. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang maraming tao ay may upang tumingin para sa ibang mga opsyon.

hula-hoop

Sa unang tingin diskarteng ito ay maaaring tila walang halaga, ngunit sa katunayan ito ay isa sa mga pinaka-epektibo. Sa tulong ng mga hula-pagulong, maaari mong mabilis mapupuksa ang mga sagging tiyan. Sa unang bahagi ng araw ng shell maaaring mapalitan sa pamamagitan ng isang maginoo hoop na pagkatapos ng klase sa katawan ay hindi isang pulutong ng mga pasa. Simulan umiikot hula-pagulong ay kinakailangan lamang pagkatapos ng stop postpartum naglalabas. Karaniwan, ito ay tumatagal ng sa pagitan ng 8 sa 10 linggo, sa kondisyon na ang kapanganakan nagpunta pinong. Kung ang bata ay ipinanganak sa pamamagitan ng Caesarean seksyon, panahon na ito ay kinakailangan upang madagdagan ang hanggang sa 3 buwan.

Hula-pagulong - isang malaking tulong sa paglutas ng mga problema sa sagging tiyan at taba deposito sa thighs. Ngunit may mga ilang mahalagang mga puntos upang gumana sa kanya. Una, dapat naming humingi ng payo ng isang doktor, sa gayon ay hindi lumala ang kanilang kalagayan. Ang espesyalista ang magsasabi sa iyo kapag maaari mong simulan ang paggawa sa mga ito at kung paano ito gawin. Bilang karagdagan, kailangan naming maunawaan na hula-pagulong dahon sa likod ng mga bakas sa katawan, na kung saan mamaya ay may sakit. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang ibahin ang kahulugan malumanay, dahan-dahan pagtaas ng oras. Sa unang 3-5 araw dapat itong tumagal ng hindi mas mahaba sa 10 minuto, at pagkatapos, batay sa kanilang mga karanasan, upang i-on na para sa 2-3 minuto.

Lumalawak

Simulan na gawin ang magsanay upang ibalik ang tiyan pagkatapos ng panganganak ay kinakailangan upang mabatak. Ito ay mangangailangan ng upang pumasa lamang dalawang yugto:

1. Sa lumanghap ng maximum na pag-ikot tiyan exhalation - upang pindutin ang front wall ng tiyan sa gulugod sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyon na ito para sa 5-10 segundo. Ang kailangan mo lang gawin 4-5 set ng 10 repetitions.
2. Pagsisinungaling sa abdomen, ang maximum na liko pabalik na naitala sa loob ng 10 segundo. ay dapat na natupad pagsasanay na ito sa loob ng 5 set, ang bawat isa - 10-12 reps.

Limang araw pagkatapos ng kapanganakan

Kung panganganak ay normal, at pagkatapos ay tanggalin ang taba ng tiyan pagkatapos ng panganganak sa bahay, maaari mong gamitin ang pagsasanay upang maisagawa na hindi na kailangang tumayo mula sa kama:

1. Habang nasa pahalang na posisyon sa kanyang likod at lundo, ito ay kinakailangan upang yumuko ang mga binti at mga kamay ilagay sa tiyan. Ang pagkakaroon ng ginawa ng isang mabagal na paghinga ilong, ito ay kinakailangan upang makasali hangga't maaari sa tiyan, bilang huminga nang palabas mo - postepnno relaks sa katawan. pagsasanay na ito ay kinakailangan upang magsagawa ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw para sa limang repetitions.
2. Ang pag-on sa gilid at naka-lock sa posisyon na ito, dapat kang kumuha ng malalim at sabay-sabay na yumuko sa likod at gumuhit sa tiyan, at pagkatapos ay huminga nang palabas dahan-dahan. Kung may ay hindi magkano ang pagsisikap, pagkatapos ay nagtatagal sa paghinga ay inirerekomenda para sa mga tatlong segundo. Sa bawat panig na kailangan na gawin ang exercise dalawang beses.

Sa kaso ng caesarean seksyon ay inirerekomenda upang maisagawa ang iba pang mga pagsasanay sa makiling posisyon:

1. Lumalawak binti ay dapat hilahin ang medyas at pagkatapos ay ang layo. Kailangan kong ulitin 5 beses.
2. Tinatamad ay dapat gumanap malalim breaths, kasabay ng paghila at nakakarelaks na ang tiyan. May ay dapat na hindi bababa sa 10 reps.
3. Kanyang pinilit kalamnan ng puwit, ito ay kinakailangan upang i-hold ang mga ito sa tensyon sa loob ng tatlong segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Kailangan mong kumpletuhin limang beses.

Labing-walo buwan

Sa panahon mula sa limang araw hanggang anim na linggo pagkatapos ng panganganak sa sagging tiyan pagsasanay ay magiging isang bit mas komplikado:

1. na nakaupo sa upuan ay dapat ayusin ang mga binti kaya na ang distansya nabuo sa pagitan ng mga tuhod ng 15 cm, at sa kamay ilagay sa tuktok. Sabay-sabay sa ang pangangailangan upang gumuhit paghinga, tiyan at arko ng iyong likod, exhale - walang jerks pabalik sa ang panimulang posisyon. Ay dapat na magsimulang execution na may limang repetitions, at pagkatapos ay dahan-dahan taasan sa 20
2. Nakatayo tuwid, paglalagay ng iyong mga paa balikat-width apart, tuhod baluktot at ang kanyang mga kamay sa kanyang baywang, kailangan mong kumuha ng hininga, habang arching iyong likod at tiyan kalamnan straining. Sa posisyong ito, dapat itong maantala para sa 5-8 segundo. Sa simula ay kinakailangan upang maisagawa ang 6-7 repetitions, at pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang bilang na ito sa 20.

Hanggang sa tatlong buwan

Mula sa anim na linggo hanggang tatlong buwan pagkatapos ng panganganak sa higpitan ang tiyan magsanay dapat gawin ang mga sumusunod:

1. Nakahiga sa iyong likod at tuhod baluktot, at sa parehong oras na nais mong baklasin mula sa ibabaw ng pelvis at ang ulo, naayos na sa limang segundo. pagsasanay na ito ay hindi dapat maging higit sa apat na beses.
2. Nang hindi umaalis sa nakaraang panimulang posisyon, ito ay kinakailangan upang pilitin ang isang press at i-drag gamit ang isang kamay sa tapat ng sakong. Para sa bawat kamay ay dapat kang magsagawa ng 10 repetitions.
3. Nakaupo sa sahig at clutching kanyang mga binti baluktot sa dibdib, kailangan mong hilahin ang iyong mga kamay pasulong habang deflecting katawan sa likod at umunat ang kanyang mga binti. Ganap na lowered sa sahig ay hindi kinakailangan. Ang pagkakaroon ng lumipas ang kalahating punto sa pahalang na posisyon, ito ay kinakailangan sa parehong rate upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Dapat ulitin ng apat na beses.

Anim na buwan

Kapag ang katawan ay naging sanay na sa mga regular na pag-load, ang gawain ng pagsasanay ay kailangang makapagpalubha bagay. Hanggang anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan ng bata na kailangan upang isagawa ang sumusunod na pagsasanay:

1. Hindulos, binti baluktot sa isang karapatan anggulo, kailangan mong magsagawa ng isang circular motion paa halili, panggagaya ang biyahe sa bisikleta. Ito ay inirerekomenda upang isagawa ang exercise sampung beses.
2. Ang pag-on sa kanang bahagi, dapat itong maging sa kanang kamay liko, nang nagpahinga ang kanyang mga siko sa sahig at propped kanyang ulo sa kanyang kamay at sa kaliwa - upang magpahinga sa sahig sa harap ng kanya. Straining kalamnan ng tiyan, kailangan mo upang dahan-dahan taasan ang itaas na binti, nang pinapanatili itong sa tuktok para sa hindi bababa sa apat na segundo. pagsasanay na ito ay ginanap sa limang replicates para sa bawat panig.
3. Lumuluhod at stretch arm sa harap mo na kailangan upang lumanghap at huminga nang palabas pagkatapos ay sabay-sabay na deflecting katawan paurong para sa 5 segundo. Ulitin ang mga inclinations Kailangan pitong beses.

Matapos ang anim na buwan

Para sa anim na buwan ng regular na pagsasanay ay mayroon na maging kapansin-pansin na mga resulta, ngunit ang ilang mga nais na tumigil doon. Ang programa ng pagsasanay na dapat ay tapos na anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan, ay nangangailangan ng pare-pareho ang press Boltahe:

1. Pag-browse sa maayos at malinaw sa harap ng binti stretch, dapat sandalan likod kamay at halili angat binti up habang hawak itaas na punto ng apat na segundo. Ulitin 7 beses para sa bawat binti.
2. Nakatayo nakadapa, kailangan mo upang huminga nang palabas maximally paitaas arching ng likod at pabulusok ang tiyan, pagpindot ito laban sa mga tinik. Sa posisyong ito, ang mga kinakailangang naantala para sa apat na segundo, at pagkatapos ay mag-relaks at yumuko sa likod, naghahanap up. Gawin ang exercise kailangan mo ng 10 beses.
3. Sa kanyang mga tuhod, ay kinakailangan na itaas ang isang braso up at magsagawa ng tatlong ikiling sa tapat ng direksyon. Sa kasong ito, ang buong katawan ay dapat na maabot para sa kanyang mga kamay itinaas. Ang kailangan mo lang gawin sa loob ng pitong slopes sa bawat panig.
4. Pagsisinungaling flat sa sahig, kailangan mo ng isang maliit na pag-angat ng iyong mga paa at maisagawa ang kanilang mga krus na kilos (exercise "gunting"). Kailangan mo upang maisagawa sa loob ng 10 segundo, ngunit unti-unting oras na ito, ito ay inirerekomenda upang i-double kung ang runtime ay hindi lumabas dahil sakit.
5. Hindulos, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ito ay dapat na hiwalay mula sa ibabaw ng ulo, balikat at balikat blades. Ang pag-pause sa tuktok para sa 2-3 segundo, ito ay kinakailangan upang bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ups ay dapat na 10 beses.

Bokabularyo para sa iba pang mga bahagi ng katawan

Kadalasan batang ina interesado sa pagsasanay pagkatapos ng paghahatid sa tiyan at thighs. Bilang nawa ang tiyan, na inilalarawan sa itaas, may mga hips ay dapat na maunawaan nang hiwalay. Duktor inirerekumenda paggawa ng isa ng epektibong ehersisyo na nangangailangan ng espesyal na pag-aalaga. Sa unang tingin, maaaring ito tila madali, ngunit sa katunayan ang unang pagkakataon upang maisagawa ito ay hindi maaaring mangyaring lahat. Upang gawin ito, kailangan mong makakuha ng sa iyong mga tuhod, lumalawak ang kanyang mga armas sa antas ng dibdib at dahan-dahan babaan ang iyong mga itaas na katawan pababa, habang nakaupo sa kanyang mga takong, at pagkatapos ay agad na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na 10-15 beses na kinakailangan sa loob ng 2-3 set.

Kung ninanais, maaari mong regular na magsagawa classic push-ups para sa mga nagsisimula, iyon ay, mula sa kanyang tuhod. Upang gawin ito, tumayo sa diin namamalagi (poluplanka), paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at well-baluktot binti. Bend at magluwag ang mga kamay kailangan upang dahan-dahan at iwasan ang jerks. Upang magsimula ay magiging sapat na upang maisagawa 5 repetitions, at sa bawat kasunod na idagdag ang pananakop 1-2 dewatering.