Lower press: pagsasanay para sa mga batang babae. Ehersisyo para sa mga mas mababang bahagi ng press

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga atleta ay dapat pindutin tulad ng isang kulahan. Ito ay bahagyang totoo. Flat tiyan - ay hindi lamang maganda, ngunit din kinakailangan. Halos lahat ng mga pagsasanay ng tiyan kalamnan gumana statically, na palaging nasa mabuting samahan. Magandang pumped press ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo, pati na rin magbigay ng kontribusyon sa kanilang katuparan ng ang tamang diskarte.

Ang paggamit ng ehersisyo

Mga nag-iisip na iyon, madalas, at mahirap tumba tiyan kalamnan (lalo na ang mas mababang abs, pagsasanay na kung saan ay inilarawan sa ibaba), ito ay aalisin mula sa mga labis na taba ng katawan, sila ay nagkakamali. Ang katotohanan na ang katawan taba accumulates, bagaman magkakaiba ang mga kawani na tao, ngunit ito ay tumatakbo nang maayos. At upang magpalayas ito, kailangan mo upang sanayin nang husto sa gym. Gayundin, mayroong isang pagdama na ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring gawin simetriko. Alas, ito ay hindi. Simetriko kalamnan ng tiyan ay may lamang ng isang tiyak na bilang ng mga tao. Isa lamang, maaari lamang silang i-adjust, pero hindi marami pa. Kailangan mo upang masubaybayan ang pumping ng bahaging ito ng mga kalamnan ng katawan at hindi lumampas ang luto ito, dahil may mga beses na ang press sa isang atleta mas kilalang kaysa sa mga kalamnan dibdib. Hindi ito ang hitsura napaka aesthetically nakakawili.

Group tiyan kalamnan

Abs ay binubuo ng mga grupo ng kalamnan, parehong direkta at pahilig na panloob at panlabas, pati na rin nakahalang. Paghahati nito sa tuktok at ibaba ng isang napaka-maginoo. Dahil ang lahat ng kanilang grupo, ito ay imposible upang magkahiwalay i-download ang upper at lower press operating sa pumping ng tiyan kalamnan. Magsanay ng mga iba't ibang mga uri ay makakatulong sa mag-focus sa ang pumping ng isang partikular na bahagi nito.

Magsanay para sa mas mababa ng tiyan kalamnan

Mayroong dalawang mga paraan ng pumping tiyan muscles (upper at lower abs) magsanay na may maraming reps o pagsasanay sa iba't ibang bahagi ng ang average na bilang ng mga repetitions (12 hanggang 15 beses bawat set). Ngayon ay mayroong ay ang pinakamahusay na pagpipilian, na kung saan ay isang maximum ng tatlong magsanay na may isang pagtutok sa iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan (upper part at lower part ng obliques), ang tinaguriang "tatlong-patusok diskarte" sa bilang ng mga repetitions sa bawat 15-25 beses. Rest pagkatapos ng ganitong set bago ang susunod na round - mula dalawa hanggang apat minuto. Bagaman umiiral na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, at magkaroon ng isang unibersal na karakter, iyon ay, maaari silang magsagawa ng parehong mga batang babae at lalaki, ngunit may mga pagsasanay na dahil sa kanyang pagganap diskarte at pisyolohiya na mabuti para sa mga kababaihan na pagkakapantay-pantay, habang ang iba, para sa mga tao.

Ang tumaas ng binti hilig bench

Perpekto upang mag-usisa ang mas mababang abs. Ehersisyo para sa mga batang babae ay hindi gumawa ng ilang mga uri ng abala o kakulangan sa ginhawa. Para sa kanilang pagpapatupad kailangang humiga sa bench, upang gumawa ng ang pagpapalihis sa baywang at yumuko nang bahagya sa tuhod joints. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos, dalhin ang tuhod sa dibdib, sa parehong oras upang mahusay na epekto ay maaaring hilahin ang pelvis mula sa bench. Para sa mas mahusay na katatagan sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan upang i-hold sa sa tuktok ng isang bangko o iba pang stress. Pag-aangat binti ay magaganap sa isang mabilis na hakbang, at pagpapababa - mabagal. Ang mga binti ay hindi ganap na alisin nangangailangan. Maaari Weighting gamitin para sa dagdag na timbang o upang taasan ang anggulo ng bench (ang mas mataas na ito ay, ang mas mahirap ito ay upang gawin ang mga ehersisyo). Ang bilang ng mga repetitions - 10-15 nagtatakda - 3-4.

Ang pagtaas sa mga paa vise

Ehersisyo para sa mga mas mababang mga press tiyan. Una kailangan mong Upang humawak sa mga bar. Sa kasong ito, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na maginhawa para sa mga atleta. Binti ay dapat hang patayo sa sahig. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos, baluktot ang iyong mga tuhod, palilitawin sa kanila ang hanggang pagkatapos, hanggang thighs ay kahanay sa sahig o kahit na mas mataas kung ang pagsasanay na ito ay tumatagal ng isang bihasang atleta. Matapos ang ikalawang pagkaantala ay kinakailangan upang tunay na marahan bumalik sa panimulang posisyon. Ang pangunahing bagay sa panahon ng mga paggalaw hindi Rock ang katawan, huwag gamitin ang momentum para sa kadalian ng ehersisyo, at huwag magtapon up. Kung ito ay hindi posible na hindi rock ang katawan, maaari mong gawin ito ehersisyo sa isang espesyal na simulator, kung saan doon ay isang stop para sa likod at braso. Sa pamamagitan ng aparatong ito, kailangan mong subukan na taasan ang mga binti ay unatin, at mas mataas ang mas mahusay. Sets - 3-4. Ang bilang ng mga repetitions sa bawat hanay - 15-20.

Ang tumaas ng binti habang nakaupo

Mahusay upang mag-usisa ang mas mababang abs. Ehersisyo ng ganitong uri ay medyo simple sa pagpapatupad, ngunit napaka-epektibo. Panimulang posisyon ay nangangailangan na ang isang atleta kumportable nakaupo sa gilid ng bench at ilagay ang kanyang mga kamay sa likod para sa tibay. Ang posisyon ng mga paa ay dapat na tulad ng sa larawan - isang maliit na baluktot. atleta ay dapat panatilihin ang mga ito sa isang gato sa ibabaw ng lupa. Ito ay ginagawa upang matiyak na ang mga press ay palagi nang naging panahunan. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay kailangan mong dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at gawin ang isang maliit na pagkaantala upang mapahusay ang epekto. Matapos ang mas mababang mga binti ay dapat na napaka-makinis. Ang bilang ng mga repetitions - 10-12. Bilang ng mga hanay - 3-4.

Ang tumaas ng binti nakahiga sa sahig

Ehersisyo para sa mga mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Una kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Hands dapat hindi nagsasabi ng totoo sa kahabaan ng katawan at magpahinga sa sahig. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod, at subukan upang maabot ang tuhod ng ulo. Sa kasong ito, upang mapahusay ang epekto ng kailangan mo upang hilahin ang iyong mas mababa likod off ang sahig. Pagkatapos ay maaari mong dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga repetitions - 10-15. Ang bilang ng mga hanay - 3-4.

tuhod elevator sa pahalang bar, o reverse twisting

Tamang-tama upang mag-usisa ang mas mababang abs. Ehersisyo para sa mga batang babae ay simple, ngunit sa parehong oras, ang epektibong paggalaw. Upang maisagawa ito, kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa isang pahalang na bench at i-hold mga kamay sa likod ng kanyang headboard. Binti baluktot sa tuhod at hip joint sa isang anggulo ng 90 degrees. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong binti sa isang baluktot na form hangga't ang iyong mga paa ay hindi tumingin sa kisame. Kaya luha pelvis ay maaaring maging 10-15 cm Bilang ng mga repetitions. - 10 hanggang 15. Pagdulog - 3.

Sed

Upang magsagawa ng pagsasanay para sa mga mas mababang bahagi ng press kung hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, ang kanyang arm-abot ito ng kaunti sa itaas ng baywang. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay kailangan mo upang subukan upang taasan ang iyong mga binti sa isang taas ng 10-15 cm mula sa sahig at subukan upang i-hold ang mga ito sa posisyon na ito para sa 5-10 segundo. Repetitions per set - mula 8 hanggang 10 mga hanay - 3-4.

Ang double twisting

Ito magsanay para sa mas mababang mga press tiyan. Upang simulan upang sakupin ang panimulang posisyon, kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Angat paa off sa lupa at liko ang kanilang mga tuhod. Hands kailangang gumawa ng up ang ulo. Ang ulo sabay na din ng isang bit itinaas. Ito ay ang panimulang posisyon. Susunod na kailangan mong panatilihin ang iyong mga tuhod at elbows magkasama, straining kalamnan ng tiyan. Sa kasong ito, ang isang maliit na off sa lupa sa pelvis at balikat. Walang limitasyong bilang ng mga repetitions, ang exercise ay tapos na in advance. Ay nalalapit - 3.

Pagbawas ng direktang mga kamay at tuwid na mga binti magkasama

Ehersisyo para sa mga mas mababang bahagi ng press. Upang kumuha sa panimulang posisyon, kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Sa kasong ito, mga braso tuwid ibabaw ng ulo. Binti din unatin. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahan dalhin ang mga kamay (habang ang mga ito ay palaging tuwid) at binti (ring idirekta) sama-sama. Basta dahan-dahan matunaw. Ang bilang ng mga repetitions - 15, nagtatakda - 3.

Ang pagtaas sa katawan ng tao vise sa bar

Magaling sapatos na pangbabae ang mas mababang abs. Magsanay para sa mga kalalakihan - karamihan ay dahil maaari itong ma-inilarawan, ngunit ito ay angkop para sa mga kababaihan na may malaking karanasan sa sports. pagsasanay na ito ay lubos na mahirap na ipatupad at samakatuwid ay nangangailangan ng isang partner para sa secure. Para sa kanyang pagganap na kailangan mo sa tulong ng mga espesyal na mga attachment na mag-hang ang iyong mga paa sa bar, iyon ay baligtad. Ito ang magiging panimulang posisyon. Susunod, kailangan naming taasan ang katawan ng tao up mabagal hangga't maaari at dahan-dahan babaan ito sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga repetitions para sa pagsasanay na ito ay depende sa karanasan at natrenirovannosti atleta. Ang bilang ng mga hanay - 3-4. Lahat ng nasa itaas (sa ibabang abs) ay hindi ang pangwakas na ehersisyo. Pagkakaiba-iba sa kanilang pagpapatupad ay maaaring maging very much. Maaari silang magdagdag ng ilang higit pa. Lahat ng mga ito ay perpekto para sa parehong mga batang babae at para sa mga kalalakihan, para sa mga nagsisimula at para sa mga propesyonal sa sport.

Maging laging malusog at maganda!