Epektibong ng tiyan magsanay sa bar para sa mga kalalakihan at kababaihan

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat tandaan ang isang mahalagang punto - ang mga ito ay masyadong matigas at malakas, ay nangangailangan ng patuloy na pagpapabuti ng pag-load at araw-araw na ehersisyo. Pagpapantay ang mga regular na hanay ng mga pagsasanay na may tamang nutrisyon, makakatanggap ka ng isang welcome relief nang hindi mas maaga kaysa sa dalawa o kahit na tatlong buwan.

Ang mga kalamnan ng tiyan

Ang kalamnan ng tiyan ay isang napakahalagang function, ito ay nagpoprotekta sa ating mga laman-loob mula sa pinsala. May ay isang dibisyon sa pagitan ng mga upper press, mas mababa at pag-ilid (obliques). Ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin mas mahirap lamang upang mag-usisa. Upang matugunan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, mayroong iba't ibang mga pagsasanay. Iyon ay, na magsagawa ng mga tiyak na pagsasanay, nagtatrabaho ka sa itaas ng ibaba o sa itaas lamang ng tuktok ng press. samakatuwid ito ay itinuturing na mabisang pagpapatupad ng mga komplikadong ehersisyo na kasangkot sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa press sa bar

Sa fitness mundo ngayon may mga daan-daan ng mga pagpipilian ng mga pagsasanay upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Halimbawa, maaari kang makahanap ng isang komprehensibong exercise gymnasts sa press. Sa loob ng limang minuto nang tuluy-tuloy gumana sila halili magsanay sa ibaba at itaas na press, pati na rin ang pahilig na kalamnan, 30-40 repetitions. Nang walang sapat na paghahanda ito ay simpleng imposible upang matupad. Ngunit para sa bihasang atleta ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kumbinasyon, pagpilit pindutin ang coach sa pamamagitan ng 150%.

Ng tiyan magsanay sa horizontal bar at parallel bar ay lubos na iba-iba at napaka-epektibo, lalo na para sa trabaho sa ang mas mababang abs at oblique muscles ng tiyan, na kung saan ay mahirap upang gumana higa. Ehersisyo para sa press sa bar ng tulong upang ituwid ang mga tinik. Sa karagdagan, ang pahalang na mga bar at mga bar ay madalas na matatagpuan sa labas, sa sariwang hangin, na kung saan ay tunay mabuti para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan.

Ang mga pagsasanay sa pindutin sa bar para sa mga batang babae

Algorithm magsanay sa press para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan ay halos pantay. Ang pagkakaiba sa approach at timbang, na kung saan ay magdadala sa iyo. Ipaalam sa amin suriin ang ilan sa mga complexes. Gayundin pagsasanay-iba sa mga layunin: upang ang lunas o sa lupa.

Magsanay na lunas:

1. "Bisikleta". Isa sa mga pinaka-simpleng pagsasanay sa bar, ito ay inirerekomenda upang isagawa sa simula. Manatili sa tuwid na mga kamay sa bar. Mamahinga ang iyong likod, gumagana ng tiyan kalamnan. Gayahin paggalaw ng mga binti kapag nakasakay sa bike para sa 30 segundo. Magsagawa ng tatlong set.

2. "Frog". Simula sa posisyon: nakasabit sa tuwid arm. Iangat ang baluktot tuhod sa kanyang tiyan nang walang straining likod kalamnan. Huwag swing sa kamay. Magsimula sa tatlong set ng 30 repetitions. Sunod, ang load ay maaaring nadagdagan sa pamamagitan ng pagdaragdag weights sa kanilang mga paa.

Exercises sa bar para sa mga pindutin sa bigat ng mga batang babae na isasagawa nang mabuti, nang walang labis na karga, sa gayon ay hindi palayawin baywang:

1. "Corner". Ang posisyon ng Visa sa horizontal bar sa unatin arm na kailangan na itaas ang mga binti up at i-hold ang mga ito sa posisyong ito. Mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa tatlong set ng 15-20 segundo. May perpektong, ang iyong mga paa ay dapat na itataas sa isang karapatan anggulo. Subaybayan ang iyong mga damdamin, tungkol sa isang buwan ng regular na ehersisyo sakit sa press umalis, pagkatapos ay kailangan mo upang madagdagan ang pag-load. Palakihin ang bilang ng mga segundo sa 30-60, sa isang buwan sa ibang pagkakataon hang weights sa kanyang mga paa. Magsimula sa load sa isa at kalahating kilo, ang pagtaas ng bilang ng mga kalamnan palakasin. pagsasanay na ito ay gumagana sa mga mas mababang mga press. 2. "leg itataas." Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, unang grab ang horizontal bar tuwid arm. Angat binti sa kanan angles, na may hawak na mga ito para sa isang ilang segundo at mas mababa. Ng tiyan magsanay sa horizontal bar tumakbo nang mabagal at tahimik na, kaya i-save mo ang iyong sarili mula sa pinsala at mapabuti ang kahusayan. Magsimula sa tatlong set ng 15 beses, karagdagang taasan ang bilang ng mga repetitions, at magdagdag ng bigat ng 2 kg o higit pa, sa sensations.

sa bar para magsanay pindutin lalaki

Bilang ang warm-up maaaring isagawa iminungkahing sa itaas "bisikleta" o "palaka", tumataas ang bilang ng mga repetitions sa 30-40 sa isa na diskarte. Ang isa pang madaling pagpipilian exercise sa relief:

1. Ang "gunting". Sa direktang kamay sa posisyon ng Vis lang iangat ang tuwid binti, at pagkatapos ay simulan upang maisagawa kicks mahi, crisscrossing binti. Paunang pag-load - 20-30 reps, tatlong set.

2. "Janitors". Ang posisyon ng Visa sa horizontal bar sa unatin arm kurutin tuwid binti sama-sama, at pagkatapos ay iangat off ang sahig at magkasama sila ay simulan ang tumba kanan papuntang kaliwa. Subukang gawin ang exercise mabagal, nang pinapanatili ang kanyang mga paa sa isang level. Magsimula sa 30 repetitions para sa tatlong set. pagsasanay na ito ay gumagana sa mga obliques.

sa timbang Bokabularyo para sa mga kalalakihan

1. "Corner". Ang posisyon ng Visa sa horizontal bar sa unatin arm na kailangan upang taasan ang iyong mga binti at pindutin nang matagal ang mga ito sa posisyong ito. Mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa tatlong set ng 30-40 segundo. May perpektong, ang iyong mga paa ay dapat na itataas sa isang karapatan anggulo. Subaybayan ang iyong mga damdamin, tungkol sa isang buwan ng regular na ehersisyo sakit sa press umalis, pagkatapos ay kailangan mo upang madagdagan ang pag-load. Palakihin ang bilang ng mga segundo sa 60-120, isang buwan mamaya hang weights sa kanyang mga paa. Magsimula sa isang pag-load ng 3-4 kg, tulad ng pagtaas ng kalamnan palakasin. pagsasanay na ito ay gumagana sa mga mas mababang mga press. 2. leg raises. Dalhin ang panimulang posisyon: nakasabit sa tuwid armas, tulad ng sa nakaraang pagsasanay. Angat binti sa kanan angles, na may hawak na mga ito para sa isang ilang segundo at mas mababa. Gawin ang pagsasanay mabagal at tahimik, kaya i-save mo ang iyong sarili mula sa pinsala at mapabuti ang kahusayan. Magsimula sa tatlong set ng 25-30 beses, pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga repetitions, at magdagdag ng bigat ng 3-4 kg at higit pa.

Ang iba pang mga tiyan pagsasanay

Para sa pinakamahusay na resulta, sakit ng pagsasanay sa bar ay dapat na pinagsama sa iba pang mga sistema ng ehersisyo. Isa sa mga pinaka-epektibong - ang exercise wheel para sa press. Nagkakaproblema sa bumili ng isang maliit at mura na aparato, maaari mong madaling paglagyan sinanay. Minimum load sa wheel - 10 reps para sa tatlong set. Classics ng genre - strap, kapaki-pakinabang para sa likod kalamnan at sa press. Kumuha ng hanggang sa bar ng dalawa o tatlong beses lingguhan para sa 30-60 segundo sa tatlong na paglalapit. Gumaganap crunches at lifts na namamalagi sa likod ay din tunay mabisa.

Pagmasdan power

Balanseng nutrisyon - ang susi sa isang malusog at magandang katawan. Pagsasalita tungkol sa mga matagumpay na ehersisyo imposible nang hindi naaapektuhan ang tanong ng diyeta. Narito kailangan naming hilingin sa ating sarili ang tanong ng kung ikaw ay sa timbang o hindi. Kung ang layunin ng iyong pagsasanay - pagtaas ng timbang ng katawan, ang pagkain ay isang bagay, kung ikaw lang pagpapanatili ng isang maganda at malusog na katawan ay isang maliit na naiiba. Ang ikatlong option - kapag drop mo ang labis na timbang.

Sa unang kaso, ang iyong diyeta ay dapat na mayaman sa protina. Hindi bababa sa 30% ng iyong diyeta ay dapat na karne, itlog, mamantika isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung may hindi na kailangan upang makakuha ng timbang, ito ay 15-20% ng mga pagkain. Huwag i-cross out ng sinigang, ang mga ito ay mayaman sa iba't-ibang mga elemento ng trace at bitamina. Sariwang prutas at gulay sa umaga ay magbibigay ng isang pulutong ng enerhiya. ay hindi sa anumang paraan upang limitahan ang kanilang sarili sa kapangyarihan sa panahon ng aktibong sports, kumain lamang ng isang maliit na, ngunit magkakaibang. Iyon ay dapat na ibinukod mula sa menu, kaya ito ay matamis na pagkain, harina, mabigat na maalat at maanghang, pritong at pinausukan. Labis na asin at asukal sa katawan masira ang tubig-asin balanse, na humahantong sa pagkagambala ng katawan timbang. Ang impormasyon na ito ay lamang ng isang rekomendasyon, upang bumuo ng isang eksaktong diyeta, kumunsulta sa iyong manggagamot.