Salamat sa pagsingil: 7 magsanay para sa mga taong pag-upo ng isang pulutong

Paggastos ng maraming oras sa iyong desk, maaari mong harapin ang isang bilang ng mga problema na kaugnay sa sakit ng likod, mas mababang likod, leeg at balikat. Ang mga na ang trabaho ay nauugnay sa isang laging nakaupo posisyon, panatilihin ang mga kalamnan tono medyo mahirap araw-araw, at access sa fitness club ay maaaring maging sapat na ng isang pares ng mga beses sa isang linggo upang iwasto ang mga seryosong problema sa kalusugan.

Upang maiwasan ang pagiging biktima ng kanyang sariling lugar ng trabaho, pati na rin magtipid ng enerhiya at pagiging produktibo hangga't maaari, mayroong isang simple at eleganteng solusyon - yoga mula sa isang makaupo posisyon. Ang lahat ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa banig, ay maaring ipatupad at pag-upo sa computer. Siyempre, ang epekto ng tulad ng isang yoga ay hindi kumpleto, ngunit ito ba ay magbibigay-daan sa iyo upang alisin ang stress mula sa pagod na kalamnan at palakpak.

cobra ulo 1.

Ang problema, pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga taong magkaroon ng isang pulutong ng mga oras na pag-upo sa computer at sa gitna ng araw nakakaranas sakit sa kanyang likod. Ang paggawa nito ehersisyo mapapagana ng servikal vertebrae, gulugod ay babalik sa kanyang natural na posisyon at magpapahusay sa daloy ng dugo dito.

Ano ang gagawin: umupo sa gilid ng isang upuan at ituwid ang iyong likod. Paa ay dapat magkasya snugly sa sahig, hips diluted. Dalhin ang mga kamay, Baluktot sa elbows, na may ulo at somknite mga daliri magkasama. Elbows malusaw sa kamay hangga't maaari. Sa lumanghap, palawakin ang mga braso at hilahin ang dibdib pasulong bilang huminga nang palabas mo - back. Bilang karagdagan sa lumalawak ang dibdib, huwag kalimutan na gawin ang isang bahagyang tumagilid mula sa gilid sa gilid, paggawa ng lamang trabaho ang mga kalamnan ng thoracic. Gawin 4-5 repetitions.

2. Cat baka

Ang problema pagyukod sa iyo ng isang pulutong, na hahantong sa sakit sa likod at baywang. Para sa ganoong kaso ito ay pinakamahusay na upang gawin ang exercise "cat-baka", na kung saan ay napaka-kapaki-pakinabang na mag-relaks sa likod kalamnan at vertebrae upang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Pagpapalawak ng dibdib, hayaan mo ang muscles makuha ang oxygen na tumutulong upang mapawi ang stress at nagbibigay kasiglahan.

Ano ang gagawin: umupo pantay-pantay, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Sa lumanghap hilahin ang dibdib pasulong, baluktot gulugod, pagbabawas ng mga pala at halaman balikat. korona ay dapat na-direct sa kisame. Sa huminga nang palabas, ihanda ang inyong likod, paghila sa iyong mga balikat forward, i-drag ang korona sa kanyang tuhod. Ulitin 8-10 beses.

3. Twisting

Ang problema twisting ay maaaring makatulong sa kung ikaw ay nasa isang Nagmamadali sa tanghalian at ngayon pakiramdam may sakit sa tiyan. Tulad ng isang ehersisyo ay direktang may kaugnayan sa mga laman-loob at ang kanilang mahusay na gumagana. Bilang karagdagan, sa tulong ng mga twists maaari kang makakuha ng mapupuksa ang sakit ng likod at pagkabalisa.

Ano ang gagawin: Umupo tuwid at samyuin. Foot pipi sa sahig. Sa huminga nang palabas, palawakin ang mga balikat sa isang direksyon at ang iba pang sa katawan ng tao, na may hawak na sa sa likod ng upuan. Ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng isang spiral. Tiyakin na ang iyong mga tinik ay hindi yumukod. Ang pagkakaroon ng tinanggap ang posisyon, manatili doon para sa 5 breaths, huwag mag ang iyong gulugod ay stretch. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa tapat ng direksyon.

4. Ang slopes patungo sa

Ang problema kung umupo ka katagal sa isang lugar at simulan mo sa pakiramdam hindi komportable, maaari mong subukan na gumawa tilts mula sa gilid sa gilid. pagsasanay na ito ay tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan ng isang gilid, habang ang iba pang mga bahagi ng kalamnan ay naka-compress. pagsasanay na ito ay gagana rin sa dibdib at arm. Dahil sa pagkahilig, maaari mong mabilis na ibalik ang kalamnan tono at paghinga.

Ano ang gagawin: umupo tuwid, isang kamay sa upuan upuan, relaks ang iyong balikat at ipaalam ito matumba. Ang iba pang mga braso iangat up, at pagkatapos ay siya leans patungo sa binabaan armas, mahigpit na side nang hindi kumukuha ng gulugod pasulong o paatras. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang banda, ulitin 5-10 beses.

5. Pagkiling pabalik

Ang problema ipaalam sa iyong katawan mag-relaks ng kaunti at i-renew enerhiya lata sa pamamagitan ng Pagkiling sa likod, kung saan umaabot ang mga kalamnan ng thoracic tinik at relaxes. Kung ikaw ay may na ginugol ang buong araw sa iyong desk at ngayon pakiramdam ang pag-igting sa mga balikat, pagkatapos ay i-tilt bumalik para bang ito ay makakatulong sa mapupuksa ng mga kasiya-siya sensations.

kung ano ang gagawin: umupo eksakto sa gilid ng iyong upuan, ang kanyang arm stretch paurong sandalan sa upuan. Sa lumanghap mga pull forward ribcage, at babaan ang ulo pabalik. Panatilihin ang posisyon para sa 5 breaths, pagkatapos ay mas mababa thoracic gulugod. Ulitin ang ehersisyo, kung kinakailangan.

6. laging nakaupo kalapati

Ang problema pagkatapos ng isang mahabang pulong, mayroon kang manhid paa at pagod tuhod. Upang iwasto ang mga kasiya-siya sensations, maaari mong gawin ang isang ehersisyo na "kalapati". Ito ay umaabot ang mga kalamnan ng hips at likod. Ngunit ang pangunahing bagay - huwag lumampas ang luto ito sa panahon ng ehersisyo, dapat mong huwag mag-lunas, sa halip na isang bagong sakit.

Ano ang gagawin: umupo pantay-pantay. Itupi isang paa sa tuhod at ilagay ang bukung-bukong sa hita ng kabilang paa (malapit sa tuhod). I-drag ang katawan pasulong, na inilalantad ang dibdib at abdomen sinusubukan upang maabot ang hanggang sa ang balakang. Tiyakin na ang iyong gulugod unat up at likod ay tuwid. Magsagawa ng exercise para sa 5 breaths. Ulitin sa kabilang paa.

7. Ang slope ng inaabangan ang panahon

Ang problema ay: Kung sa gitna ng araw inaantok ka na, maaari kang gumawa ng forward ikiling, na kung saan ay magbibigay-daan ang isang Rush ng dugo sa utak at leeg upang mapawi ang tensyon mula sa baywang at mabatak ang mga kalamnan ng iyong thighs.

Ano ang gagawin: umupo flat sa gilid ng isang upuan, hips, kumalat sa mga gilid, binti tuwid. Babaan ang katawan ng tao down, mag-relax, mga kamay nakatiklop sa siko at payagan ang mga ito sa makatarungan hang malayang pababa. Crown drag sa sahig. Magsagawa ng 30 segundo, at pagkatapos ay tumaas sa unang posisyon.