Ang mabisang magsanay para sa pustura sa tahanan

Sa mga nakaraang taon, karamihan sa mga tao ay may laging nakaupo trabaho: sa opisina, sa computer. Hindi sa banggitin ang mga mag-aaral ng paaralan at mga unibersidad. Ang problema sa ang mga tinik ay hindi lamang na nakalarawan sa ang hitsura ng tao bilang pagkakaroon ng isang hunched ayos ng buong katawan, ngunit pati rin sa mga laman-loob at katawan sistema.

Ang problema silbi hindi lamang matatanda kundi pati na rin mga bata. Maraming mga pabayang magulang ay hindi mapagtanto na ang bata palayawin ang iyong kalusugan, pag-upo sa labas para sa mga oras sa harap ng isang computer screen o TV. Tanging isang aktibong pamumuhay at sports, o kahit na ehersisyo ay maaaring palakasin ang likod kalamnan at maghanda para sa paaralan.

Ang artikulong ito ay nagtatanghal ng isang serye ng mga pagsasanay para sa pustura, tahanan ay nakakatulong upang palakasin ang mga kinakailangang mga kalamnan ng likod at balikat magsinturon, na may hawak na tulad ng isang mahalagang katawan gaya ng mga tinik. Una, tingnan natin ang mga dahilan ng mga paglabag sa mga pustura sa mga tao.

Problema sa gulugod

Ang mga sanhi ng mahihirap pustura ay lubos ng ilang. Maaaring ito ay minamana sakit at iba't-ibang mga traumas. Ang load sa likod at ang gulugod ay nangyayari sa mga taong sobrang timbang. Hindi komportable kama ay unti-unting nagpo-promote ng baluktot ng likod.

Constant suot ng isang mabigat na bag sa isang balikat at laging nakaupo sa trabaho nag-ambag sa ang katunayan na ang istraktura ng katawan ay tumatagal ng isang pangit na hugis. Babae suot sa lahat ng oras na takong na sapatos, na may time ring makaranas ng sakit sa gulugod.

Karamihan sa mga madalas na magdusa mula postural problema sa pagkabata. buto paglago ay mabilis at nababaluktot kalamnan pabalik ay may kakayahan upang mabilis na sirain ang hugis. Kung ang oras ay hindi kumuha ng mga problema sa kalusugan ay lumabas dahil hindi lamang mula sa likod, ngunit din sa iba pang mga katawan, ay magsisimulang pananakit ng ulo.

Detection ng mga hindi tamang ayos ng buong katawan

Para tingnan kung mayroong anumang mga problema sa gulugod, ito ay kinakailangan upang pumasa tulad ng isang pagsubok:

- naging isang back-to-flat wall;

- lugar na ang mga binti at paa sama-sama at takong pinindot hindi sa ilalim ng pedestal, at isang patag na ibabaw; - ang pinuno ay dapat hawakan ng pader, masyadong.

Ito ay nangangailangan ng tulong ng isang miyembro ng pamilya. Kailangan namin ng isang tao upang ilagay ang kanyang kamay sa pagitan ng mga pader at sa mga lomo. kamay ay dapat na gaganapin tahimik sa guwang. Ito ay na-verify sa pamamagitan ng bending pabalik.

Subalit, ang kurbada ay maaaring kaliwa o kanan. Upang makita kung mayroon kang isang pag-ilid kurbada, ito ay kinakailangan upang hubaran, walang kalaman-laman pabalik, maging tuwid, ilagay ang iyong mga kamay down sa iyong panig. Kapag tumitingin sa likod ng likod tinik ay dapat magmukhang isang maayos na linya, at balagat sa parehong antas. Pagkatapos ay walang problema sa pustura. Kung nakikita mo ang isang paglabag, ito ay lubos na posible upang itama sa pamamagitan ng pagsasagawa araw-araw na pagsasanay para sa pustura sa bahay.

Mga Tip at Trick

1. Simulan ang bawat session ng mga kinakailangang warm-up kalamnan. Ito pambawi pag-eehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

2. Huwag magbigay ng isang mas malawak na pag-load sa unang sesyon ng pagsasanay, kailangan mong kumilos nang paunti-unti, sa tuwing tumataas ang bilang ng mga hanay at ang bilang ng mga oras ng pagsasagawa ng isa o iba pang mga pagsasanay upang mapabuti ang pustura sa bahay.

3. nagsasagawa ng mga klase walang mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain.

4. Pressures sa mga tiyak na mga grupo ng kalamnan ay dapat ibigay halili upang baguhin ang hanay ng isang araw, na nagbibigay sa ang magpahinga ng pagod mga bahagi ng katawan.

5. Kung ang isang tao ay may problema sa ang gulugod at ay nasira pustura, bago magkaroon ng up ng isang komplikadong ng mga pagsasanay para sa isang patag na pustura sa tahanan ay dapat kumonsulta sa isang doktor o coach gymnastics. Sila ay makakatulong upang piliin ang naaangkop na setting na ito, na kung saan ay makakatulong sa pakikitungo sa mga problema para sa iyo.

6. Maging handa para sa ang katunayan na kakailanganin mo pang-matagalang pagbabagong-tatag. Pagwawasto ng pustura - ay hindi isang bagay ng isang araw, kaya kailangan mong itak ihanda ang iyong sarili, magiging mahirap para sa isang mahabang panahon, ngunit ang resulta ay nagkakahalaga ito. Spine Health - ay ang kalusugan ng buong katawan.

Exercise "bangka"

Sumakay sa panimulang posisyon. Para sa pagsasanay na ito kailangan mong kasinungalingan sa iyong likod at hilahin ang iyong mga kamay pasulong. Habang humihinga, kailangan mo upang sabay-sabay itaas ang harap at likod ng katawan. Ang mga binti ay dapat na sama-sama at mga kamay - sa parallel sa bawat isa. Ang katawan ay tumatagal ng anyo ng bangka, kaya mag-ehersisyo at tumatagal ang pangalan nito. Sa huminga nang palabas, kailangan mong kumuha ng bumalik sa panimulang posisyon, mamahinga ang mga kalamnan at ulitin ito muli pagkatapos ng isang maikling break.

Kapag pagsasanay na ito ay magsisimula handang mabuti, ito ay posible na mag-iba, tumba papunta at pabalik, halili pagpindot sa sahig mga kamay, mga paa.

lamuyot floor

Kadalasan, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga magagandang pustura sa tahanan ay pinapayuhan na magsimula sa ang unang push-up mula sa sahig. Panimulang posisyon: upang tumutok sa mga daliri sa paa at ang mga palad ng mga kamay, bumalik tuwid, mga daliri nakaharap pasulong. Sa isang pagbuga upang yumuko ang iyong elbows upang ilipat pababa. Sa lumanghap - upang tumaas sa ang panimulang posisyon.

Ito ay itulak-ups sa ilang yugto. Isang serye ng maramihang mga pagpindot mapalitan sa pamamagitan ng isang break. Pagkatapos ay maaari mong gumawa ng isang iba't ibang mga diskarte. Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo hindi lamang develops ang mga kalamnan ng lugar sa likod at balikat, ngunit din palakasin ang abs at braso kalamnan.

Komplikasyon ng ganitong uri ng maramihang magsanay. Simula mula sa push-ups sa isang dako at ang nagtatapos push-ups sa mga daliri. Maaaring maging isa pang binti baluktot sa tuhod at iangat ang binti sa isang tiyak na taas.

Exercise "Crossing"

Ang pangalan ng pustura para sa pagsasanay sa bahay ay mula sa paghahalili ng ang pag-aangat braso at ang kabaligtaran binti. Para sa pag-aampon ng ang unang posisyon upang maging nakadapa. Bumalik tuwid, mga kamay inilagay sa balikat antas. Sa lumanghap kailangan mong hilahin ang kanang kamay pasulong parallel sa katawan at itataas humigit-kumulang ang parehong taas bilang ang kabaligtaran binti. Manatili sa ganitong posisyon para sa tungkol sa 5 segundo, at pagkatapos ay kumuha ng isang unang posisyon.

Pagkatapos, ulitin ang parehong gamit ang kaliwang kamay at kanang paa. Head sa lahat ng oras ay sa par sa katawan. Hindi nito kailangang na itaas. pagsasanay na ito ay upang ituwid pustura sa tahanan ay hindi lamang ang mabuti stretches ang mga kalamnan ng likod at paa, ngunit tumutulong din upang bumuo ng kakayahan upang balansehin.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong palubhain ang opsyon exercise: matapos rack na may itataas mga kamay at paa ay maaaring gawin sa pagitan ng siko at tuhod sa pamamagitan ng baluktot limbs. Ito ay tumutulong mabatak ang kalamnan sa ang kabaligtaran direksyon at ginagawan siya ng mga pagkalastiko.

Exercise "Lamuyot pagsisinungaling"

Ito ay isang magandang ehersisyo strengthens ang mga kalamnan ng leeg, likod, tiyan. Para sa pag-aampon ng ang paunang posisyon ay kinakailangan upang humiga sa isang patag na ibabaw sa likod. Maghalo kamay sa kamay at ilalagay sa ibabaw ng ulo sa kastilyo. Talampakan unang ay maaaring maging isang maliit na liko sa iyong mga tuhod. Sa huminga nang palabas, ito ay kinakailangan upang taasan ang kanyang ulo kasama ang itaas na bahagi ng katawan. Ang isang maliit na pagkaantala sa posisyong ito at dahan-dahan bumaba, kumuha ng hininga.

Pagpapatakbo ng pagsasanay na ito ang ilang mga serye, sa bawat diskarte, ang pagtaas ng bilang ng mga lifts. Magsimula sa 5 beses at dalhin ito sa 15. Upang isagawa ang ganitong ehersisyo ay dapat na isang araw upang magpahinga kanyang katawan.

Unti-unti, maaari mong taasan ang load nagdadala sa pagtaas sa isang upo posisyon o Pagkiling arm forward na may isang view upang maabot ang mga daliri sa paa.

Exercise "kamelyo" o "Cat"

Pagsasanay na ito ay napaka-tanyag, kahit sa gitna ng mga yoga exercise system. Ang pangalan ng exercise para sa pustura, ginanap sa bahay, nakuha sa uri ng pag-uugali hayop. Cat pagkatapos ng sleep nagmamahal kaya mag-inat, arching kanyang likod. Sa mga banyagang mga pinagmumulan gaya ehersisyo na tinatawag na Kamelyo, na isinasalin bilang kamelyo. Malamang na tinatawag na sa kanya sa pamamagitan ng pagsangguni sa umbok ng "barko ng disyerto". Mag simple, gustung-gusto sa kanya upang maisagawa ang kahit na ang mga bata.

Una kailangan mong gawin ang mga sumusunod na paunang posisyon: tumayo sa tuhod, Palms nakaharap pasulong, mga paa ay parallel sa bawat isa. Arching kanyang likod down, ang kanyang ulo ay dapat na itataas bilang mataas hangga't maaari. Sa kabaligtaran, kapag ang likod wheel ay baluktot paitaas, sa ulo bumababa malalim na pababa.

Sa panahon ng pagpapatupad ng kilusang ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod, balikat, leeg at tiyan. Pagpapabuti ng sirkulasyon sa utak ng dugo.

Exercise "Plank"

Isa sa mga pinaka-popular na mga pagsasanay para sa pustura straightening sa bahay ay itinuturing na isang "Plank". Ito tila simpleng static na ehersisyo ay talagang mahirap upang maisagawa. Professionals ay maaaring maging sa ganitong posisyon hanggang sa 20 minuto. Ang pangunahing pasanin ay bumaba sa mga kalamnan ng likod, pindutin ang leeg. Boltahe bagong dating nakakaranas napakalaking, kaya ito ay ginanap sa isang unti-unting pagtaas sa load. Maaari mong matukoy ang oras, sa bawat oras na mas mahaba nang kaunti upang gumanap sa mga rack.

Mahalaga sa posisyon na ito - ito ay ang tamang lokasyon ng mga kamay, paa at katawan. Sa una, pagsasanay ay mas mahusay na magkaroon ng isang tao mula sa monitor ang pagsunod sa mga makinis na mga linya ng katawan na pagkakalagay. Hands parallel leg-up sa kanyang mga toes, ang kanyang ulo na antas sa katawan. Ito ay hindi kinakailangan upang taasan ang puwitan. Kung ang kuwarto ay may malaking salamin, maaari kang maging isang bahagi sa kanya, at nang nakapag-iisa-verify ang kawastuhan ng pustura. Kailangan mo upang huminga mahinahon at maayos. Maaari kang gumawa ng ilang mga approach na sa mga regular na pagitan.

Ang pagpapataas o pelvis "Polumostik"

Ipinapakilala ang isa pang exercise para sa pustura sa bahay. Picture nagpapakita kung paano maayos liko pabalik sa panahon tulad polumostika. Ang panimulang posisyon para sa trabaho - nakahiga sa kanyang likod, mga braso down sa inyong mga tagiliran, binti baluktot sa tuhod. Sa panahon inhalation, kailangan mo bilang mataas hangga't maaari upang iangat ang puwitan at likod. Una, kailangan mong mag-ehersisyo upang maisagawa ang mga dynamic na mga paggalaw pataas at pababa. Sa ibang pagkakataon, maaari kang pumunta sa ang mga static na bersyon.

Sa kasong ito ito ay kinakailangan upang taasan ang pelvis at ito nang matagal hangga't maaari nang hindi bumababa. Hands maaaring nakatiklop daliri upang ang kastilyo para sa isang mas mahusay na stop. Kailangan mo upang huminga mahinahon. Sa panahon tulad magsanay para sa pustura pabalik sa bahay nasiyahan, ang load ay bumaba sa tiyan muscles, likod, balikat, leeg at hips. Ito ay tumatakbo sa halos ang buong katawan.

magsanay na may isang mabigat na bola

Unti-unti ang pagtaas ng pag-load, maaari mong gamitin ang pagsasanay na may karagdagang mga bagay tulad ng dumbbells o isang medikal na kagipitan ang bola. Maaari kang magsimula sa mga simpleng pagsasanay upang iwasto ang ayos ng buong katawan sa bahay.

1. Ihagis ang bola up at mahuli ang mga ito na may parehong mga kamay.

2. Itabingi pababa sa bola, ilagay ito sa sahig, tumayo tuwid, mga kamay sa kanyang belt. Lean muli at iangat ang bola mataas sa ang direktang kamay sa itaas ng kanyang ulo.

3. Ang susunod na gawain ay upang gumana sa itaas na likod. Isaalang-alang nang mabuti ang mga larawan sa ibaba. Pagpili ng up ang bola up, arm stretch tuwid, mga paa balikat lapad bukod. Sa huminga nang palabas, ginanap upo na may mga kamay sa pamamagitan ng pag-on ang bola sa kaliwa.

At muli ipinapalagay orihinal nitong posisyon, kung saan pagkatapos, ang slope ay tapos na sa iba pang direksyon. Sa panahon ng mababa at malapad tuhod naghahanap tuwid, takong pagpindot sa sahig. Iangat ang paa ay hindi kinakailangan. Panoorin ang iyong pustura, sa likod ay dapat na tuwid.

4. Maging maayos, na may parehong mga kamay nakataas sa itaas ng kanyang ulo ang bola. Sa huminga nang palabas, kasama ang lahat ng mga puwersa na kailangan namin upang ihagis ang bola sa sahig. Iangat ang bola matapos ang isang rebound bilang up. Kaya kailangan mong gawin 10-15 beses. Pagkatapos ng isang maikling pahinga at ulitin ang ehersisyo muli.

Mga Target Dumbbell

Ehersisyo para sa pustura nang diretso sa bahay, maaari kang magsagawa ng sa mga dumbbells. Ang isang maliit na pag-load ay hindi nasaktan pagkatapos ng isang set ng mga simpleng pagsasanay. Dumbbells upang simulan ang pagkuha ng mga maliliit na, 2 kg. Ikaw ay dapat magsimula sa pagsasanay para sa pagbaluktot at extension arm, pag-aangat braso hanggang sa ang turn ng katawan ng tao. Ang mga pagsasanay na maaaring isagawa kahit na habang nakaupo sa isang upuan.

Ang paggamit ng dumbbells sa ang pagganap ng ang itaas na ehersisyo - kung saan naaangkop.

Isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na ehersisyo na may mga bagay na data - ay dumarami na may dumbbells sa kamay kamay. Simula sa posisyon: mga paa sa balikat lapad bukod, tuhod bahagyang baluktot, mga kamay na may dumbbells ay binabaan, katawan ng tao kahilera sa sahig nakaligtaan. Nakatayo sa posisyon na ito, ito ay kinakailangan upang matunaw ang mga kamay dahan-dahan sa gilid sa gayon na ang mga ito sa parehong linya. Pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang mga braso pababa sa panimulang posisyon.

Konklusyon

Matapos basahin ang artikulo, mga mambabasa pamilyar sa kung paano upang ituwid ang iyong tindig sa bahay. Simple magsanay, at, sa prinsipyo, upang ang lahat ng tao alam nila mula sa pagkabata. Ang tanging bagay na kailangang ma-sinanay upang makamit nakikitang pag-unlad sa ang pagkuha ng isang maganda at tamang pustura - ay ito kapangyarihan, ito ay kinakailangan sa sandaling at para sa lahat mapupuksa ng katamaran likas na taglay ng karamihan sa mga tao na may mga problema sa likod.

Tanging salamat sa pare-pareho ang trabaho sa iyong sarili maaari mong magtagumpay. Kung matutuklasan mo ito mahirap at mahirap upang makitungo sa sa bahay, pagkatapos ay pumunta sa isang fitness club o gym at pagbabayad ng trabaho, ikaw ay magkaroon ng isang maaasahang trainer kung sino ang patuloy pasiglahin ang iyong pagnanais na maging malusog at maganda. Ngunit ang problema ng isang masamang likod, at ang pangit pustura pa rin ang iyong pag-aalala, pero makikita mo na malutas ito sa mga coach o hindi - sa kanilang sarili sa bahay.

xxx