Hindi pantay Mga bar: kung ano ang mga kalamnan gumagana? Mga uri ng magsanay sa hindi pantay na mga bar

Wala sa mga umiiral na sports equipment hindi nag-aalok ng maraming mga tampok tulad ng beams, sa mga tuntunin ng pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan ng tao. Ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay napapailalim sa ito kahanga-hangang simulator. Ang pangunahing bagay - upang malaman ang pagsasanay sa hindi pantay na mga bar at ang pamamaraan ng kanilang wastong pagpapatupad. Sa artikulong ito, ang mga mambabasa ay pamilyar sa mga umiiral na pagsasanay, malaman kung ano ang mga kalamnan ay kasangkot sa mga ito, at piliin ang isa na umaangkop sa kanya pinakamahusay.

Unang pulong na may isang punlo at iba pa

Sa sandaling alam mo kung aling mga pagsasanay sa hindi pantay na mga bar, maaari mong huwag kailangan upang tumakbo nang mabilis sa unang araw ng mga ito nang sabay-sabay upang maisagawa. Ang ganitong kasigasigan ay hindi lamang maging sanhi ng isang masakit na shock sa mga kalamnan sa katawan, ngunit din ay maaaring humantong sa pinsala. Sa unang araw ng kanyang training na kailangan mo upang maging pamilyar sa shell, sa pakiramdam kung paano ang katawan behaves sa slightest ikiling anggulo. Tumalon sa mga board madali, ngunit panatilihin ang mga ito lakas hindi lahat. Ang lahat ng mga eksperimento ay may upang maganap bago ang pagsisimula ng pagsasanay.

Mayroong kahit isang paghahanda ng pagtuturo para sa mga baguhan manlalaro ng himnastika, na nakasulat sa simula ng huling siglo, ngunit ito pa rin gumagana. Paglukso sa board, na may hawak na matuwid sa tuwid na mga kamay, dapat mong hindi naman ituwid ang kamay, sinusubukan upang pilasin ang kanyang kamay ng ilang sentimetro up. Sa kasong ito, ang bigat ng katawan ay shifted sa kabilang braso. Ang pagkakaroon ng nakakamit ang ninanais na, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pag-unlad ng mga kalamnan dibdib

Dips ay lubos na popular sa 70s ng huling siglo, sa madaling araw ng bodybuilding. Ngunit taun-taon sila ay nakalimutan, ang paglipat ng pangunahing pagsasanay focus sa pindutin ng isang bar sa kanyang dibdib mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Gayunpaman, maraming mga propesyonal na trainers sa mga club sports sa ang inirerekumendang hanay para sa pag-unlad ng dibdib kalamnan upang magdagdag ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar. Para sa mga nagsisimula sa pangkalahatan, ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang na diskarte na ito, kung saan ang pindutin ay ganap na papalitan sa pamamagitan ng tungkod sa dibdib push-ups sa sports equipment. Diskarteng ito ay medyo simple.

1. Para sa Vis posisyon sa bar. Hands kasama ang katawan patayo sa eroplano ng boards.
2. Ang mga binti baluktot sa tuhod at i-cross sa bawat isa.
3. Ang katawan leaned forward, binabaan ang kanyang ulo kaya siya maaaring makita sa ilalim ng isang palapag.
4. bending ang braso sa siko, drop down upang ang kanyang elbows ay sa linya na may magkasanib na balikat.
5. Upang maging late para sa isang sandali, at makinis na kilusan bumalik sa panimulang posisyon.

Ang kumplikadong pagsasanay para sa pektoral kalamnan

Sa unang buwan ng pagsasanay para sa lahat ng mga bagong dating na walang mga pagbubukod ay magiging epektibo lamang magsanay sa horizontal bar at parallel bars. Pagkatapos ng paggastos ng isang mainit-init-up at magpainit ang lahat ng mga kalamnan, ito ay inirerekomenda upang simulan ang pagsasanay ay upang itulak. Kailangan mong kumpletuhin 3-4 set ang pinakamataas na bilang ng mga repetitions. Kapag isinasaalang-alang masyadong, ngunit ito ay mas mahusay na kung ang isang partner o isang coach ay tutulong sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, na may hawak na mga kamay ng mga paa ng mga atleta. Ito ay kinakailangan upang iangat up ang mga ito.

Advanced atleta gumanap magsanay sa hindi pantay na mga bar sa dulo ng pagsasanay, kapag ang lahat ng mga pagpindot sa at ang wirings. Limang mga hanay na may 30 segundo pahinga bigyan nakamamanghang Pumping, pag-maximize ng lakas ng tunog sa pektoral kalamnan. Sa ilang mga punto sa isang naghahangad atleta ay mapapansin na dips ay kanya masyadong madali, lalo na matapos overcoming ang mga hadlang ng 20 repetitions. Ang lahi para sa numero ay hindi magreresulta sa hinaharap, ito ay kinakailangan upang dagdagan ang load. Para sa may mga espesyal na mga timbang at mga tanikala, na kung saan ay inilagay sa katawan sa lugar ng dibdib upang mapanatili ang tamang anggulo.

Arms - bazooka

Ito ay hindi ang biceps tumatagal ng hanggang karamihan ng mga kamay sa isang nakakarelaks na posisyon, at triseps. Ngunit ito kalamnan para sa ilang kadahilanan ganap na babalewalain ng mga nagsisimula, ngunit sa walang kabuluhan. Taasan ang kalamnan mass at triseps ay maaaring maging sa mga bar, ito ay kinakailangan upang isagawa ang parehong push-ups tulad ng para sa mga kalamnan ng dibdib, na may maliit na pamamaraan ng pagsasaayos. Bend forward katawan ay hindi kailangan. Ang katawan ay dapat na nasa proseso ng benching patayo joists hangga't maaari sa paggampan ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa katunayan, ito ay malinaw mula sa unang diskarte. Kung hindi mo makapinsala sa iyong mga kamay at dibdib, pagkatapos ay kailangan mo upang panatilihin ang mga katawan mas pantay-pantay at mababaw na bumaba. Triseps ay madaling nasira, kaya ehersisyo sa mga bar upang bumuo ng ito ay inirerekomenda upang maisagawa sa pagtatapos ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay warmed up.

Magandang triseps pagsasanay

Ehersisyo sa hindi pantay na mga bar para sa triseps mas advanced na mga atleta gumanap ng mas mahusay na may isang hanay ng mga super-ehersisyo para sa biceps kamay. Ang katotohanan na ang pagbuo ng mas mahusay na triseps, nagtatrabaho sa kasabay ng antagonist. Isang parallel bars kalamnan sa operasyon nang ganap, ayon sa pagkakabanggit, at ang output ay magiging mas mahusay. Sa katunayan, ang dips ay magagawang upang palitan ang anumang dalawang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng kamay.

Professionals inirerekomenda upang maisagawa ang triseps hindi bababa sa 12-15 reps bago lumipat sa sa mga nagha-hang chain at iba pang mga kalakal upang madagdagan ang pag-load. Ang katotohanan na ang mga joints sa elbows masyadong madaling nasugatan, kaya, bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng mga ito sa trabaho, at ligaments. Kapag ang langutngot, o sakit sa elbow ng ehersisyo ay dapat na inabanduna.

Walang tiyan!

Ehersisyo sa hindi pantay na mga bar para sa press ay din popular sa mga nagsisimula, lalo na kung sports equipment ay nagbibigay ng lock para sa likod at elbows. Sa kanilang kawalan, ito ay hindi kinakailangan upang pag-asa, dahil sa gayon maraming iba pang, pantay-epektibong at pinakamadaling paraan upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang pinakamadaling ehersisyo ay aangat ang mga binti baluktot sa tuhod up. Hips ay dapat maabot ang kahilera sa sahig, pagkatapos nito, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon. Mabilis na magsagawa ng pagsasanay na ito ay hindi inirerekomenda, tulad ng pagtatayon sa ang mga bar ay maaaring humantong sa isang tag-lagas, at nang naaayon, at personal na pinsala sa katawan.

Sa pamamagitan ng pag-aaral upang itaas ang baluktot tuhod, maaari naming lumipat sa mas mahirap na pagsasanay - upang taasan ang unatin leg. Kung ito ay mahirap, at may sakit sa hips, ito ay posible upang mamahinga ang pagkapagod ng tuhod (lulod paglihis ng 30 degrees - higit sa sapat na).

Ang tanong na pinag-uusapan

Ehersisyo sa horizontal bar at parallel bar para sa mga kalamnan ng tiyan ay halos magkapareho, ngunit hindi pagkakaunawaan sa pagitan atleta ay hindi maglilikat. Ito ay pinaniniwalaan na sa bar, dahil sa isang malakas kalamnan pilay sa posisyon ng Vis, pindutin nagtrabaho mas mahusay. Oo at hindi bars sa mga gilid ay nagbibigay-daan upang madagdagan ang pag-load sa pamamagitan ng pagsasagawa clustering. Sa kabilang banda, hindi lahat ay magagawang upang manatili sa bar sa posisyon ng Visa sa kamay, sabay na higit pa at swaying sa panahon ng ehersisyo. At walang pagtatalo, ito ay malinaw na ito ay mas madali upang magsagawa ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa kasong ito at sa ilalim ng anumang load, ito ay ang ikalawang isyu, ang pangunahing bagay - kaginhawaan. Gayunpaman, upang lumikha ng isang kaginhawahan zone ay hindi kinakailangan. Alamin kung paano magsagawa ng climbs 15-20 mga paa sa parehong posisyon, kailangan mo upang lumipat sa mas mahirap na pagsasanay. Sa kabilang banda, ang katawan ay makakakuha ng ginagamit na at hindi tumugon sa pagsasanay.

Static pagsasanay - lahat ng kapangyarihan

May mga pagsasanay sa hindi pantay na mga bar, na kung saan ay mas mabisa kung tapos na statically, hindi pabago-bago. Iyon ay hindi waving kanyang armas o binti, at pagkuha ng isang posisyon, upang manatili sa ito para sa isang tiyak na oras. "Maliit" ay tumutukoy sa naturang pagsasanay. Ituwid ang iyong mga binti makinis, ito ay kinakailangan upang taasan ang mga ito up, nagdadala sa kahilera sa sahig. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti ay dapat matustusan ang 90 degrees (isang karapatan anggulo, samakatuwid ang pangalan exercise). Sa mga unang araw ng training na kailangan namin upang subukan upang panatilihin ang iyong mga paa hindi bababa sa isang ilang segundo. At pagkatapos ng hanay ng oras ay dapat na unti-unting nadagdagan.

Upang isama ang mas static dyimnastiko ehersisyo "Plank sa mga bar." Nalalapat ito sa mga full-size simulator, kung saan ito ay posible upang humiga sa mga board ng lahat sa kahabaan ng haba ng katawan. Harapin down, binti extended tuwid, toes magpahinga sa bar. Dahan-dahang lamuyot ang katawan up, ituwid ang arm sa elbows, likod tuwid. Sa posisyong ito, itulak ang pagitan, at maaaring tumayo statically. Tulad ng sa "area", nagsisimula na kulang ng ilang segundo sa pagsuko.

Sa wakas,

Ang pagkakaroon ng-aral ng mga tanyag na mga paraan ng ehersisyo sa kahilera mga bar, maaari mong simulan ang pagsasakatuparan ng mga gawain. Sa isang panahon ng pagsasanay batang atleta nararamdaman na pagsasanay sa hindi pantay na mga bar upang limitahan ang posibilidad. Ito ay normal para sa anumang mga atleta. Ito ay tala nito pagtaas paghahanda. Upang palawakin ang complex ng pagsasanay ay dapat tingnan ang mga aralin sa bar at isang kahanga-hangang punlo at iba pa na tinatawag na isang timbang. Ang "malaking tatlong" sports equipment itinaas mula sa maraming mga batang atleta ay napaka-kilalang masters sa sports at world champions sa iba't ibang sports.