Pagsasanay kamay sa timbang: ang pinakamahusay na programa

Karamihan sa mga atleta gastusin karaming oras sa pagsasanay ang mga kamay sa lupa. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang bawat atleta ay nais ang kanyang malaki kalamnan nakahimok ng pansin ng iba. Sa kasong ito, alam nila lahat ng mga detalye ng naturang pagsasanay, na kung saan ay hindi magagamit sa mga tao lamang nagsisimula upang makisali sa mga sports o tren sa bahay. Lalo na para sa mga atleta tulad article na inilarawan tampok at mga paraan ng pagpapabuti ng ehersisyo sa bigat ng kamay. Isang set ng magsanay upang makatulong sa pump up ang mga kalamnan sa gustong laki nang walang ang paggamit ng mga simulators, kung saan ay lamang sa mga gym.

Pagsasanay kamay

Hands on na pagsasanay ng timbang ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng buong sistema ng pagsasanay sa bodybuilding, ngunit sa parehong oras na ito ay hindi ang susi o pangunahing. Ngunit upang makamit ang ninanais na resulta na kailangan mong malaman ang mga pangunahing mga prinsipyo ng sining na gumaganap iba't ibang mga pagsasanay na ito, hand lugar sa pagsasanay sa pagsasanay ng Split, pati na rin ang mga lihim ng pagpaliwanag ng mga indibidwal na beams ng triseps at biceps.

Pagsasanay sa lakas at bigat ng kamay ay maaaring gumanap sa pamamagitan ng mga propesyonal na mga atleta na may walang problema sa lag braso kalamnan pati na rin ang mga nagsisimula na gumastos ng mas maraming oras sa leveling paa o pindutin ang. Ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay ng mga atleta ng iba't ibang mga antas ay ginagamit sa timbang at bilang ng mga repetitions.

Highlights

braso kalamnan ay subjected sa parehong biological batas tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, kaya sa kaso ng mga pagsasanay sa mga kamay ng mga mass ay kinakailangan din na maglaan ng oras upang mabawi. Kung nagsagawa ka ng mga normal na araw-araw na paghihiwalay magsanay, nang walang pagtaas ng pag-load, ang mga kalamnan ay hindi lumago. Paglago ng kalamnan ay isang komplikadong proseso ng paglalapat ng katawan ng tao na regular na pagtaas ng load. Sa panahon ng ehersisyo, ang isang pulutong ng mga kamay sa sa bahay o sa gym, priority ay dapat na ibinigay sa engineering. Maraming nakaranas ng atleta ay maaaring ibunyag sa na, kahit na ang tren ng ilang beses sa isang linggo dahil sa maling ginagawa ng kamay pagsasanay bagaman mas mahina kaysa sa likod, dibdib, binti at deltoids.

Pagsasanay ay hindi dapat maging masyadong mahaba, ngunit upang makisali sa mga kamay na kinakailangan karamihan, habang ang mga ito nakuhang muli pretty mabilis. Bilang isang panuntunan, ang mga kamay ay mga sinanay na higit sa isang beses bawat linggo, at ang natitirang bahagi ng mga grupo ng kalamnan na-load ng mas mababa, ngunit laging pinananatiling sa hugis.

Anatomy

Sa mga tuntunin ng pagsasanay sa mga kamay ng mga masa ng mga kamay na hinati sa flexors at extensors. Ang mga kalamnan gawin ang kanilang trabaho kalitatibong lamang kung siya atleta ay sumunod sa mga pamamaraan.

flexors ay biceps at radial arm. Biceps ay binubuo ng lamang dalawang beams ay kinakailangan upang mag-ehersisyo nang mahusay: panloob (malaki) at pag-ilid (maliit). Ugoy ang kanilang mga pinapayong alternate iba't ibang mga pagsasanay. Radiation kalamnan function sa panahon baluktot braso, ngunit na ay dumating sa operasyon sa sandali kapag ang brush ay pinagsama palad sa sahig, o ay nasa isang neutral na posisyon.

Extensor - isang triceps na binubuo ng tatlong mga ulo, ang bawat isa ay naiiba sa laki at lakas. Ang pinaka-makapangyarihang pinuno ng triseps medial isinasaalang-alang, mahina - panloob. Professionals Matindi ang pinapayo na gumastos ng mas maraming oras sa loob nito, dahil ang dalawang mga kalamnan ay laging may higit pang lakas kaysa sa isa.

Bakit ang lag sa likod ng mga kamay

Sa ilang mga kaso, kahit na ang atleta alam ang mga pangunahing kaalaman ng pagsasanay at pagsasanay ang mga ito, mga kamay pa rin sa likod. Mayroon nang lahat ng tungkol sa genetika, at halos wala sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa mga kamay ng mga masa ay hindi makatulong na malutas ang problema. Iba't ibang mga tao ay may parehong kalamnan group ay maaaring maging napaka naiiba sa istraktura. Ang ilang mga atleta ay may mahabang biceps, iba - maikli. Ang parehong napupunta para sa triseps. Kung ang mga kalamnan ay maikli, ito ay magiging isang mahabang litid, na kung saan ay kung bakit ito ay magiging mas mahirap na gamitin kalamnan. Ang katawan sumusubok upang makakuha ng trabaho tapos na sa kapinsalaan ng iba pang mga grupo ng kalamnan pati na rin ang kung paano upang gawin itong mas madali. Samakatuwid, ang mga kamay ay hindi na-load sa maximum.

Sumusunod mula sa itaas, ang mga may-hawak ng maikling biceps / triceps ihiwalay ang kanyang mga kinakailangang kalidad. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga parehong ay gagawing maganda ang kalamnan, pagkakaroon ng timbang.

Pangalawang kamay lag kadahilanan ay kalamnan komposisyon. Ang fibers ay hinati sa myofibrillar ATPase pamantayan, pati na rin sa pamamagitan ng bilang ng mga mitochondria. Samakatuwid, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng higit na mabagal fibers, at ito ang mas naaangkop Pumping, at ang isang tao ay pinangungunahan ng mabilis, sa gayon ito ay dapat bigyang-pansin ang kapangyarihan ng mga pagkakaiba-iba na ehersisyo.

Pagsasanay programa sa bigat ng mga kamay ay dapat na nababagay paisa-isa. Bihasang atleta inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang magsagawa ng pagsasanay talaarawan upang mas mahusay na pag-unlad ng track.

Maraming mga baguhan atleta nagkakamali kapag ehersisyo. Dahil dito, siyempre, ang ninanais na epekto ay hindi nakamit, at sa kasong ito, genetics o mga indibidwal na mga katangian ng ang katawan sa lahat na gawin sa mga ito. Ang pinaka-karaniwang error ay hindi tama ang built split at karagdagang pagsasanay. Pagsasanay ay dapat pasiglahin ang protina synthesis at tulungan sa pag-unlad, sa halip na pagkaubos ng katawan. Kapag overburdened kalamnan at pagsasalita ng kanyang paglago ay hindi maaaring pumunta. Bilang ang biceps at triseps na kailangan upang i-load nang maayos at payagan ang normal na bawiin. Bago ka magsimula pagsasanay, na nais mong kumonsulta sa isang trainer kung sino ang magsasabi sa iyo kung paano na huwag gumawa ng mga pagkakamali kapag na magsagawa ng isang partikular na ehersisyo at sa pamamagitan ng kung ano ang ibig sabihin nito ay maaaring makamit ang pangunahing layunin mas mabilis.

Ang pinakamahusay na magsanay para sa biceps at triseps

Sa bodybuilding pagsasanay kamay sa timbang ay hindi ginagarantiya mabilis na mga resulta. Iyon makakuha ng lahat ng bagay nang sabay-sabay siya ay maaaring hindi na beginners dapat ma-maunawaan. Upang taasan ang iyong mga biceps, ang managinip ng lahat ng mga tao at kahit ilang mga kababaihan, ito ay kinakailangan hindi lamang upang mag-ehersisyo ng regular at huwag gumawa ng mga pagkakamali, ngunit matutong maghintay. Lamang sa kasong ito, matapos ang isang tiyak na oras, maaari itong ipagmalaki ng kanilang mga sarili at ang kanilang mga nagawa.

Narito ang isang perpektong hanay ng mga pagsasanay na maaaring isagawa ang alinman sa gym o sa bahay, ngunit may mga kinakailangang mga sandata. Siya ay perpekto para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang tanging bagay na ay kinakailangan upang tandaan - kailangan mo upang magsimula sa maliit na weights. Ito ay makakatulong upang maunawaan kung paano ang mga kalamnan ay handa na para sa stress at exercise ng ganitong uri.

Lifting baras nakatayo

Basic exercise, matagumpay na ginagamit ng lahat ng mga atleta, mahusay na pumping braso kalamnan. Para sa pagpapatupad nito ay kailangan lamang ng isang maliit na bar at espasyo sa paligid.

Nakatayo tuwid, dapat mong gawin ang mga karaniwang shell mahigpit na pagkakahawak, habang ang paglalagay ng iyong mga kamay balikat-width apart. Sa una, ang bar ay dapat na malapit sa mga balakang - ito ay ang panimulang posisyon. Habang humihinga habang kailangan upang iangat ang shell up, baluktot ang iyong elbows. Kapag ang bar umabot sa iyong balikat, dapat kang manatili sa posisyon para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekomenda upang magsimula sa 5-6 reps. Kapag upang maisagawa ito ay magiging mas madali, ang halaga ng mga pagtaas ng bar ay dapat na nadagdagan ng 2-3.

Pag-aangat dumbbells na may supination

Ehersisyo na may dumbbells ay popular sa maraming mga tao, dahil maaari nilang maisagawa madali sa bahay, na pinapalitan ang punlo at iba bote na may buhangin o anumang iba pang mga timbang. Pag-aangat dumbbells na may supination maaaring isagawa na may kahaliling at sabay-sabay na pagtaas ng mga shell.

Nakaupo sa bench, ito ay kinakailangan na kumuha ng isang Dumbbell sa iyong mga kamay, pag-on ang mga palad sa loob. Sa lumanghap upang yumuko sa elbow, pag-aangat timbang. Sa sandali na ang itaas na braso ay magkahilera sa sahig, ito ay kinakailangan upang simulan ang supinate, ibig sabihin, palawakin ang brush sa labas. Kapag ang dumbbell umabot sa tuktok, ito ay kinakailangan upang antalahin ito para sa isang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa lahat ng dako ito ay inirerekomenda upang maisagawa 10-15 repetitions, dahan-dahan pagtaas ng kanilang mga numero sa pamamagitan ng 5. Nalalapat ito sa parehong halili angat at sa parehong oras.

Bench baras

pagsasanay na ito ay ang batayan para sa pagsasanay triseps. Sa kanyang pagganap ay tiyak na kailangan mag-focus ng pansin sa kalamnan na ito.

Nakahiga sa isang bench, ang paglalagay ng mga paa balikat lapad bukod at nagpapahinga ang mga ito sa sahig, dapat kang kumuha ng medium-sized bar grip sa ibaba. Sa una, ang mga kamay ay dapat na pinalawig pataas upang ang punlo at iba pa ay matatagpuan tiyak sa mga balikat. Sa lumanghap, babaan ang barbell down na dahan-dahan, hawakan ang kanyang bubelya, at pagkatapos ay agad na bumalik sa kanyang orihinal na posisyon, ngunit nang hindi gumagawa ng jerks. Kapag pagbaba ng punlo at iba pa elbows ay dapat na inilipat hiwalay na bumubuo ng isang anggulo ng 45 degrees sa pabahay.

Upang isagawa ang pagsasanay na ito ay dapat na 8-12 beses. Kung ninanais, maaari mong gawin 2-3 sets, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga teknolohiya. Kung hindi ito i-on upang pisilin ang bar nang tama, ang mga kamay ay kailangang ma-ibinigay na oras upang magpahinga.

Pagsasanay kamay sa pagbaba ng Dips

Magkasiya mahusay at paboritong exercise yard lahat ng mga atleta. Para sa kanya, kailangan lamang ng isang shell, na kung saan ay naroroon sa lahat ng sports venues sa lungsod - bar.

Pagkatapos umaangat sa shell na may tuwid armas, kailangan upang bumaba dahan-dahan pababa sa minimum Pagkiling ang katawan pasulong at pagpindot sa kanyang mga kamay sa katawan at pagkatapos ay dahan-dahan tumaas sa orihinal nitong posisyon. Nagtatagal sa pinakamababang punto ng ito ay hindi kinakailangan. Bilang ng mga push-ups ay depende sa mga posibilidad ng mga atleta - dapat magsimula sa 5-8, at pagkatapos ay dahan-dahan tumaas.