Ang mabisang magsanay na may dumbbells sa mga balikat

Ayon sa istatistika, ang karamihan ng mga nagsisimula atleta sa lahi para sa kalamnan mass at mas malaking mga weights kaya magkano overlap sa database na sila lamang ay hindi magkaroon ng pagkakataon o ang enerhiya sa iba pang mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang ilang taon na ang lumipas, marami ay simula upang mapansin ang mga hindi pagkakabagay sa kaniyang katawan: ang kakulangan ng trapezoid at ang mga kalamnan sa leeg, di-maunlad na mga binti at forearms, makitid balikat at kawalan ng kalamnan ng tiyan belt. Upang maiwasan ito, ito ay kinakailangan ng hindi bababa sa minsan sa isang linggo upang tumutok sa mga kalamnan na nakalista. Isang pokus ng artikulong ito ay exercising sa dumbbells sa mga balikat, na kung saan magkasya sa anumang mahirap unawain at hindi tumagal ang layo ng masyadong maraming oras mula sa baguhan atleta.

Ang kagandahan para sa anumang mga baguhan atleta

Oo, lahat ng mga pangunahing pagsasanay na batay sa paligid ng poste, at ang kanilang pagiging epektibo ay lampas duda - pindutin militar, broaching at bench dahil sa mga ulo. Ngunit ang lahat ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mga bahagi balikat nangangailangan ng nagtatrabaho sa mabigat na timbang at matinding pag-iingat sa progreso. Ito ay kinakailangan sa pagsasanay para sa anumang mga propesyonal na atleta. Ngunit ang bagong dating sa unang mga taon ng pagsasanay ay lubos ng ilang mga pagsasanay na may dumbbells na may kaalaman ng teknolohiya pagpapatupad ay makakatulong upang makamit ang mahusay na mga resulta. Magandang pag-unlad sa simula sa pamamagitan ng gamit ang mga maliliit na timbang ay nagbibigay ng nakahiwalay na magsanay na gagana nang paisa-isa sa bawat ulo ng deltoids, ngunit unang bagay muna.

pagkahuli kalamnan

Ang pinaka-di-maunlad na beam sa likuran may tatlong sulok kalamnan ay ang delta. At kung ang magpahinga ng ang beam sa ilang mga pagsasanay na kasangkot, sa likuran beam ay patuloy sa isang estado ng pahinga. Samakatuwid, makitid balikat at painugin ang wheel. Kalamnan na ito ay sapat na upang pag-ukulan lamang ng isang ehersisyo bawat linggo, na binubuo ng dalawa o tatlong magsanay. Ang pangunahing bagay - upang ilagay exercise sa likod ng delta sa unang linya sa programa, at ang resulta ay magiging. Maraming mga atleta, na nagsisimula upang gumana sa likuran beam at paggawa ng mga pagsasanay na may dumbbells sa balikat, humingi ng kanyang load mabibigat na weights, ganap na hindi papansin ang pagpapatupad diskarte. Ito ay napaka-maling diskarte. Ang slightest ikiling, ugoy mali, hindi kumpletong impormasyon, lahat ng bagay - ang pag-load ay inililipat sa iba pang mga kalamnan. Natural, pag-unlad ay hindi, kailanman.

Ang ideal na opsyon para sa rear beams deltas

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa balikat sa likod beams ay natupad na may minimum na timbang - 3-5 kg ​​ng mga repetitions sa 12 hanggang 20 beses. Mga Propesyonal na pinapayo na ang lahat ng mga nagsisimula, nang walang exception, mag-ehersisyo ang diskarte nang walang anumang timbang, dahil ito ay nasa pagsasanay na ito ay napakahirap upang makontrol ang tamang application ng load sa likod deltoids.

Nakaupo sa gilid ng isang patag na bench, ito ay kinakailangan upang hilahin ang binti forward, pagsasama-sama ng tuhod magkasama. Ipasa lean upang ang mga anggulo ng pagkahilig ay 45 degrees. Backrest pakinisin (kainaman ay inirerekomenda liko likod), ang leeg ay stretch pasulong. Sa panimulang posisyon ng mga kamay clenched sa kamao dumbbells hang patayo sa sahig.

Ups na may dumbbells sa kamay natupad sa elbow joint - trapesiyo, triseps, biceps at mag-armas sa pagsasanay na ito ay hindi dapat na pilit. Elbows hiwalay parallel sa bawat isa. Maximum ikalat ang iyong mga elbows sa gilid, ito ay kinakailangan para sa isang ikalawang pamamalagi sa dulo punto, at dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Isang bagay na mas mahusay?

Exercise balikat kalamnan na may dumbbells para sa pag-unlad ng rear beams ay maaaring gumanap sa isang pinasimple na paraan. Hayaan ang mga ito ay mas epektibo dahil sa ang katunayan na ang bahagi ng pag-load pinipili ang trapesiyo, ngunit pa rin tinitiyak ang resulta. Ehersisyo mapadali ang pagpapatupad ng ang gastos ng matibay pagkapirmi ng pabahay. Mayroong dalawang mga uri ng fixation:

1. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga nakakiling bench, na kung saan ito ay kinakailangan upang pumili ng isang minimum na anggulo sa isang posisyon ng "nakahiga sa tiyan" dumbbells ay hindi na hawakan ang sahig sa nakadipa armas. Sa isip, maaari mong itakda ang pahalang na bench sa plataporma ng drive para sa mga pamalo. Mahi kamay sa kamay ginanap sa elbows upang maging parallel sa bawat isa.
2. Ang paggamit ng isang stop para sa ulo. Ayusin ang pagkakasandal bench sa isang anggulo ng 90 degrees, ito ay kinakailangan upang mabatak ang kanyang ulo. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na tuwid at kahilera sa sahig. Maraming mga atleta gawin abut ang kanyang ulo sa isang pader o salamin, dati nang paglalagay ng isang tuwalya bilang soft lining. Mahi ginanap nang katulad.

Magagamit na mga pagpindot sa

Pindutin ng dumbbells nakaupo sa isang sandal bench sa isang anggulo ng 60 degrees ay di-napatutunayang upang maging ang pinakamahusay na side hindi lamang sa mundo ng Pagpapalaki ng katawan. pagsasanay na ito bigyan ang kagustuhan triathletes baguhan at weightlifters. Ang papel ay hindi nakikipag-ugnayan ang mga kalamnan ng likod - ang gulugod ay relaxed, dahil ang katawan ay namamalagi sa isang bench sa isang anggulo, ayon sa pagkakabanggit, ang enerhiya ay nakatutok sa mga balikat magsinturon.

Diskarteng pagsasanay ay napaka-simple, ang tanging rekomendasyon propesyonal - upang maglagay ng isang paa sa harap ng tuhod line, sa gayon ay hindi upang yumuko ang mga tinik, resting ang kanyang mga paa sa sahig ng pelvis linya na may mga pagsisikap. Ehersisyo na may dumbbells sa mga balikat ay ang mga pare-parehong pag-aangat dumbbells sa panig up sa paglipas ng kanyang ulo. endpoint ay ipinagbabawal upang ituwid ang braso sa siko - sa isip, dalhin ang iyong elbows sa mata na antas at dalhin ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Sa bench Arnold

Ang pinakamahusay na magsanay para sa balikat na may Dumbbell sa iyong arsenal at magkaroon ng isang diskarte na tinatawag na "Arnold press." Ang isang malakas na ehersisyo para sa mga balikat magsinturon ay malinaw na hindi para sa mga nagsisimula, bagaman, dahil ito ay isang napaka-komplikadong pagpapatupad pamamaraan kung saan ang isang napakahalaga anggulo pagkakahawak dumbbells sa kung saan nais mong upang i-on. Oo, sa pamamagitan ng lahat ng ito asta pretty madali, ngunit ito ay sa unang tingin isang deceptively. Trainers bodybuilding ay hindi lamang ay hindi inirerekomenda ito ehersisyo para sa mga nagsisimula, ngunit din pagbawalan siya upang maisagawa dahil sa mahinang pagganap sa mga bagong dating.

Kapag ito ay nagpapatakbo ng isang napaka-mabigat na load ay subjected sa mga tinik, na maaaring nasira dahil sa walang ingat rolling na may dumbbells sa kanyang mga kamay. Para sa kadahilanang ito, sa artikulong walang impormasyon sa mga Army bench press dumbbells up mula sa isang sitting posisyon. Mas kumplikado at ang pinakamahusay na magsanay para sa balikat ay magiging available para sa mga nagsisimula pagkatapos ng pag-unlad ng likod kalamnan at pagtaas sa operating weights mahah dumbbells.

Mga patok na pagsasanay

Mahi sa kamay - ito ay marahil ang pinaka-popular na pagsasanay sa buong mundo sa kanyang mga balikat na may dumbbells. Larawan sa popular na magazine at ang media nagpapatotoo sa katotohanang ito. Ano ang mga ito kaya popular na kabilang sa mga nagsisimula at propesyonal, dahil sa ang pagiging kumplikado ng ang pagpapatupad ng kanilang teknolohiya ay hindi masyadong naiiba mula sa mga swings sa slope. Ang bagay ay na ehersisyo nagiging sanhi ng balikat upang palaguin ang luwang. Ang isang malawak na balikat - ay ang managinip ng lahat ng mga atleta! Samakatuwid ay ibinigay ang pag-ibig ng isang napaka-kumplikado Mahama dumbbells sa kamay.

Gayunpaman, tulad ng mga palabas sa practice, kahit na maraming mga coaches sa sports klub ay hindi alam kung paano maayos na maisagawa ang mga parehong swings. Ang pagkakaroon ng-aral ng mga sagot sa maraming mga atleta sa media, ito ay posible upang mahanap ang source ng lahat ng ills - mahi Arnold. Ang litrato ng isang batang Arnold Schwarzenegger poses na nakaupo sa harap ng camera, pagpapalaganap ng dumbbell sa gilid at may hawak na mga ito upang pakinisin kamay. Huwag programang pagsasanay at pagganap diskarteng ay nakasulat mula sa mga larawan, ngunit hindi ang orihinal na pinagkukunan, na kung saan ay walang impormasyon tungkol sa diskarteng ito?

Ang kanang bahagi sa dumbbell mahi

Exercise ay dapat na tapos na sa isang sitting posisyon, upang ganap na puksain ang aid katawan may tatlong sulok kalamnan (pandaraya). Diskarteng ito ay tunay katulad sa isang dumbbell swings para sa pag-unlad ng rear delts, maliban na ang katawan leans forward ito ay hindi kinakailangan. Sa posisyon sitting bumalik tuwid, mga binti pinalawig pasulong at ang mga tuhod ay dinadala sama-sama. natupad hoisting Dumbbell out muli sa pamamagitan ng siko gilid. Kapag pagsasanay na ito ay mas madali upang makita ang mga paglabag ng sining.

1. Brush na may mga weights ay dapat na sa isang anggulo ng 30-45 degrees sa ibaba ng siko.
2. Ang likod ay dapat manatili flat - sakit sa trapesiyo show stoop.

Sa itaas pagsasanay na ito na kailangan mo upang gumana tunay mabuti. Ang pagkakaroon ng natutunan ang diskarteng ito, maaari itong agad na inilapat sa pag-unlad ng rear delts. A ay ang tamang pagpapatupad ng pagsasanay - ay isang mahusay na resulta.

Mahi ng isang dumbbell bago

Ngunit kumplikadong pagsasanay na may dumbbells sa kanyang mga kamay at balikat sa anyo ng mga strides maaga ay walang mahigpit na mga kinakailangan para sa pagpapatupad ng mga pamamaraan. Front delts ay gagana sa halos anumang posisyon ng mga kamay sa harap ng kanya. Ang lahat ng mga anggulo ng pagkahilig ng mga kamay at elbows payagan ang paglipat ng load sa pagitan ng mga triseps, biceps, mag-armas at ligaments. Ngunit kung makipag-usap lang kami tungkol sa harap ng deltas ng beam, ito ay kinakailangan upang makinig sa mga propesyonal na magbigay ng magandang payo.

Ehersisyo na may dumbbells sa mga balikat, na naglalayong lamang sa pag-unlad ng inaabangan ang panahon deltas, ay nangangailangan ng espesyal na teknolohiya ng pagpapatupad. Una, kailangan mong umupo sa isang bench at hilahin ang mga binti forward, nagdadala ang kanyang mga tuhod sama-sama. Kamay na may dumbbells ay relaxed at nakikipag-hang sa kahabaan ng katawan. Kung hindi naman pagtataas ng kanyang arm forward maaga, ito ay kinakailangan upang kontrolin upang hindi i-rotate ang brush (palm ay dapat na patuloy na nakadirekta sa sahig). Hands bahagyang baluktot patungo sa bawat isa, at ang brush ay sa ibaba lamang ng siko.

Ang tunay na tanong

Maraming naghahangad atleta interesado sa ang tanong kung maaari mong isagawa ang pagsasanay sa bahay na may dumbbells balikat. Sa katunayan, pagsasanay ay maaaring tumagal ng lugar kahit saan - sa hall, sa stadium, sa parke, sa bahay o ang layo. Sapat upang malaman ang pagganap ng mga kagamitan at pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer, na sa takdang panahon ay iwasto ang kawastuhan ng mga ehersisyo. Kung ang coach ay hindi kasalukuyan, maaari mong hilingin sa isang kaibigan o ng isang kasintahan na, ang paglalagay ng kanyang mga daliri sa nagtatrabaho kalamnan, kumpirmahin o pasinungalingan ang kanyang aktibidad. Sa isang kurot, maaari mong umaakit sa paligid ng isang malaking mirror o record ng video ng pagsasanay. Ang isang pulutong ng mga paraan, ay ito ay ang pagnanais na malaman kung paano gawin ang lahat ng tama at mahusay.

Sa wakas,

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa balikat ay hindi bilang mahirap bilang maaaring ito tila sa una, sa mga unang araw ng pagsasanay. Ito lalo na nagpapahiwatig na ito ay hindi na kailangan upang maunawaan ang mga mabigat Barbell at subukan ng ilang araw upang maging isang weightlifter. Race para sa tumitimbang ng labag sa teknolohiya pagpapatupad ay hindi humahantong sa mabuti. Bawat aspiring atleta ay dapat subukan ang lahat ng mga magagamit na arsenal ng pagsasanay at pagkatapos ay magpasya para sa kanilang sarili kung ano ang isasama sa complex pagsasanay, ngunit ano pa ang maaari maghintay ng ilang buwan, dahil ang katawan ay nangangailangan ng isang maliit na bit upang makakuha ng mas malakas. Propesyonal na atleta inirerekumenda ang lahat ng mga bagong dating nang walang pagbubukod, unang malaman kung paano upang isagawa ang exercise nang tama, at lamang pagkatapos simulan upang ipatupad ito. Kasabay nito ay nadagdagan ang lahat ng mga kilalang tao gawin ang isang bagay ay nagbago sa mga tao ngayon?