French press na may dumbbells standing: Lead diskarteng rekomendasyon

French press na may dumbbells standing ay lubos na popular na pangunahing magsanay para sa isang nakahiwalay na pag-aaral ng triseps. Hindi alintana kung ikaw ay lalaki o babae, sports, at tightened kanyang mga kamay ay palaging isang kalamangan.

Sa artikulong ito ay makikita mo ang impormasyon sa kung paano gawin dumbbell bench press standing, pati na rin ang mga nuances ng sining ng epektibong pagpapatupad ng exercise na ito.

Ang pagpili ng kagamitan

pagsasanay na ito ay maaaring gumanap na may stamp, at isang dumbbell - depende sa kung ano ang pinaka-maginhawa.

EZ-leeg ay ang ginustong kagamitan para sa pagsasagawa ng French benching, dahil nagbibigay-daan ito upang magsagawa ng kilusan na kung saan ay mas natural na para sa mga joints ng itaas na katawan. Gayunman, sa kabila ng kalamangan na ito, na may Dumbbell sagisag din ay lubos na epektibong paraan upang bigyan ang nais na lunas triseps.

Mag-load Selection

Paano upang piliin ang mga pinaka-angkop na timbang? Laging magsimula sa isang liwanag ng pag-load, siguraduhin na maaari mong gawin exercise ligtas at sa ilalim ng control, may tamang diskarte. Masyadong mabigat na timbang ay maaaring humantong sa mga personal na pinsala sa katawan pati na rin ang mga ito ay nagdaragdag ang posibilidad na ang load ay ihiwalay mula sa triseps ay lilipat sa ibang mga grupo ng kalamnan.

Tulad ng para sa bilang ng mga repetitions, ito ay depende sa iyong mga layunin ng pagsasanay. Ang dumbbell bench press nakatayo up bigyan preference:

• 6-10 replications para gamitin sa mass;
• 8-12 repetitions na magtrabaho sa kapangyarihan;
• 15-20 repetitions para sa kalamnan tono at pagtitiis.

Ang pagpili ng mga posisyon

Classic bench para sa triseps ay maaaring gumanap sa anumang posisyon - parehong nakatayo at sitting (hal, sa isang bench o sa isang dyimnastiko bola) at nakahiga sa isang patag na bench. Gayunpaman, dapat itong bigyan preference sa unang sagisag, dahil sa nakatayo posisyon binabawasan ang strain sa likod.

Pindutin ng parehong mga kamay

Bilang malayo bilang pamamaraan ng pag-angat ng dumbbells habang nakatayo sa parehong mga kamay, pagkatapos ay:

1. Kailangan lamang ng isang dumbbell. Grab ito na may parehong mga kamay at pagkatapos ay iangat sa ibabaw ng iyong ulo. Ang parehong mga arm ay dapat na ganap na pinalawig. Talampakan - balikat-width apart.
2. Ang load ay dapat magpahinga sa palm, thumbs up - upang yakapin ang batayang weights. Ang palad dapat maidirekta sa kisame. Ito ay ang panimulang posisyon.
3. Sa lumanghap, pinapanatili ang iyong elbows na malapit sa ulo at perpendikular sa sahig, simulan upang babaan ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang forearms biceps ay hindi mahulog sa mga kamay. Kontrolin ang iyong mga balikat, na kailangan nila upang maayos - paglipat ng eksklusibo bisig.
4. Sa huminga nang palabas, gamit ang triseps, iangat ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo upang bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Bench na may isang kamay

Bilang malayo bilang pamamaraan ng pag-angat ng dumbbells habang nakatayo sa isang kamay, tulad ng isang pagkakaiba-iba ng ang exercise ay isang mahusay na paraan upang i-on upang gumana ang triseps kalamnan at itama ang kawalaan ng simetrya.

1. Upang magsimula, kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay at tumayo. Paa balikat lapad bukod lugar.
2. Ganap na pahabain ang braso kung saan ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo. Ang maliit na daliri at palad ay nakaharap sa kisame. Dumbbell ay direkta overhead. karga ay dapat na batay sa palm, thumbs up - upang yakapin ang batayang weights. Ito ay ang panimulang posisyon.
3. Sa lumanghap, pinapanatili ang iyong elbows na malapit sa ulo at perpendikular sa sahig, simulan upang babaan ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang forearms biceps ay hindi mahulog sa mga kamay. Sa oras na ito, ang mga balikat ay dapat na naayos na - paglipat ng eksklusibo bisig.
4. Sa huminga nang palabas, gamit ang triseps, iangat ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo, upang bumalik sa panimulang posisyon.

Kaya, ang kailangan mo lang gawin eksakto ang parehong bilang sa bench na may parehong mga kamay, ngunit sa kasong ito ang isang kamay na kasangkot.

Bench naselyohang

Bilang malayo bilang pamamaraan ng pag-angat sa mga selyo ng standing, ito ay kinakailangan upang gawin ang mga sumusunod:

1. Umangat mahigpit na pagkakahawak at pick up ang leeg mula sa loob palabas Palms. Ang palad ay dapat na ilagay bahagyang mas makitid kaysa sa balikat lapad. Talampakan - balikat-width apart. Sa huminga nang palabas, iangat ang leeg sa itaas ng kanyang ulo, straightening ang braso. Ito ay ang panimulang posisyon.
2. Sa lumanghap, hawak ang kanyang mga kamay malapit sa tainga, na nagpapahintulot sa elbows sa liko, hilahin ang leeg sa likod ng ulo.
3. Tiyakin ang paglipat lamang ang mga bisig at balikat ay hindi dapat ilipat. Magpatuloy upang babaan ang bar sa likod ng mga ulo hanggang forearms biceps ay hindi mahulog sa mga kamay.
4. Sa huminga nang palabas bumalik sa unang posisyon.

Mga patnubay para sa Pagpapatupad pagsasanay

French press na may dumbbells ay isang napaka-popular na ehersisyo, ngunit maraming mga tao gumawa ng ilang mga karaniwang pagkakamali sa pagpapatupad nito. Narito ang ilang mga alituntunin upang matulungan dalhin ito out sa perpektong pamamaraan.

1. Kailangan lang ilipat ang mag-armas.
2. Hindi maisagawa ang bench jerk. Ang kilusan ay dapat na mabagal at kinokontrol na hangga't maaari.
3. Kapag ang pag-angat ng likod tuwid.
4. Sa panahon ng pagtaas ng bar o dumbbells huwag kalimutan upang huminga nang palabas kapag pagpapababa - samyuin.

Konklusyon

Ito ang lahat ng mga impormasyon tungkol sa mga naturang isang kahanga-hangang pangunahing magsanay tulad ng bench press na may dumbbells nakatayo Pranses, at teknolohiya ng pagpapatupad nito. Ito ay dalhin ang mga kamay sa mabuting hugis sa pinakamaikling posibleng panahon. Pag-alam ang lahat ng mga nuances sa itaas na ang mga tao ay hindi gumawa ng mga pagkakamali sa panahon ng kanilang workout.