Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps - isang paglalarawan, mga rekomendasyon at mga review

Malaki at alsado biceps naaakit ang atensyon ng lahat ng tao sa paligid mo. Samakatuwid, ang parehong mga kababaihan at kalalakihan humingi ng upang mahanap ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps, na kung saan ay maaaring makatulong upang madagdagan ang kanyang sariling kapangyarihan at mahusay inilatag sa polyarticular pagsasanay kung saan ang mga kamay ay dapat palaging magiging "sa mga pakpak".

Chic biceps ay maaaring makakuha ng hindi lamang sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, ngunit din sa pagsunod sa tamang nutrisyon. Upang gawin ito, ang pagkain ay dapat na naroroon protina, taba at carbohydrates sa tamang dami. Gayundin, huwag kalimutan sa tubig, na para sa buong araw na kailangan mong uminom ng tungkol sa 2, 0-2, 5 litro.

biceps kalamnan

Bago mahanap ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps, dapat mong maunawaan na ito ay isang kalamnan. Biceps binubuo ng tatlong ay hindi masyadong malaki kalamnan, pumping ang bawat isa ay napakahalaga:

1. Ang mahaba o panlabas, ulo.
2. Ang maikling o panloob, ulo.
3. Ang mga balikat kalamnan.

Ang pangunahing pansin ay karaniwang binabayaran sa ulo, na kung saan ay madalas na tinatawag na ang biceps kalamnan, dahil ito ay matatagpuan sa mga panlabas na gilid at mas kapansin-pansin sa iba. balikat ay ang kalamnan pagpipigil sa nakaraang ibaba, sa gayon ay nagbibigay ito ng lakas ng tunog.

Mga sanggunian

Kahit na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalusugan ng tao at integridad, hindi alintana ang venue ng training. Upang protektahan ang iyong sarili mula sa naturang abala na kailangan mo upang makinig sa payo na magbibigay sa mga propesyonal na atleta, coaches at mga doktor. Kabilang sa mga ito:

1. Kapag ginanap ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps dami ilipat dapat lang mag-armas. Ang buong katawan ay dapat na nag-iingat sa kalagayan ng ari-arian at hindi isama ito sa trabaho, dahil ang lahat ng kapangyarihan ay dapat pumunta sa biceps.
2. Sa panahon ng pag-eehersisyo nais mong kontrolin ang bawat galaw, pag-iwas sa jerks o swaying sa iba't ibang direksyon. Ang lahat ng mga paggalaw dapat gawin dahan-dahan, dahil lamang sa kasong ito ang mga kinakailangang mga kalamnan makakuha ng sapat na load.
3. Kung ninanais, ang pump ay dapat na ginanap sa biceps 3 set, ang bawat isa na kung saan ay 10-12 repetitions na may maximum na timbang at upang palakasin ang mga kalamnan na kinakailangan upang gumawa ng hindi bababa sa 5 mga hanay ng mga 25 repetitions gamit ang isang middle timbang.
4. Ang paglago rate ng mga indibidwal na mga biceps, dahil ang parameter na ito ay depende sa genetic predisposition.
5. , na kung saan ay kung bakit ang mga resulta ay bumabagsak na, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga pagsasanay upang maiwasan ang habituation kalamnan.

Basic pagsasanay

Kabilang sa mga pangunahing maaari mong makita para sa kanilang sarili ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps. Subalit, tulad ng nabanggit sa itaas, dapat hindi lamang isagawa ito sa lahat ng oras, dahil ang mga kalamnan ay masanay at hindi na ay lalawak at lalakas. Samakatuwid, sa anumang kaso, ang exercise ay dapat na tapos na sa complex.

Sa ibaba ay ang pinakamahusay na pagsasanay sa mga panlabas na biceps beam, pati na rin ang iba pang mga bahagi. Sila ay bumuo ng lahat ng mga kalamnan flexors, na kung saan ay napakahalaga hindi lamang para sa mga kalalakihan, ayon sa pinaka-beginners, ngunit din para sa mga kababaihan.

Ang pag-angat ng baras nakatayo

Feedback mula sa mga atleta, ito ay medyo simple at epektibong ehersisyo sa biceps. Bilang isang patakaran, na ginagamit sa pangangalap ng mga masa. Ito ay medyo magandang mga gamit sa trabaho ng mahabang ulo. Ang dehado ng pagsasanay na ito ay isang mataas na load sa pulso at ligaments sa paligid ng radial buto. Ang dahilan sa ito ay ang katotohanan na ang pinakamataas na punto ng paggalaw ng mga kamay nakaposisyon bahagyang mas malawak elbows, kaya kumuha sa higit pa timbang. Maaaring mabawasan ang panganib sa pamamagitan ng paggamit ng isang baluktot leeg, ngunit pagkatapos ay ang dalawang mga ulo ay makakakuha ng parehong load.

pagpapatupad diskarte ay simple:

1. Ang pagkuha ng baras grip sa ibaba at tumayo tuwid, kailangan mo upang malumanay na itulak ang medyas sa kamay at handa na upang patakbuhin.
2. Ang pagkuha ng malalim, dapat mong yumuko ang mga braso at sa gayon ay taasan ang bar sa dibdib.
3. Sa huminga nang palabas kamay down na may barbell sa panimulang posisyon.

Pag-aangat dumbbells

Ang isa pang mabisang ehersisyo ng biceps, na kung saan ay kabilang din sa base. Ito ay naiiba mula sa nakaraang isa lamang karagdagang kontrol sa pag-ikot ng pulso, pati na rin ng mas mataas na pag-load sa mga bisig. Bihasang atleta sabihin na sa unang pagkakataon ng isang bagong dating maaaring mahirap upang mahanap ang tamang posisyon upang magbigay ng kontribusyon sa isang mas mahusay na pagbabawas ng fibers. Karanasan ay magiging isang pare-pareho ang pagsasanay.

Magsagawa ng pag-aangat dumbbells na kailangan ang mga sumusunod:

1. Ang pagkuha ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay at ituwid ang mga ito sa kahabaan ng katawan, kailangan mong kumuha ng hininga at itataas ang parehong mga kamay sa parehong oras hanggang mga bisig ay hindi parallel sa sahig.
2. Sa huminga nang palabas, ang mga kamay ay pumunta down, ngunit ito ay hindi kinakailangan upang makapagpahinga ang mga kalamnan, bilang dapat silang maging sa kanilang mga toes sa panahon ng buong ehersisyo.

Ang martilyo

Feedback mula sa mga atleta, ito ay hindi gaanong epektibong ehersisyo ay nagbibigay diin sa mga brachioradialis kalamnan. Binibigyan din nito ang lunas at isang mahusay na halaga ng ang biceps at itaas na braso. Para sa pagpapatupad nito ay kailangan lamang ng isang dumbbell.

pagganap diskarteng:

1. Matapos ang pagkuha ng posisyon ng nakatayo o upo, na may hawak na isang tuwid likod, mga kamay kailangang bumaling sa katawan.
2. Mga kamay na may dumbbells ay dapat na lifted isa-isa, nang walang pag-on ang mga ito at hindi matiis ang elbows pasulong.

Insulating pagsasanay

Kabilang sa pagkakabukod ring ipakita ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga biceps sa bahay. Ang kanilang pangunahing gawain ay ang pagkumpleto ng mga indibidwal na beams, pati na rin ang pagbibigay sa kanila ng relief at ang pagtaas sa timbang. ay dapat na natupad ganitong mga pagsasanay out kapag tapos basic biceps pagsasanay, ngunit siya ay ginagamit na mas mababa timbang.

Ang pagtaas ng reverse grip baras

Ang ganitong mga isang pagsasanay atleta ay pinapayuhan na isagawa sa mga sitwasyon kung saan mayroong isang pangangailangan para sa rebisyon ng brachioradialis kalamnan. Pag-aangat baras reverse grip tumutulong sa pagtaas sa ang dami ng mga bisig, pati na rin ang pinuno ng biceps.

Ang pagpapatupad ng mga tulad ng isang ehersisyo ay tunay katulad sa isang maginoo buhatan, ngunit sa kasong ito, ang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, at sa pagtaas ng punlo at iba pa ay dapat na brush ay hile-hilera na may forearms.

Exercise sa bench Scott

Ngayon, maraming mga tao ay naghahanap para sa pinakamahusay na pagsasanay para sa "dami ng tao" ng biceps. Pagkakataon na ni Scott bench ay malaking tulong sa naturang kaso. Exercise isolates ang ulo ng biceps, habang halos ganap na inaalis ang mga natitirang mga kalamnan.

Ito ay ginanap sa tulong ng mga espesyal na kagamitan, na kung saan ay hindi papalitan ng anumang mga item sambahayan.

Ang paggawa ng ehersisyo ay dapat na sunud-sunod:

1. Ang unang hakbang ay upang ilagay sa bench anggulo ng humigit-kumulang 70-80 degrees.
2. Tumatawag sa bar at kinuha ng isang malalim paghinga, dahan-dahan mong iangat ang shell, na may hawak lamang ng ilang segundo sa itaas.
3. Sa huminga nang palabas, ang bar ay dapat na lowered sa ganap na extension ng mga arm.

Magsagawa ng mga upgrade kinakailangan sa ang buong hanay, ang pagbaba sa bar sa dulo. Kung hindi, ang mas mababang bahagi ng biceps ay hindi magagawang upang makakuha ng peak load, kung saan ang ehersisyo ay ginanap.

Puro pag-aangat dumbbells na may supination

Upang madagdagan ang lapad ng biceps at pinahusay na fiber paghihiwalay ideal na puro pag-aangat dumbbells, na kung saan, hindi sinasadya, ay isang mahusay na kapalit nakaraang pagsasanay.

Isinagawa pag-aangat dumbbells na may supination tulad ng sumusunod:

1. Nakaupo sa isang bench sa iyong mga binti hiwalayin at sa tamang mga anggulo, ito ay kinakailangan na kumuha ng isang dumbbell sa isang banda, bumababa ito, at isang maliit na sandal ang kaso pasulong.
2. Sa samyuin ay dapat gumawa ng isang mabagal na pag-akyat Dumbbell, habang pag-on ang palm panlabas, upang i-cut mga bundle ng mga kalamnan ng mas maraming hangga't maaari.
3. Sa huminga nang palabas, ang mga kamay ay dapat na ibinalik sa orihinal nitong posisyon.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isang tiyak na bilang ng mga repetitions kinakailangan upang agad na maglipat ng dumbbell sa kabilang dako at isagawa ang parehong paggalaw.