Puro ang curl: rekomendasyon, dignidad, pagganap diskarteng

Biceps - isang unibersal na braso, na kung saan ay nagbibigay-daan sa isang tao upang yumuko out at pag-angat ng weight. Ito ay ginagamit araw-araw sa bahay, independiyenteng mga nagawa sa maraming mga sports mula sa kanya. Magandang pumped biceps ginagawa tunay na lalaki braso, maganda, malakas na.

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa mga biceps, na nagpapahintulot sa baguhan na may angkop na sipag upang mabilis na taasan ang halaga ng kalamnan sa isang tiyak na lawak. At may mga pagsasanay na dinisenyo para sa mga nakaranas ng mga bodybuilders na hindi naglalayong timbang hanay, at ang mga lokal na, ang paggiling pumping isang tiyak na grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay ay puro ang curl.

Ang ehersisyo at pangkalahatang mga alituntunin

Hindi tulad ng ehersisyo, na kung saan ay gumagana hindi lamang ang mga biceps, kundi pati na rin iba pang mga pangkat puro ups - paghihiwalay ehersisyo na nagbibigay accented load sa biceps, brachioradialis at ang balikat (brachialis) kalamnan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo upang mabilis at nang walang matinding pagsisikap upang bigyan ang biceps ng isang magandang hugis, gamit ang ilaw timbang.

Puro ups magawa habang nakaupo, nakatayo o gumagamit ng isang bench Scott, matapos ang pangunahing complex ng pagsasanay para sa biceps. Samakatuwid, ang kanilang dalas ay kasabay ng ang dalas ng mga pangunahing complex. Bilang isang panuntunan, ito ay inirerekomenda 02:58 sesyon bawat linggo na may isang ipinag-uutos na i-pause na kinakailangan para sa kalamnan pagbawi. Isang session ay kabilang ang tatlong set ng walo hanggang sampung reps. Unti-unti, ang bilang ng approach na ito, at repetitions na may dumbbells timbang ay maaaring madagdagan.

Puro ang curl gumanap nang walang pag-aapura at jerks, na may ganap na kontrol ng paggalaw. Samakatuwid, ang pagkuha ng tamang pagpili ng mga timbang. Masyadong mabigat barbells palubhain control at lakas upang kumonekta sa iba pang mga grupo ng kalamnan, at dahil doon pagbabawas ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo. Maaari kang magsimula sa isang limang-kilogram Dumbbell, kahit na ang pagpili ng pinakamainam na timbang ay natutukoy sa pamamagitan ng mga indibidwal na mga katangian ng isang atleta at ang kanyang mga personal na mga damdamin.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay

Paano upang matulungan tumutok sa curl:

• Ang epekto ng. Puro ups matulungan ang mga maliliit na timbang nang walang sobrang pagsisikap upang gumawa ng sculpted biceps, na nagbibigay ito ng isang matalim, bilugan lunas, masalimuot brachialis at brachioradialis kalamnan.
• Easy. Exercise ay isinasagawa madali, nagkaroon maliit na pag-uulit, ang isang simpleng pamamaraan at pagkakasunod-sunod ng mga aksyon.
• control. Sa panahon aangat dumbbells para sa biceps, maaari mong ganap na tumutok sa ang target na grupo ng kalamnan na ay nakatuon sa ang katayuan ng ibang mga grupo.

Ito ay posible upang gumana mula sa bahay. Magkasiya ito upang magkaroon ng isang dumbbell.

Puro lifting biceps upo

Magsagawa ng bawat exercise tulad ng sumusunod:

1. Umupo sa isang bench, ilagay ang iyong mga paa up upang ang iyong thighs bumuo ng isang karapatan anggulo, ang balikat ay tuwid, likod tuwid.

2. Bahagyang ikiling ang katawan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod.

3. Right hand kumuha ng isang dumbbell, mahigpit na mabatak ang elbow sa kanang hita malapit sa tuhod.

4. Exhale at maayos yumuko ang braso na may Dumbbell, pagkontrol sa paggalaw, na tinitiyak na ang elbow ay hindi slide off, at ang mga kalamnan ng katawan ay hindi kasangkot sa ehersisyo.

5. Ang maximum bend ang braso, straining biceps, manatili sa abot ng makakaya na posisyon para sa isa sa dalawang segundo, at pagkatapos ay upang lumanghap upang ituwid ang braso.

6. Patakbuhin ang naka-iskedyul na bilang ng mga repetitions.

Puro ang curl nakatayo

Diskarteng ito ang kanilang pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod, balikat ay deployed, likod tuwid.

2. Bahagyang yumuko iyong tuhod, ikiling ang katawan kaya na halos ito ay kahilera sa sahig, huwag isalin ang iyong likod. 3. Kaliwa kamay pahinga laban sa kaliwang tuhod.

4. Kanang kamay tumagal ng isang dumbbell, Dumbbell braso ay dapat na patayo sa sahig at ituwid.

5. Sa huminga nang palabas, dahan-dahan yumuko ang braso na may Dumbbell, pagkontrol sa paggalaw, na tinitiyak na ang elbow ay hindi lumipat sa gilid, at ang mga kalamnan ng katawan ay hindi kasangkot sa ehersisyo.

6. Ang maximum bend mga braso, straining biceps, manatili sa abot ng makakaya na posisyon para sa isa sa dalawang segundo, at pagkatapos ay upang lumanghap upang ituwid ang braso.

7. Patakbuhin ang naka-iskedyul na bilang ng mga repetitions.

Puro mga curl sa bench Scott

Exercise ay ginanap tulad ng sumusunod:

1. Stand sa likod ng bench Scott, binti pagkalat ng sandata, ang kanyang dibdib pinindot laban sa bench, ilagay ang kanyang kaliwang kamay sa gilid.

2. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, ilagay ang isang siko sa bench, palm nakaharap paitaas.

3. Bilang huminga nang palabas mo, dahan-dahan yumuko ang braso na may Dumbbell, pagkontrol sa paggalaw, na tinitiyak na sa siko hanggang sa balikat ay hindi ilipat, at ang mga kalamnan ng katawan ay hindi kasangkot sa ehersisyo.

4. Ang maximum bend mga braso, straining biceps, manatili sa abot ng makakaya na posisyon para sa isa sa dalawang segundo, at pagkatapos ay upang lumanghap upang ituwid ang braso.

5. Patakbuhin ang naka-iskedyul na bilang ng mga repetitions.

Mahalaga tip

Pledge of garantisadong tagumpay sa pamamagitan ng pagsasagawa puro ang curl - pagganap diskarteng. Matapos ang lahat, nakakainis na, madaling avoidable pagkakamali ay hindi maaaring lamang magpawalang-bisa ang lahat ng mga pagsisikap, ngunit din humantong sa pinsala. Samakatuwid, para sa mga nagsisimula ay magiging kapaki-pakinabang na listahan ng mga pangkalahatang mga tip.

Una sa lahat, kailangan naming malaman upang kontrolin ang lahat ng mga paggalaw. Hindi namin maaaring payagan ang paglipat sa mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng katawan, dibdib, likod. Huwag iangat ang dumbbell pabagu-bago o napakabilis. Ang pangunahing bagay - ang makinis, pakiramdam biceps, ito ay gumagana lamang. Pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na "burn". Ito ay isang maaasahang tagapagpahiwatig ng tamang diskarte at tama ang pinili timbang. Hindi na kailangang mag yukuran at yumuko iyong tuhod masyadong marami, paggalaw ay ginanap sa buong malawak. Ngunit dapat kang maging maingat, dahil kapag ang puro lifting dumbbells para sa biceps ay ginanap sa background ng pagkapagod dulled pansin. Kung ituwid mo ang braso sa limitasyon sa isang haltak, maaari kang makakuha ng isang napaka-bastos na pinsala sa joint. Magpoprotekta laban sa pinsala ng pag-aalaga at pag-moderate kapag pumipili ng timbang dumbbells.

Sa panahon ng boom braso ay dapat na matatag pinindot laban sa mga hita o bench Scott, kawalang-kilos ng elbow biceps ay nagbibigay ng pagkakabukod at ang buong operasyon. Mahalaga rin na sa panahon ng ehersisyo ang katawan ay hindi lumihis sa gilid, paatras o pasulong. At kapag ang boom standing braso sa itaas ng siko ay dapat na patayo sa sahig.