Reverse Crunch: epektibo ng tiyan pagsasanay

Paano kapaki-pakinabang reverse twist? Anong uri ng ehersisyo at kung ano ang kalamnan group na ito ay isang strain? Kung paano gawin ang reverse twist? Ang mga ito at iba pang mga isyu ay tinalakay sa artikulong ito. At kami, gaya ng lagi, susubukan upang sagutin ang mga ito ang pinaka-nagbibigay-kaalaman.

General

Reverse Crunch - isa sa mga pagsasanay na kasama sa mga kumplikadong pag-unlad ng sakit ng kalamnan. Ang pinaka-matinding epekto sa mga aktibidad na ito ay na-obserbahan nang direkta sa kalamnan-flexors, na matatagpuan sa hip department.

Isang napaka-mahalagang papel ay nilalaro sa pamamagitan ng sabaysabay na data kalamnan trabaho. Sa pangkalahatan, gawin eksakto para sa kadahilanang ito, dahil ang mga well-coordinated trabaho ng flexor kalamnan ay gumaganap mayroong halos mahalaga sa maraming sports exercise "reverse twist".

Halimbawa ng

Bilang isa sa mga halimbawang ito ay kilalang sport na tinatawag na "athletics". Tulad ng alam mo, may mga maraming mga atleta tumakbo. Kasabay nito ang pelvis sa panahon ng pagpapatakbo unfolds. May ay isang puwersa abdominals.

Kaya, mas magagawang upang buksan sa paligid ng pelvis, mas mababawasan ang hip flexors. Bilang resulta, ang hakbang haba ay lumalaki. Regular na pagsusuri ng pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa mga atleta upang bumuo ng isang ugali ng mabilis na paggalaw mula sa isang static na posisyon. Ito ay napakahalaga sa simula.

Baligtarin ang langutngot sa bench para sa pag-unlad ng mga kaugnay na mga kasanayan at mga atleta ay madalas na gumanap sa football, karate, athletics, tennis at badminton.

Pagpapatupad

Ang panimulang posisyon - nakahiga sa kanyang likod. Kamay ay dapat na nakuha sa kahabaan ng puno ng kahoy. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na baluktot sa Kagawaran ng tuhod. Pagkatapos nito, dapat iangat ang hips up. Ginagawa ito hanggang sa panahon ng mga hita ay perpendikular sa sahig o iba pang mga pahalang ibabaw, na kung saan ang mga atleta ay. Kumuha ng hininga. Pagkatapos nito i-hold ang iyong paghinga. Dapat mabatak press, at hilahin ang iyong mga tuhod na malapit sa iyong dibdib. Ang maximum point ay dapat na ang posisyon na kung saan ang mga tuhod ay nakaposisyon pinakamalapit. Taz sa gayon ay dapat na itataas ganap na sa itaas ng pahalang ibabaw na kung saan ang mga atleta ay namamalagi.

Subukan upang matiyak na sa panahon ng twisting binti ladlad. Ginagawa ito upang maisagawa ang ehersisyo nang tama. Kung hindi man, maaari mong matukso upang makumpleto ang exercise gamit ang mga kalamnan ng paa, sa halip na ang abdominals.

Palapag Maaari abut. Ito ay magbibigay-daan sa ilang mga paraan upang makatulong. Bagay ay na sa pinakadulo simula ng pagpapatupad, sa simula ng pag-angat ng hita ay nasa tinaguriang patay point. Ilagay ang mga kamay-daan sa upang itakda ang unang paggalaw.

Pagkumpleto ng ehersisyo ay upang hininga sa sandaling iyon kapag ang iyong mga tuhod ay naka-pipi sa dibdib. Sa sandaling nagawa mo na iyon, bumalik sa reverse order sa panimulang posisyon.

Tips

Ang nangungunang punto ng trajectory pelvis kinakailangan upang pilasin ang sahig lahat. Kung hindi, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nabawasan hanggang sa sagad. Samakatuwid, hindi ito makumpleto ang pag-load, kung saan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay nabawasan din.

Ang flexibility ng panlikod panahon ng reverse twist pinabuting tiyak. Pero kung sakali, kung ang mga binti ay iguguhit hindi lamang upang ang dibdib at malapit sa ulo. Ang katotohanan na pinatataas ang amplitude ng paggalaw. Samakatuwid, lumalawak ay isang mas epektibong kaysa sa kapag batak up ang mga binti sa dibdib. Subukan ang hindi sa drop ang mga paa sa sahig. Hindi bababa sa hanggang sa oras na iyon, hanggang sa nakumpleto na ang set magsanay. Kung kinuha mo ang panimulang posisyon "nakahiga sa sahig" sa kanyang mga paa pinindot upang iwasto ang mga teknikal na error. Lokasyon ng paa sa sahig nag-uugnay sa proseso ng reverse crunches hip flexors. Sa kasong ito, ang load na upang pumunta lamang sa abs, ay namamalagi sa kalahati sa kanya at flexor.

Tumabingi ang mga braso sa panahon ng ehersisyo ay hindi inirerekomenda. Gayundin, huwag ipadala ang kanilang mga tuhod sa isang braso. Ang hip pagbaluktot proseso ay dapat lamang mangyari dahil sa kanyang pagtaas ng vertical eroplano. Ito ay lamang sa loob nito. Ito ay partikular na mahalaga dahil kung hindi wasto ang ginanap, baka kurbada ng tinik. Ngunit walang mabuting ay dumating sa labas ng ito nang walang alinlangan ay hindi gagana.

Maaari mong palaging mabatak ang iyong mga kalamnan malakas sa pamamagitan ng pagpindot ang iyong paghinga. Intra-tiyan presyon ay tumataas, ngunit sa kapinsalaan ng gulugod ay gaganapin sa isang ligtas na posisyon.

Kung tinaasan mo ang iyong ulo at mga balikat ay panatilihin sa timbang, ang load sa ibabang bahagi ng tiyan makabuluhang taasan, na kung saan magpe-play ang isang positibong papel sa kanyang pag-unlad.