Paano upang i-download sa iyong puwit? Ehersisyo para sa puwit

Babae bawat pangarap ng matambok at nababanat puwit. Pagkatapos ng lahat, ang mga tanawin ng mga tao sa pangkalahatan ay mahulog hindi sa figure at sa bilugan bahagi ng katawan, lalo sa asno. Iyon ay kung bakit, upang maging sa pansin ng madla, ito ay kinakailangan swing puwit, at ito ay kanais-nais na malaman ang mabuting hanay ng mga pagsasanay.

Bilang isagawa puwit

Puwit - ito ay isang complex ng kalamnan, na kung saan ay binubuo ng 3 beams: katamtaman, malaki at maliit. Ang mga kalamnan magsagawa ng sapat na bilang ng mga pag-andar, namely ang pag-deploy at extension ng ang hips, bending at straightening ng katawan sa iba't ibang direksyon. Kung ang gluteal kalamnan ay hindi rin binuo, at pagkatapos ay ang mga batang babae ay hindi magagawang ganap na umaakit sa pangkalahatang pagsasanay para sa mga binti, sa dulo ay hindi makakuha ng kalidad ng coaching mga grupo ng kalamnan.

Sa mga kalamnan gluteal hindi mabuting makaapekto inactive lifestyle. Ang problemang ito ay may kaugnayan sa modernong lipunan, bilang ang mas maraming oras sa mga tao gastusin sa isang makaupo posisyon. Samakatuwid, kung ang isang babae ay hindi nasiyahan sa mga kalamnan gluteal, ang pinakamahusay na opsyon ay upang simulan sa ugoy puwit sa bahay.

Basic Ehersisyo para sa nababanat pari

Ang pangunahing at pinakamahalagang ehersisyo para sa mga magagandang mga pari ay squats, ito ay pinakamahusay na gawin ito na may weights. Squats ay maaaring nahahati sa ilang mga uri - classic, malalim squats, poluprisedaniya, plie squats, hack squats at binti na may isang makitid na pag-install. Sa pamamagitan ng mga pagsasanay na ito namin ay well-ugoy ang mga binti at puwit, pati na rin ayusin ang hugis. Pangunahing panuntunan kapag squatting ay mahusay na unatin at "mahirap" sa likod, tuhod ay hindi mapalawak nang higit sa mga medyas at ang pangunahing pasanin ay bumaba sa puwit at hips, takong matatag pinindot sa floor at siguraduhin na sundin ang tamang paghinga. Kapag pagbaba ng pagsisimula ng hininga at tumataas, huminga nang palabas ang lahat ng hangin. Sa tulong ng malalim bends tuhod ay maaaring maging mahusay na upang hilahin up ang asno, upang itigil ang pakiramdam paumanhin para sa iyong sarili at makakuha ng abala.
Ang karagdagang may pagsasanay ay lunges. Lunges ay ng tatlong uri - pasulong, paatras at skrestnye pag-atake. Upang maayos na ugoy ang puwit sa pamamagitan ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong sugod forward sa isang magandang kahabaan ng puwit, at pagkatapos ay repels sakong ay binabaan bilang mababang hangga't maaari at gumawa ng isang medyo malawak na mga hakbang. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay magbayad ng pag-iintindi sa tuhod, pati na ang anggulo sa pagitan ng mga ito ay dapat na hindi mas mababa sa 90 degrees
Ang ikatlong pangunahing ehersisyo ay itinuturing na "patay" Rod. pagsasanay na ito ay maaaring maiugnay sa ang base, tulad ng sa paggamit nito, kalugin namin ang aming mga hips at puwit, sa likod ng hita, mas mababang likod, na kung saan ay din tunay mahalaga. Para sa ehersisyo na kailangan mo sa iyong mga kamay na kumuha ng isang dumbbell, at ang kanilang mga paa bahagyang mas makitid kaysa sa balikat lapad bukod, tuhod bahagyang baluktot, at ang likod ay tuwid. Magsisimula kami upang mapababa at itataas ang katawan, habang lumalawak at pagbababa ng mga kalamnan ng puwit. Bumalik at armas sa panahon ng pagsasanay na ito ay dapat na lundo.
Ang susunod na ehersisyo ay pag-aangat up ang pelvis. Sa tulong ng naturang pagsasanay ay maaaring maging madali sa kumuha alisan ng sagging. Kasinungalingan sa iyong likod at binti baluktot sa tuhod, paa itinakda bilang malapit hangga't maaari sa mga papa sa balikat lapad bukod, kamay ay dapat na inilatag sa kahabaan ng katawan upang suportahan. Pagkatapos ng isang mahusay na straining kalamnan at severing ang pelvis off ang sahig, at pagkatapos ay iangat ito up, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
Ang isa pang pangunahing exercise ay flexed tuhod aangat binti up at pag-aangat dumaretso. Para sa ehersisyo upang maging sa lahat ng mga fours may suporta sa mga bisig at mahusay na sangkot ang tiyan, habang ehersisyo ay hindi maaaring ilipat ang pelvis. Pagkatapos ay itaas at mas mababang mga binti, unang isa at pagkatapos ay ang isa.

Ang lahat ng mga pagsasanay para sa puwit na isasagawa ng hindi bababa sa 15 beses sa 4 na set. Magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga pari maganda ang pinakamahusay na sa pamamagitan ng mga araw, pagkatapos mong malaman ang ins at pagkontra ng mga pagsasanay na ito, at simulan upang gawin ang mga ito nang tama sa mga dagdag na timbang, ang halaga ng pagsasanay ay maaaring mabawasan sa ilang bawat linggo.

Ang mga pangunahing mga prinsipyo kapag pagsasanay pari

Para sa mga taong seryoso ay nagpasya na gawin ang kanyang sariling katawan magsanay para sa puwitan dapat gawin ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa 15-20 minuto. Maging sigurado upang magdagdag ng aerobic ehersisyo, ito ay pinakamahusay na kung ang mga ito upang maging paulit-ulit na ilang beses sa isang linggo. Maaari itong maging isang iba't ibang mga sports, swimming, skating, paglukso ng lubid ay maaaring, higit sa lahat, huwag pakiramdam ng paumanhin para sa iyong sarili. Upang i-download ang puwit sa bahay nang mahusay hangga't maaari, piliin ang mga pinaka-pinakamainam na oras para sa iyo, wala nang sinuman ang mang-abala sa iyo. Pagkatapos ng bawat session, siguraduhin na kumuha ng isang kaibahan shower. Simulan ang lahat ng ehersisyo na kailangan mo ng 15-20 oras bawat linggo at magdagdag ng isa pang 5 hanggang sa bilang ng mga repetitions ay hindi maabot ang 100. Yaong mga mas madali upang gawin ang mga pagsasanay na ito, maaari mong gamitin ang weighting.

Ang isang maganda asno ng ilang linggo

Para sa magandang resulta, mabilis na pagsasanay at ang lahat ng mga pagsasanay upang maisagawa 2 beses sa isang araw. Ang pinakamainam na panahon para sa mga klase - ito ay bago almusal at bago hapunan. Para sa unang yugto ng ang bilang ng mga repetitions ay dapat na 15 sa bawat leg, at araw-araw ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions. Ang mga resulta ay makikita sa loob ng 10 araw.

Kumuha ng sa lahat ng mga fours at isang tuwid pabalik yumuko ang binti at ilipat ito sa gilid, huwag pindutin at ibalik ang mga binti sa kanyang orihinal na posisyon. Matapos ang 15 oras na kailangan mo upang baguhin ang mga paa.
Tumayo tuwid, mga paa sama-sama at armas sa kahabaan ng katawan. Bend ang iyong kanang tuhod at hilahin ang binti sa gilid, pagkatapos ay ilipat ang parehong kamay sa tagiliran niya, at ang kanyang kaliwang braso angat sa itaas ng kanyang ulo. Nang hindi binabago ang kanyang posisyon, sandalan bahagyang pasulong, at pagkatapos ay hilahin pabalik sa kanang paa. Pagkatapos vypryamtes at bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti sa kanyang mga kamay
Nagiging rack "paa sama-sama", at tuhod bahagyang baluktot. inilatag namin kamay sa kaliwang hita at severing ang tamang sakong sa sahig. Pagkatapos ay sa tamang binti ay isaisantabi, at pindutin ang palapag na may mga daliri ng paa, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Matapos ang 15 oras na kailangan mo upang baguhin ang mga paa.
Nagiging takong magkasama, at ang mga paa manganak 45 degrees sa gilid, ang mga kamay ay nasa hips. Susunod start bit upang yumuko ang kanyang tuhod, at pagkatapos ay agad na umakyat patiyad, na kung saan nagtatagal tungkol sa 5 segundo.
Lay sa likod, binti klipan mga kamay Palms pababa sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay iangat straight leg up, at pagkatapos ay gumagalaw ang mga ito bukod sa posisyong ito ay kailangang magtagal.

Dahil sa property na ito alam mo kung paano maayos na ugoy puwit, na nagbibigay ito ng 15 minuto ng iyong oras.

Technique squats na may dumbbells

Squats na may dumbbells, may mga marami, ngunit ang pamamaraan ng kanilang pagganap ay halos pareho, pagbabago lamang ang lalim ng maglupasay.

Sa parehong mga kamay, kumuha ng isang dumbbell, babaan ang mga kamay at paa itakda balikat-width apart, bahagyang arko ng iyong likod, dibdib at hilahin pasulong, balikat ay dapat na unatin. Bumalik ay dapat panatilihing laging makinis, takong ay dapat na hakab sa sahig. Kapag ang katawan ay lowered tuhod naglalayong patungo sa mga medyas. Kapag kayo maglupasay kailangan mo upang lumanghap at huminga nang palabas kapag nakakataas. Lalim squats ayusin ang iyong sarili.

Equipment squats sa pamamagitan ng tungkod

Ngayon ugoy ang iyong puwit sa gym, dahil hindi lahat ng mga bahay ay maaaring maging isang bar. Upang magsagawa ng squats, binti ilagay sa kanan ng kaunti pa kaysa sa balikat lapad. Panatilihin ang iyong likod tuwid, mga mata nakadirekta tuktok o sa harap ng kanya, ngunit hindi pababa. Pagkatapos namin simulan upang maglupasay habang isinasagawa ang ilang mga panuntunan:

sa lahat ng oras na kailangan mo upang tumingin up, ngunit ito ay makakatulong sa panatilihin ang pare-pareho ang antas ng muli;
Maging sigurado na panoorin ang iyong pustura, ito ay dapat na makinis;
crouching, pelvis kailangang bawiin;
habang ginagawa squats lumanghap at huminga nang palabas sa panahon ng pag-akyat;
ay hindi maaaring ihiwalay mula sa sahig ng paa;
sa panahon ng mababa at malapad tuhod ay dapat na hiwalay.

Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.

Pag-download puwit cycling

Mga pangarap ng isang maganda asno, hindi kinakailangang patuloy na magpalipas ng oras sa gym. Kung mayroon kang isang bike, maaari mong madaling pagsalitin sa pagsasanay sa bahay o sa gym habang umuulan.

Ang pinakamahalagang bagay sa cycling training - ito ay ang karapatan akma at ang taas ng upuan angat na kung saan ay nakasalalay sa mga pormasyon ng kalamnan gluteal. Sa sandaling na-nakaupo sa bike, suriin na ang binti ay ganap na pinalawig, sa isang pagkakataon kapag ang pedal ay nakalagay sa kanyang pinakamababang punto. Ito ay ang karapatan akma para sa tamang swing puwit.

Pagsasanay sa bike na magsimula sa maliit na distansya, na kung saan magsalubong sa isang mababang bilis. ay dapat na natupad Catania regular, sa bawat oras na pagdaragdag ng distansya at oras.

Ang isang maliit na lihim na para maganda ang mga pari

Upang magkaroon ng magandang puwit, hindi kinakailangan ng maraming oras upang italaga sa pag-aaral sa tahanan at sa gym, mayroong isa pang ehersisyo na maaaring gawin kahit saan at sa anumang oras. Ang kalihiman ng ang paraan na ito ay nasa hindi nagbabagong pag-igting at relaxation ng mga kalamnan gluteal, sa pinaka-angkop na at kumportable na ritmo. Sumang-ayon, kaya iling puwit medyo simple. Panonood at maaaring gawin kahit saan - sa isang party, sa bahay, sa bus, ang aking boss sa reception, eksperimento.

Ang mga pagkain sa panahon ng pagsasanay sa asno

Exercise ay mabuti, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon. Maging sigurado na alisin mula sa sweets table at asukal, harina at mataba pagkain, at ang lahat ng pritong, pinapaliit ang asin. Magkakaibang food din sa anumang bagay, mag-iwan ng ilang mga pangunahing mga produkto. Bilang namin kumain ng maraming hibla at mga gulay. At para sa dessert, maaari mong kumain ng tuyo prutas at keso, at iba pang mga produkto na mayaman sa potassium. Maaari mong kumain ng karne, ngunit sumandal at steamed beans at isda. Maging sigurado na kalimutan na uminom ng maraming tubig, green tea at sariwang juice.

Mga kaugnay na artikulo