Squats para sa puwitan: ang programa para sa isang buwan

Mayroong isang hanay ng mga epektibong magsanay na kapag regular na pagganap magbigay ng isang nakakagulat na magandang resulta sa anyo ng elastic puwit, may magandang tabas binti. Siyempre, laban sa background ng malnutrisyon himala ay hindi mangyayari, ngunit kung dumikit ka sa isang malusog na diyeta at kumain nang labis sweets, ito ay posible upang makamit ang isang nakamamanghang epekto! Squats para sa puwit ay mahalaga sa katagalan. Sila ay bumuo ng isang kaakit-akit figure.

Squats para sa puwit ang mga pangunahing magsanay kinasasangkutan muna ang loob ng hita kalamnan ng puwit at pagkatapos ay sa ibang pagkakataon hamstrings at quadriceps. Depende sa kung paano ang diskarteng ito ay tapos na ang exercise, nagbabagong pag-load sa ilang mga kalamnan. Ngunit sa anumang kaso, ang layunin - ang maximum load ang mga kalamnan. Ito ay makakatulong sa pag-unlad ng hormones para sa kalamnan anabolism, pati na rin mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na problema. Pagkatapos ng lahat, mahirap sirkulasyon lubhang nakakaapekto sa puwit - na hinihikayat nito ang pagbuo ng cellulite.

na may mga weights Squat

Ang ganitong uri ng pag-load sa pangkalahatan ay mababa at malapad inner femoral bahagi at pagkatapos ay gluteus kalamnan at hamstrings.

1. Ilagay paa balikat-width apart, kaya pagpapalawak ng mga medyas, ulo at likod na humawak nang eksakto.
2. Dumbbell panatilihin ang parehong mga kamay upang ang timbang sa isang haka-haka aksis pagpapahaba sa pamamagitan ng center.
3. Crouch upang ang iyong thighs ay nasa isang posisyon kahilera sa sahig, sa lumanghap at huminga nang palabas bumalik sa panimulang paninindigan.
4. Ulitin sa isang makipagsabayan na ay depende sa bigat ng Dumbbell 15 repetitions para sa 4-5 na set. Ang mas madali ito ay upang maglupasay - ang mas mabilis na tulin ay dapat na. Mas mahusay na upang kumuha ng mas mabibigat na timbang kung sa palagay mo na maaari mong gawin 15 repetitions nang madali. Ang huling 3-2 replay ay hindi mapag-aalinlanganan. Ito ay sila na gawin ang mga kalamnan lumago at taba burn. Para sa epekto na ito ay namamalagi mekanismo ng paglago hormone bilang isang resulta ng mga pagbabago sa mga kalamnan fibers sa pamamagitan ng pisikal na stress.

Ang isang kalamangan ng pagsasanay na ito sa kumbinasyon sa iba, bilang mahalaga pangunahing mga paggalaw nang walang alinlangan. Pagkatapos ng lahat, para sa isang magandang figure upang sanayin ang mga kalamnan. Samakatuwid ito ay mas mahusay na sundin ang isang regular na ehersisyo na programa para sa buong leveling paa. Ang isang regular na squats para glutes upang makatulong sa makaya sa ang gawain ng pag-iwas sa ang paglago ng quadriceps, sa ibang paraan ay tinatawag na quadriceps. Takot sa "tubong panghitit" ay walang kahulugan para sa mga batang babae o babae dahil ang babae katawan ay hindi makagawa ng mas maraming testosterone, kailangan para sa isang kahanga-hangang dami ng mga kalamnan pati na katawan ng lalaki.

Squats

Ang ganitong mga isang mababa at malapad tinagin load focus nang higit pa sa glutes at quadriceps muscles, na nakakaapekto sa parehong oras at ang loob ng mga binti.

1. Ang mga binti ay tungkol sa balikat lapad medyas deploy sa iba't ibang direksyon. Bumalik tuwid, baba itinaas.
2. Ang mga bar sa likuran delts. Masyadong mataas ang pagtatanim boom pumukaw tagilid Masyadong malayo pabalik down sa maglupasay. Isang masyadong mababa - ay puspos na may pulso pinsala. Iyon ay, ang bar ay dapat na nakaposisyon nang kumportable.
3. Sa isang pagsusumikap upang paghinga.
4. Ulitin ang bilang 4 set ng 12-15 beses.

Ano ang mga kalamnan at joints kasangkot sa trabaho sa mababa at malapad?

Sa ganitong uri ng ehersisyo ay madaling maunawaan na ang mga kalamnan gumana ang panloob na hita, pigi at soleus. Kapag kayo maglupasay na may dumbbells load na may quadriceps halos inalis. Ngunit sa bar - sa salungat, ay konektado at quadriceps kalamnan binti. Ito ay lalong kanais-nais gawin umupo-ups para sa puwit na may Dumbbell. Ito ay isang physiological exercise, iyon ay tama, dahil ang pag-load mula sa likod at lomo ay inalis, habang, bilang ang bar sa iyong mga balikat compresses sa tuktok. Gayundin, ang mga tuhod ay hindi nasira, tiyak, kung maglupasay na may dumbbells, dahil ang galaw ng vector ay magiging natural, kanan.

Ang nuances gumaganap maglupasay

Dapat ito ay nabanggit na ang mababa at malapad para sa puwit ay dapat na natupad sa mahigpit na pagsunod sa pagpapatupad exercise equipment. Kung kinuha ang isang Dumbbell katawan katawan nakahilig pasulong, ang ibig sabihin nito na ang mga di-maunlad na leg muscles para sa pagbaba ng kinuha. May ay isang maliit na lihim na - ang higit pang palawakin ang mga medyas, ang mas malamang na makatakas sa panahon ng pag-akyat. Gayundin, huwag kalimutan na pilay ang tiyan muscles sa lahat pagsasanay, hindi lamang sa panahon ng maglupasay. Matapos ang lahat, isang malakas na katawan ng tao ay nakakaapekto rin sa kalidad ng kagamitan. Makakatulong itong matiyak napapanatiling, matatag na posisyon. Malapad na squats ay hindi dapat maging masyadong malalim, ganap ng isang posisyon na kung saan ang hips ay parallel sa sahig.

Iba pang mga bilang ng mga set at repetitions ng pagsasanay ay maaaring complexes kabilang ang squatting para sa puwit. Ang programa ay napili nang paisa-isa, depende sa layunin. Bilang isang panuntunan, para sa lakas at relief sapat 10-12 reps, ngunit ang bawat ay may sarili nitong numerong ito. Ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Sa anumang ehersisyo, lalo na sa base, pati na rin ang sit-ups, kailangan mo upang panatilihin ang iyong likod tuwid, huwag pagyukod sa anumang kaso! Takong ay dapat na ganap sa contact na may mga floor, ang focus ay lamang sa mga ito.

Ito ay kanais-nais na pumili ng isang tempo: kapag binabaan pababa count sa 3, na may mga pagtaas - 2. Ito ay posible na mag-ehersisyo para sa pulse monitor upang ito ay nananatiling walang mas mababa sa 80 beats bawat minuto. Rest pagitan ng mga hanay para sa mga ito kailangan mo ng hindi hihigit sa isang minuto.

Ang tumatakbo estilo sit-ups

Kapag tumatakbo sa mababa at malapad estilo at puno ng lahat ng mga grupo sa itaas ng mga paa at pigi kalamnan ay konektado tulad ng mga armas at ang mga kalamnan ng katawan. Sa isang hindi isang mabilis na run sa isang lugar na maaari mong gastusin ang tungkol sa isang minuto. 1) Ang mga paa balikat lapad, sa mga kamay ng isang dumbbell.

2) Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong hips antas at isang maliit na umupo.

3) Mamasyal sa angat ang kanyang tuhod sa harap ng kanya sa antas ng baywang.

maglupasay sa isa binti

Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at apreta ng mga kalamnan ng binti at malalaking gluteal kapaki-pakinabang na ay isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo - squats sa isa binti. Ang pinaka-aesthetic lugar na iyon ay magpapakita ng sports figure sa anumang sangkapan - hamstrings. Basta ito ang magiging pinaka-load kapag isinasagawa ang ganitong uri ng squats para glutes. Buwanang accounting pagsasanay na programa, ito ay kinakailangan upang isama sa ito ng isang ehersisyo.

magsagawa ng isang simpleng pamamaraan. Kaya, kung paano gawin umupo-ups para sa puwit sa isa binti? Maglagay ng foot forward, ang pangalawang ang nakakaraan. Umupo nang tahimik down at yumuko ang mga binti sa tuhod. Ang kastilyo ilapag ang kanilang mga armas sa harap ng kanya. Pagkatapos nito, ilipat sentro ng grabidad ng katawan pabalik, straightening ang tuhod harap binti. Pupunta hanggang sa ang panimulang posisyon, dahan-dahan huminga nang palabas. Pagkatapos ay manatili sa orihinal na posisyon at ulitin. squats cycle maaaring ulitin labinlimang beses na tatlo o apat na paglalapit. Kahaliling mga binti, ang pagpapalit ng load mula sa isa hanggang sa isa pa, maaari mong alinman sa panahon ng ehersisyo o pagkatapos ng diskarte sa isa binti.

Ang ehersisyo ay maaaring mag-iwan sa likod ng isang malakas na kalamnan igting. Para sa isang maliit na "pumukaw" leg muscles, kailangan mong gumawa ng isang maikling kahabaan. Maaari mong taasan lamang mataas sa leg line, may hawak na isang flat likod, maabot para sa medyas. Sa posisyong ito manatili ng 50 segundo para sa bawat binti. Kung ang mga natitirang pwersa, pagkatapos ay idagdag ehersisyo sa katawan twisting. Pagkatapos ng lahat ng pumped up press, malakas na mga kalamnan ng katawan lamang itulak upang mapabuti ang mga resulta ng pagsasanay.

Ang programa ng sit-ups upang makamit ang magandang anyo ng kapangyarihan at relief

Paano upang bumuo ng puwit mababa at malapad? Una, kailangan mong itakda ang isang layunin upang maging mas malakas. Sa unang linggo ng ito ay inirerekomenda na gawin ang tatlong mga hanay ng mga 15 beses sa ikalawang linggo - na may parehong timbang para sa 4 na set. Sa ikatlong linggo, maaari mong taasan ang timbang, ngunit upang mabawasan ang bilang ng mga repetitions: 4 set ng 12 beses. Sa ika-apat na linggo, dapat mong subukan upang umupo sa isang mas mababang timbang, ngunit hanggang sa isang maximum. Huwag kalimutan na ang mga kalamnan iakma sa anumang load. Samakatuwid ito ay inirerekumenda na gamitin sa isang iba't ibang mga weights, bilang ng mga set, reps at pagsasanay sa pangkalahatan. Ang pinaka-mahalagang bagay - upang i-load ang mga ito intensively, at pagkatapos ay ang resulta ay darating sa lalong madaling panahon. Pagbutihin ang figure squats para glutes, mga larawan sa mga bathing suit ay nakalulugod sa mata.

Squats para sa batang babae ay hindi limitado sa estilo plies sa ang pangkalahatang-aayos ng mga binti. Maraming mga iba pang mga pagpipilian. mababa at malapad programa ay maaaring maging iba: sa isang paa, na may isang makitid-aayos ng mga paa, classic style. Lahat ng ito ay depende sa layunin at ang uri ng hugis na gusto mong makamit. Upang magkaroon ng malakas na quadriceps kapag toned at malakas na paa, plie squats inirerekumenda.

Ano ang halaga ng mga calories burn mo sa panahon ng ehersisyo? Regular matinding kapangyarihan ng pagkarga ay maaaring tumagal ng dagdag na 500-560 kcal. Squats na may dumbbells o sa isang malawak na pag-aayos ng mga binti ay maaaring makatulong magsunog ng 800 calories. Figure na ito ay ang minimum. Ito ay depende sa bilang ng mga set at reps. Ang pangunahing bagay - upang pakiramdam ang pilay sa mga kalamnan at hindi makapinsala sa kanyang sarili maling pamamaraan. Sa pamamagitan ng tamang pagpapatupad ng squats ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta para sa puwit. Mga Review ng figure ay magiging positibo lamang.

Contraindications maglupasay

Kung walang mga problema sa kagalingan, kalusugan, pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay na maaari at dapat na maging. Subalit, may mga isang bilang ng mga problema na ay hindi kaayon sa squats:

• ankle injury, hip, tuhod cap;
• kondisyon Panmatagalang overtraining;
• ​​Muscle sakit, pamamaga, rabdomilioz;
• Ang bigat ng katawan makabuluhang lumampas sa rate ng - dahil sa ang mataas na presyon sa mga tuhod at joints sa maglupasay.

Ang paggamit ng mababa at malapad

Alam ng lahat na ehersisyo - squats para glutes. Responses tungkol sa kanya ay marami at karaniwan ay positibo. Marami sa mga batang babae ng nabanggit para sa iyong sarili pagbaba ng timbang, body toning, at resulta sa isang bagong kalidad ng buhay. Makabuluhang baguhin ang hugis at pull ups para sa puwit. Photo "bago" at "pagkatapos" kumpirmahin ito. Kaakibat ng pagkain mayaman sa bitamina at bakasin sangkap, hindi nakakapinsala sa katawan, ito ay posible upang makamit ang ninanais na hugis. Ang pangunahing bagay - upang ilagay ang mga layunin na kung saan maaari kang pumunta, at pagkamit, i-set mas mataas na mga layunin. Kaya, sa proseso ng pagsasanay ay nabuo disiplina at paghahangad, tulad ng mga atleta mapansin. Laging mahalaga na tandaan ang iyong layunin, hindi kailanman magbibigay sa up, labanan at sumulong!