Ang pinaka-epektibong at mahusay na exercise para sa puwet: paglalarawan at rekomendasyon

Maraming mga kababaihan ay nasasabik na malaman tungkol sa kung ano ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit. Sa kanilang tulong, sila managinip hindi lamang gawin ang iyong asno pampagana, ngunit din mapupuksa ito ng cellulite. Pagkatapos ng lahat, ang bawat babae Nagsusumikap para sa pagiging perpekto ng figure, ngunit ito ay imposible na walang ang elastic puwit at slim hips. Paano upang makamit ang nais na resulta? Upang gawin ito, dapat mong malaman at patuloy na ipatupad ang mga pinakamahusay na magsanay para sa thighs at puwit.

Kaugnayan ng paksa

Ayon sa isang survey, na kung saan ay isinasagawa sa UK, halos siyamnapung porsiyento ng mga kababaihan ay hindi nasiyahan sa ang hitsura ng kanilang thighs at puwit. Sa kasong ito, kababaihan at walong pung porsiyento sabihin na ang kanilang mga katawan asta pangit dahil sa cellulite.

Siyempre, magdalamhati tungkol dito ay maaaring maging ganap ang haba. Gayunpaman, dapat itong kumilos nang iba - lalo, upang piliin ang pinakamahusay na ehersisyo para sa puwit para sa mga kababaihan at simulan upang sanayin mahirap. Lamang sa kasong ito ito ay magiging posible upang makakuha ng isang mahusay na resulta, sa paggastos ng isang maliit na oras (tungkol sa kalahati ng isang oras sa isang araw). Na habang ang mga eksperto pinapayo? Sila ay pinapayuhan hindi upang itigil kalahatian at dalhin ito nagsimula upang tapusin. Laging nagkakahalaga ng pagtanda na maliit na elastic asno ang magiging hitsura magkano ang mas mahusay na walang hugis.

Ano ang gagana?

Ang isang magandang ehersisyo para sa puwit-daan sa sa hugis ng mga tatlong mga kalamnan:

1. Minor. Ito ay isang malalim ng puwit, sa kanilang mga itaas na panlabas kuwadrante. Kalamnan na ito ay kasangkot sa nagdadala out tulad ng isang kilusan, bilang isang diversion paa sa kanan o sa kaliwa.

2. Central. Ito ay matatagpuan bahagyang mas mababa sa mababa at nagpalawak sa parehong direksyon. Average kalamnan ay tumutulong din upang ugoy ang kanilang mga paa patagilid. 3. Malaki. Ang malawak na layer na sumasaklaw sa mga maliliit at ang average na kalamnan. Nararamdaman namin ito ay lamang sa ilalim ng balat. Ito ay nagsasangkot ng higit pa kalamnan kapag gumalaw ang mga paa pabalik-balik, na may mababa at malapad at iba pa. D.

Ngunit sa trio at kakailanganin sa trabaho, ang paggawa ng pinakamahusay na pagsasanay para sa mga puwit sa tahanan at sa gym. Kahilera kilusan na ito at may kasangkot iba pang mga kalamnan. Kasabay nito pinalalakas binti, higpitan ang press, at sa kanilang mga background elastic ass ay magiging mas kaakit-akit.

Pinili ng pagsasanay

Bakit kailangan namin glutes? Sila ay kasangkot sa timbang aangat mula sa sahig. Gumagana kalamnan group na ito at sa oras, kapag nakakuha up namin o umupo. Gayunpaman, upang palakasin ang puwit ng naturang mga paggalaw ay hindi sapat. Maliit at katamtaman ang laki mga kalamnan sa pangkalahatan ay mananatiling walang load. Matapos ang lahat, sa araw-araw na buhay ay hindi namin kaya madalas hakbang sa direksyon ng isang puwersa. Bilang resulta, ang puwit kailangan pagpapalaki. At nangangailangan ito ng pagsasanay. May ay isang nangungunang sa mga pinakamahusay na magsanay para sa thighs at puwit. Kaya kung ano ang loves karamihan sa kanila ay aming "ikalimang punto"?

maglupasay

simpleng ito, ngunit sa parehong oras ay isang magandang ehersisyo para sa puwit, na kung saan lahat ng tao ay pamilyar. Gayunman, sa kabila ng pagiging simple nito, mga kilusang ito ay natupad minsan may mga error. Sa okasyong ito, mga eksperto magbibigay sa kanilang mga rekomendasyon. Kaya, sa ilalim ng kanang balikat squat dapat ibigay likod. Kamay sa parehong oras ay dapat na ilagay sa harap. pabahay ay dapat na sa isang vertical na posisyon. Ito ay isang magandang ehersisyo para sa puwit ibigay ang ninanais na epekto lamang sa kaganapan na ikaw ay sumusuporta sa binti baluktot sa sakong upang ang mga hita ay magkahilera sa sahig. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang siyamnapung-degree anggulo. Sa tulad ng isang kilusan ay hindi maaaring ihiwalay mula sa sahig walang medyas, walang sakong. Kung hindi, ito ay madaling mawala ang iyong balanse at mahulog simple. Mga Dalubhasa tandaan isa pang mahalagang punto na dapat mong bigyang-pansin kapag gumaganap squats. Siya pagdating sa paghinga. Kaya, sa mababa at malapad ang dapat gawin pagkatapos ng malalim paunang paghinga.

Sa panahon ng unang pitong araw ay sapat na para sa mga tatlong set ng 10-15 beses na nakikibahagi tao. Ito ay sinusundan ng isang unti-unti pagtaas sa load. Maximum na bilang ng sit-ups sa isang araw ay nasa hanay mula sa 100 sa 150. Ang epekto ng naturang pagsasanay - pigi pagpapalaki, pinabuting pustura, pag-aalis ng hindi kinakailangang taba akumulasyon sa mga binti, tiyan at flanks.

plie squats

Ang mga pagsasanay na panatilihin ang aming nangungunang, kung saan ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga puwit sa tahanan at sa gym. Mula sa mga maginoo squats distinguishes higit pang pansin sa loob at labas ng thighs. Di-pangkaraniwang para sa kanila at diskarteng. Kung plie squats ay isinasagawa sa gym, bar ay maaaring gamitin upang palubhain ang programa. Sa konteksto ng kanilang mga tahanan ay maaaring gawin nang walang karagdagang timbang.

Kaya, ang pangangailangan upang ilagay sa gilid na ito hangga't maaari upang maisagawa ang mga ito squats binti. Sa kasong ito, baywang ay dapat na libre, at puwit - pilit. Hands hilahin pasulong at kumuha ng mga ito sa "castle". Sa panahon squats puwit ay hindi dapat mahulog sa ibaba ng tuhod. Paikutin ito palaging ay nasa tuwid na posisyon. Ito ay pinapayagan ang isang bahagyang pagkahilig ng katawan pasulong. Ito ay panatilihin ang balanse. Plie ay dapat gawin dahan-dahan. Sa pinakamababang punto ito ay mahalaga upang manatili ng kaunti (1-2 sec.) At pagkatapos, matapos ang isang malalim na paglanghap, upang bumalik sa unang posisyon. Ganap na ituwid ang iyong mga tuhod at sa parehong oras ay hindi kinakailangan. Gumaganap ng pagsasanay na ito ay nangangailangan ng 03:57 araw-araw na paglalapit sa 15 beses. Lamang sa kasong ito ito ay binuo glutes at femoral biceps. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng hindi lamang ng isang round asno, ngunit din slim at fit paa.

"Penguin"

Isa rin itong magandang ehersisyo para sa puwit at thighs, na kung saan ay nasa aming itaas. Kapag ito ay tumatakbo, kakailanganin mo ng isang goma bola ng mga maliliit na laki. Para sa pag-aampon ng ang paunang posisyon ay dapat umupo sa gilid ng isang upuan. Ang likod ay tuwid. Na ito ang ang bola ay itapon sa pagitan ng mga tuhod. Ang karagdagang resilient "lobo" ay dapat i-compress para sa 20-30 segundo. Sa sandaling weakened mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay paggalaw ay paulit-ulit na muli. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi mahigpit na regulated. Maaari silang gawin hangga't pisikal na kalagayan ay magbibigay-daan. Ang epekto ng mga naturang pag-aangat magsanay - pambanat sa balakang at gluteal kalamnan, isang pagbawas sa ang lakas ng tunog ng mga binti.

Polumostik

Kung ito ehersisyo ay mula sa pag-aangat ang puwet na posisyon, kapag ang isang tao ay namamalagi sa kanyang likod sa binti baluktot sa tuhod joints. Kamay sa parehong oras ay maaaring itapon sa kahabaan ng katawan o sa ilalim ng ulo.

Kapag ang kinuha ay dapat pumunta pelvis at mas mababang katawan ng tao. Zone blade ay mahalaga na mag-iwan sa unang posisyon. Pagkatapos nito, ang puwit o binabaan pababa sa floor, isang maliit na bago maabot ito. Ang mga paggalaw ay dapat na maliit sa amplitude. Sa araw, magkakaroon ka upang gumanap sa 30-40 nakumpleto, nakabinbin o paghupa. Ito ay walang alinlangan ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit. Sa bahay workouts ay utilized hamstrings at gluteus maximus.

Regular isakatuparan naturang aktibidad ay form "ang Brazilian" asno, at mapabuti ang hugis ng paa sa tuhod.

Pag-atake

Eksperto sabihin na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit sa silid kailangang gawin na may weights. Ito ay maaaring isang bar sa iyong balikat o dumbbells sa kamay ng House, maaari mo lamang ibuhos tubig sa bote o hindi upang ilapat ang mga karagdagang load sa lahat. Bilang ang atake ay natupad nang tama? Ang panimulang posisyon para sa pagsasanay na ito - nakatayo na may pinalawak na dibdib at nakahiga nang malaya sa thighs sa kanyang mga kamay. Ano ang mga sumusunod ay isang hakbang sa maaga at umupo. Shagnuvshaya paa ay dapat na sa isang anggulo ng 90 degrees at ang kaliwang ay dapat na baluktot mas mababa, ngunit hindi sa sahig. Susunod - ang orihinal na posisyon, at pagkatapos ay lunges likod. Kaya dapat ulitin dalawampung beses para sa isa binti at ang parehong para sa iba.

Bilang resulta ng pagsasanay na ito systematic na pagtaas sa kalamnan mass nangyayari puwit at mas mababang paa't kamay. Pag-atake ng dagdagan ang hips, paggawa ng mga ito mas sopistikadong, bilugan puwitan at puksain ang mga palatandaan ng cellulite. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga lugar na ito ng dugo sirkulasyon toned kalamnan ng tiyan at likod.

mahi kicked pabalik

Bago isagawa ang pagsasanay ay dapat umasa sa mga direktang mga kamay at tuhod. Susunod, kailangan mo upang pilasin ang isang paa mula sa sahig, baluktot ang mga ito sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang sakong ng mga ito ay dapat na kumuha ng isang posisyon parallel sa kisame. Matapos ang katawan at bumuo ng isang uri ng leg chord ay dapat dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang lahat ng mga yugto ng pagsasanay na ay paulit-ulit muli, ngunit sa iba pang mga binti. Hindi namin ay dapat gumawa ng mga mabilis at biglaang swings. Ito ay madalas na nagiging sanhi ng leg cramps.

laterally mahi

Bago isagawa ang pagsasanay ay dapat na tumayo sa tabi ng upuan, pag-on patagilid sa kanya at nakasandal sa likod ng kanyang kaliwang kamay. Dagdag dito, kapag ang isang tuwid likod at walang baluktot ang tuhod binti ay dapat na itataas sa gilid sa isang anggulo ng 45 degrees. Matapos ang upuan ay dapat tumayo sa kabilang panig at ulitin ang lahat ng mga hakbang na ito.

Para sa mga tamad na

May ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit, upang maisagawa na kung saan ay hindi nangangailangan ang application ng mga espesyal na pisikal na pagsisikap. Kaya, kailangan mong pumunta malapit sa isang pader sa isang hard ibabaw at yumuko iyong tuhod. Susunod, kailangan mo upang magpahinga ang paa sa pader. Pagkatapos noon, ay dapat gumanap paggalaw na gayahin ang pataas at pababang mga hakbang. Puwit panahon ng mga pagsasanay na ito ay may na kumuha ng sahig.

Pangkalahatang Alituntunin

Ano ang dapat gawin upang ang epekto ng ehersisyo ay ang maximum?

Upang ang iyong puwit at thighs maging maganda at nababanat, mga eksperto pinapayo:

- hindi lamang makitungo sa isang uri ng gymnastics;

- upang piliin ang pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan ng puwit, at bawat isa sa ang mga layer;

- isagawa ang lahat ng mga paggalaw nang maayos sa lawak posible at maiwasan jerks;

- sumunod sa tamang paghinga (inhale sa isang boltahe, at sa panahon ng relaxation - pagbuga);

- upang sanayin para sa 20-40 minuto sa hindi bababa sa tatlong sa apat na beses sa isang linggo (tumataas ang bilang ng mga gawain at mahabang duration ay maaaring maging sanhi ng pinsala, maaari mong sirain ang puri ng gluteal at hita muscles).

Pagpapatupad ng mga programa

Ang pinakamahusay na magsanay para sa thighs at puwit ay maaaring matagpuan sa mga complexes na inaalok ng iba't ibang mga trainer. Kaya, Denise Austin nakabuo ng isang maikling pagsasanay, ay nakakatulong upang palakasin ang mas mababang katawan ng tao. Ito ay isang serye ng mga pagsasanay upang maisagawa na kakailanganin 10-15 minuto. Sama-sama sa Denise manonood ay maaaring gumana out ang lahat ng mga kalamnan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga pinaka-hindi maa-access sa mga panloob na bahagi ng hita. Ang mga mini-ehersisyo ginanap sa anumang pagkakasunod-sunod. Ang kanilang mga antas - mula sa baguhan sa napaka-advanced.

Isa pang kawili-wiling programa na binuo Jillian Michaels. Ito ay tinatawag na "killer roll". Ang complex ng pagsasanay na kasama sa ito rin ay naglalayong upang mapabuti ang mas mababang bahagi ng iyong katawan. Trainer Jillian Michaels ipinakilala sa madla ang pinaka-epektibong mga paggalaw na nagbibigay-daan mahusay na upang sanayin ang iyong puwit at thighs. Ang kanyang fitness kurso ay nahahati sa tatlong mga antas. Ito ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon para sa pag-unlad. Tagal ng pagsasanay - 30-35 minuto. Kasabay nito para sa kanilang pagpapatupad kailangan dumbbells at weights para sa mga binti.

Ang isang kapansin-pansin na mga resulta ay nangangako sa madla at isang komprehensibong programa na nilikha ng Leandro Carvalho. Kasama sa kanyang exercise ay nakakatulong lumikha ng magagandang puwit at may magandang tabas binti. Lahat magsanay Leandro humahawak ng isang mabilis na hakbang, at ang kanilang mga resulta ay maaaring makita na pagkatapos ng 1-2 na buwan. Ang programa may kasamang ilang mga sesyon ng pagsasanay, bawat pangmatagalang tungkol sa tatlumpung minuto. Upang isagawa ang exercise kakailanganin mo ng isang goma band at dumbbells. training antas ng saklaw mula sa average na napaka-advanced.