Paano upang bumuo ng "Brazilian asno"? Ehersisyo para sa gluteus maximus

Brazilian asno hitsura talagang kaakit-akit sa mga kalalakihan, kaya sa bawat babae ng hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay nagtaka kung paano bumuo ng isang malaking gluteal kalamnan at gawin itong sunud-sunuran, na parang bola? Ang sagot ay simple: putulin at ikot asno ay nakakamit sa pamamagitan napakaingat trabaho sa gym at ang pagtanggi ng matamis. Salita-turnover "Brazilian puwit" ay lumitaw sa unang bahagi ng 2000s salamat sa walang kapantay Jennifer Lopez. At pagpunta matapos Monica Bellucci, Lara Stone at iba pang mga modelo na may pampagana form. Sitwasyon spurred medikal na pananaliksik, pagtawag labis na labnaw ang isa sa mga dahilan ng kawalan ng katabaan sa mga kababaihan.

bit anatomya

Matatag at matibay na puwit - isang pangako ng malakas at samakatuwid, malusog likod, hips maging matatag, at bilang isang resulta, walang problema sa kanyang mga tuhod at binti kalamnan. At, siyempre, ay ang planong pangkalusugan ng urogenital system. Mga Pag-andar ng gluteus maximus:

• extension femur sa hip joint;
• pag-ikot ng hita sa labas;
• pagdukot at adduction hip side;
• isang matatag tindig sa paglalakad, pagtakbo at paglukso.

Ang mga subtleties ng exposure

Mayroong dalawang mga paraan ng "pumping" ng gluteus maximus: pagpapatayo (pagbibigay banat anyo na walang pagtaas sa dami) at isang pagtaas sa ang laki ng puwit. Para sa unang sagisag ay mas mahusay na upang gumawa ng isang malaking bilang ng mga repetitions at nagtatakda ng isang mababang timbang o wala sa lahat, at para sa ikalawang, sa laban, ito ay kinakailangan upang gamitin ang isang malaking timbang (bar, dumbbells) sa kumbinasyon sa microgrids: sa mga kamakailan-lamang na paglalapit ay dapat na tulad ng husto. Ito ay inirerekumenda na gumamit ng tulong ng isang coach o partner gawain.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa kalamnan paglago

Ang bawat ehersisyo ay tapos na para sa 2-3 hanay ng mga 8-10 reps. Exhale - upang ilipat up.

• Ang pangunahing pandak at mataba na may barbell (maaari mong gamitin dumbbells na may gradong 10 kg) - ". Juicy peach" ay humahantong sa ang epekto ng ehersisyo na ay magpapasara sa iyong gluteus maximus sa Bumuo kami ng paa sa isang komportableng lapad, ngunit hindi ang balikat, paa ay parallel sa bawat isa. Ilagay sa mga balikat ng baras leeg (timbang 30 kg) at kumukuha ng pelvis likod, dahan-dahan maglupasay sa hita pababa sa linya na may sahig, siguraduhin ang iyong tuhod ay hindi ligaw na hayop masyadong forward. Ituwid ang iyong mga binti bilang huminga nang palabas mo masyadong mabagal, sa iyong likod tuwid, hindi laylay ulo pababa. Ito ay mahalaga upang matiyak na sa panahon ng squats pabalik line ay nanatiling flat, nang walang rounding, at pelvis hangga't maaari kaliwa likod.
• Squats "plie" - ang ilang mga tao tumawag sa ganitong uri ng maglupasay "sumo", ang diskarteng ito ay halos katulad: ang mga paa ay malawak, paa hiwalayin. Kailangan nating isaalang-laylay kamay pancake mula sa bar, ang isang malaking barbell o dumbbell, bend elbows at hindi subukan upang iangat ang bigat up - lamang panatilihin ang iyong mga kamay upang lumikha ng isang pagkamagulo. Ang mga squats ay ginanap sa ilalim ng antas ng tuhod, ngunit abangan na sila ay hindi napuno up sa loob. Ang hips ay dapat na isiwalat sa kamay, tulad ng sa ballet plie. Gayundin bigyang-pansin ang likod tuwid at withdraw pelvis paurong (ipinag-uutos na mga kondisyon para sa lahat ng uri ng squats). Pagsasanay na ito ay mahusay na hindi lamang nakakaapekto sa mga malaki at daluyan ng gluteal kalamnan, ngunit din sa panloob thighs.

• Romanian traksyon. Napakahusay na magbigay ng puwit "height". Ang mga paa ay nasa lapad ng pelvis, sa mga kamay ng mga bar (maaari mong gawin bodibar o dumbbells). Ganap na ganap tuwid binti at likod. Ang pagsasagawa ng slopes hanggang sa sandaling ito kapag lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa sa likod ng thighs o bilugan pabalik pagsisimula. Paggalaw mabagal at sinusukat.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa "drying"

Upang gawin ang malaking gluteal kalamnan maigting at siksik na estado upang makagawa ng higit pa at mas maraming mga set at reps: 3-4 sets na may 15-20 repetitions.

Ang tulay sa puwit. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang mga binti, ang mga paa ay inilalagay parallel sa bawat isa sa ang lapad ng ang pelvis, ito ay mahalaga upang ipasa off sa sahig ang kanyang sarili hindi upang itulak - upang gamitin lamang ang kanilang mga paa at balikat linya. Upang taasan ang pelvis bilang mataas hangga't maaari, paghila ng singit ng buto sa pusod, upang ayusin ang 3-4 segundo at dahan-dahan bumaba sa sahig. Gayundin, sa panahon ng pag-aangat up, subukan upang pisilin ang iyong puwit. Para sa mga bersyon umiiral na inihanda sa nakataas ang isa leg up, gamit ang matagal na pagkapirmi sa tuktok (isang minuto) at strides straight leg sa itaas na posisyon.

• "mollusk". Nakahiga sa kanyang tagiliran, ay hindi umaangat sa elbow liko sa tuhod, sa pagkonekta sa sakong (bending anggulo 90 ° + tuhod at balakang ay nasa parehong eroplano). Ito ay ang panimulang posisyon. Hininga itataas namin hips off ang sahig at ayusin para sa hindi bababa sa 45 segundo. pagsasanay na ito ay ginagawa ng dalawang set ng dalawang pag-aayos. Ito ay mahalaga upang tiyakin na ang takong ay sama-sama sa pagtaas at ang diin sa kamay ay hindi.
• "pangangaso dog". Nakatayo sa lahat ng mga fours, hilahin tuwid binti sa tuhod bumalik at gumawa ng maliit na tumba hip (walang takong!) Hanggang nang bumababa ang isang leg sa sahig hanggang sa 25-30 tulad swaying ay tapos na. Maaari ka ring gumawa ng isang bersyon na may isang baluktot 90 degrees leg, nagdidirekta ang nag-iisang mahigpit sa kisame.

Ang lahat ng mga pagsasanay para sa gluteus maximus ay mahalaga upang gumawa ng isang may malay-tao, maingat na nanonood ng hininga at ang bilang ng beses. Tumutok sa katawan sa trabaho at scrupulously sumunod sa teknolohiya pagpapatupad.

Ang isang maayos na diyeta

Pagkontrol ng pagkain at pag-iwas sa paggamit ng malaking dami ng carbohydrates, gumawa ka ng katawan ng isang mas rip at tuyo. Upang madagdagan ang kalamnan mass ay mahalaga upang matiyak na isang sapat na halaga ng protina naroroon sa mga pagkain. Ito ay matatagpuan sa isda at karne, itlog at tokwa, at munggo. Bukod pa rito, maaari kang kumuha ng protina shakes na pinapayagang uminom kaagad pagkatapos ehersisyo.

Gumagana ba ang papel na ginagampanan ng pagmamana?

Ang genetic pamana ng bansa sa pangkalahatan at pamilya sa partikular, i-play ang isang papel sa pagbuo ng katawan, gayon pa man ay hindi ang pangwakas kadahilanan. Samakatuwid, ang pariralang "hindi ko ay may mga gene," o "Mayroon akong ang lahat ng bagay sa pamilya flat," - ito ay lamang ng isang dahilan para sa kanilang katamaran at unwillingness upang gumana nang husto sa gym.