Kung paano gawin lunges para sa puwit

Upang magkaroon ng isang magandang payat figure at gusto lahat ng bagay. Sa isyu ng pumping ang gluteal kalamnan sa mga kababaihan at kalalakihan ay iba't ibang mga layunin na nais nilang makamit.

Ang lahat ng mga kababaihan na nais upang gawin ang kanilang nababanat asno at bigyan ito ng isang bilugan hugis, pati na rin alisin ang labis na taba.

Ang bulk ng mga tao ay hindi sanayin ang mga kalamnan ng data nang hiwalay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga naglo-load ng mga squats ay sapat na upang puwit ay pinag-aralan. Ngunit kung ang isang atleta ay nakikibahagi propesyonal, ang atensyon babayaran sa mga kalamnan ng isang pulutong.

Isa sa mga dakilang mga paraan na angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ay isang exercise "na pag-atake para sa puwit." Dahil sa ang katunayan na maaari itong maisagawa na may iba't ibang exercise equipment, ng pag-load na antas ay maaaring madaling nababagay. Ito ay nangangahulugan na tulad ng isang ehersisyo ay maaaring gawin sa anumang antas ng fitness.

Paghahanda para sa pagsasakatuparan

Bago gawin lunges sa puwit, ito ay nagkakahalaga ng isang mainit-init joints ng tuhod at binti kalamnan. Ito ay maaaring gawin ang mga sumusunod.

Maging tuwid, ilagay ang kanyang mga paa balikat lapad bukod. Bahagyang yumuko iyong tuhod, ilagay ang kanyang mga kamay sa kanila. Simulan ang paggawa ng tuhod paikot na paggalaw sa kabaligtaran direksyon. Halimbawa, i-right-rotate clockwise habang ang kaliwang umiikot pakaliwa. Gawin ang 10 beses 10 beses sa kanan at sa kaliwa.

Pagkatapos ay ilagay ang parehong paa sa tabi mismo sa bawat isa at ulitin ang parehong bagay, ngunit ibinigay na ang katotohanan na ang mga tuhod ay dapat i-rotate sa parehong direksyon bilang sila ay konektado sa posisyong ito.

Susunod, ilagay ang iyong mga paa sa isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad at simulan ang isang malalim na maglupasay. Dapat itong gawin nang dahan-dahan upang maiwasan damaging ang joints. gagawa 10-15 beses na sapat.

Heat ang lahat ng mga joints na maging kasangkot sa ehersisyo,

Kailangan mo ring upang mabatak ang iyong mga bukung-bukong. Upang gawin ito, maaari kang umupo sa sahig o sa isang upuan. Dalhin ang iyong mga paa sa iyong kaliwang kamay at kanang binti, gawin ang 10 rotational paggalaw clockwise at 10 beses na laban. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kaliwang binti.

Pagkatapos ng isang light warm-up magawa sulong para sa puwit. Kung sa tingin mo na hindi sapat warmed up, at pagkatapos ay lamang taasan ang bilang ng warm-up repetitions o pumunta sa paglipas ng lahat ng mga paggalaw ng isang warming muli.

Pag-atake ng puwit. gumaganap diskarteng

Mayroong iba't ibang mga bersyon ng pagsasanay na ito: maaari mong gawin sa isang barbell o dumbbells weighting, maglakad o ilipat ang inaabangan ang panahon, at maaari mong isagawa ang lahat ng approach muna sa isang paa at pagkatapos ay ang pangalawang pag-aaral.

Narito ang iba't ibang mga pagpipilian para sa kung paano gawin lunges para sa puwit. Inilarawan diskarteng ay bibigyan ang katunayan na ang mga atleta ay gagamitin dumbbells. Ngunit ang diskarteng ito ng mga angkop at kung gagawin mo nang walang timbang o pareho sa ibabaw ng bar.

Unang Sagisag

Kailangan mong isipin na parang ikaw ay naglalakad sa kalsada. Ito ay inirerekumenda upang makahanap ng sapat na espasyo upang magagawang upang gumawa ng limang hakbang pasulong.

Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay na maaaring humawak ng hindi bababa sa 1 minuto. Mamahinga ang iyong mga armas. Tumayo tuwid. Pagkatapos kanang paa sa hakbang pasulong at gawin ang mababa at malapad pababa.

Ang pinakamababang punto ng front leg dapat na baluktot sa 90 degrees. Ang kaliwang binti ay dapat ring kumuha ng isang baluktot na posisyon. Sa kasong ito, sa likod binti sa tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig, ngunit ito ay kanais-nais na ito ay mas malapit hangga't maaari sa ito.

Susunod, i-on ang buong bigat ng front leg, baluktot bahagyang pasulong, at simulan upang hilahin ito pabalik habang straightening ang tuhod at tumataas paitaas.

Kaya, na iyong ginawa ng isang hakbang at dapat na ngayong maging sa unang posisyon, tulad ng sa simula ng diskarte. Susunod, kumuha ng isang hakbang pasulong kaliwang paa at ulitin ang lahat ng pareho. Alternating binti, gawin ang isang kabuuang 5 hakbang na ito, bumaling sa kabilang direksyon at gumawa ng 5 beses.

Kung nais mong gawin sa ibang paraan, at sa tingin tungkol sa kung paano gawin lunges para sa puwit sa lugar, siguraduhin na suriin ang mga sumusunod na dalawang mga bersyon ng exercise na ito.

Pangalawa Sagisag

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong hindi magagawang upang pumunta forward sa oras ng execution pag-atake. Panimulang posisyon ay pareho. Gayundin ilantad ang isa leg, halimbawa kanan, pasulong, maglupasay sa ito hanggang, sa parehong mga kasukasuan ng tuhod ay isang anggulo ng 90 degrees.

Pagkatapos, sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng harap paa mismo, bumabangon tayo at bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang parehong kabaligtaran leg.

Third sagisag

Naghahanap para sa isang sagot sa tanong ng kung paano gawin lunges sa puwit, upang i-maximize mahuli ang dugo sa mga kalamnan ng binti upang bumuo ng isang magandang lunas?

Simulan ang ehersisyo pati na rin sa ikalawang sagisag. Ngunit hindi na kailangan upang ganap na magising at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag ibalik ang front leg pabalik kapag nagsagawa ka ng pag-angat ng up.

Mula sa gilid hitsura nito ay magiging tulad ng kung ikaw ugoy up at pababa sa parehong posisyon. Sa gayon paggawa ng 10-15 beses, baguhin ang mga paa at ulitin ang parehong bagay.

beses na maaari mong gawin ang isang maliit na bit mas mabilis kaysa sa mga nakaraang bersyon ng ehersisyo, pati na ang pangunahing layunin - upang mag-usisa hangga't maaari ang dugo sa mga kalamnan na magdadala ng mas maraming nutrients ay maaaring sa puwit.

Ano ang bilang ng mga repetitions at repetitions kailangan mong magsagawa upang makamit ang mahusay na mga resulta?

Upang mag-usisa up ang puwit, lunges dapat gawin ng hindi bababa sa 10-15 oras para sa isa na diskarte. Ang lahat ng mga approach na ito ay dapat na tungkol sa 3-4, depende sa iyong fitness at kagalingan.

Hindi ka dapat umasa lamang sa mga istatistika. Huwag mag-ito sa isang timbang o mabawasan ang buong proseso ay tumatagal ng lugar ng pagsasanay. Ang bawat oras, pagbutihin ang pagpapatupad ng teknolohiya, ay maaaring gawin lunges dahan-dahan mapabilis ang proseso ng pagbawi.

Kung nagsimula ka sa pakiramdam sakit sa tuhod, huwag sundin ang mga pinapayong baluktot anggulo ng 90 degrees. Kung naniniwala ka na ang paggawa ng tamang bagay, ngunit mayroon kang kakulangan sa ginhawa, itigil execution.

Marahil pagsasanay na ito ay hindi angkop sa iyo dahil sa anumang pinsala o sakit ng joints.

Kung wala ito, mahusay na mga resulta ay hindi umabot

Pagsasanay na-target at sa mga kalamnan ng binti, kabilang ang puwit, medyo marami. Ngunit walang mga pag-atake para sa puwit o squats, wala nang anumang bagay ay hindi magagawang upang gawin ang iyong figure mas mahusay na kung hindi nila pinakundanganan ang mga prinsipyo na nakalista sa ibaba.

Una, ang exercise ay dapat na regular. Eksperto ay pinatunayan na kung umaakit sa iyo sa hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, walang pag-unlad sa pag-unlad ay hindi mangyayari. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay simpleng tanggapin ang naturang mga naglo-load ng nakahiwalay kaso at hindi humingi ng upang maghanda para sa susunod na pagkakataon.

Pangalawa, ang rehimen ng tamang nutrisyon ay kinakailangan upang obserbahan at posibleng gumawa ng isang angkop na diyeta. Matapos ang lahat, kahit na kung ikaw ay gumagawa ng tamang pag-atake sa puwit, ito ay hindi ginagarantiya makakakuha ka ng mahusay na mga resulta kung ikaw ay hindi suportado ng pagsasanay at isang malusog na balanseng diyeta na tumutulong sa katawan upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin ang i-promote ang pagkasunog ng labis na taba.

Upang ayusin maaaring natupad ang iyong mga resulta measurements at isulat ang mga ito sa isang notebook. Bilang pagsunod sa lahat ng mga tagubilin na nakalista sa itaas sa loob ng 1, 5-2 linggo ay dapat na halata positibong pag-unlad sa parehong paningin at sa pamamagitan ng paghahambing ng kasalukuyang mga entry sa mga ginawa sa simula.