Simple magsanay para sa perpektong glutes

Ehersisyo sa puwit - ito ay isang mahusay na paraan upang hindi lamang palakasin ang iyong mga kalamnan at maging malusog at slimmer, ngunit din upang iwasto ang mga likas na hugis ng puwit, na ginagawa itong isang coveted. Dapat itong nauunawaan na ang mga kalamnan ng puwit, pati na rin ang anumang iba pang mga kalamnan na lumalaki sa paglipas ng panahon kung gagawin mo ang ilang mga pagsasanay, kaya ang resulta ay garantisadong. Aming pinili ng isang simple at kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa 6 pinaka-karaniwang anyo ng puwit at sinabi kung gaano kabilis at sa isang malusog na paraan upang maitama mo ang sitwasyon.

1. V-hugis

V hugis-anyo ng puwit, ang kabuuang sa ibaba, wide sa mga gilid, ngunit kapansin-pansing tapered patungo sa ibaba. Upang ihanay at pabilugin ang form na ito, ito ay kinakailangan upang makasali ang lahat ng mga grupo ng kalamnan gluteal. Ang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong subukan sa sitwasyong ito ay tinatawag na "Hakbang Up". Para sa kanya, kailangan mo ng sapat na mataas na hagdan o anumang platform na maaari mong umakyat ito, baluktot ang tuhod sa isang anggulo ng 45 degrees.

Stand sa harap ng binti platform bukod sa lapad ng balikat, at pagkatapos ay umakyat sa mga ito, una paglalagay ng kaliwang paa pasulong at pagkatapos ay kumukuha ng karapatan. Bumaba sa parehong paraan: una sa isa binti, oras na ito sa kanan, at pagkatapos ay mas mababa sa kaliwa. Ulitin ang ehersisyo 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang pagkakasunud-sunod ng pag-aangat ang mga binti at ulitin 10 beses. Gumawa ng tatlong paglubog ng araw sa bawat binti.

2. laylay

Ang ganitong mga modelo ay Klum at Liv Tyler may katulad na hugis ng puwit. Hindi ito nangangahulugan na ang iyong puwit ay hindi naiiba pagkalastiko, sa salungat, sila ay maaaring maging lubhang mahirap sa base, ngunit upang matumba, na bumubuo sa hugis ng isang drop. Sa kasong ito, dapat kang magsanay na palakasin ang mga kalamnan ng thighs na magsunog ng labis na taba sa mga gilid at ibaba.

Tumayo tuwid, paa, kumalat malawak, bukas na balikat at paglaganap medyas sa kamay. Iangat ang kanang binti up, gumawa ng isang haka-haka bilog sa hangin, nang pinapanatili ang isang mata out para sa mga katotohanan na ang baywang ay hindi yumuko, at sa likod ay hunched. Kung hindi mo kayang iangat ang kanyang leg mataas, huwag gumawa ng dagdag na pagsusumikap, huwag magbanta. Omitting ang paa sa sahig, ilagay ito ng higit sa ito ay orihinal, at umupo down, malawak na pagkalat ng hips. I-align, ulitin ko ang parehong gamit ang kaliwang paa. Gawin ang 12 mga hanay sa bawat binti.

3. Dahil fold

Kung kayo ay pamilyar sa konsepto ng "double baba", maaari mong isipin kung ano ang ibig sabihin nito upang magkaroon ng puwit na may parehong fold. Upang makakuha ng alisan ng mga ito, kailangan mo upang pagsamahin cardio at lakas ng pagsasanay.

Kasinungalingan sa mat mukha down, ituwid Pinagsama-sama binti. Elbows dissolve at tiklop ang kanyang mga kamay sa ilalim ng noo. Strain hita, at pagkatapos ay iangat ang mga binti pataas, paglalaan ng buong ibabaw ng sahig leg ng paa sa hita. Secure ang mga binti, pindutin nang matagal para sa 10 segundo. Pagkatapos ay hindi gaanong binti bukod, gumuhit ng bilog sa hangin para sa 8 segundo. Babaan ang binti, ulitin ng tatlong higit pang mga beses, at pagkatapos ay hayaan ang mas mababang likod magpahinga, nakahiga sa isang pangsanggol posisyon para sa 30 segundo.

4. Malaking

Malaki puwit - ito ay tiyak na sexy, ngunit kapag ang mga ito ay masikip at malakas, at hindi sa mga kahihinatnan ng labis na katabaan. Lakas ng pagsasanay at diyeta - isang solusyon sa problemang ito. Kaya maaari mong magsunog ng labis na taba hindi lamang mula sa puwit.

Tumayo pantay-pantay na may malawak na pagkalat sa hita. Binti panatilihing tuwid, pagkatapos ay yumuko sa at hawakan ang iyong mga kamay sa iyong toes. Bend bilang mababang hangga't maaari, ngunit huwag yumuko iyong tuhod. Kung ito ay sa ngayon hindi matamo, sandalan ng mas maraming hangga't maaari. Kung ikaw yumuko iyong tuhod, kahusayan magsanay mawala. Umakyat, sugod kanang paa sa likod, pinapatnubayang sadya ang kaniyang mga binti bilang kung ikaw ay paggawa ng isang curtsey. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang binti. Sa isang diskarte, kailangan mong gumawa ng 16 slopes at 8 paggalang.

5. Ang eroplano

Suot payat, sa tingin mo na ang kaliwa ng isang walang laman na upuan sa puwit? Kaya, ikaw ang may-ari ng flat puwit. Ang mga ito ay iba't ibang: elastic at maliit, o deretsahan flat. Sa anumang kaso, upang iwasto ang problemang ito, ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng puwit.

Umangkas sa iyong kaliwang binti tuwid at kanang kumuha muna, habang pinapanatili ang isang antas. Bend pasulong, hawakan sa sahig na may isang tuwid na kanang kamay, pakaliwa kamay nataas sa ibabaw ng katawan. Retaining posisyon, tumalon sa kanang paa, paglalagay sa direksyon ng kaliwa. Sa panahon ng isang jump, siguraduhin na umaasa sa parehong paa sabay-sabay. Ngayon itaas ang iyong kanang braso up at babaan ang kaliwang sa sahig. Ulitin ang ehersisyo para sa isang minuto. Gawin ang tatlong set na may isang i-pause ng 30 segundo.

6. nakaumbok

Ang ganitong mga puwit sa pangkalahatan ay pabilog, at mataas na nababanat nakaumbok na may kaugnayan sa likod kung ang bubble napalaki. Para sa naturang pagsasanay ay kinakailangan puwit na may hagdan, squats at lunges, pati na rin ang paglalakad at tumatakbo.

Stand sa iyong mga kamay sa iyong hips. Gumawa ng ledge kanang paa pasulong at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong kaliwang tuhod. Itulak pababa sa sakong ng kanang paa, upang bumalik sa panimulang posisyon. Kaagad gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang paa. Palitan ang mga binti ng 10 beses, at pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng tatlong beses.