Ehersisyo na may mga weights 16, 24 at 32 kg. Ang pinakamahusay na pagsasanay na may timbang

Upang bumuo ng lakas, pati na rin upang sanayin ang perpektong angkop na ehersisyo na may weights. Boxers, at tyazholo- logkoatlety, skiers, rowers, gymnasts at iba pang mga atleta na Pinahahalagahan ng malakas at malusog na kalamnan ng mga kamay, patuloy na gamit ang timbang sa iyong workouts. Gayunman, kung ang isang tao ay hindi kailanman nagtrabaho na may mga weights at nais na subukan ito, ikaw ay dapat munang pag-usapan ang bagay muna sa doktor, at pagkatapos ay may isang coach kung sino ang maaaring ring turuan ang mga pagsasanay. Sa kawalan ng isang coach ay maaaring makatulong sa isang karanasan weightlifter.

Mula sa kung ano timbang ay pinakamahusay na magsimula?

kettlebell timbang ay depende sa 2 kadahilanan: ang lakas ng isang atleta at ang uri ng ehersisyo. Ito ay nag-iiba mula sa 16 kg sa 32 kg. Sa pangkalahatan magsimula sa isang 16 kg na timbang nang paunti-unti ang pagdaragdag, pagkatapos ng humigit-kumulang 3 months maabot ang 25 kg ng timbang, at isang taon - sa 32 kg. Ang lahat ng mga pagsasanay na may weight mahigpit sequential at alternating sa isa. Halimbawa, ang trabaho na puwersa, pagkatapos ay ang kakayahan at pagkatapos ay sa kanyang mga paa.

Ang araw na kasangkot hindi hihigit sa 40 minuto sa isang tiyak na oras: 2 oras bago ang pagkain o 2 oras pagkatapos nito. Sa dulo ng ehersisyo 6-8 beses gumanap paghinga magsanay upang makapagpahinga ang mga kalamnan - 3-5 beses, halos isang minuto nakakalibang na paglalakad, at pagkatapos ay pumunta sa shower (mainit-init, at pagkatapos ay malamig), pagkatapos ay lupa gamit ang isang matapang na tuwalya.

Sa dulo ng lahat ng mga manipulations magbihis at magkaroon ng pahinga ng hindi bababa sa 10 minuto. Ehersisyo na may mga weights - ay hindi isang layunin ngunit isang paraan upang pag-unlad. Samakatuwid, tulad pag-aaral ay madalas na pinagsama sa iba pang sports, tulad ng skating, skiing, mountain climbing, at iba pa. D.

Ilang mga interesanteng katotohanan tungkol pagtimbang problema

Ipinapahiwatig ng timbang ay sinaunang sport gaya ng bato. Sumapat ito sa sabihin na patungkol sa ang paggamit ng mga weights sa lamang umuusbong sa sinaunang panahon ng Olympic Games. At kung kami ngayon mag-ehersisyo na may mga weights ay maaaring gawin ayon sa gusto mo, at pagkatapos ay bago ang kanyang pagpapatupad ay isang paunang kinakailangan para sa mga atleta. Gunners ng XVIII siglo, masyadong, ay sapilitang upang makisali sa mga timbang, dahil pagkatapos sila ay mabilis na reloaded kanyang baril at sa gayong paraan ay maaaring i-save ang isang pulutong ng kanyang mga kapwa sundalo. Sa paglipas ng mga siglo sa mga pamamaraan ay hindi nagbago, na nangangahulugan na kapag nagawa mo, halimbawa, ang isang hanay ng mga pagsasanay na may timbang, at pagkatapos ay gawin ang parehong bagay, na ang isang tao ng huling siglo.

Kaya, ano ang timbang? Ito shell, na ginawa sa hugis ng isang globo, na may isang molded hawakan, kadalasang lahat-ng-metal. Kahit na doon ay isang collapsible dumbbells, ngunit ang pagbebenta ng marami sa kanila. Ang bigat ng buong maliit na dumbbells - 4 kg, at ang pinakamalaking - 56 kg, at ito ay ang pagtaas sa mga palugit ng 4 kg (.. Ibig sabihin, ang bigat ng 4 kg, at pagkatapos ay 8, 16, at iba pa).

Ang mga taong nais na malaman ang mga pagsasanay na may mga weights para sa mga nagsisimula, ito ay kinakailangan upang bumili ng isang 16-kilogram (t. E. Puds). Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalamnan lakas at nadagdagan ang pisikal na binili weights sa 24 at 32 kg. Kung ang iyong matipuno form na umalis magkano na ninanais, maaari kang bumili ng isang mas magaan kettlebell.

Bakit timbang nakakataas ay kaya popular?

1. 

   Ang kabibi ay compact at praktikal na, maaari mo ring ilagay ito sa balkonahe, kahit na sa ilalim ng kama, ang isang pulutong ng mga puwang na aabutin up. Bilang karagdagan, ito rin Pinaghihiwa-hiwalay.

2. Pisikal na lakas medyo mabilis na simulan ang binabalak na palaguin.
3. Upang ma-nakatuon sa timbang ay maaaring maging kahit saan, anumang oras. Gayunpaman, kung ikaw masyadong madalas ay i-drop ito sa sahig, ito ay pinakamahusay na kahit ano ito podstelit, hindi ang kapitbahay dumating sa Sumusumpa.
4. Ang unang ehersisyo na may mga weights ay hindi kumuha ng maraming oras, at ang unang 10 minuto ay magiging ng maraming upang makakuha ng pagod.
5. Garantisado ang pag-akyat ng mga hormones sa parehong panahon ng pagsasanay at sa dulo nito, pati na rin ang nasusunog taba.
6. Ito ay hindi kinakailangan upang malaman ng isang bungkos ng mga diskarte. Ang katawan mismo ay gawin, bilang ang pundasyon kettlebell ehersisyo - ito ay tao pisyolohiya.
7. May ay pinabuting kalamnan, central nervous system at, natural, ng kalamnan. Man ay nagiging mas malakas, maliksi at matalino.
8. Ang pag-load ng katawan ay ibinigay, mapabuti ang kanilang trabaho bilang isang resulta ng kanyang mga bahagi ng katawan at system.
9. Wala sa alinman sa panahon o salapi para sa mga gym at ang coach ay hindi na kailangang gastusin. Kettlebell pagsasanay + 10 sa isang araw - at atletiko figure na ibinigay mo.
10. Kababaihan ay maaaring gawin ang mga magsanay sa isang par sa mga tao, at ang kanilang mga hugis ay hindi takot sa anumang labis na bahagi ng Russian salad, walang dagdag na tumaga.
11. Kahit na ito tila na ito ay isang napaka-mapanganib at traumatiko sport, ngunit, ayon sa mga istatistika, ito ay mas ligtas kaysa sa iba.

Exercise na may mga weights para sa mga nagsisimula

Una, kailangan mong i-master isang haltak. Siya gumanap ng isa o dalawang mga kamay. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang punlo at iba pa - upang tumayo sa gitna ng iyong katawan sa gayon ay maaari mong maabot ang kanya clutched sa kanyang kamao kamay. Kaya, ikaw ay may upang yumuko pababa upang gawin ang bigat ng ang hawakan at yanked ang kanyang sa kanyang dibdib, kung saan ang mga harangin ng ikalawang kamay at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. O upang ilagay ang shell sa lugar at baguhin ang mga kamay.

Pagkatapos ay pinagkadalubhasaan thrust sa slope. Pagkatapos ay ang mas timbang ang mas mahusay. Gayunman, kailangan naming magpatuloy mula sa mga pisikal na estado ng katawan. Diskarteng ito ay hindi magkano ang mas mahirap. Ang kaliwang tuhod ay nakalagay sa isang gilid ng bench, ang kanyang kaliwang kamay - sa kabilang side. kailangan mo upang ituwid ang kanang kamay at dalhin ang bigat ito. Tapos sabay-sabay na huminga nang palabas at biglang takbo, batak ang bigat up. Arm ay dapat na baluktot sa siko. Sa lumanghap dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon. gumagana ang mga iyon lamang ang elbows at balikat.

Exercise, "Mill" ay tulad ng sumusunod. Pagkiling patagilid katawan upang ang mga kamay hinawakan ang mga paa, ang pangalawang kamay na may timbang na ito ay kinakailangan upang iangat up. Baguhin ulit kamay.

Ang mga kalamnan ng mga kamay ng mga mahina, kung ano ang gagawin?

Ito ay walang lihim na hindi ang bawat isa sa atin ay nasa perpektong pisikal na kalagayan. Ito ay sumasaklaw pantay sa buong katawan, at lalo na sa paa't kamay. Ano ang gagawin kung ang iyong kamay ay mahina at nais upang kahit papaano ay palakasin ang mga ito? May mga espesyal na pagsasanay para sa mga kalamnan na may weights.

• Upang ituwid ang likod. Sa parehong mga kamay upang gawin ang bigat ng 16 kg. Kung ang mga ito ay mabigat na para sa iyo, gumamit ng isang mas maliit na isa. Pagkatapos kamay ilipat pababa, ngunit habang ang mga palad ay dapat na naka-up. Kailangan lang gumawa na paglalapit mula 2 hanggang 4, ulitin 8-10 beses. Kalamnan ng kamay at ganap na binuo at strengthened.
• Upang umupo sa isang upuan, ilagay ang kanyang mga paa balikat-width apart. Ang kaliwang kamay rests sa baywang. Kanang kamay, kung saan ang timbang ay, ilagay ang kanyang siko sa kanang tuhod, ang bigat sa gayon ay dapat na suspendido. Nagdidirekta palm up, yumuko ang pulso upang ang umaangat at bumabagsak na timbang. Ang aking braso at ulitin ang ehersisyo. Approach na gumawa ng 3 umuulit - 10
• Tumayo nang tuwid na mga binti bukod sa balikat lapad. Sa isang kamay upang gawin ang timbang, at ang isa'y inilagay sa baywang. Itaas ang iyong mga kamay na may mga weights sa ibabaw ng iyong ulo, at pagkatapos ay taasan at babaan ito, ang elbow ay hindi dapat ilipat. Ulitin sa pangalawang kamay. Exercise bubuo at strengthens ang triseps balikat, ginanap 3 set ng 10 beses.
• Ilagay sa tabi ng isang upuan at yumuko braso lean sa upuan, sa likod ay dapat na tuwid. Sa isa upang gawin ang mga timbang at hilahin pabalik sa kahabaan ng katawan, pagkatapos ay yumuko sa siko. Baguhin ang mga kamay, magsagawa ng 3 set ng 10 beses.
• Maglaan ng timbang sa isang dako, ang pangalawang mangagbihis ng baywang. Ang kamay na kung saan ang timbang, angat sa dibdib sa isang padaplis, ang elbow at sa parehong oras ay hindi dapat ilipat. Baguhin ang kamay. Ginawa 3-4 sets, ulitin ko 8-10 beses.

​​

Ano ang maaari mong gawin upang palakasin ang mga kalamnan ng likod?

Bumuo at palakasin ang mga kalamnan ng hita, siyempre, napakabuti. Ngunit hukom para sa iyong sarili kung anong uri ng ganitong kahulugan, kung ang back muscles ay lubos na mahina at sa anumang load magsimulang sumakit ang bilang kung ikaw ay hindi bababa sa nag-drag sa kanilang sarili ng isang "KAMAZ", at kasama ang ilang mga kahoy na panggatong o uling? Ano ang pagsasanay na may mga weights ay makakatulong sa iyo upang palakasin at bumuo ng mga kalamnan ng likod?

• Ilagay ang upuan sa tabi. Hawakang mahigpit ang likod ng iyong kaliwang kamay at ang karapatan na gawin ang mga timbang. Bend ang tuhod bahagyang, iniwan leg magtabi ng isang maliit na pasulong, at ang kanang kamay ay dapat na ilagay sa ilalim. Ito ay kinakailangan upang hilahin ang bigat sa iyong dibdib, at pagkatapos ay hayaan ang pumunta. Pagkatapos ay baguhin ang mga kamay. Magsagawa ng 5 set, ulitin 10 beses.
• Gamitin dumbbells sa parehong mga kamay, ihanay ang iyong likod, hilahin ang iyong mga kamay nang sama-sama na may Dumbbell sa dibdib, bumalik sa panimulang posisyon. Lahat approach - 4-5 repetitions - 8-15.
• Well palakasin ang pektoral kalamnan itulak sa pagtimbang problema. punlo at iba pa ay nakalagay sa sahig, sa kanyang sandalan banda, ang pangalawang - sa sahig, kinatas.
• Exercise na may mga weights, na kung saan ay tinatawag na "bench nakatayo", bubuo at strengthens ang triseps, deltoids, pektoral, bumalik kalamnan. Maglaan ng isang shell ay inilagay sa balikat antas at tumataas sa itaas ng ulo up. Maaari mong tulungan ang iyong sarili itulak leg.
• Ang mga static pustura ay nagbibigay-daan sa pag-akyat ng dugo sa mga kalamnan ng dibdib. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang bigat ng isang pabilog na base at salansan ito sa pagitan ng mga kamay, arm baluktot sa elbows at panatilihin ng mas maraming hangga't maaari.

Mayroon bang anumang mga uri ng ehersisyo?

Oo, siyempre. Halimbawa, upang bumuo ng binti lakas at palakasin ang puwit, ay isang exercise "na pag-atake." punlo at iba pa ay kinuha sa isang kamay, at pagkatapos ay kumuha ng mga liko ginagawa lunges likod, pagbabago ng mga kamay sa kalooban.

Burn taba at tulungan upang bumuo ng koordinasyon pagsasanay, mukhang isang tumataas. Sa una tinanggap ang posisyon ng upo o higa, at pagkatapos ay ginawa ng mga pagpindot, traksyon, pagtulak, nang walang pag-drop ng isang punlo at iba pa sa sahig, at ang pangangailangan upang taasan ang itaas ang inyong ulo sa dulo ng timbang.

Ehersisyo "twisting" mapabuti at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Kamay na may timbang ay bumaba sa kahabaan ng katawan, pagkatapos ay ang slope ay nasa ibang direksyon. Maaari mong kasinungalingan sa iyong likod, na may mga binti baluktot sa tuhod, ang shell ay ginanap sa paglipas ng kanyang ulo na may parehong mga kamay. Ito ay kinakailangan upang taasan ang kanyang ulo at pull sa kanya sa kanyang mga tuhod.

Mayroon akong weights 16 (24, 32) kg. Paano upang sanayin ang mga ito?

Kadalasan, maraming mga batang atleta ay nagtataka tungkol sa kung pagsasanay sa shell, tulad ng ehersisyo na may timbang 24 kg, upang mapabuti ang pagganap ng higit sa karaniwang mga trabaho na may dumbbells. Gayunman, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang programa ng pagsasanay, tulad ng oras at enerhiya ay limitado. Lahat timbang-angat pagsasanay na binuo eksakto sa shell na ito, kaya ito ay kinakailangan upang isaalang-alang kung ito ay posible upang palitan ang ilan sa kanyang mga sesyon ng pagsasanay na may weight.

Ang pinakamahusay na magsanay

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na dinisenyo na may timbang sa shell 16, 24 at 32 kg at binubuo ng 7 na mga aytem, ​​ang bawat isa na kung saan ay paulit-ulit na isang bilang ng beses.

Ang unang punto - ito ay ang pagbaba ng throw. Ginawa 3 set ng 15-20 repetitions. Upang magsagawa ng throw, kailangan mong bahagyang tikwas hip, gawin ang mga shell at kapansin-pansing taasan ito habang straightening ang binti, na parang tumatalon. Elbows ay dapat na nag-iingat sa labas ng weights, at balikat - kanang itaas nito, upang i-hold ang isang posisyon bilang hangga't maaari. shell ay dapat na malapit sa katawan. Kapag straightening ang binti sa parehong oras taasan ang balikat at sa kanilang taas ng paghila ang bigat sa kanyang mga kamay. Elbows ay dapat na pinananatiling mataas. Pagkatapos ay i-on ang iyong mga elbows sa gayon na ang mga ito sa ibaba ng weights. Hands bumuo ng isang hook sa harap ng balikat. Hips at tuhod ay baluktot bahagyang upang magagawang upang gawin ang bigat ng punlo at iba pa. Mula sa lahat ng ito ay dapat magkaroon ng isang makinis na sumakay.

Ang ikalawang punto - ay ang pagbaba ng baras sa isang kamay, 3 set, repetitions - 15-20. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay hip-lapad bukod. Tuhod bahagyang baluktot. Sa hip joint upang yumuko, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ilagay ang isang kamay sa likod ng kanyang upuan, ang iba pang mga upang gawin ang shell. Arm dapat hang patayo sa sahig. Hilahin ang bigat pataas, kaya nagdadala ng blade. Bumalik sa orihinal na posisyon. Bumalik at tumuloy sa lahat ng oras ay dapat na tuwid, dahil labis na baluktot at pag-ikot ng katawan ng tao ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang pangatlong punto - ang kahaliling bench sa sahig sa 3 mga hanay ng mga 15-20 repetitions. Dapat itong hindi nagsasabi ng totoo sa kanyang likod, na may hawak na ang bigat sa kamay (o sa punlo at iba pa sa bawat isa). Pisilin weights, pagbabago ng mga kamay. Kapag pagtataas ng punlo at iba pa katawan umiikot nang bahagya. Baguhin ang mga kamay.

Ang ika-apat na punto - squats na may mga weights sa kanyang dibdib. Gawin ang 3 set at ulitin 15-20 beses. Grab ng isang dumbbell ito nang matagal sa harap mo sa antas ng dibdib. Ang mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa hips, at tuhod bahagyang baluktot. Tuhod baluktot, babaan ang katawan. Sa pagkilos na ito sa itaas ng katawan ay bumabali ng kaunti. Tuhod sa panahon ng squats mananatili sa iyong mga paa. Kapag ang hip ay magkahilera sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ikalimang punto - timbang itulak na may isang kamay (3 set, 15-20 reps). Ang kanilang mga paa sa balikat, tuhod bahagyang baluktot. Grip shell ay nakuha mula sa tuktok at ilagay sa parehong antas na may mga tainga. Magpatakbo ng isang mabilis na mababa at malapad, at pagkatapos ay tumayo, habang ang pag-aangat ng timbang sa paglipas ng kanyang ulo. Kamay gumagalaw parallel sa katawan, at ang pulso ay sa itaas ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong i-angat nang higit pa timbang ng paggamit ng exercise (timbang 16 kg, halimbawa, sa halip ng 8 o higit pa), dahil mayroong ay ginawang aktibo ang kapangyarihan ng mga binti.

Sixth - kettlebell swings, ang lahat ng mga diskarte - 3 repetitions - 15-20. timbang ay dapat na itinatago sa pagitan ng mga paa, ikiling ang katawan, ngunit sa likod ay dapat na tuwid. Shell sa ugoy bumalik, at pagkatapos ay ugoy na pwersa inaabangan ang panahon na ang dibdib. Kamay ay pinanatiling tuwid, habang ituwid ang hips at tuhod at pagkatapos ay hanggang bukongbukong.

Ikapitong lugar - "mill" na may mga timbang (gawin 3 set ng 15-20 beses). Kamay na kung saan ang timbang ay nakalagay sa ibabaw ng ulo kaya na siya ay unatin up. Ang likod ay tagilid upang magawang kumuha ng isang pangalawang Dumbbell pangalawang kamay. Isa Dumbbell gaganapin sa paglipas ng kanyang ulo, sa parehong oras, ang pangalawang ay itataas at lowered. Pagkatapos ay baguhin ang mga kamay at ulitin.

Ano ang biceps at kung ano ito "kumain"

tinawag ito biceps biceps. Ito ay gumaganap ng 2 mga pag-andar nang sabay-sabay: flexes ang siko at bisig galaw. Sa biceps dalawang ulo: ang haba at maikling. Long ulo ay madaling gamitin sa lahat ng mga pagsasanay para sa mga biceps. At dito ay isang maikling kukumpirmahin kung maghinang ng kaunti, ng paggawa ng pagsasanay sa pagbaluktot ng siko.

Para sa Daga-dagaan sa pinakamainam na bilang ng mga hanay ng mga 5 hanggang 8, at ito reacts na rin sa kanila. Ngunit kapag ang isang tao ay maaaring tumagal ng mas maraming malubhang naglo-load diskarte binabawasan hanggang 5, upang dagdagan ang load sa ligaments at tendons, nang walang kung saan pag-unlad ay imposible timbang.

Oo naman, kung gagawin mo ng karagdagang mga set at reps, kaya masyadong ito ay posible upang mag-usisa up ang iyong mga biceps, ngunit kung para sa ilang kadahilanan mga tao ay hindi mag-ehersisyo para sa isang mahabang panahon o kahit na tumangging pagsasanay, ang mga kalamnan ay madaling mawala. Ngunit nang maayos napalaki kalamnan ay hindi pagpunta kahit saan.

Mga Paraan ng pagsasanay biceps

Sa pagtingin sa mga atleta o pelikula bituin na may malakas at matipuno kalamnan braso, karamihan sa mga tao na gusto sa at sila ay pareho. Bakit ito ay nabigo upang gawin? Hindi, may walang kinalaman sa pagmamana, at hindi kailangan na kumain ng karne, keso at anabolics spoons. Walang pagsala, ang karapatan na pagkain - ito ay isang napaka-mahalagang kadahilanan, ngunit ang mga bagay ay pagsasanay.

Ang bagay ay na batang atleta ay madalas na lumabag sa exercise equipment, tulad ay ang buong punto ng pagsasanay - hindi lamang gumana nang husto, ngunit din ng tama. Maling approach na maaaring maging sanhi ng pinsala, tulad ng pinsala sa joint.

Exercise para sa biceps na may mga weights ay dapat na multa para sa anumang uri ng figure. Gayunman, sila ay ganap na nag-tutugma sa mga pagsasanay gamit dumbbells, kaya kung gusto mong mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin doon, at sa iba pang shell.

"Hammer pagbaluktot":

1. Ito ay kinakailangan upang tumayo tuwid, paglalagay ng kanyang paa balikat-width apart, bahagyang Pagkiling ang katawan pasulong.
2. Gamitin ang dumbbell, Palms pasulong sama-sama at hilahin ang iyong mga kamay pababa. Pagkatapos ay ang bigat rises mabilis na paggalaw sa balikat, at pagkatapos ay bumaba, ang katawan sa oras na ito ay rectified.
3. Kung mong subukan upang panatilihin ang mga puno ng kahoy tuwid sa lahat ng oras, na magkano ang timbang sa ganoong posisyon ay magiging mahirap na magamit, at maaari kang makakuha ng nasaktan. Ang sitwasyon ay hindi dapat baguhin ang mga kamay, pati na rin upang i-rotate ang pulso sa panahon ng buong diskarte.

Sa una sapat na upang gamitin ang 8 pound punlo at iba pa. Pagkatapos, bilang ang mga kalamnan palakasin ito maaaring ilapat bigat ng 32 kg. Pagsasanay Upang iangat weights dito at nakatutok.

Halimbawa, pag-aangat dumbbells para sa biceps upo:

1. Para sa pagsasanay na ito ito ay kinakailangan upang umupo (sa isang dumi ng tao o bench), at ang siko ng isang dako (na may isang shell sa loob nito) na kailangan mo upang magpahinga sa loob ng hita.
2. Kapag lumanghap ka mabagal bent braso sa balikat antas, kapag huminga nang palabas sa iyo - pabalik sa orihinal nitong posisyon.
3. Ang pagbabago kamay at ulitin.

Upang iangat weights na may mga kapangyarihan na kailangan mong ilagay sa dibdib shell sa harap ng kanya sa kahabaan ng handle. Binti at katawan baluktot, ang bigat ay nakuha reverse grip, at pagkatapos ay ang katawan ng tao at mga binti unatin. Itaas ang bigat sa antas ng balikat upang ang mga arm baluktot sa balikat, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon.

Mayroon bang anumang mga pagsasanay sa mga "bituin"?

Oo, may, halimbawa, ang hukuman pindutin, imbento sa pamamagitan ng Arnold Schwarzenegger at pinangalanan sa kanyang karangalan. Dito ay kasangkot sa pag-ilid ulo at harap na bahagi ng balikat, at ang kamay naman ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng balikat at ang maliit na mga kalamnan ng stabilizers, na kung saan ay nagdaragdag ng resulta mula sa pag-eehersisyo.

Para sa pagsasanay na ito na kailangan mo upang kunin ang isang shell-to-balikat, na may baluktot braso sa siko at pulso ay dapat na inilabas sa katawan. Pisilin ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo habang na magsagawa ng isang turn ng pulso, palm pasulong. Babaan ang bigat sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak pulso sa kanyang kamay.

Mayroon bang anumang panitikan?

Para sa mga self-study maaaring magmungkahi ng mga libro na ay well dokumentado pinakamahusay na pagsasanay na may weight.

Ang unang aklat - isang "Fundamentals of kettlebell nakakataas." Ito ay hindi lamang naglalarawan ng pagsasanay, ngunit din upang nakalahad ang kanilang mga epekto sa katawan ng tao, pati na rin na isinulat tungkol sa tamang paghinga at relaxation.

Ang pangalawa ay tinatawag na "Giri. Sport malakas at malusog. " Ang aklat na ito ay naglalaman ng mga paglalarawan ng pagsasanay, talked tungkol sa mga pagkakamali sa mga nagsisimula at nakaranas ng weightlifters ang ilang mga tip. Ang may-akda ng maraming mga taon nagdala ng mga atleta at ilagay mo sa isang aklat ang lahat ng kanyang mahabang karanasan, na naglalarawan kung paano bumuo ng isang programa ng pagsasanay nang tama, nang isinasaalang-alang ng edad at pisikal na fitness.

Ito ay umaasa na ang paraan ng pagtingin mo sa timbang nakakataas ay nagbago, at hindi mo ay pagpunta sa paggastos ng pera at oras sa isang bagay na kahanga-hanga sports "mga dalubhasa". Ano ang fashionable, ay hindi palaging kapaki-pakinabang sa kalusugan, ito ay magkano ang mas mahusay na basahin ang mga libro, manood ng master klase nakaranas atleta at gawin ang iyong mga pinili.