Ehersisyo para sa mga kamay, ang balat ay hindi nag-hang. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kamay

Sa paglipas ng panahon, ang katawan balat ay nagiging mas nababanat. At sa kawalan ng isang aktibong pamumuhay at ito ay lumubog, mawalan ng kanilang orihinal na nababanat properties. At ito ay nalalapat hindi lamang sa mga indibidwal kundi pati na rin sa aming mga kamay. Sa pamamagitan ng edad, ito loses nito dating apila at nagiging mahina at pangit. Gayunpaman, upang malutas ang problemang ito ay masyadong real. Para sa layuning ito espesyal na pagsasanay para sa mga kamay ay isang beses na binuo. Upang balat ay hindi nag-hang, dapat silang gumanap nang regular. Ano ito himala exercise? Kung paano ito gawin? At kung ano ang aabutin?

Ano ang dapat gamitin sa silid-aralan?

Sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pagsuporta sa mga materyales:

• barbells (Sports bahay ganap na ganap ugma para sa 1, 5 kg);
• ng isang bote na may buhangin, tubig o sodium chloride (sa 0, 5 litro, halimbawa mula sa "multo");
• ang rubber tape o expander.

Upang isagawa ang parehong ehersisyo para sa mga kamay (ang balat ay hindi nag-hang, kailangan ng pagsasanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo) ay dapat na paulit-ulit na may isang pag-uulit. Ayon sa karanasan fitness instructor ay dapat magsimula sa 20-30 beses. Upang magsimula, ang bilang ay maaaring maging hindi hihigit sa 3-4.

Bilang upang magluwag ang kanyang mga kamay sa slope?

Isa sa mga pinaka-simpleng ngunit epektibong pagsasanay na ito, isinasaalang-alang ang extension ng siko sa panahon ng isang maliit na pagkahilig. Bago siya patayin, tumayo tuwid, mga binti bahagyang bukod sa kamay (tungkol sa lapad ng iyong balikat). Pagkatapos, yumuko iyong tuhod bahagyang at i-post ang kanilang mga kaso pasulong.

Pumili ng up ng isang Dumbbell o bote (mga nilalaman sa kasong ito ay hindi mahalaga), yumuko ang mga ito, kung nais mong gumawa ng kanyang baywang. Sundin ang mga extension arm sa elbows bumalik. Dapat ito ay isang masikip squeeze balikat blades, pinapanatili ang likod tuwid. Ang posisyon na ito ay naayos na sa pamamagitan ng tungkol sa 10-20 segundo. Ibalik ang braso sa kanyang orihinal na posisyon. Gawin ang 3 set ng 20-30 beses. Ang mga ito ay simpleng mga pagsasanay para sa mga kamay. Babae sa bahay upang matupad ang mga ito ay isang snap, at lubos na katanggap-tanggap. Mahalaga, hindi labis na trabaho, gawin abot ng kanilang makakaya, at upang masubaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw.

extension arm mula sa likod ng ulo na may Dumbbell

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay para sa mga kamay saggy balat ay ginanap sa may mababang timbang. diskarte na ito ay hindi lamang tumutulong upang higpitan ang mga kalamnan sa gusot lugar ng kili-kili at sa itaas, ngunit din ng isang bit "dry" na lugar lamang triseps. Isa tulad ng ehersisyo ay siko pagbaluktot ng ulo. Para sa pagpapatupad nito, sundin ang mga hakbang na ito:

• tumayo sa sahig, pagse-set foot sa antas ng balikat;
• Higpitan ang iyong tiyan at higpitan press area;
• maalis ang pagpapalihis sa panlikod na lugar at i-post ang iyong pelvis bahagyang forward;
• kumuha sa kamay Dumbbell at hilahin ito pataas (kasama ang iyong elbow na mahigpit pinindot sa tainga);
• baluktutin ang iyong braso sa siko at babaan ito pababa, at pagkatapos ay ituwid;
• ulitin ang kilusan 3-4 hanay ng mga 20-25 beses.

Gawin ang parehong sa iba pang mga kamay. At pagkatapos ng lahat, magsagawa ng katulad na aksyon, ngunit may parehong mga kamay. Sa dulo ng ehersisyo para sa mga kamay (walang dumbbells ito ay karaniwang hindi isinasagawa) gumawa ng ilang ilaw kahabaan. Halimbawa, somknite kamay sa kastilyo, i-on ang kanyang palad ang layo mula sa iyo at pull up. Gawin ang parehong siya namang, nakasandal sa isang tabi o sa iba. Abutin ang out tulad ng dapat nito.

Ang pagsasagawa ng kabaligtaran ups mula sa isang sitting posisyon

Kapag mag-ehersisyo sa iyo ng weights, weights para sa iyo upang linisin at magsagawa ng iba pang mga pagsasanay para sa mga kamay nang walang dumbbells. Ang isa sa mga ito ay ang reverse push-ups mula sa isang sitting posisyon. Upang gawin ito, umupo sa sahig. Sumandal sa kanyang mga kamay. Kasabay nito itulak pababa sa sahig sa kanyang mga kamay at paa at gawin madali focus sa kamay. Sa kasong ito, ayusin ang iyong palad sa kamay, at ang mga daliri in muna. Pagkatapos magsagawa ng isang uri ng push-ups. At ang mas mababang mga braso pababa hanggang sa iyong hips habang hindi sumasayad sa sahig. Ito ay mahalaga upang ipadala ang iyong mga elbows tuwid likod. Ulitin ang kilusan 15-20 beses. Sa pagdala out sa hanay ng mga pagsasanay para sa mga kamay, maaari mong taasan ang load paunti-unti. Kaya, ang mas malapit ang mga kamay ay sa direksyon ng pelvis, ang mas mahirap ito ay upang gawin ang ehersisyo. Sa katapusan ng ikot ng push-ups itulak pababa sa sahig at hilahin ang iyong mga kamay sa linya na may sahig. Diin ay pagkatapos ay ilagay sa pulso at sakong. Hold na ito na posisyon para sa 10-30 segundo. Ang extension na ito ay inirerekomenda na gawin sa dalawang paraan.

Isinasagawa namin French press mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga kamay (ang balat ay hindi nag-hang, sundin ang mga ito sa isang tiyak na bilang ng mga repetitions) ginanap mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang isang French press. Upang gawin ito, hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Yumuko iyong tuhod at matatag magpahinga laban sa sahig. Kamay na may dumbbells pull ahead at magsimulang dahan-dahan babaan ang mga ito down, baluktot sa elbows. Ilipat ang iyong mga kamay up hanggang sa ikaw hit ang sulok ng dumbbell sa sahig. Sundin ang mga extension arm tungkol sa 20-30 beses.

Exercise para sa mga kamay (sa balat ay hindi nag-hang): Bend ang braso namamalagi

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay isinasagawa bilang ang nakaraang isa, mula sa tinatamad na posisyon (na may baluktot tuhod). Upang maisagawa ito, kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay at isang bote. Right. Pagkatapos ay yumuko ito sa siko at pindutin ang kabaligtaran balikat. Sa kasong ito, ang pangalawang kamay ay libre upang hindi nagsasabi ng totoo sa may tiyan. Gawin ito ng 15-30 oras para sa bawat braso.

Mini push floor

Ang isa pang mahusay na ehersisyo na maaaring gawin sa bahay, ito ay itulak-ups. At dalhin ito sa isang pinasimple na paraan, iyon ay, na may isang diin sa kanyang mga tuhod at mga kamay. Sa kasong ito ang mga kamay na kailangan upang ilagay ang hindi masyadong malawak (humigit-kumulang ay tumutugon sa haba ng balikat). Gawin 15-30 pushups. Tiyakin na ang iyong elbows ay hindi slithered at inilipat tuwid likod. Gayundin, huwag yumuko sa sa baywang. katawan timbang ay ipinamamahagi sa pagitan ng iyong mga tuhod at palad pantay-pantay.

pagbaluktot kamay Dumbbell o expanders

pagsasanay na ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba at ay ginanap gamit dumbbells o expander. Stand sa sahig, binti kumalat sa karaniwang lapad para sa iyo. Pagkatapos ay kumuha ng isang dumbbell. Lumiko ang iyong mga kamay palm sa kanya at simulan upang yumuko ang mga ito sa gawing siko. Pagkatapos nito, agad na ituwid ang mga bisig sa mga dumbbells at ilagay ang mga ito sa antas mukha. Ayusin para sa isang ilang segundo at ulitin ang buong complex muli. Magsagawa ng bawat exercise para sa 20-30 beses.

Ang isang katulad na epekto ay maaaring maganap gamit ang expander. Para sa hakbang sa kanyang mga paa. Dalhin panulat sa kamay at simulan upang yumuko ang iyong elbows. Ulitin ang itaas na bilang ng beses. Relaks at uminom ng tubig.

Ano ang mga pagsasanay para sa mga kamay maaari mong gawin sa gym?

Kung hindi mo nais na mag-aral sa bahay, maaari mong laging bisitahin ang gym. Dito maaari kang gumawa ng isang malaking bilang ng mga pagkilos na naglalayong pagpapalit kamay at iangat unattractive lugar. Halimbawa, maaari kang kumuha ng leeg mula sa bar, at sa mga ito na gawin ang pagsasanay sa gym (para sa mga batang babae ng kamay ay dapat na natupad nang walang ang paggamit ng grabidad ng pancake). Upang gawin ito, tumayo tuwid. Talampakan balikat-width apart lugar. Pick up ang mga leeg at sa kanyang nakabuka kamay dahan-dahan babaan ito pababa. Pagkatapos ay dahan-dahan taasan sa antas ng baywang at muli nakaligtaan. Magsagawa ng pagsasanay na ito 15-20 beses. Pahinga.

​​Ang reverse push-ups mula sa bench

Ang isa pang pagkakaiba-iba ng reverse push-ups ginanap sa bench. Upang gawin ito, unang umupo sa bench. Pagkatapos hilahin ang binti forward, liko ang kanilang mga tuhod at secure na may isang diin sa mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Mangahiligan. Taz, ilipat pasulong at gawin 15-25 pushups. Kasabay nito, siguraduhin na ang iyong elbows ay hindi sa pagmamaneho sa paligid sa isang kamay. Magsagawa ng 2-3 mga katulad na mga cycles at magpahinga.

Tulad ng iyong nakikita, upang ibalik ang balat pagkalastiko banda, mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang mga ito ng maayos at regular na ulitin. At pagkatapos ikaw ay lamang ang perpektong mga kamay.