Ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan. Ehersisyo para sa dibdib para sa mga kababaihan

Ehersisyo na may mga weights para sa mga kababaihan ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang tono ng kanilang mga kalamnan. Salamat sa regular na ehersisyo, maaari mong maging mas maganda at slimmer. Ito ay itinuturing na ang tungkol sa isang oras ng pagsasanay magsagawa ng aktibong complex maaaring mawalan ng hanggang sa 40 kcal. At ang resultang ito ay lubos na makabuluhan.

Labis na timbang mawawala, tiwala sa sarili ay magiging

Sa tulong ng pare-pareho ang pagsasanay na may dumbbells Maaari nang isang beses at para sa lahat ng mapupuksa ang labis na timbang. Kalamnan ay maaaring strengthened. At ito, sa turn, ay nangangahulugan na ang mga resulta ay magiging mas kahanga-hangang kaysa sa mula sa maraming mga diets.

Dapat ito ay nabanggit na ang pagsasanay na may dumbbells para sa mga kababaihan ay maaaring magbigay sa kumpiyansa. Ito ay lubhang pinabuting kalusugan. Bukod dito, ang isa ay mas mabagal ang aging mga pagbabago. Bilang ay kilala, na may mas lumang mga kababaihan na naghihintay para sa isang pangunahing problema - mga buto ay mawawala ang density at maging mas malutong at marupok. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay complexes ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng mga sakit tulad ng osteoporosis. Ilang maliit na mga aralin sa bawat linggo ay makakatulong upang makalimutan ang tungkol sa mga posibleng problema sa buto.

Ito ay posible upang makakuha ng mapupuksa ang sakit

Maraming mga kababaihan harapin masakit aching sa likod. Tulad ng ipinapakita sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral, kung nagsisimula namin upang purposefully isagawa lakas magsanay, ang lahat ng mga problemang ito ay mawawala. Ito ay dahil pangunahin sa ang katunayan na dahil sa regular na ehersisyo ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng likod at baywang.

Ang mga pakinabang nagmamay ari Dumbbell

Ang mga pagsasanay na may dumbbells para sa mga kababaihan ay may maraming mga pakinabang. Kabilang sa mga ito ay ang posibilidad ng pagsasanay sa bahay. Subalit, may ay isang pagpuna na dahil sa nadagdagan kalamnan braso mawala ang kanilang dating atraksyon. Gayunman, lahat ng ito ay hindi kaya. Sa kabilang banda, ang mga kamay ay magiging kahit na mas kaakit-akit, kaya huwag matakot ng mga sports equipment. Ehersisyo na may mga weights para sa mga kababaihan ay hindi naiiba mataas na kumplikado. Gayunman, dinadala nila napakalaking pakinabang sa buong organismo. Bilang karagdagan, maaari mong madaling makuha ang mga figure, na kung saan ay patuloy na pangangarap ng patas na kalahati ng sangkatauhan.

Ang pagsasagawa ng ang pagpili ng mga sports equipment

Ang pagpili dumbbells para sa mga kababaihan, ito ay kinakailangan upang magbayad ng espesyal na pansin sa kanilang timbang. Kailangan nila upang maging komportable. Upang mag-ehersisyo nang regular, maaari kang bumili ng stock, na ang bigat niyaon ay maaabot 1-2 kilo. Ito ay lalong totoo ng mga kababaihan na dati ay hindi nakikibahagi sa sports.

Paano upang sanayin?

Sa mga klase ay may na gumastos ng 45 minuto. Pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo. Sa kaganapan na ang mga unang araw ay pagpalakpak ang mga kalamnan, hindi ka dapat matakot - ito ay lubos na normal at natural na proseso na nagsasabing na nagsimula pagpapalakas ng kalamnan tissue. Matapos ang unang pagsasanay ay kinakailangan upang gumawa ng isang break. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay ay dapat na nilapitan nang paunti-unti, nang walang masyadong maraming pagpapakaabala at kapabayaan.

Kung ikaw ay masyadong mataas na presyon, ito ay kinakailangan upang magpatuloy sa pagsasanay lamang pagkatapos pagkonsulta sa iyong doktor. Sa paglipas ng panahon, maaari kang lumikha ng iyong sariling para sa iyong sarili halos anumang hanay ng mga pagsasanay. Para sa mga kababaihan, ang unang pagkakataon na ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang ilan sa mga pinaka-popular na pagsasanay.

Ang isang tanyag na ehersisyo

Ang pinakasimpleng diskarte para sa ehersisyo - pag-aangat dumbbells sa iyong mga balikat. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang iyong mga paa sa balikat lapad bukod habang hawak ang likod sa isang tuwid na posisyon. Kailangan mong ayusin ang weighting agent kaya mahigpit na pagkakahawak sa kung saan ang knuckle nakaharap pasulong. Itaas ang kanang kamay sa balikat, paggawa ng pagbuga. Ang pag-aayos para sa isang ilang segundo sa estadong ito, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan drop. Sa kasong ito ito ay dapat na ginawa paghinga. Gawin 10 repetitions sa isang dako, at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa iba pang mga kamay. Maaari mo ring baguhin ang mga ito halili.

Palakasin ang baywang at tiyan kalamnan

Tinatalakay ang lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay dapat na ginawa tulad na maaaring magamit upang palakasin ang mga kalamnan ng baywang. Stand sa iyong mga paa bukod sa balikat lapad. Pagdadala ng pasan ay may hilig forward. Kamay sa parehong oras ay dapat na lowered sa sahig. Simulan upang i-rotate ang katawan sa iba't ibang direksyon halili. Sa likod ng mga ito ay dapat na isang tuwid na linya. Ito ay kinakailangan upang isagawa ang pagkakasunud-sunod ng 20 repetitions sa bawat panig.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring strengthened tulad ng sumusunod. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. kaliwa ay dapat na nakalagay sa baywang. Talampakan bahagyang apart. Ang likod ay dapat na tuwid. Straining kalamnan ng tiyan, gawin ang isang malalim na libis sa kanan. pelvis ay hindi ipinapayong upang ilipat sa parehong oras. Pag-uulit ng procedure 10 beses, kumuha ng isang dumbbell sa iba pang mga kamay at ulitin ang ehersisyo.

Huwag mong kalimutan ang likod at mga binti

Ang pinakamahusay na magsanay para sa mga kababaihan ipalagay at ipatupad ang mga kalamnan pabalik. Ito ay kinakailangan upang ilapag, tuhod baluktot. Soles, dapat itong maging sa pamamahinga sa sahig. Mga kamay, kung saan ito ay kinakailangan upang ayusin ang mga dumbbells ay dapat na tuwid sa harap ng dibdib. Ang kanang kamay ay dapat na lowered ang kanyang ulo. Kaliwa sa oras na ito ay dapat na-direct sa hips. Pagkatapos kamay ito ay dapat na ibinalik sa orihinal nitong posisyon. Gawin ang exercise kailangan mo upang pagsalitin. Repetitions dapat gawin ng hindi bababa sa 5.

Kumuha ng isang upuan, umupo sa gilid, maghalo ang mga paa upang ito ay tungkol sa 10 sentimetro pagitan ng mga ito. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang isang Dumbbell sa kanyang tuhod, hawak ang kanilang mga kamay. Kailangan mong punitin sakong mula sa sahig, sinusubukan upang makakuha ng up sa iyong toes. Ang upuan ay walang upang makakuha ng up. Bilang karagdagan sa mga paa, walang ay hindi dapat ilipat. Ulitin ang ehersisyo ay kinakailangan hangga't hanggang sa unang mga senyales ng pagkapagod.

Ito ay kinakailangan upang matukoy ang mga layunin

Kung hindi ka maaaring pumili ng isang tukoy na iba't-ibang ng pagsasanay, dapat mong magpasya kung ano ang mga bahagi ng katawan ang mga pinakamahalaga sa iyo. Karaniwan ito ay ang mga kamay at dibdib kalamnan. Press na may dumbbells swing ay hindi inirerekomenda, dahil maaari nitong pagtaas sa ang dami ng baywang. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa maglupasay. Kaya, dapat ilarawan ang ilang mga patok na mga pagsasanay para sa pektoral kalamnan. Babae, gayunpaman, huwag isipin na matapos ang kanilang pagganap agad dagdagan ang dibdib ilang mga laki. Hindi, lahat ng na maaaring nakakamit sa pamamagitan ng pagsasanay, - lang hilahin ang dibdib, na nagbibigay ng lakas ng tunog ng kalamnan. Gayunman, ang mga pakinabang pa rin ay hindi maaaring makabuluhan. Ngunit hindi alintana ang volume, mataas na suso ay palaging magiging maganda.

Ang mga pagsasanay na naglalayong kalamnan dibdib

Ito ay kinakailangan upang tumayo up, binti pagkalat balikat lapad bukod. Kamay na may dumbbells ay dapat na itataas sa itaas ng ulo, pagkonekta ito nang magkakasama. Kailangang dahan-dahan at maingat na simulan ang baluktot ang iyong elbows, ang pagtatakda ng entablado para sa isang brush load sa kanyang ulo. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na posibleng punto, ang mga kamay ay dapat na ibinalik sa orihinal nitong posisyon. Kailangan mo ba ng isang maximum ng 4 na set ng 8 repetitions sa bawat set. Break pagitan ng mga hanay ay dapat na hanggang sa 1 minuto. Kung ikaw ay naghahanap para sa triseps magsanay para sa mga kababaihan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring ligtas na kumuha ng tala.

Ito ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa sahig o sa isang bench. Kamay ay dapat na itataas up sa kanyang mga kamay jammed sa load. Unang kailangan namin upang simulan lamang upang akitin ang katamtaman na timbang sa iyong dibdib pamamagitan ng bending ang elbow, na sa kasong ito ay dapat pumunta sa iba't ibang direksyon. Sa paglipas ng panahon, exercise ay maaaring maging kumplikado. Kamay na may dumbbells, maaari mong simulan upang manganak sa kamay hanggang sa sandaling ito hanggang sa ang line ay nabuo sa pagitan ng mga brushes. Pagkatapos sila ay nabawasan muli. Paglalapit ay dapat na hindi hihigit sa 4 umuulit dapat na ginanap sa hindi higit sa 8. Break katumbas ng isang minuto. Dapat nating tumayo sa mga binti bukod sa balikat lapad. Bumalik ay dapat na itinatago sa isang patayo posisyon. Kamay ay dapat na nakuha inaabangan ang panahon sa pamamagitan ng pag-alis ng pulso panlabas. Kailangan mong simulan ang dahan-dahan yumuko ang elbows, paghila weights sa kanyang sarili. Pagkatapos maabot ang pinakamataas na posibleng punto ng kamay ay dapat na ibinalik sa orihinal nitong posisyon. Exercise kailangang dahan-dahan at nang walang pagpapakaabala tapos na.

Ang susunod na elemento ay karaniwang ginanap sa pamamagitan ng mga atleta na kasangkot sa ski run. Ito ay kinakailangan upang ikiling ang katawan bahagyang pasulong. Kamay ay dapat na itataas sa antas ng dibdib at bahagyang baluktot sa elbows. Sila ay dapat na nakaposisyon upang ang tuktok ng dumbbells "tumingin" sa direksyon ng sahig. Lap joints simulan upang maisagawa bumalik kung itulak mo. Gawin ang 4 na set ng 8 repetitions sa bawat set.

Pagsasanay Upang magsagawa ng mga kamay

Ito ay nakalista magsanay para sa dibdib para sa mga kababaihan. Naturally, ang kanilang pagpapatupad ay kasangkot, at braso kalamnan. Gayunman, sila ay na-load sa isang mas mababang lawak kaysa sa suso. Ang karagdagang training complex tatalakayin, na kung saan ay naglalayong sa kamay, lalo ang kanilang pagbaba ng timbang.

Ito ay kinakailangan upang tumayo nang tuwid. Sa kanyang mga kamay, na dapat mag-hang malayang sa kahabaan ng katawan, dapat mong pindutin nang matagal ang dumbbells. Talampakan kailangan upang ilagay ang hip-lapad bukod. Una kailangan mo upang yumuko sa elbows, na may kaugnayan sa kung saan kamay tumaas sa kanyang dibdib. Mula sa limbs ng katawan ay hindi dapat punitin. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang ituwid ang elbows, kamay na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat. Sa huling yugto, ito ay kinakailangan upang ilarawan ang arc ng kanyang mga kamay, mga bumabalik na ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Gumawa ng apat na hanay ng 8 replicates sa bawat isa.

Ang posisyon dapat iwanang katulad ng sa kaso sa itaas. Tanging ang kailangan upang ayusin ang mga binti balikat-width apart. One leg ay dapat mag-apply bahagyang pasulong, paglipat ng kanyang mga pangunahing katawan timbang. Pabahay sa kasong ito ito ay kinakailangan upang i-tilt down na ang tungkol sa 45 degrees. Ang parehong pangalan sa mga kinuha forward foot braso ay dapat na maitakda nang bahagya sa itaas ng tuhod sa kanyang siko. Ang libreng kamay ay dapat mahigpit na pagkakahawak ng dumbbell. Ito ay ito kailangan upang simulan ang braso pagbaluktot at extension. Matapos makumpleto ang 8 repetitions, ito ay kinakailangan upang baguhin ang mga kamay at paa. At kaya 4 na set. Nakatayo o nakaupo sa isang bench / upuan, mabatak ang iyong mga armas, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa kanila. Ang mga balikat ay hindi dapat iangat sa parehong oras. Ang elbows ay dapat na nakaharap pababa at pulso - up. Ito ay kinakailangan upang yumuko ang braso hanggang hanggang umabot sa isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos nito, dapat nilang kunin, straightening ang iyong elbows. Pagkatapos namin kumuha ng isang panimulang posisyon. 4 mga hanay ng mga 8 repetitions.