Epektibong bahay ehersisyo para sa dibdib pagpapaluwang

Magagandang mga suso ay maaaring maging sanhi ng inggit sa bahagi ng kababaihan at kalalakihan hinahangaan ng lahat. Modern beauty ay maaaring pumunta sa halos anumang sakripisyo para sa kapakanan ng kanilang mga dibdib ay nag-iingat sa perpektong kondisyon. Gayunman, hindi na kailangang para sa mga naturang isang anyo ng kabayanihan hindi. Ito ay sapat na upang gawin ang mga pagsasanay para sa dibdib pagpapaluwang. Pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pagtitistis, ang isang iba't-ibang Cream at iba pang mga hindi epektibo bra na may katarantaduhan.

Aling mga kalamnan ang magagamit?

Ang mga babae dibdib - ay ang pektoral kalamnan at ang mammary glandula. Nagkaroon walang lugar para sa mga fibers ng kalamnan. At samakatuwid ay umaasa sa ang katunayan na ang mga implants maging mabisa, ito ay imposible. Ano, pagkatapos, ay maaaring makatulong sa pagsasanay para sa dibdib pagpapalaki?

1. Sa tulong ng mga ito ito ay posible upang higpitan at palakasin ang kalamnan.
2. Ang dibdib matapos training complex magiging mas malaking-malaki.
3. ay titindig sa suso, makakuha ng mas higit na flexibility.

Upang mag-ehersisyo para sa dibdib pagpapaluwang nagdala ng isang positibong resulta, dapat mong magkaroon ng pasensya. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ehersisyo napakahirap. Huwag maghintay masyadong mabilis na mga resulta. Tanging mahirap na trabaho at regular na ehersisyo ay maaaring humantong sa ang layunin.

Ano ang dapat mong malaman

Ito ay kinakailangan upang tandaan ang ilang mga pangunahing patakaran. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

1. Ang load. Sa kasong iyon, kung ang pagsasanay para sa dibdib pagpapaluwang gumanap nang tama, dapat mong pakiramdam ang naantalang simula kalamnan sakit. Sa lahat ng iba pang mga sitwasyon, ang mga kalamnan ay simpleng hindi lumalaki. Kung walang mga sensations ay hindi lalabas, nangangahulugan ito na ang isang bagay ang ginagawa mo mali. Mag-isip sa paglipas ng kanilang mga pagkilos, hanapin ang isang pagkakamali, kumuha alisan ng ito at simulan muli upang maisagawa ang pagsasanay complex. Kung hindi ito makatulong - kumonsulta sa isang propesyonal na trainer.
2. Ang dalas ng workouts. Kalamnan palaguin habang resting. Kaugnay nito, ito ay hindi kinakailangan upang gawin ang mga magsanay araw-araw. Sumapat ito sa tatlong araw sa isang linggo. Maaari mong umaakit hindi lamang sa tahanan kundi pati na rin sa gym.

Ang pangangailangan para sa mainit-init-up

Halos anumang epektibong magsanay para sa dibdib pagpapaluwang ibig sabihin ng isang mainit-init-up na saklaw. Ito ay kinakailangan upang magpainit ng kalamnan. Sa karagdagan, ang mainit-init-up hindi lamang umaabot, ngunit din sine-save ng mga kalamnan mula sa pinsala. Ano ang pagsasanay ay dapat na natupad? Magkasiya ito upang isipin ang mga aralin ng pisikal na edukasyon. Sa warm-up ay kinakailangan na gumastos ng tungkol sa 5 minuto.

Ano ang pagsasanay para sa dibdib pagpapalaki ay dapat na ginawa? Bigyang-pansin ang isometric pagsasanay complex. Salamat sa kanya, doon ay isang target ng pagbabawas kalamnan. Static complex ay hindi tumagal ng hanggang masyadong maraming oras. Gayundin, hindi na kailangan upang bumili ng espesyal na kagamitan at mga maluluwag na lugar upang tumingin. Dapat itong ilista ang ilan sa mga pinaka-popular na pagsasanay.

Hercules

Kailangan mo upang makakuha ng sa anumang doorway. Ang paaralan ay kailangan upang mabatak ang iyong mga kamay. Gamit ang kapangyarihan upang pindutin ang magsimula sa paaralan, sinusubukan sa "itulak" huminto ka mula sa pader. Hinawakan out sa ilalim ng pag-igting ng hindi mas mababa sa isang minuto, ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pader

Ito ay kinakailangan upang harapin ang wall. pabahay ay dapat na nag-iingat sa direct estado, walang pagpapalihis ito. Kung hindi man, lamang ay hindi makabalik ang mga kinakailangang pag-load. Ang pader na kailangan upang mabatak ang iyong mga palad upang ito ay pakiramdam ng isang maliit na pag-igting sa kalamnan. Higpitan ang mga kalamnan nang husto. Nag-iingat sa estadong ito para sa tungkol sa 2 minuto, mag-relaks. Home magsanay upang madagdagan ang dibdib ng ganitong uri ay lubos na epektibo.

Pagsasanay na may pamagat na "Palms"

Tumayo malapit sa isang pader na may kanyang likod hanggang sa ibabaw. Ang posisyon na ito ay nagbibigay-daan sa buong load forward sa mga kalamnan dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng kanya, siya sumali sa kanyang mga kamay. Matindi pisilin ang mga ito sama-sama. Kapag nagsasagawa ng naturang pagsasanay ay dapat na hangga't maaari upang bumatak na mabuti ang dibdib. Ang pagkakaroon ng nakakamit ang pinakamataas na posibleng boltahe, mabagal mabilang sa 10. Pagkatapos noon, clenched ang kanyang mga kamay, ilipat ang mga ito ang layo tungkol sa 5 cm pasulong at pagkatapos ay bilangin sa 10. Lift ang iyong palad, makipagkamay ilang beses. Sa pagsasakatuparan ng mga pagsasanay na ito, tiyakin na na ang pangunahing pasanin ay nahulog eksakto sa ang pektoral kalamnan, hindi ang iyong mga kamay.

Isometric ehersisyo

Dapat pag-isipan ng ilang lakas ng pagsasanay para sa dibdib pagpapaluwang. Kumuha ng isang posisyon, na kung saan ay katangian ng push-ups. Kaya ito ay posible upang piliin bilang ang pulkrum hindi toes at tuhod. Pagkatapos ay simulan upang babaan ang katawan ng tao hanggang sa panahon ng ilong touch ang sahig. Ang posisyon na ito ay kinakailangan upang manatili para sa tungkol sa 20 segundo. Pagkatapos gawin ang mga paunang posisyon, pahinga ng kaunti at kumuha ng isa pang replay. Sa pagsasanay na ito ay palakasin mo ang iyong dibdib at itaas na likod. Ano ang iba pang lakas magsanay para sa dibdib pagpapaluwang ay maaaring gawin?

Pagganap ng push-ups

Na may tulad na isang simpleng aralin, magagawa mong upang bumuo ng pektoral kalamnan. Kumuha ng isang posisyon na kung saan ang mga binti sarado na ay sama-sama at toed sahig. Ang palad ay dapat ding magpahinga sa sahig balikat-width apart. Puno ng kahoy sa gayon ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong mga kalamnan at simulan upang dahan-dahang yumuko ang mga braso, ang pagbaba ng katawan pababa. Ito ay kinakailangan upang gawin hanggang sa sandaling ito kapag ang pagitan ng pabahay at ang ibabaw magkakaroon lamang ng ilang sentimetro. Pagkatapos nito ay unti-unting magdadala sa panimulang posisyon. Sa situasyon na ito, dibdib pagpapalaki may exercise ng ganitong uri ay maaaring maging isang daunting gawain. Upang mapadali ang push-ups hindi na kailangan mag-focus sa ang mga paa at tuhod.

Ang pagsasagawa ng pushup

Ito ay kinakailangan upang makakuha ng bumalik sa kanyang upuan, nagpapahinga sa upuan na may parehong mga kamay. Pagkatapos nito, kumuha ng ang mga binti forward, na bumubuo ng isang anggulo ng 45 degrees. Simulan ang dahan-dahan at dahan-dahan babaan ang katawan pababa, baluktot sa parehong oras na may parehong mga kamay. Pagkatapos maabot ang pinakamataas na posibleng posisyon upang bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari itong maging kinakailangan sports equipment

Upang mabigyan maximum na epekto sa kanilang pagsasanay ay dapat bumili ng dumbbells. Mayroon silang magsagawa ng ilang mga aksyon. Tumayo tuwid, pagpili ng up ng isang dumbbell. Pagkatapos ay simulan ang dahan-dahan at maingat na upang gumawa ng mga galaw tulad ng kung ikaw ay repelled ski pole. Aktibidad ay dapat na natupad sa hip. Sa simula ng kamay malumanay at halili itataas sa dibdib antas. Sa estadong ito kailangang magtagal nang ilang sandali. Pagkatapos nito, pati na maayos ito ay kinakailangan upang babaan ang mga kamay pababa. Tinitiis nito ang pag-uulit: ay dapat na natupad paa kilusan salit-salit.

Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa lumalawak at mga kable

Ito ay kinakailangan upang umupo sa isang upuan. Bumalik ay dapat na pinananatiling patuloy sa direct estado. Sa bawat kamay ay dapat na Dumbbell. Simulan upang maisagawa lifts kamay sa dibdib, baluktot sa elbows at pinindot sa katawan. Subukan hangga't maaari pagkatapos ay matunaw kamay sa kabaligtaran direksyon. Elbows sa mga gilid ay hindi dapat dumating off. Reps ay dapat tungkol 8. Dala ang training complex, kailangan mo upang mabatak ang iyong mga kalamnan ng mas maraming hangga't maaari. Pagkatapos lumalawak paggalaw ay nakilala, ito ay kinakailangan upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Kung may isang fitball, ito ay pinakamahusay na gamitin ito. Maaari mo ring humiga sa bench. Sa pamamagitan ng paghango ang orihinal na posisyon, itaas ang iyong mga kamay na may ang tumitimbang ng hanggang sa dibdib na antas. Ang palad ay may upang tumingin sa loob. Bend braso sa isang anggulo ng 45 degree at paghiwalayin ang mga ito. Sila ay dapat na form sa dulo point na linya parallel sa sahig. Straining kalamnan dibdib, bumalik sa panimulang posisyon.

Konklusyon

Gusto mo upang mapabuti ang iyong figure na walang cash outlay? Ganap na libre ehersisyo para sa dibdib pagpapalaki ay nakalista sa itaas. Ito ay kinakailangan upang maunawaan na diskarte sa pagsasanay ay dapat na patuloy na. Kung hindi man hindi mo magagawang upang makamit kahit ano. At kung gusto mong makakuha ng isang magandang dibdib at tightened sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isang kumplikadong pagsasanay, lamang simulan ang paggawa nito. Magagawa mong upang makamit ang kahanga-hangang mga resulta.