Magsanay upang mahatak ang mga binti. Lumalawak para sa mga nagsisimula: ang pinakamahusay na ehersisyo

Ang paggawa ng sports, maraming fans lang hindi mo nakikilala ang pangangailangan para sa lumalawak pagsasanay. Ang mga ito ay isang opinyon na ang mga ganitong pag-aaral ay kinakailangan lamang para sa mga taong gawin sports para sa isang mahabang panahon. At ang ilan ay pumunta sa tungkol sa kakulangan ng oras at paghahangad.

Positibong katangian training complex

Gayunpaman, magsanay para sa kahabaan binti lubos ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. At kung bigyan sila ng up, ikaw ay depriving ang iyong sarili sa mga pakinabang, pati na ang pagkalastiko ng kalamnan, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, isang hindi mauubos supply ng enerhiya at mabuting kalooban. Sa karagdagan, ang pagsasanay complex, na tumatagal sa account palawit, magagawang upang magkaroon ng isang positibong epekto sa ang kadaliang mapakilos ng joints, na kung saan ay din ng isang mahalagang bonus.

Ang mga negatibong mga sandali ay mayroon ding gayong mga klase

Oo naman, tulad ng anumang iba pang mga iba't-ibang mga sports activities, magsanay para sa kahabaan ay may hindi lamang mga benepisyo, ngunit din negatibong aspeto. Bilang isang resulta, ang kanilang pagganap ay maaaring i-stretch litid pinsala kasukasuan at upang makakuha ng ang epekto ng overworked kalamnan. Ngunit lahat ng mga problema ay maaaring maging sapat upang pigilan at puksain. Ang pangunahing bagay - competently lapitan sa proseso ng pagsasanay.

Iba't-ibang uri ng lumalawak

Atleta mag-ehersisyo para sa lumalawak ang mga binti ay nahahati sa dalawang kategorya - static at dynamic. Ang mga ito ay nahahati din sa iba't-ibang uri. Gayunman, espesyal na pansin ay dapat na ibinigay sa tanging dalawang pangunahing mga subgroup.

Ang pangunahing pagkakaiba sa static na lumalawak

Sa ilalim ng static na mga pagsasanay na kailangan upang maunawaan ang mga pagsasanay para sa lumalawak ang mga binti, na kung saan kailangan mong sundin baguhan ATLETA. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay lubos na maingat na makakaapekto hindi pinag-aralan ligaments. Hindi ito ay nangangailangan ng isang pulutong ng mga pisikal na aktibidad para sa pagpapatupad ng naturang pagsasanay. Ang mga atleta ay maaaring gumawa ng mga ito nang hindi paglipat mula sa isang lugar, at nang hindi binabago ang posisyon nito. Upang magsagawa kailangang gumastos lamang ng ilang minuto. Ipakikita nito ang pisikal na pang-amoy ng unti-unting lumalawak ng mga tiyak na muscles at ang pagkuha ng mga kinakailangang pagkalastiko.

Ano ang tangi tampok ng mga dynamic na lumalawak?

Dynamic magsanay para sa kahabaan binti ensayado sa pamamagitan ng mga propesyonal na atleta. Kabilang dito ang isang bilang ng mga aktibong pagkilos, kabilang na swings, ang mga pagbabago sa isang paayon krus ikid at t. D. Upang isagawa ang lahat ng mga uri ng pagsasanay, ang isang tiyak na antas ng pagkalastiko. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan, dynamic na lumalawak ay hindi para sa iyo.

Ano training complex pangangailangan?

Ano ang pagsasanay para sa kahabaan binti at likod ay maaaring gawin sa kaganapan, kung ikaw ay isang baguhan kategorya? Sa situasyon na ito, bilang ay sinabi, kailangan mong static na lumalawak. Iyon ay tutungo tayo sa kanya. Gayunpaman, bago ka magsimula ang mahirap pagsasanay, kailangan na gawin ang isang maliit na mainit-init-up. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga lubid ay inihanda sa load, na kung saan ay darating. Kailangan mong magsagawa ng dalawang mga na paglalapit 20 sit-ups ng ilang minuto upang tumalon lubid o gumamit ng isang tumitinag bike.

Paano mabatak ko ang mga muscles?

Kaya, kung ano ang magsanay para sa kahabaan ay dapat na natupad?

1. Ito ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Ang taong sa napiling posisyon upang maidirekta paitaas. Right leg dapat iangat at maging matuwid. Hawakang mahigpit ang kanyang mga kamay sa isang maliit na sa itaas ng tuhod. Relaks, kumuha nang isang malalim at habang exhaling, simulan ang hithit ng maingat na maingat sa binti. Ang pag-aayos ng ito sa maximum na pinapayagan point para sa mga 30 segundo, bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang ehersisyo muli sa kabilang paa. Isaisip na ang mga binti ay dapat na unatin sa lahat ng oras. Sa hindi magiging masyadong maraming strain sa panahon ng ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan binti. Kung hindi, maaari kang makakuha ng nasugatan.
2. Ito ay kinakailangan na kumuha ng isang pulutong ng mga sikat na "cat tindig". Upang gawin ito, kami makakuha ng up sa kanyang mga tuhod at ipinapatong ang kanyang kamay sa sahig. Arko ng iyong likod, pagpapadala lookup. Ay gaganapin sa posisyong ito para sa 15 segundo. Pagkatapos nito babaan ang hitsura at Arch iyong back sa gayon ay yumukod. ay dapat na natupad pagsasanay na ito para sa mga 2-3 minuto.
3. Ilapag sa sahig, balikat pinindot mahigpit sa ibabaw. Ilipat ang isang binti sa ibabaw ng isa. Dapat itong maging maingat lalo na upang makita dito na nagtrabaho lamang ang lomo. Balikat sinturon ay dapat manatili sa parehong posisyon. Secure ang katawan upang makamit ang isang estado ng 30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang ehersisyo muli sa kabilang paa.
4. Paano mo mabatak? Ito ay kinakailangan upang umupo sa isang upuan at mabatak ang iyong mga armas sa harap mo upang ang mga ito ay kahilera sa sahig. I-hold ang iyong pabalik sa isang tuwid na kondisyon, hilahin ang braso, pati na rin ulo at leeg pasulong. Sa kasong ito, ikaw ay may sa pakiramdam ang gulugod ay stretch. Subaybayan ang iyong paghinga. Sa panahon ng ehersisyo, dapat itong maging makinis at tahimik. pagsasanay na ito ay kailangang gumastos ng tungkol sa 90 segundo.
5. ay kinakailangan upang tumayo, ilipat ang iyong mga paa magkasama. Paghinga out, gumawa ng sandalan pasulong, sinusubukan mong gamitin ang mga daliri o palm upang makuha ang sahig. Yumuko ang tuhod ay ipinagbabawal. Exercise ay dapat na paulit-ulit na mga 15 beses.
6. Ito ay kinakailangan upang umupo nang bahagya. Sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang ng katawan sa isa binti, ang iba pang ay kailangang ituwid sa gilid. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng roll mula sa isang dulo hanggang sa kabila. Ang sakong ng sumusuporta sa binti mula sa sahig ay hindi maaaring mapunit. Unti-unti, ang mga ehersisyo ay maaaring maging kumplikado. Sa isang mas kumplikadong diwa, ang medyas ay dapat na nakadirekta upang ito ay nakaharap paitaas. Sa panahon ng ehersisyo ang mga hita kahabaan.

Paano gawin ang hating?

Maraming mga nais lang na malaman kung paano umupo sa ikid. Ngunit ito ay hindi kaya madali. Samakatuwid, ang pangangailangan upang magsagawa ng pagsasanay para sa ikid. Para sa mga nagsisimula, ang mga ito tulad ng sumusunod:

1. Umupo pababa. I-hold ang medyas tiyak na leg at iangat up ito sa pamamagitan ng tungkol sa 45 degrees. Pagkatapos nito, isara ang cover. Kasabay nito, siguraduhin na ang mga paa ay hindi baluktot sa tuhod. Ulitin para sa iba pang mga binti.
2. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng pag-atake. Sa ganitong sitwasyon ay mabatak ang pelvic kalamnan. Dapat ito ay posible na itulak pasulong ang binti at sa pamamagitan ng drop down talbog paggalaw sa maximum point. Sa pamamagitan ng paghango ang orihinal na posisyon, ito ay kinakailangan upang ulitin ang pagsasanay para sa iba pang mga binti. Ang kabuuang bilang ng mga repetitions ay dapat maabot ang 10. Huwag kalimutan sabay na pumping ng pelvis, na kung saan ay maaaring magbigay ng isang karagdagang pasanin.
3. Stand up, binti pagkalat balikat lapad bukod. May isang angkan na kailangan upang gumawa ng sa direksyon ng pag-aangat ang paa up. Ito ay kinakailangan upang dakutin ang kamay ng parehong pangalan. Subukan upang hilahin ang binti up bilang malayo hangga't maaari. Ang paggawa ng ehersisyo ay dapat na maingat at dahan-dahan, kung hindi man ay maaari kang nasugatan. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na posibleng mga punto, ito ay kinakailangan upang ayusin ang mga posisyon para sa 30 segundo, pagkatapos kung saan ito ay kinakailangan upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang parehong ay dapat na gumanap para sa iba pang mga binti.
4. Umupo down, yumuko ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga paa sama-sama kamay. Elbows sa ganitong sitwasyon ay dapat magpahinga sa mga tuhod. Sa pamamagitan ng pagpindot ang kanyang mga kamay sa kanyang mga paa, dapat dahan-dahan naming simulan upang yumuko sa katawan pasulong. Ang pabalik sa panahon ng ehersisyo para sa mga nagsisimula ikid ay dapat na pinananatiling tuwid. slope ay natupad sa panahon pagbuga. Ang pag-aayos ng katawan sa maximum na posibleng, bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos ng 30 segundo.
5. Bend ang kanang binti at magtabi ng isang maliit na pasulong. Kaliwa tuhod kapag ito ay dapat magpahinga laban sa sahig. Pagkatapos ay simulan ang dahan-dahan paghigop litid ay may hilig forward. Sa oras na iyon, kapag magkakaroon ng isang pakiramdam ng pag-igting, ito ay kinakailangan upang ayusin ang katawan sa posisyon na naabot tungkol sa 30 segundo. Pagkatapos ay kinakailangan upang kumuha ng hininga at huminga nang palabas dahan-dahan upang magpatuloy upang gawin ang exercise, pagtigil pagkatapos ng ilang panahon na muli. Pagkatapos ay dapat niya baguhin ang kanyang binti at ulitin ang pagsasanay.
6. Lean sa kaliwang tuhod. Kailangan mo upang ituwid ang iyong kanang leg forward. Nagpapahinga ang kanyang mga kamay sa sahig, kailangan mo upang simulan ang dahan-dahan at dahan-dahang i-tilt ang katawan ng tao patungo sa pinalawig na binti. Spin habang isinasagawa kahabaan magsanay ay dapat manatiling tuwid. Pag-abot sa maximum na pinapayagan posisyon ng katawan, kailangan mo na huminto sa loob ng 30 segundo, kumuha ng hininga at magpatuloy paglipat muli, habang ang paggawa ng pagbuga. Sa panahon ng pagpapatupad ng training dapat mong huwag mag-isang mag-inat tuhod litid at puwit hita kalamnan. Maingat na gawin ang mga orihinal na posisyon at ulitin ang mga uri ng magsanay para sa kahabaan binti. Ikid matapos ito i-out magkano ang mas mahusay.

palaging nangangailangan ng mga naturang power gymnastics

Lumalawak ay lubos na isang mahalagang sangkap sa anumang sport. Kung nais mong mapanatili ang pagkalastiko, huwag kalimutan ang tungkol sa itaas na pagsasanay. Sila ay dapat na gumanap bilang madalas hangga't maaari. At kung maaari, kahit na sa isang pang araw-araw na batayan. Bilang isang resulta, makakuha ka ng madali, mahusay na kalusugan, mahusay na kondisyon. At, siyempre, ikaw ay maaaring upang malaman kung paano umupo sa ikid.