8 pagsasanay para sa pagod mga paa

Sumusunod race sa Linggo sa mahahalagang bagay madaling makaranas ng sakit sa mga binti, na kung saan literal immobilizes ang buo mong katawan. Ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa paa - fasciitis, pamamaga ng colon tissue, na kung saan ay nangyayari dahil sa labis na pag-load. Ito ay maaaring mangyari para sa maraming mga kadahilanan:

• Ang isang bagong at hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad
• shin kalamnan hypertonicity
• Cross marathons o triathlon
• Ang gawain ay nangangailangan ng long distance
• Paulit-ulit na cardio motion
• Flat paa

Ang pangunahing sintomas ng paa fasciitis: Sakit sa sakong na lugar, sakit kapag nakatayo up pagkatapos ng mahabang pahinga at pagkatapos ng isang malubhang pag-eehersisyo, pati na rin ang kahirapan sa paglalakad. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang ganitong sitwasyon - karampatang paggamot at iba pa. Subukan ang ilang epektibong magsanay na tutulong upang mabawi ang mabilis:

1. Kahabaan ng stack

Stand nakaharap sa isang pader. Retreat ng isang hakbang pabalik, ilagay ang kanyang mga kamay sa pader sa balikat taas. Otodvin pinagdudusahan binti sa likod, yumuko ang iba pang mga tuhod bilang mataas hangga't maaari at And ilipat ang iyong hips patungo sa pader. Ang mga armas ay dapat manatiling tuwid. Huwag mag-tulad ng kahabaan kalamnan, at i-hold ang posisyon na ito para sa 3 segundo. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ng tatlong beses.

2. Lumalawak Achilles

Stand nakaharap sa isang pader, isang hakbang ang layo mula sa kanya. Ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa balikat taas. Ilagay nagdusa leg forward sa gayon na ang mga daliri ay sa pader, at ang sakong sa sahig. Liko ang tuhod at pakiramdam tulad ng Achilles litid kahabaan. Ang ikalawang leg ay dapat manatiling tuwid. Gumawa ng 5 breaths malalim at baguhin leg.

3. Kahabaan ng paa fascia

Para sa pagsasanay na ito, gamitin ang hagdan kinuha up sa mga ito na may parehong mga paa, at pagkatapos, pagkatapos ng isang leg kaya na sakong nakabitin off ang hakbang. Hold ito posisyon para sa 20-30 segundo at ulitin tatlo pang diskarte.

4. Lumalawak na may tuwalya

Gumamit ng isang pinagsama towel - upo sa isang upuan, mahigpit na pagkakahawak ng mga ito hihinto. Pagkatapos, iangat ang mga paa off sa sahig at pindutin nang matagal sa harap mo, na may hawak na parehong dulo ng tuwalya. 10-30 seconds lumalawak Paglipat sa sakong posisyon ng tuwalya at i-hold para sa 30 segundo. Ulitin ng tatlong higit pang mga diskarte.

5. stretch ang mga daliri

Kumuha ng sa lahat ng mga fours upang ang mga daliri ng iyong paa ay flexed. Otodvin kamay pabalik mas malapit sa tuhod at umupo sa iyong mga takong. Huwag mag-ang mag-abot sa paa, at kung ikaw ay kumportable sapat na sa kanyang mga kamay sa hips. Hold na ito na posisyon 10-15 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang posisyon.

6. Lumalawak tennis ball

Umupo sa isang upuan o sa kama. Ilagay ang iyong mga paa sa ang bola biktima tennis, at pagkatapos ay ilipat ang mga binti sa ibabaw niya, masahe sa talampakan ng paa fascia. Magpatuloy pagsasanay na ito para sa hangga't sa tingin mo na stepping sa sahig ay nagiging mas madali. Maaari mo ring gamitin ang isang maliit na plastic bote ng tubig o ng isang espesyal na massage roller.

7. Warm up sa mga bato

Umupo sa isang maginhawang ibabaw, ang towel na inilagay sa sahig at sa mga ito - 10-15 maliit na marbles, glass marbles o iba pang mga pandekorasyon mga bagay ng mga iba't ibang mga hugis. Maglaan ng isang ball sa kanyang mga daliri sa paa, at pagkatapos ay roll ang kanyang mga paa, lumalawak ligaments para sa isang ilang minuto.

8. Masahe paa

Umupo sa isang komportableng ibabaw, angat ang nasugatan binti sa kabilang tuhod. Ilagay ang iyong thumbs sa kanan sa gitna ng paa, at pagkatapos ay dahan-dahan hagod sa lugar. Gamitin ilaw presyon, pagmamasa ang nag-iisang sa lahat ng direksyon sa loob ng 5-7 minuto.

Kung, gayunpaman, ang isang matalim na sakit sa paa ay hindi pumasa pagkatapos ng ilang araw, at pagkatapos ng mga pagsasanay, pagkapagod ay hindi pumunta ang layo - maaari itong maging isang malubhang dahilan upang kumonsulta sa isang doktor-ortopedista.