Kung paano gawin ang "bar"? Exercise "strip" para sa pagbaba ng timbang: ang pagganap ng diskarteng ito, ang mga benepisyo at contraindications

Ang mga benepisyo ng ehersisyo, "strip" para sa pagbaba ng timbang maraming: ang lahat ng self-paggalang sa mga site ng sports, fitness polyeto at handouts yoga studio ay puno ng masigasig na epithets at nagpapasalamat customer review. Ito ay kinuha sa mga nagsisimula service at nakaranas ng atleta, mga kalalakihan at kababaihan, "iron" at pitching fitonyashi alam na tila simpleng mga aksyon ay madalas ay ang pinaka-mabisa at mahusay. Araw-kagalang-galang coach ay nagpapanatili sa stock ng ilang mga kagiliw-giliw na species ng mga ito multi-faceted na ehersisyo. Ano ang nagbibigay ng "strip" - halos nagpapaliwanag sa bawat ehersisyo. Samakatuwid, maraming mga beginners isipin na ito magpose - simple, ngunit sa kasanayan ito ay lumiliko out ang kabaligtaran.

Paano upang gumawa ng mga bar, ay nagsasabi ng isang maliit na mas mababa.

Ano ang mga pagsasanay?

Sa bahagi ng pose mukhang isang tuwid na linya sa buong katawan (samakatuwid ang pangalan), mahalagang kahilera pagpasada sa itaas ng palapag. Ito ay dahil sa ang diin ilagay sa ang mga paa at mga daliri, ang mga kamay ay maaaring maging sa iba't ibang mga posisyon sa dalawang kamay o isa sa forearms at kahit na sa iyong mga daliri.

Ang katawan ay gaganapin sa posisyon sa pamamagitan ng puwersa malalim skeletal muscles, pangunahin sa cortex, bagaman, sa katunayan, ang buong katawan ay kasangkot.

Paano na gawin ang bar?

Ang unang bersyon ng ang classic na poses na may isang suporta sa paanan at mag-armas ay nakuha mula sa ang posisyon ng lumuluhod: upang ilagay ang mga kamay sa sahig ng mga bisig upang ang mga balikat magkasanib na linya na matatagpuan lamang sa itaas ng siko, kamay tipunin sa isang kamao at pipi sa sahig at ang kanyang mga kamay ay balikat lapad bukod. Ang mga paa ay inilagay sa ang lapad ng pelvis at tumayo sa iyong mga paa: ituwid ang iyong mga binti, hips at straining upang hilahin ang katawan sa isang mahigpit na tuwid na linya, pagkonekta sa panloob na kalamnan.

mula sa tuktok na linya hanggang paa, kailangan mong lumikha ng isang malakas na bono, lumalawak ang haba, habang tinitiyak na ang pelvis at ang ulo ay hindi lumubog na sahig, tulad ng ay karaniwang makikita sa mga nagsisimula o napaka-mahina mga tao. Upang gawin ito, pindutin nang matagal ang aktibong mga kalamnan ng thighs, hindi nagpapahintulot upang yumuko ang tuhod, upang ipadala ang singit ng buto sa pusod, lamuyot ang puwit, at ang pusod upang hilahin ang mga tinik, ang paglikha ng isang siksikan na kumpol ng tono sa press. Ang lahat ng mga kalamnan sa ehersisyo, "strip" ay dapat na manatiling matatag na posisyon, huwag lumubog down at pagkatapos ng limang segundo upang yumuko sa baywang o tuhod. Ang mga paggalaw ng dagdag na, magastos enerhiya, na kung saan ay kinakailangan para sa pang-matagalang nakapirming pustura.

Mga error sa ang konstruksiyon at pustura pag-aayos

Maraming mga beginners mahanap na ehersisyo "strip" - para sa tiyan, ngunit ito ay sa panimula mali. Oo, ang pangunahing aktibidad ay bumaba sa kalamnan tumahol, ngunit ang puwit, thighs at ang balikat sinturon ay hindi gumagana mas mababa, ang buong katawan ay dapat maging mas aktibo at tumagal ng hanggang sa hamon. Ito ay ang pangunahing pakinabang ng "tabla": exercise gawa sa lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, ay aktibong nag-aambag sa pagbaba ng timbang at pagbaba sa mga volume.

Ang pangunahing at pinaka-karaniwang mga error sa panahon ng prolonged pagkapirmi postures ay ang mga:

• Ang panlikod gulugod sag kapag hindi aktibo mga kalamnan ng puwit at pindutin ang "payagan" tinik upang bend, ang paglikha ng isang compression ng intervertebral discs. Mayroong dalawang mga variant ng error na ito: kapag ang isang tao ay pelvis sags sa sahig o, sa salungat, masyadong mataas pinili ito up, baluktot sa baywang.
• Ang ulo ay sa ibaba ang linya ng balikat: ito ay lumilikha ng isang labis na-load sa balikat sinturon, trapezoidal at ang malalim na kalamnan ng leeg, na kung saan ay maaaring humantong sa isang apreta ng mga vessels ng dugo na humahantong sa utak, at bilang isang resulta - isang sobrang sakit ng ulo.
• Ang tuhod ay baluktot, na hahantong sa isang passive pelvis na nilalagay lumbar pagpapalihis. Ang dahilan: ang passive hita.
• Hindi tamang posisyon ng kamay: balikat pumunta pasulong sa pamamagitan ng elbow, o, pasalungat, masyadong malayo likod. Gayundin madalas magsimula ng maayos na makapal na tabla elbows sa exercise "tabla", kung saan ay nagbibigay ng isang hindi kailangang pinagmanahan sa muscles ng katawan ng tao: ito ay nagsisimula sa lumubog sa ibabaw ng sahig.
• Masyadong bilugan thoracic tinik shifts ang pasanin ng mga kalamnan ng tiyan sa likod: ito nanlilinlang ay madalas na ginagamit ng mga taong nais upang ipagmalaki ang pang-pangmatagalang hold, ngunit ang karanasan mata ng coach laging mabatid ang tamang pustura at "hack".
• Hindi tamang paghinga: madalas na isang tao sa isang mataas na boltahe ay nagsisimula upang i-hold ang kanilang hininga, at dahil doon hindi sinasadya paglikha ng isang kahit na mas malaki strain sa katawan. Paghinga ay kinakailangan, sa laban, malalim at pantay-pantay, na nagbibigay ng isang malaking kalamnan oxygen dosis, na kung saan ay magsunog ng kinapopootan taba.

Dahil sa mga sa halip karaniwan, ang mga sanhi ng maraming mga baguhan na karanasan kakulangan sa ginhawa at sakit, at ihagis ang kaso sa simula, at ay hindi naabot ang unang resulta.

Mga larawan mula sa tama at hindi tamang ayos ng buong katawan pag-aayos ng

Kung paano gawin ang "bar" ay mahusay na ipinapakita sa mga larawan sa ibaba. May ay isang malinaw na linya nang walang sagging iba't-ibang bahagi ng katawan.

Ngunit ang pagpapatupad ng exercise, "strip" para sa pagbaba ng timbang na may mga error, na kung saan ay ang pinaka-karaniwan sa mga nagsisimula at mga taong hindi pamilyar sa ang kakanyahan ng posisyong ito.

embodiments para sa mga kalalakihan

Exercise "strip" para sa isang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay may higit sa tatlumpung mga pagpipilian, ang ilan ay maaaring tutulan kahit ang sinanay na atleta. Narito ang ilang mga pagkakaiba-iba:

1. "Ang pahabang strap". Ito ay naiiba mula sa klasikong bersyon sa tuwid na kamay na direktang kamay stretched forward, baluktot sa lawak maaari. "Strap" line sa parehong oras ay dapat hindi mapangalagaan, iyon ay, ang pagpapalihis sa likod o leeg ay hindi dapat maging, pati na rin passive at thighs.
2. "Tagapunas blades". Ang pagpipiliang ito ehersisyo ay tunay na katulad ng sa paggalaw ng mga wipers sa isang kotse. Mula sa simula posisyon sa huminga nang palabas yumuko ang iyong kanang tuhod at hawakan ang kanilang kaliwang kamay sa i-pause pagkatapos ng pagbuga bend abot ng kanyang kanang kamay, sinusubukang iangat ang binti bilang mataas hangga't maaari at lumanghap pabalik sa orihinal nitong posisyon. Ulitin sa kabilang paa. Ang lahat ng set upang subukan upang gawin sa lawak maaari, nang hindi lumalabag sa pangunahing mga kinakailangan para sa "strip". Ito rin ay napakahalaga hindi upang ibahin ang kahulugan ng katawan ng tao o balikat, at ibigay ang lahat ng pag-load at pindutin ang hips. maaaring natupad variant na ito out pareho sa tuwid na mga kamay at forearms, ginagawa ang pag-load sa katawan ay mas magkakaibang.
3. Exercise sa pader ay itinuturing na isang "magaling na pamimiloto" sa gitna ng mga pagpipilian para sa pagsasanay na ito. Paano gawin: "bar" upang bumuo sa parehong paraan tulad ng dati, tanging ang mga paa ay hindi sa sahig at sa dingding. Foot matatag pinindot sa pader, pag-activate ng thighs, puwit at mga kalamnan ng core. Mas mahusay na upang simulan mula sa punto kung saan ang mga paa ay bahagyang sa itaas ng balikat, dahan-dahan papalapit sa sahig parallel. Mahalaga! Huwag yumuko ang panlikod gulugod, pag-aangat ang iyong tailbone sa kisame, sa laban, "" mahigpit tucking ito sa ilalim ng kanyang tiyan, malakas na trabaho sa loob ng pelvic kalamnan.

embodiments para sa mga kababaihan

Paano upang mag-ehersisyo ang "bar" kung ang klasikong bersyon ay madaling mapupuntahan? May ilang simpleng mga pagbabago sa magandang kalahati ng populasyon:

1. "strap" matalino: panimulang posisyon ay pareho, ngunit sa panahon ng pagbuga drill katawan sa gilid, ang pagtataas ng isang kamay up at paglalagay ng mga paa sa gilid. Sa posisyong ito, ang maximum na aktibo obliques kinatawang may pananagutan sa baywang, na kung saan ay lalong kanais-nais para sa mga kababaihan. Ito ay mahalaga na hindi umusli ang isang basin at hindi hunched likod, kung hindi man ang mga benepisyo ay mawawala, ngunit ang buong pasanin ay tumama ang reference point: ang paa at kamay. Gayundin, ang pagpipilian na maaaring isagawa batay sa forearm.
2. Ang unang pustura, tulad ng sa unang sagisag, ngunit sa karagdagan ay maaaring itaas ang paa, iyon ay mas mataas na papunta sa kisame, sinusubukan upang yumuko ang kanilang mga tuhod at aktibong nagtatrabaho torso steered side up. Kamay linya ay dapat na patayo sa sahig.
3. Rolling o "climber". Very malakas na pagkakaiba-iba ng mga "tabla", aktibong humihimok sa press at puwit. Nakatayo sa klasikong "bar" sa tuwid armas, nagluhod ng tuhod kay hawakan ang siko o balikat ng parehong kamay sa huminga nang palabas. Sa lumanghap upang bumalik sa orihinal. Hindi bababa sa 12 reps, siguraduhin ang tamang posisyon ng katawan at balikat: Hindi nila kailangang ilipat, pati na rin ang katawan ng tao. Ang pangunahing kilusan gumanap leg at kalamnan paha lamang gawin ang mga hiwa, nang walang paglalahad ng katawan sa espasyo (ito ay isa sa mga pinaka-mahalagang mga kadahilanan sa pagsasanay na ito).

Magkano ang bar, kaya na ang epekto?

Online Resources dazzle aktibong publicized ang mga nagawa ng mga atleta: isang tawag sa mga pribadong paninirahan oras poses, na ipinapakita off ang lakas ng kanyang katawan. Gaano karaming mga aktwal na kailangan upang "panatilihin ang mga bar", upang makamit ang epekto? Kung isaalang-alang namin na ang paraan na ito ay static (nagpapahiwatig ng mahabang paglagi sa parehong posisyon), ito ay malinaw na ito ay sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng oras na naabot ang maximum na resulta ng ehersisyo. "Plank" ay may ilang mga antas ng fixation:

• Bagong o zero: pagpapanatili ng tamang ayos ng buong katawan sa loob ng 30 segundo.
• kalagitnaan ng: pag-aayos ng pustura mula sa 1 minuto upang tatlo.
• Advanced: tatlo hanggang limang minuto.
• Ang mataas na epekto: iba't-ibang mga pagbabago magsanay ginanap 1 minuto.

Eksperto ay naniniwala na kung ang pag-aayos ng oras ay umabot ng isang punto sa tatlong minuto, ito ay kinakailangan upang baguhin ang posisyon ng katawan, dahil ang ugali at ang Bumababa kahusayan. Ang pagtaas ng oras maliit na pag-unlad ay hindi, ito ay mas mahusay na subukan upang baguhin ang posisyon ng mga binti o braso:

- bersyon ng "piraso" sa tuwid na mga kamay;

- Gamitin ang tatlong punto ng suporta sa halip ng apat na: dalawang paa at isang kamay, dalawang kamay at isang paa;

- "strip" sa isang kamay at isang binti (paglalagay katawan bahagi na nauugnay sa sahig);

- Chaturanga Dandasana - pose ng yoga magkapareho sa mas mababang stop sa push-ups, ngunit ang iyong elbows pagturo tuwid pabalik sa takong. Napakahusay na posisyon sa ilang mga segundo magpainit na muli capable katawan.

Dapat ito ay nabanggit na ang pang-matagalang "strip" ay hindi epektibo kung ang pose ay ginanap ng tama: lamang sa ilalim ng ganap na tamang posisyon ng katawan ang exercise may katuturan. Isang minuto sa tamang posisyon sa mga oras na kapaki-pakinabang sa limang sa isang skewed kalagayan at hindi tamang paghinga.

World record, Guinness World Records naitala para sa 2016, ilagay ang Chinese Mao Veydung, nang tumayo sa klasikong "bar" sa 8 oras at 60 segundo. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagtanda na ang 20 segundo sa inyo ay magiging mahirap.

Ano ang mga benepisyo?

"Plank" ay mainam para sa mga tao na ay kontraindikado pagsasanay na may mabigat na timbang sa gym, pagtakbo o pagtalon, pati na rin ang iba't-ibang mga mataas na epekto fitness program na may isang mabigat na load sa cardiovascular system at musculoskeletal system. Posisyon na ito ay magagawang upang sa lalong madaling panahon upang palakasin ang mga kalamnan core, na nagbibigay sa iyong katawan banat form. Sa kabila ng ang katunayan na ang maraming mga skeptics magtaltalan na ang exercise "bar" ay hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit nagbibigay lamang ng isang standard na tono, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna: ito ay hindi na higpitan ang mga kalamnan ng katawan biswal mukhang slimmer at thinner? Of course, ang "cube" sa press ng pagsasanay na ito ay hindi lilitaw, ngunit ang tiyan na lagayan ay hindi, kalamnan tightened, at sa kanila wala na puffy hugis.

Kung ang exercise "bar" tulad ng dapat nito, pagkatapos ay ang kalamnan stabilizers ay naisaaktibo at sa panahon ng araw ay magiging upang ayusin ang gulugod at buong katawan sa isang tuwid na posisyon: walang magiging natural slouch at upang isalin ang mga balikat, ang pagnanais ay lilitaw, sa salungat, upang buksan ang dibdib, huminga puno ng liwanag at iangat ang iyong ulo up mataas. Pahabang spine kalagayan at aktibidad madalang na nagtatrabaho sa laging nakaupo mga kalamnan ng buhay ay magbibigay-daan ang load off ang baywang at leeg at alisin ang panloob na tainga, na maaaring humantong sa mababang sakit ng likod, at sa ibang pagkakataon sa isang herniated disc.

At isa sa mga pinaka-mahalagang mga bonus pagganap strap: matibay pagkapirmi itinuturo ng isip upang magdusa paghihirap at mga paghihigpit, coaching pasensya, tibay at katatagan ng loob. kakayahan na ito ay tunay makabuluhang sa mundo ngayon, dahil ang lahat ng mga nagawa ng isipan ng tagumpay sa gym ay madaling maililipat sa mga panlipunan at personal na buhay.

Gawin ang "tabla" contraindications?

Exercise ay halos walang depinitibo contraindications, ngunit may mga ilang mga alituntunin at magaan na opsyon:

• Kung may mga bali sa kasaysayan ng mga kamay o collarbones, litid ruptures, ang "bar" ay dapat na ilagay sa forearms, na nagbibigay ng isang mas malawak at mas matatag footprint katawan at ay makabuluhang bawasan ang load sa joints.
• Ito ay hindi inirerekomenda upang maisagawa ang "bar" pagkatapos ng isang stroke at atake sa puso sa unang half, kahit na ang katawan pakiramdam ng mahusay. Ito ay mas mahusay na upang gawin ang buong kurso ng pagbabagong-tatag at pagkatapos ay upang magdagdag ng tulad matimbang load.
• Natural contraindications exercise "strap" sa pagbubuntis at regla, nagpapaalab proseso sa reproductive system at mga ugat na veins sa pelvis.
• Kung may labis na timbang (80 kg), pagkatapos ay sa maagang yugto ng ito ay inirerekomenda na gawin ang pose "planks" sa kanyang mga tuhod, ang pagbaba ang load sa joints, ngunit ay aktibong nagtatrabaho ang gluteus maximus at ang pindutin ang, pagpapadala ng singit ng buto sa tiyan.
• Huwag gawin ang mga "bar" na may isang buong tiyan, temperatura o talamak sakit ng laman-loob, ito ay kinakailangan upang maghintay para sa kapatawaran, ang paggawa ng isang magaang hanay ng mga pagsasanay.
• Kapag ang inilipat tiyan pagpapatakbo (caesarean section pati na rin) magsisimula na gawin "bar" Hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan, sa ilang mga kaso ito ay kinakailangan upang ipagpaliban pagsasanay na ito sa loob ng sampung buwan.

At ang ilang higit pang mga katotohanan

"Plank" ay tumutukoy sa pagsasanay na may sarili nitong timbang at, samakatuwid, ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan, sapatos at damit sports: maaari itong gawin lamang sa sahig sa bahay, nasa labas sa damo o sa opisina sa panahon ng pahinga.

Regular na nagsasagawa ng ganitong simpleng pustura ay maaaring makuha sa:

- malakas at firm puwit;

- masikip tiyan sa halip na malambot taba na piraso;

- aktibong oblique muscles ng katawan ng tao na mabawasan baywang ng dalawang beses;

- tightened magagandang hita kalamnan ng mga braso at balikat magsinturon;

- sa pamamagitan ng nadagdagan paghinga Nagpapabuti sirkulasyon ng dugo, na kung saan ay nangangahulugan na ang katawan mabilis na gets alisan ng toxins at labis na calories;

- ang pisikal na lakas ng katawan ay dagdagan sa pamamagitan ng halos kalahati, at ito ay lamang tatlong minuto sa isang araw;

- dahil sa ang malakas na ehe traksyon ng gulugod napupunta sakit ng likod, leeg at sa pagitan ng balikat blades, ginagawa ang pustura strap mabuting pag-iwas sa osteochondrosis;

- nagpapataas ng paglaban sa pagkapagod at iba't-ibang sikolohikal ng stress;

- unti eroding pagnanais sa pakiramdam paumanhin para sa iyong sarili, at sa gayon, diyan ay isang karagdagang insentibo para sa self-pagpapabuti.

Maaari itong maging isang mahabang panahon upang ilista ang lahat ng mga kalamangan at kaaya-ayang mga bonus mula sa exercise "bar", ngunit iyon gagawin lang vibrations. Karamihan mas mahalaga, na ang lahat ay maaaring pakiramdam ang aking sarili sa mahiwagang epekto ng pose na ito, kaya minamahal sa pamamagitan ng lahat ng mga atleta, yogis at simpleng fighters para sa isang malusog na isip.