Kalamnan tumahol: pagsasanay at pagpapatibay

Lahat ng tao ay nais na magkaroon ng isang malusog, malakas na katawan. Ngunit sa panahon ng laging nakaupo trabaho at mabawasan ang mga ito ay hindi kaya madaling pisikal na aktibidad.

Kalamnan cortex - ay isang grupo ng malalim na kalamnan na nagbibigay ng stabilize ng spinal column. Mahalaga, ang mga ito ay ang sentro ng grabidad at ang aktibidad ng mga kalamnan ng katawan ng tao.

Para sa mabuting ng ang kalusugan ng pagsasanay katawan ng tao at pagpapatibay ng kalamnan group na ito ay isang napaka-mahalagang kondisyon.

Ano ang core?

Cor isinalin sa Ingles core ibig sabihin ay "center", o "core".

Hanggang ngayon, hindi pa rin bibigyan ng isang malinaw na kahulugan ng kung ano ang eksaktong ay Korean, ngunit mapupuntahan wika maaari naming sabihin na ito ay ang mga kalamnan na pagsamahin paggalaw ng mga mas mababa at itaas na bahagi ng katawan ng tao. Maglagay lamang, ito kalamnan layer sa pagitan ng itaas na bahagi ng katawan ng tao at mga binti.

Physiologically core - ito ay kalamnan tissue, na kung saan ay matatagpuan malapit sa gulugod at nagbibigay ng mga may hawak nito. Para sa naturang mga kalamnan ay isang pangkat:

• tuwid, pahilig, nakahalang kalamnan ng tiyan;
• medium, maliit at malaking gluteal kalamnan;
• Ang dorsal extensor;
• flexors shins;
• lead, direkta at Tailoring femoris.

Iyon ay upang sanayin ang mga kalamnan bark - na nangangahulugan na ibinigay ng pagsasanay sa gitnang bahagi ng katawan, na kung saan sa huli ay humantong sa ang paglikha ng isang malakas na suporta gulugod.

Bakit mahalaga ang mga kalamnan?

Strong corset ng mga kalamnan sa paligid ng gulugod ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kabuhayan ng taong responsable para sa mga sumusunod na parameter:

• matibay pindutin nang firm puwit;
• ang kapangyarihan at flexibility ng katawan;
• magandang bikas, matalino sporty;
• ang balanse;
• estado at kalusugan ng gulugod;
• maayos na gawain ng iba pang mga kalamnan;
• Health gumagala, nauukol sa dumi, ihi at digestive system.

Malusog maskulado paha belt sa zone - ang susi sa pagpapanatili ng intra-tiyan presyon sa ang mga kinakailangang antas, na stimulates ang pag-agos ng kulang sa hangin dugo laman-loob, pati na rin ang pagpapanatili ng lahat ng mga bahagi ng katawan sa tamang posisyon.

Gayundin, kalamnan pag-unlad cortex ay makabuluhang nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, makabuluhang pagbabawas ng posibilidad ng pinsala.

Dala ang pagsasanay kung saan kailangan mong kumuha ng isang hindi ganap na kumportable tindig at hindi matatag na sitwasyon sa isang maikling panahon ng oras ay maaaring makamit ang makabuluhang mga resulta, makabuluhang bawasan ang lakas ng tunog ng baywang at lumikha ng isang mahusay na abs.

Ang kahalagahan ng corsetry kalamnan

Upang maunawaan kung gaano kahalaga corset kalamnan ay dapat isaalang-alang ang ilang mga katotohanan:

1. Cor - ito ay ang tanging kalamnan tissue, na maaaring nabuo at tumibay sa halos hindi kumikibo. Ang mga kalamnan ay hindi ilipat ang mga buto, nakikilala ito mula sa lahat ng iba pang mga skeletal muscles. Ang kanilang mga gawain - upang i-save ang mga tinik, pelvis at hips sa isang ligtas, matatag na posisyon. Ito ay dahil ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap upang palakasin ang mga kalamnan ng mag-upak, sa isang mas mataas o mas mababang lawak, hindi matatag at hindi komportable.
2. Pagpapalakas ng mga kalamnan fibers bark ay nagbibigay-daan upang mapanatili ang isang malusog na tinik at magandang pustura, ngunit ang isa sa dalawang oras ng pagsasanay sa bawat linggo na hindi matumbasan para sa isang permanenteng trabaho sa isang upo posisyon. Ang katawan ay nangangailangan ng tulong - upang mapanatili ang tamang pustura habang nakaupo at tuwid likod, huwag kang manalig pasulong o upang ihagis ang isa binti sa ibabaw ng isa.
3. Ang anumang higit pa o mas mababa kumplikadong paggalaw ng katawan ay nagsisimula sa kalamnan function na tumahol. Pagkatapos lamang ng kanilang pagsama sa mga gawain sa pamamagitan ng mga kamay at paa ay ang pagsisikap ng mga bar o dumbbells. Samakatuwid, kung ang atleta ay nagsimulang mapansin ang mga resulta tumigil sa pag-unlad, ay dapat niyang bigyang-pansin ang pagpapatibay ng mga kalamnan ng core.

Paano upang palakasin ang mga kalamnan ng mga paha

Upang palakasin at mapanatili sa mabuting kalagayan ang mga kalamnan ng isang paha, ito ay kinakailangan:

• Ang pagpapatuloy upang subaybayan ang iyong pustura, ito ay lalong mahalaga sa mga taong nakikibahagi sa laging nakaupo trabaho.
• ​​Tulad ng madalas hangga't maaari upang makisali sa isang aktibong holiday - bike riding, swimming o lamang paglalakad.
• ay nakikibahagi sa pag-unlad ng mga programa sa pagsasanay, pagbibigay pansin sa ang buong corset compulsory bark, sa halip na pumping ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Kung hindi man, ang mga kalamnan paikliin, na kung saan ay hindi maaaring hindi humantong sa isang liblib ng magasgas at, bilang isang panuntunan, ang buong organismo.
• Regular na bisitahin ang doktor makinig nang mabuti sa kanyang mga payo at upang ibahagi sa kanya ang kanilang mga damdamin sa panahon at pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, pati na rin ayusin ang kanilang mga indibidwal na mga klase, batay sa rekomendasyon ng doktor at ang iyong sariling mga pagganap.
• Maging sigurado upang pagsamahin ang mga sesyon ng pagsasanay sa massage, physiotherapy pamamaraan, na kung saan ay makikinabang ang pagtatrabaho at nakakarelaks na kalamnan.
• Gumamit in training lumalawak - isang hanay ng mga pagsasanay na partikular na dinisenyo upang mabatak kalamnan at ligaments.
• sistematikong mabatak ang puwit at tiyan kalamnan sa panahon ng araw.

Tampok palakasin ang mga kalamnan cortex sa mga kababaihan

Para sa mga kababaihan magkasya ang mga sumusunod na mga tip:

1. na may suot ng tamang sapatos - ito ay nangangahulugan na ang mga paa ay may upang maging studs at 15-inch na takong, at stable na takong ng daluyan laki, tungkol sa 5 cm sa taas. Mataas na takong ay maaaring pagod paminsan-minsan, upang lumabas "sa tao" o sa social event. Kapag naglalakad sa shoes na may medium takong sa kanilang sarili unatin kanyang balikat, awtomatikong retracts ang tiyan, puwitan napili.
2. Sa kanyang ekstrang sandali kailangang ma-nakikibahagi sa mapakay kalamnan igting press (abdomen), at thighs sa ilang mga beses sa buong araw. Ang sistematikong pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay nagtanggal taba maluwag deposito. Sa mga babae, ang mga ito ay matatagpuan malapit sa ibabaw at inalis nang mas madali kaysa napakatindi siksik na layer ng taba sa mga lalaki. Men maaaring makakuha ng mga ito lamang karapatan diyeta at aktibong matipuno pagsasanay.
3. Upang maiwasan ang anumang komplikasyon, mga kababaihan ay pinapayuhan hindi upang sanayin at palakasin ang mga kalamnan ng tumahol panahon ng pagbubuntis, paghahatid o paggamot ng ginekologiko sakit.

Paano upang sanayin ang mga kalamnan corsetry

Muscle training bark ginanap sa exercise, na naglalayong sa pagsubok ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan na ay kasama sa core. At espesyal na naisip out kumbinasyon ng mga ehersisyo sa complex upang maiwasan ang labis na pasanin sa anumang solong kalamnan. Sa iba't-ibang grupo ng kalamnan tiyak na pagsasanay inilapat:

• upang palakasin ang kalamnan ng tiyan ay malawak na ginamit na mga pagkakaiba-iba ng mga twists;
• para sa pagsasanay ng extensor ng likod at puwit kalamnan, thighs at tiyan ay ginanap sa squats;
• din para sa pagsasanay ng kalamnan ng binti, thighs at puwit-aplay lunges;
• upang mag-usisa hindi lamang ang mga binti at thighs, ngunit din panlikod kalamnan, deadlift ay ginagamit (higit sa para sa mga kalalakihan, tulad ng sa pagsasanay na ito bubuo ang mga kalamnan ng mga braso, balikat at dibdib) at pull-ups;
• Mahalaga rin na pagsasanay para sa pagsasanay ng spatial katawan stabilize;
• -popular na gumamit ng iba't ibang mga variant ng slats tulay;
• Ang mga epektibo kapag may sistema paggamit ng katawan upang fitbole grupo;
• na gumana nang maayos "run" sa posisyon ng stop pagsisinungaling.

para sa kalamnan pagsasanay na programa cortex

Lihim Matalinong binubuo programa ng epektibong pagsasanay sa pumping kalamnan bark:

• ito ay kinakailangan upang kahaliling magsanay upang palakasin ang mga kalamnan, bumuo ng lakas, lumalawak at cardio;
• upang maiwasan ang habituation kalamnan group upang i-load para sa kalamnan magsanay tumahol na kailangang baguhin upang baguhin ang pag-load, gumamit ng isang komplikadong ng pagkakaiba-iba;
• din sa huli kailangan upang baguhin hindi lamang ang pag-load kundi pati na rin ang bilis ng pagsasanay, bilang ng mga repetitions, bawasan ang natitirang oras;
• isang beses sa isang pares ng mga buwan na ito ay kinakailangan upang magdagdag ng mga bagong pagsasanay;
• upang mapupuksa ang labis na taba deposito kailangan upang ayusin ang mga kapangyarihan;
• Ang kailangan upang ilapat ang pagsasanay ng pagkakaroon ng iba't-ibang grado ng stress.

Awkward postures, na kung saan ay dapat na gaganapin para sa ilang oras, halatang-halata bumuo ng kalamnan tumahol.

Paano na bumuo ng kalamnan cortex

Kailangan mong sanayin ang dalawang beses sa isang linggo na may isang bakasyon ng tatlong araw. Ang bawat ehersisyo ay ginanap para sa hindi bababa sa isang minuto. Maraming mga popular na pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan corset:

1. Plank: Kasinungalingan sa iyong tiyan, mga braso sa gawing siko sa tamang mga anggulo sa katawan. pabahay ay hindi taasan ang pagpapalihis focus toes sa sahig. Tiyan in, ang mga kalamnan ng puwit at pindutin ang strain. Pagkamagulo - isa braso pinalawig pasulong at sa gilid.
2. Ang pag-ilid strip: upang hindi nagsasabi ng totoo sa kanyang tagiliran, ang diin sa ang toes at ang elbow sa ilalim ng isang karapatan anggulo, katawan at binti bumuo ng isang tuwid na linya. Puwit at pindutin ang strain. Ulitin sa kabilang panig.
3. Ang tulay sa likod: kasinungalingan sa iyong likod, paa balikat lapad bukod baluktot sa tuhod. Ang maximum lift, straining, puwet, mas mababang likod ay hindi yumuko. Pagkatapos ay iangat isa binti, na bumubuo ng isang karapatan anggulo sa katawan, ang mga binti ay hindi kumukuha ng isang suntok.
4. Advanced bridge sa likod: isang pagsasanay na katulad ng nakaraang isa, ngunit sa pagitan ng mga tuhod na may lakas na kinakailangan upang pisilin ang bola o iba pang nababanat paksa.
5. Keel: kasinungalingan sa iyong tiyan, braso stretch pasulong, paa balikat lapad bukod. Straining ang kalamnan ng puwit at likod, tulad ng mataas na bilang posible na itaas ang mga bisig dumaretso. Upang palubhain ang paa ay maaaring lifted sabay-sabay.

Ang mga pagsasanay na makatulong na mapanatili kalamnan tono paha. Bilang resulta, ang mga laman-loob at tinik ay ilalagay nang tama at hindi mag-abala sa kanilang mga may-ari.