Paano gawin sa bahay ng pagsasanay mas kapaki-pakinabang at ligtas na

Nakahahalina up sa fitness sa bahay, dapat kang maging napaka-ingat tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo na pinili mo, at kung ang mga ito ay mapanganib sa iyong kalusugan. Mukhang sa pinakasimpleng mga naglo-load, tulad ng jogging at tiyan pagsasanay ay hindi dapat maging anumang mga pitfalls na nagbabanta sa iyong katawan, ngunit mayroon pa rin ng isang panganib upang hilahin ang mga kalamnan at ligaments. Iyon ay kung bakit ito ay pinakamahusay na upang humingi ng payo mula sa isang propesyonal na coach, na magiging angkop sa iyo ay sa pagbawi ng programa at load balancing. Ngunit, sa kasamaang-palad, ito ay hindi laging magkaroon ng pagkakataon upang kumonsulta sa isang propesyonal, at para na ito, nagpasya kaming upang malaman kung anong uri ng ehersisyo ay mas mahusay na upang ibukod mula sa iyong pagsasanay, at kung ano upang bigyan ng diin.

1. Ehersisyo sa pindutin ang

Ito ay malinaw na ng tiyan magsanay ay maaaring maging sanhi ng isang hindi kanais-nais pag-load sa gulugod, na nagiging sanhi pinsala sa mga kalamnan leeg at sakit sa itaas na likod. Upang maiwasan ito hindi kanais-nais na epekto, kailangan mong pumili ng ibang posisyon para sa pagsasanay ng tiyan kalamnan, tulad ng "bird-aso". Sa posisyong ito, ang iyong leeg ay hindi nakakaranas ng mga hindi gustong mga pasanin, at ay kasangkot muscles ng katawan ng tao.

Upang isagawa tulad ng isang posisyon, kailangan mong lumuhod, kaya na sila ay sa hips, walang taba sa nakadipa armas. One leg ay dapat na nakuha kahilera sa sahig, pagsasama-sama na may ang kabaligtaran kamay, at stretched kahilera sa sahig. Arm at mga binti upang baguhin sa pagliko. Sundin sa gayon ay ang mas mababang likod, hips at balikat manatiling tuwid.

2. Exercise "bench" para sa triseps

Ang puntong ito maaari mong ligtas na ibukod mula sa programa para sa ganap ng layunin kadahilanan. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang pangunahing pasanin ay nasa kamay. Posisyon na ito ay mas madali upang dislocate ng balikat, siko at pulso pinsala. Upang makamit ang isang katulad na epekto, ngunit walang ang panganib ng pinsala sa iyong katawan, ito ay mas mahusay upang maisagawa ang push-ups na may tuhod. Ang iyong mga kamay ay din ng pinalawig na, ngunit pipi sa sahig, at ang timbang ay regulated sa pamamagitan ng abutment sa tuhod. Sa panahon ng pagsasanay na ito, nagtatrabaho ka sa triseps, dibdib kalamnan, balikat at ang press, hindi overtaxing sa kamay.

3. Ang panig slopes na may load

Karaniwang natatagilid mula sa gilid sa gilid ay maaaring maging mapanganib. Kung ikaw, halimbawa, ay piliin ang mabigat dumbbells o paggawa ng pagsasanay na labag sa teknolohiya, ngunit makapinsala sa iyong kalusugan, hindi mo na makakuha ng kahit ano. Sa halip, ang slopes ay maaaring gawin ang mga ehersisyo na may mga bola, na kung saan ay palakasin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan na walang ang panganib ng pinsala sa likod.

Para sa pagpapatupad nito ay dapat na:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang kanyang mga paa hip-lapad bukod, ituwid ang iyong likod, na may parehong mga kamay hawak ang bola. Kaliwang binti bahagyang thrust forward, liko sa tuhod.

2. Dahan-dahan-angat ang bola mula sa ilalim-up mula sa kaliwa sa kanan hita, pagguhit sa ibabaw ng ulo korona ng puno. Ang mga armas ay dapat manatiling tuwid, sinusunod nito na ang katawan ay ipinadala forward.

3. Sa sandaling nakarating ka na sa kanang hita, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo muli.

4. Exercise biceps

Ang mga klasikal na formula ng pagsasanay para sa biceps na may dumbbells, marahil, ay hindi mapanganib sa kalusugan, ngunit hindi partikular na epektibo, dahil iyon ay nagsasangkot lamang ng isang kalamnan group, bilang ay madalas na ang kaso na ang mga kababaihan gumamit ng masyadong light load, upang sanayin biceps, na kung saan ay walang epekto. Ay dapat mapalitan na may Dumbbell ehersisyo kagamitan paglaban. 1. ang kanilang mga paa hip-lapad bukod. Sa bawat kamay kunin mo ang pamigkis, palm nakaharap paitaas.

2. Kung hindi naman itaas ang iyong mga kamay, baluktot sa elbow, batak ang load ng kaliwang kamay sa kanang balikat, at ang cargo karapatan sa kaliwa. Sa sandaling ang isang kamay paggawa ng pagsasanay, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, magsisimula upang yumuko ang ikalawa.

Kaya mo zadeystvuesh hindi lamang biceps, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng balikat at likod.

5. Exercise inner thighs

Ang pagsasanay na ito ay ginanap sa isang simulator kung saan ang iyong hita shifted ang load sa center, diumano'y labanan ang mga hindi gustong taba na takip sa mga lugar, na kung saan ay hindi totoo, ngunit isang back pinsala sa katawan mismo ay lubos na tunay. Sa halip, maaari mong gawin ang exercise "runner".

1. Mag-right leg upang ilantad malayo pasulong, liko sa tuhod, kaliwang inilatag likod, kanang kamay liko sa siko at dalhin ito sa isang posisyon kung saan ito ay cross iyong katawan.

2. Gawin ang parehong sa kaliwang paa. Ulitin 5-10 beses na baguhin ang mga paa, pag-pause sa posisyon na ito para sa 5-10 segundo.

pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng parehong mga panloob at panlabas na hita kalamnan, aktwal na magsunog ng taba at pinoprotektahan ang iyong likod.