Workout biceps. Ang programa ng pagsasanay para sa mga biceps

Ang mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa sports sa bahay o sa gym, ikaw ay dapat na palaging kaakit-akit na biceps workout, dahil upang magkaroon ng isang malakas at napakalaking braso kalamnan lahat ng tao ay nais. Ngunit ang tagumpay ay hindi maaaring mangyaring lahat. Maraming mga tao sa tingin na ang lahat ng isang bagay ng genetics, ngunit sa katunayan ito ay isang malalim na hindi sinasadya. Hindi lamang isang pagnanais, kailangan mo upang makakuha ng up at kumilos.

Kung hindi ka maaaring dumalo sa gym, pagkatapos ay makakuha ng mapataob, at kahit na mas pangkalahatang paraan upang ipagpaliban bagay na ito hanggang mamaya, ito ay hindi kinakailangan, dahil ang biceps at triseps ehersisyo para sa mga luxury kamay ay maaari ding ginanap sa bahay.

Upang makamit ang mahusay na mga resulta, hindi kinakailangan kahit na kumuha ng mga anabolic steroid at araw-araw upang sumipsip ng isang malaking halaga ng mga produkto ng protina. Wastong nutrisyon ay walang pagsala ng isa sa mga pangunahing mga kadahilanan, ngunit ang pangunahing - lamang pagsasanay.

Paano upang ugoy biceps

Sa panahon ng pagsasanay ang mga biceps ay kinakailangan hindi lamang upang bigyan ang lahat ng kapangyarihan, ngunit din upang sumunod sa mga pamamaraan. Of course, kapag ang isang atleta ay umabot sa isang mas advanced na antas, cheating (kilusan sa sadya paglabag ng teknolohiya pagpapatupad) ay makikinabang, ngunit sa unang o gitnang yugto ng ito ay hindi mangyayari.

Karamihan sa mga kilalang tao kung sino ang maaaring lumikha ng para sa kanilang sarili at sa iba pa sa programa ng pagsasanay sa mga biceps, triseps, binti kalamnan, bumalik at iba pa, madalas resort sa maling diskarte. Para sa kanila, ang mga ito "Pakikipagsapalaran" mag-ambag sa karagdagang siyensiya sa larangan ng Pagpapalaki ng katawan, ngunit ang galos lamang mortal ganap na walang pakinabang nilang dalhin. Bilang ito ang mangyayari para sa mga dahilan na ang mga kalamnan ay hindi ginagamit sa malalaking mga antas, ay hindi magagawang upang tumugon kung kinakailangan sa naturang pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay magbibigay sa ang kabaligtaran epekto at humantong sa microtrauma kaya ang training program para sa mga biceps ay dapat na formulated upang ang bawat ilipat ay natamo upang isagawa hangga't maaari nang tama. Tinatawag biceps biceps kalamnan, na kung saan ay gumaganap ng dalawang mahalagang mga pag-andar - ang paggalaw ng mga bisig at siko pagbaluktot. Ang pangunahing bahagi ng kalamnan na ito ay isang mahabang ulo, na kung saan ay nagiging kapansin-pansin lalo na pagkatapos ng pagsasanay biceps, dahil higit sa sinumang iba pa ay kasangkot. Sa pamamagitan ng short head ito ay mas kumplikado, dahil ang pangangailangan para sa espesyal na pagsasanay para sa kanya, kung saan ang elbow bends at ang pang pinuno ng halos di-umiiral na.

Ang mabisang ehersisyo ng biceps ay maaaring tinatawag na, kung saan ipinatupad na paglalapit sa average na bilang ng mga reps mula 5 hanggang 8, kung saan tumugon perpektong biceps. Sa pag-abot ng isang tiyak na antas, kapag ang mga atleta ay naging sanay na sa naturang trainings, ito ay kinakailangan upang dagdagan ang load, ngunit magsagawa ng approach na kung saan ang bilang ng mga repetitions ay hindi lalampas sa 5.

Karaniwang Mga Error

Baguhan atleta kapag pagsasanay biceps aminin blunders. Isa sa mga pinaka mahalaga ay upang gumana sa mga mabibigat na weights, na kung saan ay lumalabag sa mga exercise equipment. Kadalasan batang atleta masyadong maaga upang simulan ang tinaguriang "Pumping" (biceps pagsasanay sa ang bigat ng isang malaking bilang ng mga set at reps, ngunit ang paggamit ng isang maliit na timbang).

Ang ikatlong malaking pagkakamali ay overtraining. Sa panahon ng pagpapatupad ng isang pagsasanay ehersisyo para sa biceps kailangan mong kalimutan ang tungkol sa ito prinsipyo bilang "ng isang pulutong, kaya mabuti." Siyempre, upang makamit ang nais na resulta ay magkakaroon upang sanayin ng maraming at para sa isang mahabang panahon, ngunit ito ay dapat gawin sa pagmo-moderate. Newbies ay hindi handa na para sa pagkaubos ng pagsasanay, kaya hindi kahit na nagkakahalaga sinusubukan.

Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa isang problema kapag ang training program para sa mga biceps sa bahay ay hindi nagbibigay sa ang nais na effect. Ito ay hindi sa programa, at sa pagpapatupad nito. Atleta ay nakikibahagi sa bahay, ayaw na kontrolin ang iyong katawan, dahil sa kung ano gawin ang mga maling kilusan at hindi makuha ang resulta na nais namin. Sa katunayan, upang masubaybayan ang tamang pagpapatupad ay tunay madali - lamang ilagay ang isang mirror na malapit sa sapat na hindi lamang tumutulong upang makontrol ang katawan sa panahon ng pagsasanay, ngunit ay nagbibigay rin ng pagkakataon na humanga sa kanyang sariling kapangyarihan at ang mga resulta na nakamit.

Rekomendasyon propesyonal

Simulan ang pagsasanay, kailangan mong tandaan ang payo na ibinigay sa pamamagitan ng tunay na mga propesyonal sa larangan ng bodybuilding:

1. Kung nakakaranas ka ng paghihirap sa joints kailangang gumamit ng pag-aayos bandages. Ang bawat masakit na damdamin ay isang signal para sa pagtigil ng pagsasanay, at paggamot sa pamamagitan ng isang doktor.
2. Matapos makumpleto ang isang diskarte, siguraduhin na mag-relaks ang iyong mga armas. Tamang-tama para ito ay mag-inat.
3. Bago bawat klase ay dapat na isang magandang mainit-init up ang iyong mga kalamnan. Ito ay magbibigay ng proteksyon mula sa pinsala sa katawan, at labis na pilay. Ang mainit-init-up ay kinakailangan upang magbayad ng hindi bababa sa 10 minuto.
4. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta na kailangan mo upang sumunod sa tama at balanseng pagkain, at isa ay hindi dapat kalimutan na ang mga protina - isang mahusay na pinagmulan ng mga kalamnan tissue paglago.

Lifting baras

Upang gawin ang mga pinakamahusay na magsanay tahanan para sa pag-unlad ng biceps ay kinakailangan lamang upang bumili ng espesyal na kagamitan na ay hindi tumagal ng hanggang magkano ang space. Pag-aangat baras standing - ay isang unibersal na ehersisyo biceps nakikinabang ang lahat, anuman ang kanilang uri o anyo. Subalit, tulad ng may anumang iba pang mga ehersisyo, kapag isinasagawa ang mga maling ito ay hindi magbibigay sa ang nais na resulta. Kahit sa panahon ng cheating error sa curl maaaring ito ay ang pinaka-minimal.

Kapag nagsasagawa ng pagbawi ng punlo at iba pa ay dapat na antas nang hindi baluktot ang kanyang likod, at walang pagyuko, paglalagay ng mga paa balikat lapad bukod. Sa pinakamataas na punto ng baras kilusan sa anumang kaso ay hindi dapat hawakan ang dibdib at sa mas mababang posisyon ay hindi dapat maging masyadong mahaba pagkaantala. Ang pinaka-optimal rate - isang segundo kapag kinuha at dalawang segundo kapag ang pagbaba, nang walang paggawa ng anumang mga pagkaantala sa ibaba.

Exercise Dumbbell

Pagsasanay biceps dumbbells ay madaling palitan ang complex na may isang barbell. Pagsasanay ay ginanap sa isang barbell, sa parehong pamamaraan ay maaaring maisagawa sa nasabing shell. Holder biceps pahaba hugis ay Dumbbell magkasya pinakamahusay.

Dapat ito ay nabanggit na ang mga na ang mga biceps, mas ito ay kailangang mai-stretch sa pinakamababang punto, upang maglagay ng karagdagang diin kapangyarihan. Samakatuwid, ang haba biceps na rin maaaring mag-usisa sa bench na may backrest tikwas likod sa isang bahagyang anggulo. Dito, tulad ng iyong may barbell ay kinakailangan upang panatilihin ang iyong likod tuwid, ngunit hindi overtaxing kanya at paggalaw natupad sa biceps pagsisikap sa halip na dahil sa pagkawalang-galaw ng balikat at elbows.

Ang mga mayhawak ng maikling biceps klasikong pagsasanay ay perpekto:

1. dumbbell nakatayo elevator. Kamay na may dumbbells upang hilahin sa kahabaan ng katawan, pag-on ang mga palad sa loob. Kung hindi naman o sabay-sabay, ito ay kinakailangan upang yumuko elbows, biceps straining habang nagiging palad panlabas. Pagkatapos nito, mga kamay na may dumbbells ay binabaan, ngunit sa isang mababang point huwag mamahinga ang mga bisita, at pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw.
2. hammers. Ang ehersisyo ay ginanap sa pamamagitan ng uri ng nakaraang isa, ngunit ang mga kamay ay nakataas lamang upang i-on at brush nanatiling hindi gumagalaw.

Ang pahalang bar mabuting

Atleta na hindi kayang bayaran upang makisali sa mga sports complexes, ay maaaring gumana out ang iyong mga biceps at pull-ups sa bar. Sa kasong ito, dapat sila ay natupad hindi bilang isang klasiko.

mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mababaligtad, at ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay hindi dapat maging higit sa 8 sentimetro. Kailangan mong matulad sa kaso nang eksakto kapag ang baba ay flush na may mga bar at lababo ay hindi dapat maging hanggang sa dulo, hindi upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang bilang ng mga hanay at ang bilang ng mga repetitions sa mga ito ay dapat isaalang-alang ang parehong tulad ng sa pagsasanay ng mga atleta. Sa unang antas na gawin ng higit sa 5 mga hanay ng 10 reps. Kapag ang mga kalamnan sanay, maaari mong magpatuloy sa susunod na yugto, kung saan ang mga karagdagang timbang ay ginamit, at ang bilang ng mga repetitions ay nabawasan sa 6-7.

sa biceps weight training

Sa mga nais na mag-usisa up ang iyong mga biceps kailangan mong matupad ang ilang mga kundisyon:

• ipasa ang unang kurso, paghahanda ng mga kalamnan para sa karagdagang hirap sa trabaho;
• upang sanayin sa buong lakas, ngunit hindi lumampas ang luto ito.

Upang dagdagan ang mass, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, ngunit sa walang kaso ay hindi maaaring maiwasan ang pagdaraya. Sa kasong ito, ito ay napakahalaga, dahil ang slightest error, ang lahat ng naunang nakamit na mga resulta ay maaaring mawala.

Upang i-set ang mass ay inirerekomenda upang maisagawa ang tatlong set, supersets, at iba pang katulad na mga programa na gumagana nang maayos lamang kung ang inilatag out ganap.

Sa pamamagitan supersets may sa gumawa ng isang minimum na pahinga o gawin nang walang ito. Sa pamamagitan ng pagsasagawa sa unang exercise (ng isang compound), ang bilang ng mga repetitions ay dapat na kasing-halaga 6, sa ikalawang (insulating) - tungkol sa 8-10.

sa relief pagsasanay

Upang hindi upang i-on ang "drying" sa "Pumping", kailangan mong lapitan ang isyu ng paglikha ng isang relief competently. Ang pinakamahusay na opsyon sa kasong ito ay magiging tatlong set. Ang unang (basic) exercise ay dapat na 6 repetitions, ang pangalawang (insulating) - 10 repetitions, at ang ikatlong ay dapat na isang base, ngunit may amag.

Atleta na may maikling biceps kalamnan upang makumpleto ang tatlong-set pinakamahusay na pag-aangat barbell sa bench Scott o maginoo pag-aangat dumbbells sa isang nakatayo posisyon, at upang pahabain ang biceps mas angkop dumbbells lifting gamit ang isang bench na may sandalan.

Ang bilang ng mga repetitions sa huling tatlong hanay ng mga pagsasanay ay dapat na bahagyang itaas average. Sa kabila ng ang katunayan na ang mga pagsasanay na ito ay basic, ang kanilang pangunahing gawain ay pumping ang pangunahing bahagi ng bicep. Sa lamang ng isang training session ay pinahihintulutan na magsagawa ng hindi hihigit sa tatlong mga hanay ng tatlo, dahil bilang higit pa sa isang kalooban na kahit ano.

lamuyot

Ang ilang mga atleta naniniwala na ang mga maginoo push-ups ay hindi tutulong sa pagpaliwanag ng biceps, habang ang iba sabihin na ang naturang pagsasanay ay lubos na mabisa. Wala sa mga ito na bersyon ay hindi maaaring maging totoo, tulad ng push-ups - ito ay hindi kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga atleta na ang mga katawan ay predisposed dito. Ngunit sa parehong panahon, ang mga ito walang silbi para sa mga taong ay masyadong mahirap.

Sa tulong ng push-ups, partikular na nilikha para sa mga biceps, maaari kang mag-usisa ito, ngunit hindi nagkakaroon, dahil para sa layuning ito lamang ang angkop na pagsasanay, humihimok sa kanyang pinakamataas.

Push-ups para sa biceps ginanap sa halos pati na rin ang klasikong, ngunit ito ay kinakailangan upang palawakin ang brush bumalik at ang kanyang mga kamay pinindot sa katawan hangga't maaari. Kapag ang pagbaba o pagtaas ng elbows ay hindi dapat lumihis.

Ang paggamit ng mga timbang

Sa mga nagtatrabaho sa mga biceps ay maaaring matagumpay na ginamit bilang isang punlo at iba pa at isang timbang. Sa kabila ng katotohanan na ito ay inirerekomenda para sa mga taong magkaroon ng isang likas na predisposition sa athleticism, ang kanyang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa paggawa ng anumang ng katawan istraktura. timbang ay maaaring gamitin sa parehong mga pagsasanay na ginanap sa may dumbbells.

​​

Ang paraan ng pagsasanay

Na ang lahat ng mga rekomendasyon ng inilarawan sa artikulong nagbigay sa maximum na epekto, ito ay kinakailangan upang makisali sa mga ikot, ganap laying out at paglalaan ng oras upang magpahinga. Isang mainam na pagpipilian para sa pagsasanay ang mga biceps ay magiging dalawang beses sa isang linggo, alternating sa intensity na kinakailangan. Gamit ang kailangan upang mag-ehersisyo nang isang beses lamang sa isang linggo, ang layunin ng "drying" o ng "peak".