Magpainit bago mag-ehersisyo sa bahay: ang isang hanay ng mga pagsasanay

Magpainit bago training sa bahay ay napakahalaga. Ang mga tao ay madalas na kapabayaan ito sa harap ng pangunahing trabaho. Ngunit ito ay hindi maaaring tapos na. Pagkatapos ng ehersisyo kahusayan ay depende sa kung paano ang katawan ay handa na upang i-load. Warm-up - ay hindi isang walang katotohanan palipasan ng oras. Ito ay tumutulong upang makamit ang positibong resulta sa isang mas maikling oras.

Bakit kailangan mo ito?

Magpainit bago mag-ehersisyo sa bahay ay nagsasama ng isang hanay ng mga espesyal na dinisenyo pagsasanay. Ang kanilang layunin - upang ganap na pasiglahin ang katawan upang magpakilos ng mga kasukasuan at ligaments at bumuo ng mga kalamnan bago ehersisyo. Dala ang isang mainit-init-up, ang isang tao na naghahanap ng isang mas mahusay na lumalawak at kalamnan tono. Bukod dito, ang tumaas na aktibidad ng cardiovascular system, nagdaragdag ng daloy ng dugo sa kalamnan at puso rate. Aerobic uri ng stress ay tumutulong sa maiwasan ang pinsala sa katawan sa panahon ng mabibigat na naglo-load, bilis up metabolismo at magpalakas ng loob salpok transmisyon bilis. Pagkatapos ng klase, ang mga tao tumutok at tumutok sa mga paparating na lakas ng pagsasanay.

Ang teorya at pagsasanay

Una sa lahat dapat mong maunawaan na ang warm-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi kasama ang perpektong pinili pagsasanay na angkop sa lahat ng tao. Lahat ng ito ay depende sa physiological mga katangian ng isang organismo, katawan uri, magkasanib na kadaliang mapakilos, edad at kasarian.

Bago ang simula ng mainit-init-up tao ay dapat bumigkas nang maliwanag kung ano mismo ang siya ay nais na makamit sa dulo. Mayroong ilang mga pagpipilian: isang maliit na mainit-init up sa buong katawan, partikular na upang i-load ang isang tiyak na grupo ng kalamnan, kabilang ang cardio programa. Kung ang pag-eehersisyo ay mababang-intensity o pinalawak, ito ay "lull" sa katawan. Isang iling-up ng kanyang programa ay dapat na pupunan sa pamamagitan ng matutulis na mga paggalaw at mga strides. Kapag ang lahat ng mga layunin ay malinaw na tinukoy, maaari naming lumipat sa practice.

Ano ang kailangan mong malaman ang mga kababaihan?

Magpainit bago training tahanan para sa mga batang babae - isang mahalagang bahagi ng isang kumpletong programa ng ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang mga babasagin babae katawan ay nangangailangan ng maingat na paggamot. Una, kailangan mong bigyang-pansin ang temperatura ng hangin sa kuwarto o sa kalye. Halimbawa, sa katawan warming sa taglamig ito ay tumatagal ng mas mahaba. At sa tag-init, kapag ang init mismo ay isang mahigpit na pagsubok para sa katawan, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang intensity ng pagsasanay at pag-eehersisyo upang maisagawa nang walang gaanong dynamism.

Ang halaga ay sa kung ano ang yugto ay ang menstrual cycle. Bago regla sa babae sa katawan ay nagdaragdag ang halaga ng hormon progesterone. Siya ay may isang malakas na epekto sa mga nag-uugnay tissue. Ito ay kung bakit ang pagtaas ng kadaliang mapakilos ng joints at ligaments maging mas madaling kapitan ng lumalawak. Ngunit sa anumang kaso, ang mainit-init-up ay kinakailangan na gumastos ng hindi bababa sa sampung minuto. Ang pinakamahusay na opsyon ng pansamantalang programa - ang pagsasama ng liwanag cardio. Ito ay makakatulong upang pasiglahin ang katawan at ibabad ng kalamnan tissue na may oxygen.

Warming para sa batang babae

Sa anumang kaso ito ay imposible upang makaligtaan tulad ng isang mahalagang proseso bilang ang warm-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae. Ehersisyo ay dapat higit sa lahat nakatutok sa pagmamasa pangunahing joints at gulugod. Ang nasabing pagsasanay ay pamilyar sa karamihan pa rin sa paaralan. Pisikal na edukasyon klase articular gymnastics - ang pangunahing elemento ng isang klase. Siyempre pa, ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa leeg. Ilang circular liko pakanan at pakaliwa, at side bends ay makakatulong upang mabatak ang cervical vertebrae.

Pagkatapos ay maaari mong ilipat sa sa kamay. Paikot na pabilog na galaw upang maisagawa sampung beses papunta at pabalik. Sa kasong ito, ang likod ay tuwid. Sumusunod ay ang susunod na hakbang - ups ng kamay. Talampakan ay dapat na balikat-width apart na lugar. Susunod sa paghinga unatin arm itinaas sa itaas ng kanyang ulo, at sa huminga nang palabas - pababa nang maayos. Ngayon ay maaari naming ilipat sa sa mga slope ng katawan. Exercise ay mabagal. Bilang ng mga slopes ay hindi dapat lumagpas sa sampung sa bawat panig. Pagkatapos ay maaari mong ilipat sa sa paikot na paggalaw ng pelvis sa magkabilang panig. Kasabay nito ay dapat naming subukan hangga't maaari upang pagbatayan kung paano ang pelvis pasulong at pabalik-balik.

Ang huling yugto ng pag-eehersisyo - squats. pabahay ay dapat na pinananatiling tuwid, mga paa balikat-width apart sa lugar, at ang mga daliri sa paa bahagyang nakabukas sa gilid. Maglupasay, dahan-dahan, takong off ang sahig huwag matakpan. Lahat ng pagsasanay ay kanais-nais upang magsagawa ng 10-15 beses.

Bokabularyo para sa mga kalalakihan

Magpainit bago ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan ay maaring isama ang lahat ng parehong pagsasanay tulad ng para sa mga kababaihan. Ngunit kung nais mong upang gawin itong mas dynamic, maaari kang magdagdag ng ilang mga mas epektibong ehersisyo. Bilang karagdagan, dahil sa ang pisikal na katangian ng mga tao magpainit oras ay maaaring extended sa loob ng labinglimang minuto. Kaya, sa karagdagan sa itaas pangunahing dyimnastiko complex ay maaaring maisama sa cardio workout, iyon ay, naglalakad sa lugar.

Talampakan ay hindi dapat maging sa isang malaking distansya mula sa bawat isa, at ang mga kamay ay dapat na pipi sa katawan. Stepping sa lupa na kailangan para sa apat na minuto. Naglalakad tempo - average. Ang bilang ng mga sit-ups ay maaaring tumaas sa 15-20 beses.

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalalakihan - lumalawak triseps. Dapat itong isagawa ng hindi hihigit sa limang beses sa bawat direksyon. Kailangan mong itaas ang iyong kamay at yumuko ito sa siko. Mag-armas habang binawi. Ang pangalawang kamay ay dapat lang pindutin sa elbow. Sa gayon ay ang stretched kalamnan.

Isang karagdagang ehersisyo - pag-aangat ng mga baluktot binti. Para sa kalahati ng isang minuto, ito ay kanais-nais na magkaroon ng panahon upang gawin tatlumpung reps. Tuhod ay dapat na itataas sa antas ng pelvis. Maaari mo ring iling ang press para sa isang minuto.

pag-eehersisyo Bata

Para sa mga bata upang bumuo ng maayos at maging mabilis, na kinakailangan nito upang maging pisikal na aktibo. Magpainit bago mag-ehersisyo sa bahay para sa mga bata ay dapat na binubuo ng liwanag at dynamic na pagsasanay. Ito ay makakatulong upang palakasin ang iba't-ibang grupo ng kalamnan upang bumuo ng mga bagong kasanayan at pakilusin mahalagang functional sistema ng batang organismo. Iba-ibahin ang monotonous pangunahing dyimnastiko magsanay, tulad ng katawan, mga braso at binti rises, ay maaaring idagdag sa ang programa jumps. At kung gagawin mo ang mainit-init-up sa musika, ang bata lamang ay hindi maaaring mabigo upang maging interesado sa pisikal na ehersisyo. Since pagkabata joints mas nababanat at flexible, mahusay na pagpipilian - upang madagdagan ang mga pangunahing mga extension ng programa. Halimbawa, mula sa posisyon upang tumayo ang bata na maabot ang mga medyas na walang baluktot ang tuhod.

Warm at yoga

Patuloy kaming patuloy na isaalang-alang, tulad ng maaari itong isinasagawa bago ang warm-up exercise sa bahay. Yoga ay makakatulong sa gawin ang proseso ng mas kawili-wili at orihinal. Asanas pukawin ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, na tumutulong ang isip na huwag pansinin ang problema at tumuon sa mga proseso ng paghinga.

Isang mahalagang bahagi ng yoga - ang isang pare-pareho at unti-unting pag-init ng katawan. Kailangan mo munang gawin ang pagmumuni-muni para sa isang ilang minuto. Ito ay makakatulong sa Svadhisthasana - kilala pustura, pag-upo kung saan ito ay kinakailangan upang i-cross ang aking mga binti.

Pagkatapos ay maaari mong ilipat sa sa unibersal na yoga postures na ay angkop sa halos lahat. Ang unang pustura - Virasana. Ang isang tao sits sa sahig, ang pagbaba ng puwitan sa pagitan ng takong, na kung saan ay dapat na sumunod sa hips. Tuhod ay dinadala sama-sama, at ang balikat ay nagsiwalat. posisyon ay dapat maghintay ng ilang minuto. Para sa workouts perpekto asana Kundalini. pagpapatupad nito ay simple. Una, kailangan mong kumuha Svadhisthasanu cross-legged. Kamay ay tinatanuran sa antas ng balikat. Susunod, kumuha ng hininga, kung saan ang dibdib ay hunhon pasulong at paitaas. Sa huminga nang palabas, isalin ang iyong back at kailangang ma-pulled bumalik vanes. Ang ehersisyo ay gumanap para sa apat na minuto.

Ilang mga tip

Maraming mga tao magtaka kung paano gawin warm-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay. Unang kailangan namin upang matukoy kung ano mismo ang dapat na ang kinalabasan sa dulo. ehersisyo na programa ay kailangang ma-batay sa mga indibidwal na mga hinahangad at physiological katangian. Mga bagong dating ay maging kapaki-pakinabang na liwanag at mabagal na pagsasanay na hindi makapinsala sa hindi handa upang magbigay-diin joints at mga kalamnan. Mga Tagahanga ng orihinal na maaaring mahanap ang paraan upang yoga class. Ito ay tumutulong sa mag-relaks, at din interesado sa hindi pangkaraniwang mga asanas.

Ang isa pang mahalagang caveat - ang pagpili ng damit

Pagsali sa pisikal na ehersisyo, ito ay napakahalaga upang piliin ang mga sports damit. Pagkatapos ng isang angkop na kagamitan - isang mahalagang bahagi ng prosesong ito, tulad ng isang mainit-init-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng isang mahusay na pagpipilian para sa sports apparel komportable at epektibong pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo kailangan ng katawan upang huminga, kaya ito ay mahalaga upang piliin ang mataas na kalidad na tela, hindi ordinaryong sintetikong materyal. para sa mainit-init na damit ay dapat na maluwag, hindi itulak at hindi makagambala sa pag-eehersisyo.

Ang pagsunod sa lahat ng mga tip na ito, maaari mong isagawa ang pag-eehersisyo sa bahay ay madali at masaya. Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na hindi maaaring agad na kinuha para sa pagsasanay ng lakas. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng maingat na saloobin sa sarili nito, kaya ito ay kinakailangan upang magpainit, at lamang pagkatapos ay magpatuloy sa mga mabibigat na naglo-load at mahabang pagsasanay.