Functional pagsasanay. Fitness pagsasanay sa isang bagong paraan

Para sa mga modernong tao gawin fitness bilang natural, kung paano maghugas, magsipilyo ang iyong mga ngipin, kumain at pumasok sa trabaho. Pagpapabuti ng pisikal na pagsasanay bubuo cosmic bilis, sa gayon ang bawat occupant maaaring pumili kung ano ang kanyang panlasa (aerobics, Pilates, Callanetics, athletic gymnastics at iba pa. D.). Ito ay mahalaga na ang pagsasanay ay hindi lamang kawili-wili, ngunit din kapaki-pakinabang. Ang posisyon na ito ay itinuturing na ang mga developer ng functional pagsasanay Zhukov at A. Feoktistov. Functional pagsasanay ay tinukoy bilang isang anyo ng fitness pagsasanay, sa panahon kung saan ang ginagamit natural na kilusan ng tao.

Ang paraan ng

Pisikal na katangian ng tao (lakas, flexibility, pagtitiis, koordinasyon kakayahan, bilis) ay ipinapakita sa araw-araw, kung ito ay isang lakad sa bus stop, hugasan ang sahig o pangangalaga ng bata. Ang matagumpay na pagpapatupad ng pang araw-araw na negosyo ay depende sa pag-unlad ng iba't-ibang grupo ng kalamnan, tulad ng stabilizers. Ang mga kalamnan ay responsable para sa operasyon ng musculoskeletal sistema at ang kakayahan na mapanatili ang balanse.

functional pagsasanay magsanay ay naglalayong sa pagpapatibay ng mga grupo ng kalamnan at fibers ng iba't ibang mga uri. Ang gawain na kasangkot ang mga buto at mga litid. Sa panahon ng ehersisyo Burns higit pa calories.

Functional pagsasanay nag-aambag sa maayos na pag-unlad ng lahat ng bahagi ng katawan. Sa araw-araw na buhay, mga tao ay hindi laging maayos ipamahagi ang load, sapilitang upang gumana lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan, habang ang iba pang mga kalamnan ay hindi gumagana sa lahat. Sa paglipas ng panahon, ang mga kilusan ay naging di-natural, may mga kakulangan sa ginhawa, sakit sa gulugod at kasukasuan. Exercise ay tumutulong trabaho synchronously sa lahat ng mga sistema ng katawan.

Functional Pagsasanay: Programa

Ang isang tipikal na programa ay nagsasama ng session na may sarili nitong timbang sa dyimnastiko kasangkapan, cyclic kilusan at pagsasanay na may weight. Ehersisyo ay kinabibilangan ng bodyweight squats, pag-aangat ang puno ng kahoy, push-ups, Jumping, paglukso ng lubid (scrolled dalawang beses), lunges, at iba pa. D.

Sa pagsasanay gamit bar, pahalang bar, lubid. Cyclic kilusan - ay tumakbo sa loob ng isang distansya ng 100 metro at isang espesyal na rowing simulator.

Ehersisyo na may mga weights - ay ang deadlift (ang pagtaas ng orihinal na makaupo posisyon), itulak sa dibdib, squats na may weights at swing. magsanay na katulad ng mga sumusunod na pamamahagi: sa Lunes tightened nakatuon, pagpindot at squats. Martes ay gumaganap ng emissions sa ibabaw ng bar, pipi at paglukso ng lubid. Sa Miyerkules, tumatakbo at paggawa ng mga pagsasanay na may mga dyimnastiko stick. Huwebes - isang araw ng pahinga at pagbawi, at sa Biyernes ang trabaho ay nagsisimula na may pinakamataas na weights. Matapos ang tatlong araw ng klase ay nagbibigay ng isang araw ng pahinga. Program ay nababagay ayon sa edad, kasarian, mga indibidwal na mga katangian na kasangkot.

Functional pagsasanay: exercise

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang pangkaraniwang ehersisyo functional pagsasanay ay sit-ups, jumping, push-ups, tremors, at iba pa. D. Talakayin natin ang bawat kilusan sa detalye.

Squats ay maaaring iba-iba: mula sa panimulang posisyon "paa balikat lapad bukod," sa isa binti ( "pistol"), mula sa isang malawak na rack. Maglupasay ay maaaring maging sa iyong toes sa iyong likod tuwid o sa buong paa. Rod o dyimnastiko patpat hindi nagsasabi ng totoo sa mga balikat at mga bisig ay suportado.

Sa panahon ng klase na ginagamit species tulad ng jumping Jumping (mula sa posisyon na nakaupo sa pagtaas), paglukso ng lubid at "Burpee". Ang huling ehersisyo ay ginanap tulad ng sumusunod: una ihinto ang pag-upo down at pagkatapos ay ituwid ang binti sa malapit na saklaw habang nakahiga, pag-upo down na muli sa karagdagang diin, pagkatapos straightening, nagba-bounce at pumapalakpak sa paglipas ng kanyang ulo (tuwid braso). Push-ups ay maaaring maging palapag, pader, dyimnastiko bench. Kung ito ay mahirap na gawin ang ehersisyo sa diin nakahiga, maaari mong gawin ito habang nakatayo sa kanyang tuhod, binti baluktot sa tuhod joints. Naranasan pagharap sa pagpindot, ang paglalagay ng paa sa platform. Push-ups sa kahilera bar ginanap sa pamamagitan ng pagbaluktot at extension ng kamay na posisyon ng Vis. Sa baretang bar, rings at climbing wall pag-angat ng tuwid binti sa isang anggulo ng 90 °. Upang gamitin ang pull-ring at bar.

Hindi gaanong epektibo ang mga pag-atake. Ang karapatan leg ay gumagawa ng isang hakbang pasulong at nakatungo sa tuhod, sa kaliwa ay din baluktot sa tamang mga anggulo. Pagkatapos i-reset ang exercise ay paulit-ulit na gamit ang kaliwang paa.

Functional pagsasanay ay nagsasangkot ng barbell deadlift, mababa at malapad at push. Deadlift ay ginanap mula sa forward ikiling: dealing tumatagal ng bar at pag-angat nito ay itinutuwid ang sarili nito. Kapag nagsasagawa ng unang push baras ay tumataas sa dibdib at pagkatapos ay itinutuwid up.

Pag-alam ang mga katangian ng programa at ehersisyo, maaari kang gumawa ng isang hanay ng functional pagsasanay, ngunit ito ay mas mahusay na upang ipagkatiwala ito sa isang propesyonal na magtuturo.

Ang device na pagsasanay

Bilang ang workouts simulators natural na paggalaw sa isang libreng path ng pagsasanay na ginagamit sa silid-aralan. Sa partikular, sa device "Total Jim" ugoy press, palakasin ang mga kalamnan ng balikat magsinturon at dibdib, gumanap na lumalawak pagsasanay. Ang aparato ay kumakatawan sa isang paglipat ng platform na may mga cable traksyon. Pag-customize ng ikiling anggulo, taas ng platform siyam at paglaban antas-daan sa iyo upang maisagawa ang 250 iba't ibang mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Train paputok lakas at koordinasyon kakayahan nagbibigay-daan sa mga medikal na trampolin. Ito ay ginagamit kapag nagsasagawa ng pagsasanay na may mga bola (matalo off mula sa ibabaw) at paglukso.

Ang mga kalamnan ng tiyan at likod kalamnan palakasin ang aparato "Cor Coach" (na matatagpuan sa isang anggulo upang ang hawakan platform). Pansin nakaayos sa platform nang matagal ang hawakan, ginagawang paggalaw. Ang ehersisyo ay ginanap mula sa iba't ibang panimulang punto: sa tuhod, isa tuhod, sa "bar" side. Lagusan at nagreresulta hip kalamnan pagpapatibay sa balancing platform.

Mag-load Pagkalkula

Sa order para sa isang klase upang maging kapaki-pakinabang, kailangan mo upang maayos na ipamahagi ang load. Ang fitness club tagapagturo ginagawa nito, at ito ay inirerekomenda upang tumutok sa mga sumusunod tagapagpabatid sa self-employment.

maximum na puso rate (pulse) ay kinakalkula bago ang pagsisimula ng pagsasanay. Upang matukoy ang pag-load kapasidad, kailangan mo na kumuha ang layo mula 220 sa kanyang edad. fitness Panatiko, na stepped 50-taon milestone, ibawas ang taon ng dalawang daan. resulta na ito ay ang pinakamataas na rate ng puso.

Kung makipag-usap namin tungkol sa pagpapabuti ng pisikal na pagsasanay, ang puso rate ay hindi dapat lumampas sa 70% ng maximum na puso rate sa pangunahing bahagi ng pagsasanay (para sa sinanay na kasangkot). Sa panahon ng paghahanda ng ang rate ng puso ay hindi dapat maging higit sa 50-60% ng maximum. Sa katapusan ng klase maisagawa ang relaxation magsanay. Limang minuto pagkatapos ng ehersisyo rate ng puso ay dapat bumalik sa normal.

Bilang karagdagan sa heart rate, ay dapat nakatuon sa kagalingan. Ito ay hindi kinakailangan upang magsagawa ng 'hanggang ka drop', ito ay mas mahusay na mag-iwan sa kuwarto, kapag pa rin nais na gawin. Bago pagpunta sa gym na kailangan mo upang kumonsulta sa isang doktor. Training "Functional Pagsasanay" - isang malubhang bagay na ito.

Contraindications

Personal na pagsasanay ay upang makalimutan ang lahat ng mga taong magdusa mula sa malubhang cardiovascular sakit (sakit sa puso, ingay). Tachycardia, bradycardia, fibrillation bahagyang pinapayagan ng pagkarga. Ang parehong naaangkop sa mga problema sa presyon ng dugo. Maliit na hypo at Alta-presyon - ay hindi isang balakid para sa nakakapagod na pag-aaral, at may malakas na presyon ng patak ehersisyo ibinukod.

Gayundin, functional pagsasanay ay kontraindikado sa mga tao na magdusa mula sa mga sakit sa paghinga (sinusitis), joints (malutong buto, sakit sa buto), ihi system (bato). Ang pagkakaroon ng Graves 'disease, diabetes, almuranas, barikos veins, gallstones, neuralhiya - isang pagkakataon upang suriin ang mga load.

Pagkatapos ng isang sakit na pagsasanay ay pinahihintulutan upang magpatuloy lamang sa payo ng doktor. Postoperatively exercise ibinukod para sa isang taon.

Sa anumang trabaho sa pamamagitan ng fitness ay mahalaga na sundin ang mga prinsipyo ng "gawin walang pinsala".