Exercise program sa timbang. Magsanay upang bumuo ng kalamnan

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang hanay ng mga kalamnan mass ay ang pinaka-ninanais na resulta para sa anumang mga tao na pumupunta sa gym. Sa kasamaang palad, talagang mahusay na mga resulta makamit ang pagkakaisa. Bakit? Maaari mong tawagan ang isang iba't ibang mga kadahilanan: hindi tamang diyeta, regular na pagdalo sa mga hall, mahirap na programa ng pagsasanay. Ito ay ang huling seksyon, kami ngayon ay makipag-usap higit na partikular. Ano ang iyong mga ehersisyo na programa sa timbang? Ano ang pagsasanay upang isagawa? Sa ito at maraming iba pang ibaba.

Ang kahalagahan ng mga pangunahing pagsasanay

Basic pagsasanay na programa sa timbang ay marahil isa sa mga pinaka-epektibo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal. Maraming mga eksperto pinapayo na nagsisimula iyong masalimuot na paraan upang bumuo ng kalamnan bulk sa pamamagitan ng naturang pagsasanay. Bakit? Ang katotohanan ay na sa panahon ng pagpapatupad ng mga pangunahing magsanay kinasasangkutan ng maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na pinapabilis massonaborny cycle. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pasanin ng ganitong uri ay mas natural sa musculoskeletal system at isama gumana nang mas kalamnan kaysa sa nakahiwalay na pagsasanay. Ito ay magiging lohikal na upang tapusin na ang mas maraming mga kalamnan gumagana, ang mas epektibo ito ay magiging pangkalahatang kalamnan pag-unlad. Plus, maaari mong master ang malaking-load ng pinababang higit pa kalamnan.

sa training Mikroperiodizatsii

Ang paghahalili ng mabibigat na ehersisyo na may ilaw - ito ay isang napaka-mahalagang sangkap sa bodybuilding. Kalamnan laging kailangan ng ilang oras upang mabawi mula sa matinding stress na sila maging aktibo pagkatapos ng pagsasanay. Bilang isang panuntunan, pagkatapos ay ang pagbawi kailangan nila ng konting oras upang lumago, na kung saan, sa prinsipyo, ang lahat ng humingi. Tulad ng isang mahabang pahinga ay may isang negatibong epekto sa ang epekto ng paglago ng mga maliliit na mga kalamnan, koi mabawi ang mas mabilis. Ito mikroperiodizatsii alternating "mahirap" at "light" linggo ng pagsasanay ay maaaring makamit ang maximum na pag-unlad.

Ang paglala ng naglo-load sa

Ito ay isa pang mahalagang bahagi ng bodybuilding, na kung saan ay isang pangunahing prinsipyo ng kapangyarihan ng isport, na kung saan ay nagsasangkot ng aming mga kalamnan. Lamang-load ang paglala nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan upang lumago nang mabilis hangga't maaari upang bigyan ang higit pa at makakuha ng lakas. Kung hindi mo dagdagan ang load ng pagsasanay, at pagkatapos ay ang mga kalamnan ay hindi kailangan sa paglaki sa dami. Ito ay simple. Kaya palaging subukan upang magdagdag ng trabaho, sa gayon ay hindi upang itigil ang pag-unlad. Susunod ay ilalarawan namin nang mas detalyado, ano ang mga programa sa pagsasanay sa timbang ng pagtukoy sa mga ito para sa mga atleta average na antas ng fitness. Sabihin pumunta!

Ang mabigat na linggo

Sa itaas mong malaman na ang isang kapaki-pakinabang na bagay sa bodybuilding ay mikroperiodizatsii. Kaya ngayon ipapakita namin sa iyo kung ano ang dapat maging isang mahirap na linggo at kung ano ang magsanay upang bumuo ng kalamnan na kailangan mong isagawa.

Lunes (araw pabalik):

1. pullups (maaaring ballasted) - 4 x max. pagsasanay na ito ay maaaring palitan ang itaas na link.
2. Deadlifts - 4 x 8. Kapag ginagawa ito huli diskarte na may isang maximum na timbang ng 2-3 beses.
3. Link bloke upang ang dibdib habang nakaupo - 3 x 8.
4. Mga Hakbang nakatayo - 4 * 10

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, upang mabawasan ang panganib ng traumatiko, ito ay posible upang mabatak ang likod.

Martes (dibdib araw):

1. Pindutin nakahiga sa horizontal bar - 4 x 8. Kung pinindot mo nang mahusay sa isang hilig bench, isagawa ang diwa.
2. Pindutin ng dumbbells sa nakakiling bench - 3 x 8.
3. Ang layout dumbbell / crossover - 4 x 12.

Tandaan na kapag gumaganap magsanay sa dibdib na may isang pagkakasandal bench ay hindi maaaring gawing masyadong malaki anggulo (mas malaki kaysa sa 30-40 ^ng), ito ay ganoon Delta trabaho anymore. Huwag kalimutan ang tungkol paglala. Sa pamamagitan ng pagsasanay ang dibdib ay maaari ring isama ang tiyan magsanay. Huwebes (ang araw ng talampakan)

1. lumupasay - 4 x 8-12 (ang huli ay ginagawa upang failure).
2. Ang isang patay na baras / Romanian nagiging - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. pag-upgrade sa mga itlog na nakatayo / nakaupo - 4 * 15
5. pagbaluktot binti sitting / namamalagi - 4 x 15.

​​At ang guya, pagkatapos ay may umiiral fragmented na representasyon: ang ilang mga sabihin na ito ay mas mahusay na mag-ehersisyo sa simula ng pagsasanay, ang iba pang mga - sa salungat. Advice sa iyo, huwag mag ang iyong katawan, pagsasagawa ng pagsasanay na ito upang ang iyong mga kalamnan ay mas mahusay able sa hawakan ang load.

Biyernes (araw ng balikat):

1. Bench upo up, alternating kilusan ng pamalo (militar pindutin) at dumbbells - 4 x 8-10.
2. Ang pag-angat ng baras sa baba - 4 x 8-12.
3. Ang kabaligtaran pagbabanto simulator "butterfly" - 4 * 10

Sa pagsasanay na ito, maaari naming isama ang pagpaliwanag ng press.

Sabado (araw mga kamay):

1. Tiklupin baras standing - 4 x 8.
2. Bench triseps (makitid mahigpit na pagkakahawak) - 4 x 8.
3. "hammers" - 4 x 12-15.
4. Ang French press - 4 x 8.
5. Pag-aangat dumbbells - 4 x 8-10.
6. Bars - 4 x max.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa pagbaba set, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta. Siyempre, kung regular mong dumalo sa pagsasanay at sundin ang mga diyeta ng wastong nutrisyon. Siya nga pala, sa bawat pag-eehersisyo na maaari mong gawin supersets ng 2-3 magsanay (mas maganda piliin ang mga pinaka-epektibong), pagpili ng up ng isang maliit na timbang. Diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan upang i-load "sa buong", na kung saan makabuluhang mapabilis ang kanilang paglaki sa dami at lakas.

Madaling linggo

Patuloy kaming upang ilarawan ang isang ehersisyo na programa sa timbang. Previous uri ng pagsasanay "sirain" ang inyong mga kalamnan fibers, kaya na sa panahon ng susunod na linggo (at ito ay madaling), sila ay "pinagaling" sa pamamagitan ng pagtaas ang kabuuang sukat. Upang hindi upang patuloy na "bomba" ang aming mga kalamnan, maaari kang pumunta sa isang simpleng pisikal na gawain, koi pinapayagang manatili sa hugis at mapanatili ang nagkamit ng lakas at tibay. Sa prinsipyo, ang exercise ay nananatiling pareho, ngunit ito ay kinakailangan upang mabawasan ang operating timbang (sa pamamagitan ng 20-25%), ang pagtaas ng bilang ng mga set at reps. Sa wakas, maaari mong pagsamahin ang 2 ng kalamnan group sa isang pag-eehersisyo, loading ang mga ito ng dalawang beses sa isang linggo (Lunes at Biyernes - pagsasanay likod at balikat; Martes at Sabado - ang dibdib at mga bisig; Huwebes - feet). Pumili ng 2-3 magsanay para sa bawat pangkat, nag-iiwan ng isang base.

Dahil ang pagbaba ng ginagawa namin ng kaunti, at pagkatapos ng pahinga sa pagitan ng mga hanay na kailangan mas mababa (hanggang sa 1 min). Bilang isang mabigat na linggo, maaari mong gawin supersets, at bahagyang ayusin ang dami ng mga hanay / reps "sa pamamagitan ng kanyang sarili". Sa wakas, ang press ay mas mahusay na upang i-download ang mga araw ng mga kamay at paa.

Ang Pagtuturo para sa "advanced" antas

Hindi namin makipag-usap tungkol sa mga pagsasanay ang kanilang mga sarili bilang mga atleta na may isang antas ng mas mataas kaysa sa average na, marahil, ang kanilang mga sarili kung ano ang gagawin. Ngayon makipag-usap namin tungkol sa mga pinaka-mahalagang mga aspeto ng pagsasanay sa mga atleta na may isang mahusay na pisikal na paghahanda, ang koi ay magiging interesante sa mga malaman at nagsisimula. Upang maging mas tiyak, makipag-usap namin tungkol sa mga bagay na ito: ang ultra-matinding pagsasanay, variable intensity pagsasanay, isolating at split pamamaraan.

Super Intensive training

Ang pinagbabatayan sanhi ng isang pagsasanay talampas - isang kalamnan sa pagkuha ng ginagamit sa isang tiyak na uri ng pag-load. exercise program sa timbang, kabilang ang maraming mga pangunahing pagsasanay, huwag payagan ang upang makisali sa mga high-intensity, na kung saan ay kung bakit doon ay isang pagbagay ng iyong mga kalamnan sa pisikal na stress. Ang tampok na ito ay gumagawa ng mga workout routine trabaho na ay hindi maging sanhi ng kalamnan hypertrophy. Iyon ay kung bakit doon ay isang kagyat na pangangailangan para sa karagdagang load, upang ang mga kalamnan upang pasiglahin paglago. High-intensity pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang "shock" ang iyong mga kalamnan, pag-udyok sa kanila upang taasan ang laki. Ang mga pangunahing mga prinsipyo ng ganitong uri ng pagsasanay:

• Ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga lokal na 1-2 (m. E. Muscle group 1) high intensity ehersisyo.
• Ang ganitong mga pagsasanay ay kanais-nais upang maisagawa sa Enero 3-4 workout. Kung hindi man, ikaw ay muling tumawag ang nakakahumaling kalamnan.
• Paminsan-minsan kailangan mong baguhin ang high-intensity exercise.

Ang ganitong ay ang "cake". Maniwala ka sa akin, ito ay gumagana tunay mabisa.

Paghihiwalay at split-eehersisyo

Sa iyong pagsasanay kailangan mong gumamit ng 40-50% ng isolating magsanay ng tulong koi "loomed" pagkahuli kalamnan (o kalamnan group), habang ang pagtaas ng kanyang lakas at tibay.

Tulad ng para sa split-training (pagsasanay cleavage, na nagpapahintulot sa pag-load ng 1-2 mga grupo ng kalamnan sa bawat araw), ang pinakamainam na halaga para sa mga nagsisimula ay isang 3-araw na split, at para sa mga propesyonal ng 5 araw. diskarte na ito ay nagpapahintulot sa maximum na magdagdag ng mga paliwanag sa isang partikular na grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng umaalis sa dating antas ng load. Sa karagdagan, ang split-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng karagdagang panahon upang magpahinga at buong paggaling, na kung saan ay hindi mas mahalaga elemento para sa nakaranas bodybuilders kaysa sa epektibong programa sa pagsasanay. Isang set ng kalamnan mass nangyayari sa panahon ng pahinga, at samakatuwid, ito bahagi ay hindi maaaring overlooked.

Ang mga variable intensity

Sa wakas, ang huling reception - ito ehersisyo na may variable intensity. Ang kanyang buong kakanyahan ay upang isagawa ang pagsasanay sa tatlong mga antas: mabigat, katamtaman at liwanag. Of course, lahat ng ito ay depende sa intensity ng pagsasanay, kabilang ang bilang ng mga hanay, hanay, oras ng pahinga at higit pa. Para sa maximum na pagiging epektibo, ito ay kinakailangan upang pagsalitin sa pagitan ng mga uri.

Isang set ng kalamnan mass sa bahay

Awdit ng bahay ay napakaraming problema, hindi pagkakaroon ng anumang mga simulators. Siyempre, sa ilang mga push-ups upang bumuo ng up ng kalamnan mass ay hindi, at samakatuwid ito ay kinakailangan upang makakuha ng isang minimum na pagsasanay kagamitan ay ginagamit sa isang sport tulad ng bodybuilding. ehersisyo programa sa timbang, bilang isang patakaran, ay ang parehong at mayroon na lamang menor de edad pagkakaiba-iba. Bigyan kami ng isa sa kanila.

• Buong squats na may anumang mga weights - 3 x 20.
• Ang mga push-ups - 4 x 15 beses.
• Twisting - 3 x 20.
• Ang mga push-ups na may isang makitid na posisyon palad - 3 x 15.
• lunges forward, ang paggamit ng mga timbang - 3 x 15 sa bawat binti.
• Pagpapanatili elbows (plank) 30 segundo.
• Ang mga push-up sa L-posisyon - 3 x max.

Ito ay sapat na, gayunpaman, ulitin na sa bahay upang madagdagan ang kalidad ng kalamnan mass ay hindi gagana. Siyempre, kung mayroon kang room (garage) na may basic exercise equipment (barbells, dumbbells), pagkatapos ay ang lahat ng bagay ay magiging mas madali, dahil maaari mong mag-usisa up gumaganap lamang ang "base."