Paano upang mabilis na mag-usisa up ang bahay?

Panatilihin ang iyong sarili sa magandang hugis na kailangan mo upang patuloy na, ngunit ay partikular na may-katuturan sa panahon ng tag-araw, ang problemang ito. Hindi kataka-taka na mayroong isang tanong ng kung gaano kabilis pumped up para sa beach season? Upang maging mas malakas at mas mahusay na hitsura na magkaroon ng isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga diskarte, ngunit talagang epektibong mga programa ay maaaring literal mabibilang sa daliri. Anuman ito ay, kailangan mong sundin ang ilang mga ipinag-uutos na mga patakaran na matulungan kang matuto kung paano upang mabilis na mag-usisa up ang bahay, ang paggamit ng anumang paraan na magagamit at ang mga klasikong pagsasanay.

Ang konsentrasyon target, paraan

Kung hindi mo alam kung saan magsisimula at kung gaano kabilis pumped up, ang unang bagay na dapat mong i-set ang sarili sa isang tiyak na layunin at focus sa ito. Upang makakuha ng isang mahusay na anyo ng katawan, ang ilang mga klasikong magsanay maaari mong gamitin:

• bench;
• ng timbang aangat sa biceps;
• deadlift;
• French press;
• Ang paghila up sa bar;
• squats.

Halos lahat ng mga pagsasanay na maaaring isagawa kapwa sa tahanan at sa gym.

Kapag kayo ay itinalaga sa pagsasanay at pagpili ng mga kalamnan na kung saan ito gagamitin, ay dapat na maayos na naka-grupo ang mga ito ayon sa mga kalamnan. Ehersisyo dapat gawin sistematikong at pagsamahin ang trabaho na may mga kamay at paa t. D.

Karamihan sa mga tao makaranas ng ilang mga alinlangan tungkol sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay, ngunit sa katunayan ito ay kasing-dali ng sa isang mamahaling gym. Upang makita ang mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna dalawang panuntunan sa pamamagitan ng kung saan maaari mong gawin ang iyong katawan perpektong:

• intelligently dinisenyo power supply circuit;
• sistematikong pagpapatupad ng isang espesyal na handa hanay ng mga pagsasanay.

Pare-parehong aktibidad

Ito ay nauunawaan na ang pangunahing bagay - huwag malaman ang tiyak na pagsasanay upang mapabuti ang kanilang mga hitsura, at skillfully gamitin ang mga ito. Iyon ay, kailangan mong malaman kung paano maayos at mabilis pumped up ay hindi makapinsala sa iyong katawan, at makakuha ng sa dulo ng resulta ng kalidad. Halimbawa, kung mo lamang simulan upang maglupasay, ito ay malamang na ang mga halaga ng kalamnan mass ay nananatiling hindi magbabago, sa kabila ng katotohanan na ang mga binti maging mas malakas. Ito ay dahil sa isang maliit na bilang ng mga kalamnan fibers.

ehersisyo pagganap ay makikita lamang sa kaso kung sila ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga prinsipyo at pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Lalo na sa bahay ng pagsasanay, dapat itong nauunawaan na lamang sa panahon ng regular at long naglo-load kalamnan ay gagana sa ang pinakamahusay na posibleng saklaw.

Ang tanging epekto na nagaganap kapag intensive trabaho - sakit, na kung saan ay sanhi ng maantala simula kalamnan sakit, ngunit mawawala ang mga ito sa loob ng ilang araw.

kalahati ng isang minuto ng pag-load

Maraming mga siyentipiko pinatunayan na ang mga kalamnan fibers ay naisaaktibo at simulan ang kanilang aktibong lamang pagkatapos ng 30 segundo ng boltahe. Dapat itong nauunawaan na iba't-ibang grupo ng kalamnan ay naiiba mula sa bawat isa sa oras. Ito ay dahil sa kanilang istraktura - kaysa sa ito ay mas mahirap, kaya, dahil dito, ay magiging isang mahaba at pag-activate. Sa kasong ito, ang pinakamahabang ay ang mga kalamnan binti.

Upang malaman kung paano upang mabilis na mag-usisa up, dapat itong nauunawaan na sa anumang kumplikadong pagsasanay ay dapat na naroroon sa tatlong bahagi:

• Ang sistematikong pag-uulit magsanay nang walang pahinga at hihinto;
• aktibong pagbabawas ng timbang ng katawan;
• Ang mataas na intensity pagsasanay.

Kabuluhan pangunahing pagsasanay

Upang malaman kung paano maaari mong mabilis na mag-usisa up, dapat kang maging pamilyar sa mga pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Kaya, upang madagdagan ang kalamnan mass ay inirerekomenda upang tumutok sa mga malalaking grupo ng kalamnan: breech, quads, thighs, biceps. Tulad ng para sa likod, ito ay bilog, malaki at maliit kalamnan. Latissimus, extensor, trapezium at siyempre ang dibdib.

Of course, ang listahang ito ay hindi kumpleto, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Tanging kumplikadong load sa malaki at maliit na mga kalamnan ay magbibigay ng positibong resulta. Maaari mong simulan upang makisali sa mga sumusunod na plano.

Sa unang araw ng tren binti. maglupasay na may weighting.

tren dibdib at higpitan ang ikalawang araw. Ang beams, beam, bar.

Sa ikatlong araw deadlift. Soldatskii bench.

Gaano karaming oras at kung ano ang gagawin?

Nang mabilis hangga't maaari upang mag-usisa? Very simple, kung alam mo na ang halaga ng ehersisyo ay dapat na direkta proporsyonal sa ang bigat ng mga atleta.

• full - 5-6 ay nalalapit para sa 10-12 repetitions;
• Ang mga taong karaniwang kulay ng balat - para sa 3-4 hanay ng 8-10 repetitions;
• masasamang lalaki - para sa 2-3 hanay ng mga 6-8 reps.

Tandaan na upang makamit ang epektibong mga resulta, hindi ka maaaring makaligtaan ang isang solong pag-eehersisyo.

Paano upang bumuo ng kalamnan mabilis sa bulwagan

Kung ikaw ay interesado sa ang tanong ng kung gaano kabilis pumped sa hall, at pagkatapos ay may ilang mga nuances na ay sa panimula naiiba mula sa pagsasanay sa bahay.

Agad-agad ito ay dapat na mapapansin na ito ay kinakailangan upang kalimutan ang tungkol sa trabaho sa kanilang timbang at higit pa diin sa ang bar, bench press, nagiging biceps at squats. Dahil sa ang katunayan na ang katawan ay may proteksiyon epekto sa tulad ng isang pag-load, ang isang mabilis na paglago ng kalamnan. Upang lumikha ng isang ganap na sapat na load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong sanayin ang hindi hihigit sa 1-2 oras 4-5 beses sa isang linggo.

Sa panahon ng pagsasanay atleta ang dapat ay matatag na naniniwala sa resulta ng pagtatapos, nang walang anumang pagdududa.

Huwag biglang tapusin ang pag-eehersisyo, tulad ng ito ay may isang negatibong epekto sa paglago ng kalamnan. Ito ay pinakamahusay na mag-check out nang paunti-unti, na may nagpapababa ng timbang ng 10 minuto.

Sa kaganapan na ang isang atleta biglang may isang napakalaki pagnanais upang bigyan up ang exercise, doon ay marahil isang suso na may load. kaya ito ay inirerekomenda upang mabawasan ito sa pamamagitan ng isang third, ngunit sa anumang kaso ay hindi na makaligtaan klase.

Paano upang mawala ang timbang mabilis at napalaki?

Bago mabilis na pumped sa isang "rolling" (sports hall), kailangan mong mag-ingat ng iyong diyeta, dahil kung hindi man ang resulta ay hindi magiging. Diyeta ay dapat na balanse at maximally nakadirekta sa ang katunayan na kalamnan ubusin ang mga kinakailangang mga sangkap, bukod sa kung saan ay ang pangunahing protina. Kung tataasan mo ang nilalaman nito sa pagkain sa ilang mga beses, ang mga matagal na at may sistema na timbang na naglo-load tataas ang paglago ng kalamnan masa sa pamamagitan ng isang average ng 2 kilo bawat linggo.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates na ay dumadalo sa isang iba't ibang mga cereal at porridges.

Upang mababad ang iyong katawan na may lahat ng mga kinakailangang mga elemento ng trace at sangkap sa ganap na ito ay kinakailangan upang buksan ang kanilang mga karaniwang paggamit ng pagkain para sa 5-6 beses at kumain ng mas madalas ngunit mas maliit na mga bahagi.

Wastong nutrisyon sa bigat ng

Kung ikaw ay nagtataka kung paano upang mabilis na mag-usisa up sa nakalipas na buwan, ito ay kinakailangan upang maunawaan na hindi ito gagana nang walang wastong nutrisyon. Dapat ay lamang madaling natutunaw pagkain at ang pinaka-magkakaibang.

Tulad ng para sa mga mahusay na paglagom ng mga protina, ito ay pinakamahusay na gawin ito sa umaga o sa unang 2 oras pagkatapos ng dulo ng ehersisyo. Sa walang kaso ay hindi maaaring pumunta sa isang diyeta husto, dahil ang pagtigil ng paggamit ng pagkain sa kinakailangang halaga para sa kalamnan provokes stress, dahil sa kung saan ang katawan ay nagsisimula upang stock up taba at hihinto ang paglago ng kalamnan.

Long pahinga sa pagitan ng pagkain ay mapanganib din. Ang anumang pakiramdam ng kagutuman kailangang agad na pawiin, ngunit kailangan mong maging lubhang maingat na may kendi at hayop taba.

Siyempre, bago pagpunta sa kama ay hindi maaaring maging mahigpit sa hapunan, at ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang mansanas o iba pang mga prutas ay maaaring, mababa-taba yogurt o kepe.

Sa kaganapan na ang isang atleta ay nagdadagdag sa iyong pagkain protina, ito ay kinakailangan na kumuha ng hindi hihigit sa 2 gramo bawat 1 kilo ng kanilang timbang sa katawan. Of protina ay maaaring maging halos lahat ng pagawaan ng gatas produkto, isda, manok, karne ng usa at itlog.

Paano upang bumuo ng kalamnan sa bar

Paano upang mabilis na mag-usisa up sa bar? Ito ay napaka-simple, tulad ng isang punlo at iba pa ay matatagpuan sa halos lahat ng anumang yard. Pahalang na bar ay isa sa mga natatanging mga kagamitan para sa sports activities, na kung saan ay maaaring makatulong upang bumuo ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Of course, sa kondisyon na alam mo ang mga kinakailangang pagsasanay at pagpapatupad diskarte. Kahit isang ordinaryong paghila iba't ibang grip (parallel, pasulong, paatras) na may isang malawak o makitid na posisyon ng kamay ay maaaring ayusin ang iba't-ibang grupo ng kalamnan.

T ore muscles

Para sa naturang pagsasanay kalamnan sapat na classic pull-ups, ngunit ito ay dapat gawin hangga't maaari nang maayos, nang walang biglaang jerks, at pagkatapos ay eksakto ang parehong paraan at pumunta pababa sa panimulang posisyon.

H akachat balikat

Upang paganahin ang balikat kalamnan, ilapat ang isang makitid mahigpit na pagkakahawak, at ang ehersisyo ay mabuti, kung ang isang atleta hangga't maaari ay nalalapit sa ibabang bahagi ng dibdib na punlo at iba pa. B itseps sa bar

Ang mga kalamnan bumuo kapag kumukuha ng reverse grip. Mayroon ding mga pagpipilian kapag nais mong umakyat sa punto hanggang sa ang mga kamay ay hindi makakalikha ng isang anggulo ng 45 degrees, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

c pin, at

Direct mahigpit na pagkakahawak kamay daluyan inalis mula sa bawat isa, ang exercise ay dapat na natupad sa mga pinakadakilang posible amplitude.

Partikular na epektibo exercise sa bar ay ang pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan (pindutin). Hanging sa bar, kailangan mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong baba o itaas tuwid binti, nang walang bending, at maglakas ng medyas.

Kung nais mong malaman kung paano upang mabilis na mag-usisa up, ang horizontal bar ay magiging isa sa mga shell na maaaring makatulong sa ito.

Recovery

Pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo ay isang mahalagang hakbang sa pagbawi, parehong pisikal at sikolohikal, namely:

• isang malusog na pagtulog;
• bath, isang lakad sa gubat;
• permanenteng palaupo buhay may minimal na epekto;
• magandang mood.

Upang makamit ang mga resulta, kailangan mo lamang na gusto at upang sumunod sa lahat ng patakaran. Ngayong alam mo na kung gaano kabilis pumped up, at hindi ka maaaring magsimula mula Lunes o ang Bagong Taon, ngunit ngayon.