Paghila up sa bar: Ang program na pagsasanay (mula sa simula)

Makibalita sa bar ay magagawang lamang ang ikalimang ng buong lalaki populasyon ng planeta. Ang natitira ay isang pulutong ng mga excuses na ipaliwanag ang mga dahilan para sa pagkabigo. Sa totoo lang manalo sa horizontal bar ay tunay madali, at nangangailangan ito ng kaunting libreng oras at isang mahusay na pagnanais. Ang artikulong ito ay makakatulong sa lahat ng mga bagong dating sa makabisado paghila up sa bar. Ang programa ng pagsasanay ay kawili-wili hindi lamang para sa mga nagsisimula, ngunit nakaranas ng mga atleta, para sa kalamnan paglago ay walang hanggan.

Kinakailangang kagamitan

Naturally, ang pangunahing gear para sa mga atleta ay ang availability ng crossbar sa kung saan ang isang baguhan atleta ay tatakbo ng paghila up sa bar. Pagsasanay na programa, na dinisenyo para sa mga tao na sobra sa timbang o mahina kalamnan, presupposes ang pagkakaroon ng isang Athletic rubber band, na maaaring mabili sa sporting goods department. Kagustuhan ay inirerekomenda upang bigyan ang mga kable, ang makunat lakas na kung saan ay 50% ng bigat ng atleta o malapit sa figure na ito.

Para kagamitan propesyonal inirerekomenda at magdagdag ng isang maliit na dumbbells timbang (8-16 kg), na kung saan maaari mong sa pinakamaikling posibleng panahon upang bumuo ng mga kalamnan ng arm. Sa hinaharap, kapag batak up ang load ay kailangan mag-focus hindi sa mga kalamnan ng likod, at sa pag-unlad ng dako, kaya facilitating ang proseso mismo. Kakaibang ugali na ito ay ginagamit ng lahat ng mga nagsisimula sa bodybuilding, pagsasagawa ng paghila up sa bar. Ang programa ay nagbibigay ng pagsasanay na may dumbbells klasikong climbs rounds sa dibdib at paglalapat supination, kapag ang pagkabaligtad ay tumatagal ng lugar kapag ang pagbaba ng brush ang layo. Bilang karagdagan ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mag-usisa up ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng bisig, na isagawa ang pag-andar ng matakaw sa bar at panatilihin ang mga katawan ng atleta canopy.

Sa pamamagitan ng isang blangko sheet

Ang mga tao na sobra sa timbang, na kung saan ay mahirap sapat na upang mag-tambay sa crossbar, nakatayo nang bahagya upang baguhin ang mga pull-up sa bar. Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nakikibahagi sa fitness center, magkakaroon ng higit na interesante. Pahalang na bar ay dapat mapalitan o mga bar tulad ng mga bar, na kung saan ay hindi mas mataas kaysa 100-130 cm. Hawak kamay sa bar, ito ay kinakailangan upang ilagay ang katawan sa ilalim ng ito, ang kanyang mga binti stretch out bilang malayo hangga't maaari nang maaga. Sa inisyal na posisyon, provisnuv sa kamay, dapat mong subukang bawasan ang talim at podtyanuvshis, lapitan ang dibdib na malapit sa bar.

Sa pagsasakatuparan ng mga pagsasanay na ito, ito ay inirerekomenda upang permanenteng baguhin ang mahigpit na pagkakahawak: kamay, palad patungo sa o ang layo mula sa iyo, na kumuha sa bar makitid, malawak, o neutral. Variety grips gawin ang mga trabaho na kasangkot sa lahat ng mga sekundaryong mga kalamnan na di kalaunan naging bahagi ng paghila - ang kanilang pag-unlad ay magkakaroon ng isang makabuluhang tulong sa hinaharap. Kailangan naming nagsusumikap upang matiyak na ang mga pull-up sa bar na walang problema ginanap bilang mga malawak na mahigpit na pagkakahawak sa lokasyon ng palad ang layo mula sa iyo. Sa kasong ito, 100% gagana likod kalamnan.

Ang zero antas ng

Hanging sa bar, hindi na kailangan na kumuha ng up ang kanyang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kung hindi mo pa pinagkadalubhasaan paghila up sa bar. training program para sa mga nagsisimula na inirekomenda sa pinakadulo simula upang gamitin ang lakas na binuo kalamnan, na nagiging sanhi ng unti-unting nakasama sa gawain ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Sa unang bahagi ng yugto na kailangan mong gumamit ng isang reverse grip (palad sa sarili nito), paglalagay ng brush mas malapit sa bawat isa. Bumalik kalamnan na mayroon na magtrabaho sa classical apreta, magkakaroon nagpapahinga. Ang isang buong-load ay mahulog sa biceps mga kamay, na kung saan ay mas madali upang makitungo sa ganitong uri ng trabaho. Kapag ang exercise ay ipinagbabawal upang gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw, lalo na kapag bumabalik sa orihinal nitong posisyon, kung hindi man maaari mong makapinsala sa ligaments ng siko.

ng tulong sa maagang yugto

May mga ilang simpleng mga paraan upang makatulong sa bilis ng mabilis na paghila up sa bar. Ang programa ng pagsasanay, mga larawan at buong mga tagubilin sa ang application ng isa sa mga pagpipilian na magagamit sa bundle sa na inirerekomenda kagamitan, tulad ng isang goma band, nang walang kung saan ang baguhan lamang ay hindi maaaring gawin. Pag-secure ng isang dulo ng rubber band sa bar, ito ay kinakailangan upang ilagay ang mga binti tuhod sa kabilang dulo ng ring gear. Gamit ang simulator tightened ng dalawang beses mas madali. Pagkatapos ng 50% ng load harness tumatagal sa pamamagitan ng pagtulak up ang baguhan atleta.

Ang ikalawang paraan ay mas produktibong at marami coaches ay hindi kinikilala bilang work permit bahagyang force. Paglalagay sa ilalim ng isang horizontal bar stool, kailangan mong gamitin ang mga binti upang makibalita sa bar. Binti crossed sa ilalim niya, dahan-dahan gumagalaw ang kanyang braso sa siko, drop down. Reverse pull-ups ay mas mabisa para sa mga nagsisimula, gayunpaman, para sa kakulangan ng iba pang mga pagpipilian, ito ay nagkakahalaga ng isang subukan.

Start ay ibinigay - ito ay oras na upang labanan!

Bagong dating ay napakahalaga upang maisagawa nang nakapag-iisa hindi bababa sa isang pull-up sa bar. Pagsasanay programa mula sa simula, maging ito man ay isang tatlong-, pitong-o 30-linggo, ay nangangailangan ng kakayahan ng mga atleta ng hindi bababa sa isang beses upang makibalita. Ngunit maraming trainers sa bodybuilding ay hindi inirerekomenda upang lumipat sa mga klasikal na mga scheme ng apreta kung ang rookie na ginawa ng isang pambihirang tagumpay zhimom biceps. Ang katotohanan na ito ay magdadala magkano ang mas maraming oras upang malaman kung paano upang ilipat ang focus ng pag-load sa likod kalamnan. Hindi ito makagambala sa ang teknolohiya upang matugunan at magsagawa ng:

• apreta isinagawa lamang gamit kalamnan lakas, at tumba ups dahil sa pagkawalang-galaw dito ay hindi angkop;
• sa tuktok apreta baba ay dapat na crossbar antas:
• kapag kinuha ang katawan na kailangan upang gumawa ng isang paghinga at sa panahon ng pagpanaog - pagbuga.

Ang pinahaba training

Huwag matakot ng mahabang panahon ng pagsasanay, dahil ang kanilang layunin ay ang sistematikong pag-unlad ng kalamnan mass, lakas at tibay, na kung saan ay nangangailangan ng paghila up sa bar. Ang training program "30 linggo" ay itinuturing na ang pinaka-tapat ng lahat ng mga umiiral na, dahil ito ay dinisenyo para sa pag-unlad ng mga kalamnan, sa halip na ang bilang ng mga repetitions na tanging tortured katawan ( "100 pull-ups", at mga katulad na sistema).

Attention lahat ng mga nagsisimula kailangan upang gawin upang matiyak na ang mga scheme namin ang pinag-uusapan tatlumpung linggo at hindi pagsasanay. Iyon ay, isang linggo ay maaaring maging ng ilang mga pagsasanay, kung saan ang bilang ng mga set at reps ay magiging pareho. Nauna pa sa programa ay hindi gumagawa ng kahulugan, dahil ito ay dinisenyo sa pamamagitan ng propesyonal na nakakaalam ng maraming hindi lamang sa sports kundi maging sa pisyolohiya (metabolismo, recovery at iba pa, nang walang pag-unlad magkakaroon).

Alternatibong solusyon upang makatulong sa

Para sa pag-unlad ng pinakamalawak na kalamnan ay responsable hindi lamang ng paghila up sa bar. Ang programa ay nagsisimula sa pagsasanay ng mga atleta ay maaaring isama ang isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin ang mga likod kalamnan upang lumago nang mas mabilis.

1. Malakas na tulak bloke upang ang dibdib habang nakaupo. Alternatibong paghila up exercise ay napaka-tanyag na lamang sa hanay ng mga bagong dating na nahihirapan sa paggawa ng pagsasanay sa crossbar. Ang katotohanan na ang mga trainer ay limitado sa maximum na timbang (120 kg), kaya ang tanging pamamaraan upang patalasin ang perpektong inirerekomenda sa block. Professionals inirerekumenda kapag ang traksyon control unit sa kumpletong paghahalo vanes sa pagbaba ng timbang.
2. Link dumbbell sa hip sa slope. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus kalamnan, na kung saan ay maaaring gawin sa bahay. Sa gym maaari mong gawin mga pull baras sa slope. Sa parehong mga kaso, ito ay mahalaga upang subaybayan ang iyong pabalik sa panahon ng buong ehersisyo ay nanatiling flat.

Sa wakas,

Pamilyar sa pagsasanay sa anumang namumuko atleta mapapansin na ito ay hindi kaya mahirap paghila up sa bar. Ang programa ng pagsasanay, kahit na isang tao na malayo mula sa mga sport ganap na magagamit. Ang pangunahing bagay ay na upang makamit ang mga resulta, pati na rin sa ibang mga lugar, kailangan mo ang tatlong bagay:

1. Ang dakilang pagnanais, na kung saan ay tinukoy bilang mas malaki pagganyak (para sa kanyang sarili, para sa iba, spores at mga katulad na mga dahilan).
2. Ang kaalaman sa teknolohiya, nang walang kung saan ito ay magagawang upang mahuli lamang ng ilang beses dahil sa mga batas ng pisika (inertia habang pagtatayon) at braso lakas.
3. Pagpapatupad ng pagsasanay, nang walang kung saan ang pag-unlad ay hindi mangyayari kailanman. Upang makatulong sa mga bagong dating na ipinakita sa pagbuo ng pagsasanay at 30-week pull-up circuit.