Sanayin ang back: epektibong complex. pabalik-eehersisyo

Dorsi ay ang pangalawang pinakamalaking pantao kalamnan group na binubuo ng ang pinakamalawak na, trapezoidal, rhomboidal, at rectifiers kalamnan. Siyempre, bumalik sa pagsasanay ay nangangailangan ng espesyal na approach na ito, kung saan namin ilarawan sa detalye sa artikulong ito.

Mahalaga mga prinsipyo

Pagsasanay ay maaaring sinamahan ng isang back-flow ng triseps, biceps at balikat. Bihasang atleta ay dapat maglaan ng isang araw para sa solo pagsasanay. Magsanay na ginagamit sa panahon ng pag-aaral ng kalamnan group na ito, itinuturing na isa sa mga pinaka-traumatiko sa bodybuilding, at sa gayon ang lahat ng kailangan nila upang maisagawa sa tamang diskarteng ito, pinakamainam na timbang at isang kasamahan na magagawang upang i-insure sa iyo sa isang mapanganib na sitwasyon. Beginners ay pinapayuhan hindi upang magsagawa ng higit sa 2-3 magsanay sa bawat pag-eehersisyo, at gamitin ang mabigat na naglo-load.

Ito ay din nagkakahalaga mentioning na pabalik-eehersisyo ay hindi dapat isama sa ibang mga malalaking grupo (dibdib, binti), kaya hindi mo magagawang upang makamit ang maximum na mga resulta sa buildup ng lakas at kalamnan mass. Susunod na kami ay makipag-usap tungkol sa kung ano ang mga kilusan ay mas mahusay na gawin sa isang partikular na kalamnan na bahagi ng utak ng grupo.

Ang pinakamalawak

Pagsasanay lat ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-back mas malawak at mas makapal. Sa pangkalahatan, ito ang mga kalamnan na naka-attach sa katawan ng tao ng isang V-hugis. Kung ang isang tao ay genetically predisposed upang paliitin ang balikat, pagsasanay na ito ay magiging isang tunay na kaligtasan, dahil pag-aaral ng isang partikular na zone ay iwasto ang problemang ito. Kung kailangan mo ng isang wastong ehersisyo na programa sa likod, at pagkatapos isaalang-alang ang sumusunod na pagsasanay:

1. Link baras sa slope. Ang diskarte ng pagpapatupad maaari mong tingnan sa ibaba sa larawan. Upang ibukod ang cheating (ie. E. Ang tulong ng iba pang mga kalamnan sa ehersisyo) sa sandalan ng kanyang ulo sa malambot na duyan. Perfect motion bulking pinakamalawak na kalamnan.
2. pullups. Isa sa mga pinaka-basic na pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang tandaan ang dalawang prinsipyo na makakaapekto sa pagpaliwanag ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Una, may isang unti-unting pagkipot ng mahigpit na pagkakahawak ay nabawasan ang load sa latissimus. Pangalawa, ang mga kilusan ay dapat na makinis, nang walang hindi kinakailangang mga jerks na ay magse-save sa iyo mula sa cheating. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang gumamit ng ibang weighting.
3. Link dumbbell sa isang kamay sa slope. Sa panahon ng ehersisyo nang tama, maaari mong makamit ang maximum load paligid dlinniku mga kalamnan sa buong kahabaan at makapangyarihang cutting.
4. Ang nasa itaas na link. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay. pagpapatupad nito ay mas madali kaysa sa paghila, tulad ng ito ay nagbibigay ng posibilidad upang ilipat ang anggulo sa iba't ibang direksyon, sa gayon encompassing karagdagang kalamnan bundle. Pagsasanay ng mga kalamnan sa likod ay dapat isama ang ehersisyo.
5. Link Unit sa sitting zone. Ang kilusang ito ay nagbibigay-daan upang bigyan ng visual width likod. Bilang karagdagan, ito rin ay umaakit sa (bahagyang) ang pektoral kalamnan.

Trapezoid

Ang mga kalamnan ay mahalaga sa bawat bodybuilder kung sino ang habol maximum aesthetics at pagkakatugma ng figure. Sa prinsipyo, maaari silang ma-pumped sa isang solong pag-eehersisyo:

• Shrugs. Technique of pagganap na maaari mong tingnan sa ibaba. pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng trapezius kalamnan sa paghihiwalay sa nais na antas. Gawing posible pareho sa poste, at may isang Dumbbell. Maisagawa ang kilusan, at ikaw ay sigurado na mapabuti ang lakas ng tunog at kapangyarihan rate.

Ang ibaba ng likod

Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat palaging isama likod magsanay para sa mas mababang abs sa dulo ng ang kagawaran ng pagsasanay. Na dalhin ang load ng lugar na ito?

1. Hyperextensions. pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang kalamnan tono, ay hindi Sobra na ang mga joints, pati na rin ng isang pagkakataon upang palakasin ang litid spinal paha. Ito ay madalas na inirerekomenda para sa mga tao na may mahinang backs at mga nagsisimula.
2. Deadlift. Isa sa mga pinaka-basic na pagsasanay sa bodybuilding, na kung saan ay gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng sa proporsyon sa likod, binti at arm. Para sa mga nagsisimula, ang kilusang ito ay isang priority, ito ay may positibong epekto sa buong organismo (makakita ng mga larawan simula dito).
3. Ipasa Bend sa ibabaw ng bar. Siya ay itinuturing na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpaliwanag ng mas mababang likod. Ay ginanap sa dulo ng ehersisyo.

Ang Coaching back muscles

Of course, isang unibersal na programa para sa pumping pabalik ay hindi umiiral, dahil ang bawat tao ay naiiba. Gayunman, kami ngayon ipakita ang ilang mga halimbawa na nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang pagpaliwanag ng ilang mga grupo ng kalamnan. Well, here we go:

1. Pagtuturo Ang "spin - biceps"

• pullups malawak na mahigpit na pagkakahawak (4 x 12).
• Ang mga pingga braso (4 x 8).
• Link Dumbbell isang braso (3 x 8).
• Ang pagtaas ng biceps baras (4 x 10).
• Kahaliling dumbbell curl (4 x 12).
• Scott Exercise sa bench (3 x 8).

2. Train "back - triseps":

• Ang nasa itaas na link (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Link T-leeg (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• French press (3 x 10).
• Push-ups mula sa bench (3 x 20).

3. Naka-target na pagsasanay back:

• Link baras sa slope (4 x 8).
• Ang mga pingga braso (3 x 12).
• Link Dumbbell (4 x 8).
• Ang nasa itaas na link (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Ang mga programang ito ay lubos na mabisa kapag ginamit para sa 3-4 na buwan. Gayunman, ehersisyo ay dapat na nagbago sa pana-panahon, upang ang mga kalamnan ay hindi iniangkop sa isang partikular na uri ng pag-load.

Pagsasanay nagba-back para sa batang babae

Para sa mga miyembro ng fairer sex taong nais upang makakuha ng isang perpektong pigura, back ehersisyo ay isang napakahalagang elemento ng pagsasanay. Ang katawan ay nangangailangan upang bumuo sa pagkakatugma, at hindi lamang ugoy ang iyong puwit at press. Huwag kalimutan din na ang magsulid-dinisenyo upang biswal na gawin ang mga baywang ay mas makitid. At kung ano ang batang babae ay nasaktan? Ang isang halimbawa ng programa ay magdadala sa Alla Semyonova, ang isang matagumpay na Ukrainian bikinistkoy:

• Ang mainit-init-up.
• Ang nasa itaas na link - 4 x 12-15.
• pullups (maaari na may isang panimbang) - 3 x 10.
• Link baras sa slope - 4 x 12-15.
• Malakas na tulak Dumbbell - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Bilang isang panuntunan, ang mga pagsasanay "back - balikat" ay ang pinaka-epektibong kumbinasyon. Magpatuloy upang pagsasanay sa bahay.

Pagsasanay sa bahay

Kung ikaw ay hindi magagawang upang pumunta sa gym, at pagkatapos ay walang sinuman ang hindi nasaktan upang magsanay sa bahay. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa gitna ng mga minimum na kagamitan na kailangan mo 2 collapsible dumbbells 8-25 kg. Hindi namin pintura programa. namin banggitin lamang ng isang mahusay na ehersisyo:

1. pullups.
2. Iba't-ibang mga outputs (puwersa na may isang kamay, ang officer).
3. Link Dumbbell.
4. Shrugs dumbbells.
5. Hyperextensions.

Siyempre, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay hindi ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na mga resulta sa kalamnan mass at isang pagtaas sa ang kapangyarihan set ng mga tagapagpabatid, gayunman, ay gagawing posible na patuloy na maging maganda ang katawan at pisikal na akma.

Bilang mapabilis ang paglago ng kalamnan mass?

Sa dulo ng artikulong ito, kami ay nagpasya na magsulat tungkol sa isang kawili-wiling eksperimento, sports agham, na kung saan ay talagang nakakaapekto sa isang pulutong ng mga tao (lalo na ang mga mas advanced na mga atleta). Maraming alam na genetics ay madalas na isang mahalagang kadahilanan sa bodybuilding. Karaniwan, ang mga tao na gene ay "natutulog" ay kasama lamang ang may malakas na lakas ng pagsasanay. Maraming pag-aaral ay pinapakita na ehersisyo programa para sa mga nagsisimula talagang gumagana (mabisa) lamang ang unang 2-3 na linggo. Sa hinaharap, ang epekto ng mas maraming falls.

Narito dumating ako sa tulong ng science. Eksperto ay may ipinanukalang isang variant ng pagsasanay, na kung saan gumawa ng back magkano ang mas malaki at mas makapal. Una ng isang pagsubok ng pamamaraan na ito ay naging isang maramihang mga nagwagi ng pamagat "Mr Olympia" Ronnie Coleman.

Ano ito? Ang buong kakanyahan ay nasa cyclic pagsasanay, kung saan ang mga bodybuilder ay upang pagsalitin sa pagitan magkakaibang pagsasanay: Pumping at kapangyarihan na may isang maliit na halaga ng diskarte at napakalaking timbang. Sa pagsasanay, ito ay nagdala ng maraming mga atleta kapansin-pansin na mga resulta, na hindi nila inasahan. Ang katotohanan na kalamnan paglago pinabilis na malaki (ang parehong napupunta para sa lakas at tatag). Pinaka-popular na ay ang paraan na natagpuan sa panahon na ang kaibahan ng pagsasanay ay nagsimulang gamitin sa loob ng isang linggo Microcycle. Ngayon ito ay isa sa mga pinaka-epektibong mga programa. Subukan ito para sa iyong sarili at makikita mo ang pagpapabuti sa kanilang pagganap.

Konklusyon

I-back - ang pinakamalaking grupo ng kalamnan ng itaas na katawan. Ang kanyang pag-aaral ay dapat maghawak ng isang mahalagang lugar sa proseso ng pagsasanay. Na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinaka-coveted V-shaped torso.

Sa artikulong ito, tinalakay namin ang isang pulutong ng mga kumikilos pagsasanay at mga programa na kung talagang kailangan mong subukan. Bilang namin ang sinabi, upang ibalik mas mahusay na sa isang araw, o pagsamahin ito sa isang triceps / biceps / balikat.

Training "dibdib - back" o "back - binti" ay hindi lubos na ang pinakamahusay na isa (maliban para sa mga nagsisimula na lamang nagsimula upang bisitahin ang hall), pati na pag-aaral ng dalawang malalaking grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon ay hindi nagpapahintulot upang makamit ang maximum na mga resulta.