Ang pinakamahusay na magsanay para sa likod kalamnan

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang ilang aspeto ng pagsasanay ng likod kalamnan, at subukan upang gawin ang mga pangunahing programa sa pagsasanay.

Mataas likod magsanay

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod, may mga isang malaking bilang, ngunit ilang ay mataas ang epektibo. Kadalasan sa mga nagsisimula ay may mga katanungan tungkol sa kung maaari naming gumawa ng giling at iba pa .. Ang lahat ng mga bagay na ito ay pulos indibidwal. Siyempre, lantad na paglabag sa anumang bagay mabuti hindi humantong, gayunpaman, paggawa ng mabuti, kahit na may peretrenom iyo na maabot ang natitirang mga resulta. Kaya kung ano ang magsanay upang bumuo ng mga kalamnan ng likod ay ang pinaka-epektibo? Ang listahan ay ibinigay sa ibaba:

• 1) Deadlift (PT). Marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong likod at hindi lamang. Ito ay isa sa mga pinaka-mahalaga sa bodybuilding.
• 2) Link baras sa slope (TSHN) na lubos na epektibong bumubuo ng isang kapal ng gitna at ibaba ng mga pakpak, ngunit ito ay hindi-extend pabalik. Upang makamit ang effect na ito, ito ay kinakailangan upang gumana out ang latissimus.
• 3) pullups. Nang kakatwa sapat, ito ay isang karaniwan exercise puspos na may napakalaking potensyal. Maaari itong itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na para sa likod, dahil ito ay nakakaapekto sa isang pulutong ng mga iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ngunit ito ay hindi traumatiko, gaya ng deadlift. Mayroon ding isa pang bentahe - para sa ehersisyo ay angkop sa iyo ang pinaka-karaniwang bakuran horizontal bar.
• 4) Link vertical block (TVB). Ang lite bersyon ng pull-ups, natupad para sa pag-unlad ng latissimus kalamnan, ngunit mas accentuated. At ang mga palatandaan ng kung saan ay mayroon ng isang paligid na ehersisyo para sa likod kalamnan. Bakit? Sagutin namin sa mga susunod na talata.
• 5) I-link ang mas mababang mga bloke (TNB). Ehersisyo para sa back muscles ay makakatulong upang bumuo ng ang bahaging ito ng katawan. Sa kasong ito, pahalang thrust load concentrates sa mas mababang bahagi ng ang pinakamalawak na kalamnan. Ang pinaka mahusay na sagisag predisposes sa ang paggamit ng isang bika handle na nagbibigay-daan sa iyo upang i-hold ang brush parallel.

Well, na ang lahat. Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod ay ang pinaka-produktibong. Sa kanilang pagpapatupad ay maaaring maging malaki pagtaas ng paghilig kalamnan mass at bumuo ng lakas, kung bakit ay kaya sabik bodybuilders.

Ang programa ng pagsasanay

Ito ay imposible upang bumuo ng isang unibersal na programa ng pagsasanay, dahil ang bawat tao ay may kanilang sariling anatomya at ang mga layunin nito. Maaari mong tiyak na gumawa ng isa na ay darating sa isang tiyak na antas ng pagsasanay, ngunit ito ay magkakaroon upang i-finalize ang bawat tao o sa isang coach. Well, sige! Ipaalam sa amin magsimula sa ilang mahahalagang mga tip kapag pagsasanay back:

• Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong magsagawa ng mga pangunahing magsanay.
• Gumamit ng isang mabigat na timbang (6-12 reps na may kahaliling load paglala).

Siyempre, ang pagsasanay na programa ay makabuluhang naiiba para sa mga atleta ng pagsasanay na may isang tiyak na antas (baguhan, intermediate, propesyonal). Huling naming mag-iwan out ng mga artikulo (para bagang ang sinuman makikinig), ngunit para sa isang baguhan, at subukan upang gumawa ng srednepodgotovlennogo. Para sa mga baguhan ay magiging isang mahusay na pagpipilian ng mga sumusunod na hanay:

1. pullups.
2. TSHN.
3. Classical ST.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na ginawa para sa 3-4 set, at may mga weights na gawin pagkita ng kaibhan reps mula 6 hanggang 10, na kung saan ay maaaring traced sa mga sumusunod na mga programa. Iyon lang. Ito ay lubos na sapat. Hindi na kailangang mag-reinvent ang gulong, sundin lang ang naka napatunayan scheme. At, mahalaga, huwag kalimutan upang magpainit bago isagawa mabigat na ehersisyo.

Sumunod, lumipat sa gitnang antas. 3 sumulat ng mahusay na mga programa, ang bawat isa ay maaaring pumili ng pinaka-angkop na opsyon:

• Ang programa ng №1

1. pullups (12).
2. TSHN (6-10).
3. Link dumbbell sa slope (8-12).
4. Classical CT (6-10).

• Ang programa ng №2

1. PT (6-10).
2. TSHN (6-10).
3. TNB (8-10).
4. TVB (8-10).

• Ang mga programang №3

1. TVB (8-10).
2. TSHN (6-10).
3. Link pingga Hammer (8-10).
4. PT (6-10).

Konklusyon

Tulad ng sinabi namin sa itaas, likod ehersisyo ay isang mahalagang bodybuilding. Ehersisyo para sa likod kalamnan sa isang paraan o sa iba pang makakaapekto sa iba pang mga kalamnan (trapezius, binti, braso) at may mga binti sa likod kalamnan ay tungkol sa 70% ng mga paghilig katawan mass.