Naglalakad. Nordic walking kagamitan

Walking ay isa sa mga pinakaligtas na sports. Ang isang palaupo pamumuhay ay hindi kailanman naging mabuti para sa katawan, sa gayon upang panatilihin sa hugis sa gayon maraming mga tao mag-ehersisyo ng madalas.

General Principles

Walking ay batay sa aerobic ehersisyo, na tumutulong upang epektibong palakasin ang mga kalamnan, nagpo-promote ang pagkasunog ng calories. Isang bentahe ng isport na ito ay ang pinakamaliit na posibilidad ng magkasanib na pinsala, bilang kabaligtaran sa parehong lahi. Ang kakanyahan ng lakad ay ang mabilis na paggalaw kapag ang isang paa ay ganap na sa contact na may sa lupa. Bilang isang resulta, mga hakbang ay nakuha magkano ang mas mahaba at mas mabilis na bilang mas maraming mga kalamnan kasangkot.

sport na ito ay ipinapakita sa mga taong may maliit na dagdag na timbang. Sa katunayan, nanonood at walking ay maaaring maging isa, hangga't walang mga malubhang problema sa kalusugan. Iyon ay kung bakit ito ay mahalaga sa unang kumunsulta sa isang doktor para sa payo. Sa average, ang 2 ay dumaan sa average na rate kilometrong maaaring paso hanggang sa 300 calories.

Ang paggamit ng Nordic walking

Gamit ang sport, maaari mong hindi lamang makabuluhang mawalan ng timbang ngunit din mapabuti ang iyong kalusugan. Maraming mga tao ay hindi naniniwala na sa pamamagitan lamang ng paglalakad. Gayunman, ang mga siyentipiko na may pinatunayan na ang isang regular na 30 minutong mabilis na paglalakad ay maaaring pahabain ang buhay ng 2 taon.

Walking tumutulong na normalisahin presyon ng dugo at mas mababang kolesterol, palakasin ang skeletal system at mapabuti ang insulin produksyon, dagdagan ang kalamnan mass at pagbutihin ang iyong mood sa pamamagitan lamang ng pagdadala ng katawan sa tono. Sa karagdagan, ang sport ay isa sa mga pangunahing paraan upang maiwasan ang cardiovascular sakit.

Diet ay din ang pinakamahusay na tool upang walking trail. Babae sa buong mundo araw-araw sa sariwang hangin paglipat sa isang mabilis na hakbang upang makamit ang perpektong figure. Ito ay pinatunayan na 2000 hakbang sa bawat araw payagan ang mga tao upang panatilihin ang akma. Gayunpaman, para sa pagbaba ng timbang na kailangan na kumuha ng 5-7 beses na mas mahaba, na tinatayang katumbas ng 4-5 kilometro. Dapat din ay mapapansin na ang paglakad ay hindi kailanman ay magbibigay sa walang ang tamang resulta diyeta.

Pagkuha ng mga pag-aaral

Una, kailangan mong maunawaan kung bakit ang isang tao ay nagsisimula upang makisali sa mga sports. Kung siya ay nagnanais na palakasin ang mga kalamnan o lamang upang magpainit, pagkatapos ay sapat na upang magsagawa ng araw-araw na kalahating oras na session. Ang ilang mga kababaihan na-set ang kanilang mga sarili ang layunin ng pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang lakad ay dapat tumagal ng hanggang sa isang oras sa isang mabilis mong bilis.

Maraming mga beginners ay pweding walang warm-up at walang ang kaalaman ng mga pangunahing kasanayan. Ito ay mahalaga na maunawaan kung ano ang mga walking trail pati na rin ang kailangan upang ilipat, kung paano upang huminga, at iba pa. D. magpapagod sa katawan sa unang buwan ng pagsasanay ay mahigpit na kontraindikado. Busy mas mahusay na magsimula ng maaga sa umaga. Sa oras na ito mas madali upang makamit ang maximum na bilang ng mga nasusunog calories. Sa karagdagan, sa umaga pag-eehersisyo ay tono ng katawan para sa natitirang bahagi ng araw.

Uri distance

Tulad ng anumang iba pang sport, paglalakad ay may mga pagkakaiba-iba nito:

• Ang isang lakad sa isang mabagal na bilis. Naglalakad bilis dito ay tungkol sa 80 mga hakbang kada minuto, iyon ay, para sa kalahati ng isang oras ang isang tao ay napupunta hanggang sa isang kilometro.
• Maglakad sa katamtamang bilis. Pabilisin hanggang sa 120 mga hakbang kada minuto. Maihahambing sa mga na kapag ang isang tao sa isang lugar sa isang Nagmamadali at pinapabilis ang karaniwang rate ng paggalaw. Kilometer sa nasabing rate isasagawa para sa 12-15 minuto.
• Ang mga tradisyonal na walking trail. Sa kasong ito, isang oras isang tao ay maaaring tumagal ng hanggang sa 7 kilometro. Mga Hakbang Pabilisin - 140 kada minuto. Gamit ang paglalakad braso ay dapat na baluktot sa isang anggulo at ang mga ito ay napaka-aktibo sa trabaho. Bago ang pananakop kinakailangan ng isang magandang ehersisyo.
• Mabilis paglalakad. Ito ay inirerekomenda lamang sa mga atleta. Ito ezhednevneh pinahusay na pagsasanay sa mabatong / rough terrain. Ang bilis ng tulad ng isang distance - hanggang sa 12 km / h. Ang mode na ito ay mas mahusay na upang ilipat matapos ang isang taon ng may sistema ng pagsasanay.

Nordic walking diskarteng

Ang kakanyahan ng isport ay upang makita nang husto makalkula ang load sa katawan. Ang average na bilis ng ito ay dapat na nasa hanay mula 6 hanggang 10 km / h.

Nordic walking pamamaraan ay binubuo ng 5 pangunahing panuntunan:

1. Ang mga kamay ay dapat na palaging maging baluktot sa siko sa isang anggulo ng hindi hihigit sa 90 degrees. Sa buong lahi nila ng tulong ng katawan upang ilipat. Wastong pagpoposisyon ng mga kamay lubos na mapadali ang paggalaw.
2. Ang likod ay dapat kinakailangang maging flat. Ito ay mahalaga na ang katawan ay tikwas ng ilang degrees forward. Sa paglalakad sa pagpapanatili ng balanse sa sentro ng grabidad ay ang pangunahing susi sa tagumpay.
3. Kapag gumagalaw ang unang upang hawakan ang lupa ay dapat sakong, at lamang pagkatapos ay medyas. Roll sa lahi walking ay mahalaga din. Dapat ito ay makinis at pare-parehong ibabaw ng buong paa.
4. Ang mga binti ay hindi dapat Baluktot. Sa ganitong paglalakad ang pangunahing pasanin sa pagkuha ng hita at kalamnan ng bisiro.
5. na kinakailangan upang ilipat rhythmically, nang walang forgetting tungkol sa paghinga. Mag-log in at out ay dapat na pare-pareho at malalim. Kung paghinga nakakabit, ito ay posible upang tapusin ang pag-eehersisyo.

Para sa kalamnan mass maaari binti upang dalhin pabalik ng backpack na may isang maliit na pag-load. Bago magsimula ang klase ay dapat na lubusan kneaded. Ito ay nagkakahalaga upang gawin ang ilang mga pagsasanay upang magpainit at mabatak ang kalamnan.

Paano upang maayos magpainit

Una, kailangan mong magsimula sa lumalawak kalamnan caviar. Upang gawin ito kahabaan na may parehong mga kamay sa pader, kumuha ng isa leg likod, at ang iba pang (reference) na itaas at mas mababang katawan. Exercise ay dapat binubuo ng 8-10 approach at huling hanggang sa 7 minuto.

Upang likod ibabaw ng hita pag-eehersisyo ay dapat na pulled pasulong at ilagay ang kanyang paa sa dumi ng tao. Susunod na kailangan mo upang bahagyang tumagilid sa kanyang katawan. Ang front area ng hita ay iniinitan sumusunod na pagsasanay: ang isa leg ay ang suporta at paanan ng ikalawang pagtatangka upang dalhin ang iyong mga kamay sa puwit. Hips ay nilalamas sa pag-atake naman ang katawan papunta at pabalik upang i-set paa sa dumi ng tao. Sa pagtatapos na ito, sa pamamahala ay lubos na mahalaga upang makapagpahinga.

Ayon atleta magpainit dapat magtagal nang hanggang sa 20 minuto. Sa panahong ito, ang lahat ng mga kalamnan ay hindi dapat lamang maging isang kahabaan, ngunit mahusay na mainit-init up, upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa mga hindi kailangang pinsala.

Wastong paghinga

walking Ang ay hindi kailanman dapat ilantad ang iyong katawan sa mataas na naglo-load, lalo na dahil ang unang pag-eehersisyo sa mas mababa sa isang buwan. Ang pinakamahusay na paraan upang maunawaan kung ano ang isang naibigay na rate ng kilusan ay kinuha makita nang husto - isang paghinga. Kung ito ay kahit na, ito ay hindi kinakailangan na pabagalin ang ritmo ng paglalakad. Kung ang load ay mukhang hindi gaanong mahalaga, ito ay posible upang madagdagan ang distansya at isang lakad.

Para sa mahalagang mga tamang diskarte sa paghinga ng lahi walking. Kung ito ay tama upang ilipat ang kanyang mga kamay at paa ng contact na may sa lupa, ang load sa katawan ay minimal. Ang mga taong madalas makisali sa mga sports upang panatilihin sa hugis at bumuo ng kalamnan, ngunit mayroong isa pang dahilan, na kung saan maraming mga hindi kahit na isipin. Bakit ang mga tao ginusto paglalakad sa kalikasan, at hindi sa hall? Ang katotohanan na ang katawan ay nangangailangan ng oxygen saturation, lalo na sa panahon ng ehersisyo. Iyon ay kung bakit tamang paghinga habang naglalakad kaya mahalaga. Dapat ito ay pare-parehong sa buong lahi, at paghinga - malalim.

Ang load pagkalkula

Kung Matalinong lapitan ang mga aralin sa paglalakad, hindi nila kailanman makapinsala sa kalusugan. Ang bawat tao sa kanyang sarili ay natatangi, at ito ay nangangahulugan na, para sa bawat diyan ay isang indibidwal na programa ng pagsasanay. Sa unang pares ay hindi dapat na batay sa mga tagapagpahiwatig ng mga taong umaakit sa sports para sa isang mahabang panahon, dahil ang mga ito na napapailalim sa mataas na naglo-load. Tulad ng para sa ang distansya, ang mga lalake sa linggo ay ipinapakita walking trail 50 km, kababaihan - tungkol sa 40 km. Gayunpaman, ang mga tagapagpabatid ay maaaring guided lamang sa pamamagitan ng karanasan na runners. Mga bagong dating ay mas mahusay na magsimula sa isang 2-3 kilometro bawat araw at dagdagan ang distansya sa 500 metro sa bawat linggo, kung permit kalusugan.

Ang mga paghihigpit sa edad, isport na ito ay hindi, ngunit ang lahat ng ito ay depende sa katawan. Sa unang pagsasanay ay pinapayuhan na regular na suriin ang kasalukuyang rate ng puso, na kung saan ay hindi dapat maging off-scale threshold ng 100 beats bawat minuto. Kung sa simula ng klase ay lumitaw kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan o joints, pagkatapos ay agad na dapat itigil paglalakad. Sa mga naturang kaso, hindi biglang ikaw ay dapat huminto na ang mas mahusay na upang dahan-dahang bagalan.

Pinili ng kasuotan sa paa

Sneakers para sa lahi walking ay hindi dapat magkaroon ng isang manipis na suwelas. Sa pamamagitan ng dulo ng pang-distance paa ay pakiramdam ng isang pulutong ng presyon, kaya ang madarama ng bawat bato. Higit pa rito, sapatos na may soles manipis na binti ay tutugma pagkatapos ng unang kilometers. Sa kababaihan, karaniwang pagkakamali kapag sila ay ilagay sa isang pagsasanay ng sapatos na may isang matatag na takong, tulad ng ballet Flats.

Ang pinakamainam na sagisag para sa pagsasanay ng isang makapal na suwelas. Sa anumang kaso, sapatos para sa lahi walking dapat ay madali. Inaalis ang solid goma outsole, tulad ng ito ay bigyan ang mga binti ng isang pulutong ng kakulangan sa ginhawa.

Sa maulan na panahon, ito ay pinakamahusay na upang magkasya ang sapatos na may proteksiyon film sa slide.

Paglalakad sa antas ng lupa

Suriin ang kanilang mga sarili at ang kanilang mga kakayahan ay inirerekomenda sa unang sa isang maikling distansya. Lugar maglakad at maaaring magsilbi bilang aspalto at forest trail. Ang pangunahing bagay ay na ang ibabaw ay makinis, at ang mga track - hindi masyadong paikot-ikot.

Bago ang pag-eehersisyo ay dapat gawin warm-up, na kung saan ay nagsasama ng isang ilang minuto ng tahimik na lakad na may parallel warming up ang guya at hip kalamnan. Pagkatapos nagsisimula ang lahi naglalakad sa katamtamang bilis. Sa yugtong ito ito ay mahalaga upang matukoy ang dalas ng paghinga at i-check ang pulso.

Unti-unti, ang paglakad bilis ay nadagdagan sa maximum. Kasunod, ito ay inirerekomenda upang pagsalitin iyong mong bilis. Lupigin ang haba distances sa unang session, kahit na sa flat terrain ay hindi kanais-nais. Matapos ang pananakop biglang ihinto o hindi maaaring umupo dahil ang katawan ng ilang panahon upang masanay sa mas mabagal na tulin ng lakad.

​​naglalakad sa maburol lupain

Naglalakad sa pamamagitan ng maliit na slope kapaki-pakinabang sa mga tao anuman ang edad. Gayunman, ang pagsasanay sa maburol lupain ay nagpapakita lamang bihasang atleta kung sino ay ginagamit upang makaya sa mabigat na naglo-load araw-araw.

Nakalarawan walking trail sa panahon ng pag-akyat up ang slope hitsura kahanga-hanga. Ang lahat ng mga kalamnan ay panahunan, ang hangin dispels buhok - at sa gayon umaakit tapusin punto sa itaas, ngunit sa katotohanan ito ay mas mahirap kaysa sa maaaring mukhang. Naglalakad sa maburol na ibabaw ay nangangailangan ng maraming beses na mas maraming enerhiya kaysa sa flat. Bagong dating tulad pagsasanay ay kontraindikado.

Tulad ng para sa mga mainit-init-up, ito ay hindi naiiba mula sa mga warm-up bago ehersisyo sa flat terrain maliban na idinagdag sa complex ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay at forearms.

Ang buwanang rate para sa pagbaba ng timbang

Sa unang linggo upang gawin ang tatlong sesyon ng paglalakad sa isang mabagal na bilis. Ang bawat training session ay hindi dapat tumagal ng higit sa 20 minuto. Sa yugtong ito ito ay mahalaga na maunawaan kung paano upang huminga nang maayos at kontrolin ang pag-load.

Sa ikalawang linggo na nagsisimula sa paglalakad trails. Ang rate ay nag-iiba depende sa estado ng kalusugan. Duration audio pagsasanay - 30 min. Pagsubok ang iyong sarili malubhang pasanin ito ay hindi kinakailangan. Kung sa tingin mo pagod, maaari kang pumunta sa isang mas mabagal na tulin ng lakad.

Sa ikatlong linggo ng nadagdagan duration sa 40 minuto. Sa karagdagan, ang halaga ng pagsasanay ay dapat na maging hanggang sa 4-5. Sa puntong ito, maaari mong samantalahin ng mga espesyal na sinturon para sa pagbaba ng timbang.

Ang huling 7 dnevka ay kailangang pumasa sa boosted mode. oras ng pagsasanay ay nag-iiba ng hanggang sa isang oras, ngunit ang kanilang mga numero ay pa rin hanggang sa 5 mga session. Ito ay mahalaga upang pagsalitin ang paglalakad tempo ng maximum na-average sa bawat 10 minuto. Tulad ng maraming mga sagot, para sa isang buwan ng pagsasanay para sa pamamaraan na maaaring mawalan ng hanggang sa 12 kilo.